TEMA CENTRAL / Hay muchas “vejeces” posibles EL DATO SANO / Higiene de Sueño LA VIDA EN CIFRAS / Encuesta Calidad de Vida YO ME EVALÚO / Ahora le toca a Usted / SerMayor / 1 En un país como Chile, donde la esperanza de vida ha aumentado significativamente en los últimos años, la adultez mayor es una nueva etapa del ciclo vital que debemos aprender a valorar y prepararnos a enfrentarla con una buena calidad de vida. El tiempo que le queda a una persona después de la jubilación es, en promedio, equivalente a todo lo que implicó su etapa de infancia y adolescencia. Unos 20 años por delante que hay que descubrir, disfrutar, pero también organizar. Es un momento de la vida que está lejos de ser pasivo, pues en la madurez se presentan una serie de cambios que pueden alterar nuestra rutina: los hijos ya se fueron de casa, llegan los nietos, se viene el retiro laboral, entre otros hitos importantes. Sabemos que no es un período fácil, pero EDITORIAL Tiempo para crecer con una adecuada motivación las personas sí pueden vivir su madurez desde una perspectiva positiva e integradora, y aprovechar las oportunidades que da la vida para seguir creciendo interiormente. Es por eso que en el segundo número de Ser Mayor nos dedicaremos a analizar los cambios de la madurez. Trataremos de comprender qué nos sucede en esta nueva etapa de vida y cómo poder disfrutarla y, por qué no, reinventarnos. Bienvenidos nuevamente a este espacio que junto a Caja Los Andes hemos abierto para ustedes. No olviden coleccionar las fichas que Ser Mayor les ofrece sobre cambios en la madurez. Y ojalá lo que esta revista les sirva para compartir estos importantes temas en familia, con amigos o vecinos. Rosa Kornfeld Matte DIRECTORA Servicio Nacional del Adulto Mayor 2 / SerMayor / Septiembre 2011 / SerMayor / 1 EDITORIAL Herramientas para nuevos desafíos Año 1 El envejecimiento constituye una de las grandes transformaciones de nuestra época y es tarea de cada uno de nosotros mejorar la calidad de vida. Caja Los Andes y su Programa “Viva La Vida” cumple con el propósito de alguna manera de desafiar estas nuevas demandas a las que se ven enfrentadas las personas mayores. Entendiendo que el envejecimiento debe ser mirado como una oportunidad de trabajar en conjunto para replantearnos nuevos desafíos en el mejoramiento de nuestra calidad de vida, permitiéndonos mantener el equilibrio entre las necesidades internas y externas, como los recursos internos y externos para satisfacerlas. Estamos convencidos que a nuestros adultos mayores debemos proporcionarles las herramientas necesarias para tener la capacidad de ser resilientes en cada experiencia y desafío a que se ven enfrentados a diario en su vida, ya que mientras más oportunidades y diversidad de situaciones y acontecimientos tengan de participar mayores serán las posibilidades de probar resultados exitosos. Junto a SENAMA hemos iniciado este proyecto que es Ser Mayor, un medio que nos permite transmitir y colaborar con ustedes y el acceso a una vida con calidad. Les presentamos el segundo número y los invitamos a seguir en contacto. / Nº 2 / SEPTIEMBRE 2011 EDITORIAL 1 Tiempo para crecer 2 Herramientas para nuevos desafíos TEMA CENTRAL 4 4 Hay muchas “vejeces” posibles 8 OPINIÓN 8 Manteniendo el balance EL DATO SANO 11 Higiene de sueño VIVO LA VIDA 11 12 Rodolfo Collado: “Mis semanas no son una rutina” 12 LA VIDA EN CIFRAS 14 Encuesta Calidad de Vida YO ME EVALÚO 16 Ahora le toca a Usted Juan Alberto González M. SUB-GERENTE PENSIONADOS Y EXTENSIÓN Caja Los Andes 2 / SerMayor / Septiembre 2011 16 SER MAYOR / Derechos reservados © Servicio Nacional del Adulto Mayor, SENAMA, Santiago de Chile / EDICIÓN: Jeannette Labrin / COMITÉ EDITORIAL: Rosa Kornfeld, Juan Alberto González, María Adriana Cruzat, Carmen Luz Belloni, María Paz Carvajal, Eva Moreno, Carolina Recasens / EDICIÓN GRÁFICA: Franco Astudillo / FOTOGRAFÍA: Carlos Araya / Segunda edición: Septiembre 2011. / SerMayor / 3 Dra. Susana González R. Psiquiatra Centro de Salud Mental Campus San Joaquín UC y Programa Adulto Mayor de la Pontificia Universidad Católica de Chile. La psiquiatra Susana González sostiene que muchas situaciones son esperables cuando se comienza a ser adulto mayor, lo importante es estar preparado(a). “Uno sabe que a lo largo del envejecimiento va a tener que enfrentar cambios. Algunos de ellos implican pérdidas, otros ganancias, pero siempre habrá que hacer un esfuerzo adaptativo frente a ellos. No es lo mismo que tú logres anticiparte y prepararte para ello a que te hagas el leso o la lesa”, indica Susana González. La experta advierte que un ejemplo claro de lo anterior son aquellos a quienes no les gusta que les llamen abuela o abuelo, o quienes insisten en querer verse jóvenes, “a costos muy altos como cirugías plásticas, maquillaje excesivo o ropa que no les favorece. En estos casos hay una intención de retrasar el envejecimiento, por lo tanto cuando llega esa etapa, los encuentra en una mala disposición”. Actualmente, indica la especialista, hay mensajes que provienen del entorno que llaman a retrasar el envejecimiento, partiendo por la medicina 4 / SerMayor / Septiembre 2011 anti-envejecimiento y siguiendo tu vida lo hiciste y te carga, o quipor la publicidad, entre otros. Añazás simplemente no te gustan las de que “esa no es la clave, la juvenactividades en grupo y prefieres tud eterna no existe. El mensaje hacer actividades por tu cuenta”. es envejecer como “Hay muchas buenas corresponde y haLa adultez mayor cerlo bien. Lo que es vejeces posibles y cada ha crecido como distinto a no envejeetapa, enfatiza Suuno tiene derecho cer”. Agrega que acsana González, “con a buscar la suya”. tualmente “hay mula expectativa de chos tipos de vejeces posibles, y vida actual en Chile (78 años proel desafío de las personas mayores medio), no podemos otorgarle a es encontrar el propio. No sirve colos años de vida que tenemos por piarle al de al lado, ni que te oblidelante características rígidas. Hay guen a hacer gimnasia si nunca en muchas buenas formas de vejez / SerMayor / 5 posibles, y cada uno tiene derecho a buscar la suya, y no sólo a buscarla sino que a construirla”. Todos los cambios, continúa la especialista, llaman a redefinirse como persona y a elaborar un proyecto de vida propio, asumiendo las pérdidas que son normales en esta etapa. “Si un adulto mayor se queda sólo mirando lo que perdió, o dejó en el pasado, no se sostiene, tiene que redefinirse como individuo”. Los cambios clásicos y los no tanto caciones sutiles, tales como caminar un poco más lento o cambiar algunos hábitos alimentarios. Pero siempre se tratará de cambios de los que hay que hacerse cargo”, afirma González. También explica que “uno de los grandes temores de todas las personas mayores es la dependencia, mucho más que la muerte, que es lo que uno tiende a pensar”. Agrega que, “todo tipo de dependencia, física, económica, síquica (la gente que tiene enfermedad de Alzheimer), es el gran temor e impresiona mucho como esto precipita caídas o problemas psicológicos como depresiones”. Ser abuelo(a), que los hijos dejen el hogar, y la jubilación son algunas de las situaciones de la vida que cada persona sabe que ocurrirán en un “Uno de los grandes La especialista desdeterminado motaca la necesidad temores de todas las mento de su vida. Y de cada persona personas mayores es frente a esto, Susaque comienza a ser la dependencia”. na González señala adulto mayor, de que cada individuo redefinir su vida. posee sus propios mecanismos “Sentir que, a veces son 20 o 30 de adaptación a los cambios que años más de vida, y que hay que vienen con la edad. “Es como tedisfrutarlos de la manera como ner una caja de herramientas en la una decida hacerlo”. casa, donde en una familia quizás sólo tienen destornillador, en otra “Se envejece distinto según una caja más grande, y en otra un eres hombre o mujer” taller completo; estas herramientas son las que permiten hacer frente González, afirma que en general los a los cambios, y cada persona tiehombres suelen identificarse mucho ne las suyas así como su propio más que las mujeres con la función estilo para utilizarlas. A veces son laboral, “por lo tanto, cuando les cambios demandantes, como las toca dejar de trabajar, lo que pierenfermedades o los duelos, y en den –identidad, reconocimiento sootras ocasiones se trata de modificial, rol de proveedor, amistades– es 6 / SerMayor / Septiembre 2011 proporcionalmente mayor a lo que una mujer pierde cuando deja de trabajar remuneradamente”. Explica que la mujer suele desempeñar varios roles al mismo tiempo y de una manera más equiparada, “en cambio el hombre suele concentrarse en uno solo y ponerle mucho peso al rol laboral. Por lo tanto, en ese aspecto las mujeres tenemos ventaja, aunque siempre hay excepciones”. Susana González cuenta que en los varones son frecuentes las depresiones, cuyo origen es la jubilación. Las mujeres suelen apostar a los roles familiares, así como también es frecuente que tengan vínculos sociales más amplios que los hombres, cuyas amistades generalmente son del trabajo. Las emocionales son apuestas que no se pierden, de las que no se jubila, se conservan a lo largo de toda la vida”. También existen diferencias en cuanto a lo que se teme. Sobre esto explica que “cuando se explora acerca de las fantasías respecto del propio envejecimiento futuro, los hombres tienen temor entorno a quién se hará cargo de ellos o quién los cuidará, en cambio en las mujeres, el temor es acerca de si ellas mismas serán todavía lo suficientemente competentes para seguir siendo independientes”. Ya sea que se trate de un adulto o adulta mayor, la especialista sugiere preguntarse ¿Qué es lo quiero hacer de mi persona?, ¿De mi futuro?, ¿De los años que tengo por delante? Las respuestas, dice, tienen como consecuencia el resurgimiento de proyectos que alguna vez quedaron en el camino, o la elaboración de un proyecto de vida novedoso y original. CÓMO QUIERO VIVIR MI VEJEZ Lo(a) invitamos a poner en práctica lo que la Dra. Susana González propone en el artículo que acaba de leer. Tómese unos minutos y conteste lo siguiente: ¿Quién fui? ¿Quién soy? ¿Quién quiero ser? / SerMayor / 7 Arpad Esteban Somlai Dula Kinesiólogo Especialista en Gerontología Presidente Sociedad de Kinesiología Gerontológica de Chile SIN MIEDO A CAER Fortalecer la musculatura permite evitar caídas, que es uno de los principales temores en la adultez. ¿Por qué perdemos parte de nuestro equilibrio a medida que pasan los años? El Presidente de la Sociedad de Kinesiología Gerontológica de Chile, Esteban Somlai, responde que el envejecimiento produce cambios en los sistemas que regulan el equilibrio, pero “estos cambios no son iguales en todas las personas por lo tanto diferentes para cada cuerpo”. Agrega: “todo órgano o sistema que se subutiliza o no se utiliza pierde eficacia en su función. Y es lo que sucede con nuestra capacidad de mantener el equilibrio”. Este especialista destaca que ocuparse de mantener el equilibrio del cuerpo (balance) y la marcha (el caminar), permite llegar donde se desea, sin caerse, con el menor esfuerzo y lo más independiente posible. ¿Cómo incrementamos nuestro equilibrio? 1. Consultando con un especialista, el cual podrá indicarle donde están sus mayores falencias y podrá guiarle en la forma de disminuirlas. 2. Siguiendo los requisitos para mantener la estabilidad postural y la orientación. Tales como: 1 De pie, manos en las caderas, rote el tronco hacia un lado, mirando atrás, luego haga lo mismo al otro lado, 10 veces. 2 De pie, frente a frente, lanzar una pelota a su compañero y después de un bote, atraparla con ambas manos. Se aumenta la distancia poco a poco. Aspectos biomecánicos: movilidad articular, fuerza en extremidades inferiores, límites de estabilidad (por ejemplo alcanzar un objeto sin mover los pies). 3 Como ejercicio, cada vez que realice una actividad, como el salir de compras, esté alerta y concentrado, si va caminando y pensando en otras cosas, aumenta significativamente la probabilidad de caerse. Estrategias de movimiento: reactivas (saber reaccionar ante situaciones inesperadas como empujón en la calle), anticipatorias (anticipar camino, o recorrido que hará), voluntarias (planificación motora). 4 Ejercítese tomando conciencia de dónde está, qué es lo que lo rodea, los olores, los colores, los movimientos, cómo es la superficie donde está sentado o caminando. Estrategias sensoriales: integración sensorial (tener todos los sentidos en alerta), compensación sensorial (adaptar el movimiento para lo que va a hacer). 5 Caminando juntos con un compañero, intenten por un minuto, llevar el mismo paso, con el mismo pie. Control dinámico: marcha proactiva (tratar de caminar lo mejor posible). La marcha es una constante pérdida de equilibrio (balance), recuperada. Orientación espacial: percepción (ubicación en el entorno), gravedad (superficies, visión, verticalidad, etc). 6 Baile llevando mentalmente el ritmo y que su compañero descubra qué baile es. Alternen. Procesamiento cognitivo: atención a todo lo que interactúa con el movimiento del cuerpo, aprendizaje (capacidad de mejorar la marcha). Bibliografía: Mercado A. Balance y Caídas en Adultos mayores. 8 / SerMayor / Septiembre 2011 / SerMayor / 9 do el equilibrio y empiezan a doblar las rodillas, como una forma de disminuir el impacto y se caen de a poco. Es importante tener en cuenta que: 1. Los trabajos científicos dicen que en general las caídas controladas, aquellas en que se puede reaccionar, sujetándose de algo que esté a la mano como sillas o mesa, tienen menos consecuencias. ¿Cómo caer con las menores consecuencias posibles? Las caídas son hechos imprevistos, y pueden ser hacia delante, atrás y hacia los costados, estas últimas en general son las que producen las fracturas de cadera. Algunos adultos mayores, especialmente los más frágiles, a veces se dan cuenta que están perdien- 2. Practicar en un ambiente controlado las caídas. Esto se puede hacer tratando de doblar las rodillas lo máximo y dejarse caer hacia atrás haciéndose un “ovillo”, doblando la cabeza hacia delante, para no golpeársela. Esto por supuesto que debe hacerse en una superficie blanda y que amortigüe la caída. Esta técnica no es recomendable hacerla solo, debe tener supervisión de un especialista. Aplique lo leído Usted puede evitar caídas: >Su casa ¿tiene buena iluminación? >¿Qué zapatos usa?, ojalá con cierre “velcro”. Con suelas y tacos de goma antideslizante. Evite tacos altos. >¿Su ropa es cómoda? Úsela ni muy suelta, ni muy apretada, por ejemplo: evite mangas muy anchas. HIGIENE DE SUEÑO La duración del sueño normalmente puede disminuir en los adultos mayores. La Dra. Julia Santín, directora del Centro del Sueño, Red Salud UC, señala, “la duración del sueño nocturno normalmente puede disminuir en los adultos mayores, aunque el descanso se obtiene de todos modos si se considera el tiempo de la siesta. Pero si tiende a quedarse dormido y despertar antes, como por ejemplo, dormir desde las 20:00 pm a las 04:00 am, es aconsejable usar anteojos de sol en la mañana y luz intensa en horario vespertino”. Agrega que, “siempre es importante descartar trastornos del sueño que puedan estar generando problemas para dormir, entre los que cuentan: ronquidos, apneas, piernas ‘inquietas’, entre otros”. Del mismo modo la especialista destaca que “para tener un buen sueño nocturno las personas no deben permanecer todo el día dentro de la casa, lo ideal es salir a caminar a diario, para exponerse a luz natural”. CÓMO FAVORECER EL BUEN DORMIR • Entrar al dormitorio y acostarse cuando tenga sueño, no por horario. • Reservar el dormitorio sólo para dormir y para la actividad sexual. No lo use como sala de estar. • Mantener horario estable para levantarse (reloj despertador a la misma hora). • Evitar estimulantes (café, bebidas, nicotina, té, cacao, alcohol) • Idealmente eliminar siestas; de lo contrario que no superen los 20-30 minutos. • Evitar ver TV en la cama, en lo posible sacar el televisor del dormitorio. • Dejar un tiempo de “tranquilidad” antes de acostarse a dormir. Ocupe ese tiempo en relajarse o realizar sus rutinas de higiene en el baño. • Evitar cenas abundantes y excesivamente condimentadas. • Procurar un ambiente silencioso, oscuro y con temperatura agradablemente baja 16º a 20º en el dormitorio. >¿Tiene manillas para acceder a la ducha, o desniveles en su casa? • No mirar el reloj cuando despierte en la noche. >¿Tiene mesas de centro?, es mejor eliminarlas. • Levantarse de la cama en cuanto despierte en la mañana. No se quede leyendo el diario, ni tome desayuno en cama. >¿Usa limpiapiés?, es mejor no tener. >¿Ha actualizado sus lentes y/o audífonos? Fuente: Centro del Sueño, Red Salud UC, Dra. Julia Santín. >¿Sus pasillos están despejados? 10 / SerMayor / Septiembre 2011 / SerMayor / 11 Rodolfo Collado: “Mis semanas son una rutina ENTRETENIDA” Afirma que su familia “es un apoÁguilas donde hice mi carrera y yo maravilloso, me aconsejan y del cual me jubilé”. me acompañan en todos mis proyectos, al igual que yo los apoyo a En este, el segundo número de ellos. Es una gran felicidad ver que Ser Mayor, Rodolfo quiere transla semilla del optimismo se trasmitirles lo siguiente: “A mis pares pasa casi por osmosis. La familia sólo compartir este refrán: La vida es única e importante. Luchas con es una obra de teatro que no te perellos, para ellos y mite ensayos por por ellos”. lo tanto ríe, canta, “Si el obstáculo triunfa baila y vive intensay no me permite mis “Mis semanas son metas; analizo, desarrollo mente de manera una rutina entreque cuando caiga el y planifico instancias tenida”, advierte telón sólo aplausos de triunfo, busco las Rodolfo y cuenta y vivas se escuchen”. debilidades del obstáculo que tiene esquey nuevamente los mas y horarios Y aconseja: “no vaenfrento. Y te das cuenta para organizarse, cilen, vayan por el que todo es diferente”. “sobre todo para tesoro y cuando mi entrenamiento lo encuentren ussemanal. Entreno tres veces a la setedes sabrán a quien agradecer y mana al mediodía. En las tardes de compartan. Es lindo dar y comparesos días estudio computación. He tir. Un apretado juntar de manos construido dos páginas web tanto y hagamos de esta felicidad una para nuestro coro, como para los enfermedad y provoquemos una profesores retirados de Nido de epidemia”. Este enérgico hombre, profesor de educación física jubilado, no se cansa de practicar deporte y entregar alegría junto al coro que dirige. Rodolfo Collado ensaya los martes y jueves con el “Coro de los Abuelos” y trabaja en la Asociación Chilena de Seguridad, ”doy clases de cueca y folclor chileno. Los jueves asisto con mi esposa a un conjunto folclórico llamado ‘Corral de amigos’ de Las Condes, desde las 21:30 a 23:30 donde bailamos folclore”. 12 / SerMayor / Septiembre 2011 / SerMayor / 13 ENCUESTA CALIDAD DE VIDA Relación entre participación social y bienestar Porcentaje de personas muy satisfechas o satisfechas en su vida según participación social (2010) La Pontifica Universidad Católica de Chile junto a Caja Los Andes, con el patrocinio de Senama, realizó la Segunda Encuesta Nacional Calidad de Vida en la Vejez. Compartimos con usted algunos de los resultados destacados que muestran los factores relevantes de un buen envejecer y el contenido central de este segundo número de Ser Mayor. Estado civil y situación familiar ¿Vive solo o acompañado? (2010) Expresado en % Las personas mayores que participan en organizaciones se sienten más satisfechas que las que no lo hacen. Relación entre composición del hogar y bienestar Porcentaje de personas muy satisfechas o satisfechas según con quien vive (2010) 85% de los encuestados vive acompañado. Redes de apoyo Percepción de apoyo social (2010) Las personas mayores que viven acompañadas, en general, se sienten más satisfechas con su vida que quienes viven solos. En general, hay una alta percepción de apoyo social para enfrentar distintas situaciones de la vida. 14 / SerMayor / Septiembre 2011 Fuente ilustraciones: Chile y sus Mayores, Encuesta Nacional de Calidad de Vida en la Vejez, mayo 2010, Universidad Católica de Chile, Caja Los Andes, Servicio Nacional del Adulto Mayor, Santiago, Chile. / SerMayor / 15 Ahora le toca a usted En cada número de Ser Mayor, podrá autoevaluarse marcando las respuestas a las preguntas que le haremos de acuerdo al tema principal del mes. En esta ocasión, es el turno de los cambios en la madurez. Lo(a) invitamos a conocerse más y responder honestamente las siguientes preguntas. De acuerdo a los resultados obtenidos refuerce lo que ha marcado como “Nunca” o “A veces”. Cambios en la Madurez NUNCA A VECES SIEMPRE > ¿Programo actividades dentro o fuera de mi casa? > ¿He pensado en concretar algún proyecto que nunca terminé? > ¿Tengo horas de sueño profundo? > ¿He chequeado mi balance (equilibrio) físico con un especialista? NUNCA: Haga un esfuerzo / A VECES: Refuerce / SIEMPRE: Felicitaciones Si ud. está interesado(a) en enviarnos su opinión, comentario o inquietud escríbanos a: [email protected] 16 / SerMayor / Septiembre 2011 / SerMayor / 17 PREVENCIÓN Evite las caídas: camine por lugares conocidos, bien iluminados; despeje muebles en su casa, chequee su visión y salga con anteojos si los tiene indicados. INTEGRACIÓN y PARTICIPACIÓN Comparta con su familia y nietos: El beneficio será para ambos, si se respeta el desarrollo individual de cada uno. Comparta con otros mayores: clubes, arte, cine, municipalidad, vecinos (Redes sociales). Ayude a los demás con su experiencia y sabiduría. 18 / SerMayor / Septiembre 2011