Resistencia Aeróbica

INTRODUCCION:
La resistencia es una capacidad que necesita cualquier individuo para realizar una actividad. Que requiera de
un esfuerzo relativamente prolongado. A través de ella podemos asegurar, teniendo en cuenta el nivel de
entrenamiento de la persona, la efectividad del rendimiento en relación con la duración de la carga
requerida.
Desarrollar la resistencia es sumamente importante, no solo para la capacidad del rendimiento general de la
persona, sino también para el rendimiento especifico en la escuela, en el trabajo o en un deporte en
particular.
Podemos decir que la resistencia es una cap. Condicional que permite al individuo realizar una actividad.
FÃ−sica durante un tiempo relativamente largo sin disminuir su rendimiento.
El nivel de resistencia lo determina fundamentalmente la capacidad de trabajo del sistema cardio-vascular, el
metabolismo y, en general, la influencia de todos los sistemas conjuntamente.
(TeorÃ−a y practica general de la gimnasia) Isabel Fleitas DÃ−az
DEFINICION:
*La resistencia es la capacidad psico-fisica para soportar una fatiga.
La resistencia puede ser global o especial si atendemos a la parte muscular, pero
si lo que miramos de la parte energética será aeróbica y anaerobia.
La resistencia aeróbica es en la que el oxigeno que tiene es suficiente para que se
produzca la contracción muscular.
Al entrenar la resistencia aeróbica notamos una mejora en el ritmo de
ejecución, se recupera antes y se tiene fatiga mas tarde.
En el organismo se produce:
-Aumento de la capacidad respiratoria
-Se produce una hipertrofia en el corazón
-La frecuencia cardiaca disminuye
-Aumentan las defensas del organismo
-Hay una mayor irrigación sanguÃ−nea muscular
*(teorÃ−a y practica del entrenamiento ligado al fútbol) Carlos GarcÃ−a.
**Es aquella actividad fÃ−sica que estimulan de diversas formas, las actividades del
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corazón y de los pulmones por un tiempo suficientemente prolongado, necesario
para provocar en el cuerpo beneficios importantes.
**(Aerobismos, Alejandro Albamonte)
CLASIFICACION:
La resistencia desde el punto de vista de la actividad deportiva, podemos ver dos
formas fundamentales, general y especial.
La resistencia general es propia de trabajos relativamente prolongados y de
moderada intensidad. Esta relacionada con el Ã−ndice de salud del individuo. Tiene
tres formas fundamentales de trabajo: de larga, media y corta duración. (aeróbica
la primera, anaeróbica las restantes).
La resistencia especial es la que se presenta en una actividad determinada,
donde intervienen grupos musculares propios de ella. Es especial para cada
disciplina deportiva.
(TeorÃ−a y practica general de la gimnasia, Isabel Fleitas DÃ−az)
Como alguna vez el esfuerzo producido necesita no solo de una fuente de
energÃ−a sino de varias, y debido a esto existen tres formas diferentes de
clasificación.
-resistencia general corta. (procesos anaeróbicos)
-resistencia general mediana (procesos aeróbicos, anaeróbicos)
-resistencia general larga. (procesos aeróbicos)
METODOLOGIA:
• -En el proceso de desarrollo de las capacidades aeróbicas importa asegurar el
perfeccionamiento de todos los factores del suministro energético.
• -La eficacia del proceso de aumento de la resistencia aeróbica local puede
crecer con el aumento de la magnitud de las resistencias que deben superar los
músculos al ejecutar los ejercicios correspondientes.
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• -El logro del efecto deseado del entrenamiento para aumentar el rendimiento
aeróbico guarda relación también con la cantidad de microciclos en las sesiones
de entrenamiento realizadas para elevar las capacidades aeróbicas.
• -En el entrenamiento de los deportistas especializados en juegos y
enfrentamientos individuales que presentan elevadas exigencias a nivel de
rendimiento aeróbico, hay que ejecutar volúmenes bastante grandes de trabajo
para elevar las capacidades de proceso aeróbico de suministro energético.
• -De tal modo, los deportistas especializados en las modalidades que presentan
altas exigencias al potencial de velocidad y fuerza del deportista, deben planear
con gran circunspección el trabajo orientado a elevar las capacidades aeróbicas y
no abusar de los ejercicios aeróbicos.
• Para elevar las posibilidades aeróbicas se utilizan los métodos intervalico y
continuo, el trabajo puede realizarse tanto en el régimen armónico como variable.
• El entrenamiento intervalico se basa en el fenómeno del aumento del volumen
de la frecuencia cardiaca durante las pausas después de un trabajo relativamente
intenso.
• El entrenamiento intervalico busca en lo fundamental, elevar las capacidades
funcionales del corazón, las cuales en una medida considerable, limitan el nivel del
rendimiento aeróbico.
• La aplicación del método continuo contribuye al perfeccionamiento de
prácticamente todas las propiedades principales del organismo que aseguran la
entrada, el transporte y la utilización del oxigeno.
• El uso de trabajo interválico, continuo, armónico o variable tiene
peculiaridades, caracterÃ−sticas en el entrenamiento de deportistas de alto nivel.
AsÃ−, estos métodos influyen de modo distinto en el tiempo de desarrollo de las
capacidades funcionales del sistema circulatorio y respiratorio, en la capacidad
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para el mantenimiento de altas magnitudes de consumo de oxigeno, las
capacidades de velocidad y especificas de fuerza, la resistencia para el trabajo de
carácter aerobio y otras cualidades de las cuales depende el resultado deportivo.
Por ejemplo, el trabajo intervalico o continuo variable es extraordinariamente
eficaz para aumentar la capacidad y el despliegue rápido al máximo de las
posibilidades del sistema circulatorio y respiratorio. Ello se explica por el hecho de
que, con tal entrenamiento se produce una sustitución rápida del trabajo intensivo
por el pasivo. Por ejemplo, al usarse dichos métodos en el curso de una sola
sesión de entrenamiento, se multiplican hasta las magnitudes casi limites de la
actividad de los sistemas circulatorio y respiratorio, lo que influye en el desarrollo
de la capacidad de los respectivos sistemas funcionales para acortar el periodo de
adaptabilidad. Al utilizar el trabajo continuo variable, ello no ocurre, puesto que los
deportistas durante la sesión de entrenamiento pasan la fase de adaptación plena
generalmente no mas de tres a cuatro veces. El empleo del método continuo en
condiciones de trabajo armónico requiere el funcionamiento de los sistemas mas
importantes en el curso de un lapso bastante prolongado y con un alto grado de
movilización de sus capacidades. Ello asegura el desarrollo eficaz de una cualidad
tan importante como la capacidad de mantenimiento prolongado de altas
magnitudes de consumo de oxigeno y la capacidad del sistema aeróbico de
abastecimiento de energÃ−a.
SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIA AEROBICA
-Carrera continua
-Resistencia de Wuldnield
-Fartlek
-Carrera alegre de polacos
-Entrenamiento total
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-Entrenamiento técnico
A continuación daremos a conocer algunas definiciones de estos sistemas:
CARRERA CONTINUA: al correr una distancia larga debemos regirnos por estas
caracterÃ−sticas:
• duración del trabajo de alta
• intensidad constante
• pulso entre 140-160 para resistencia aeróbica general, pulso entre 160-180
para resistencia aeróbica especial.
• los pasos, entre 120-140 por minuto
• el tiempo en 1000 metros suele ser de 5 minutos.
Se hace fundamentalmente en pretemporada y después de una enfermedad o
lesión.
No debemos utilizar la carrera lenta con abundancia, pues nos modifica los
estereotipos y la velocidad.
Se debe hacer 3 veces por semana en pretemporada, 2 en el especifico y 1
en el mantenimiento.
La recuperación será de 24 horas, aeróbica especial.
*NOTA: la máxima capacidad aeróbica es hasta los 18 años.
FARTLEK: es un juego de carreras donde se alterna la intensidad de los
esfuerzos, frecuencia y amplitud de zancadas. Nunca se interrumpe el trabajo
después de empezado. La distancia mas utilizada es la de 1000 a 5000 metros,
45' de actividad sin cortar la distancia del recorrido, se hacen 7 kilómetros. En
pretemporada se hacen distancias largas y ritmos lentos tres veces semanales.
La recuperación necesita un mÃ−nimo de 24 horas y un máximo de 72 horas,
dependiendo de la intensidad.
CUESTAS: nos sirven para muscular el tren inferior con lo que mejoramos la
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capacidad del impulso.
Las cuestas pueden ser largas, con un desnivel del 5% al 10% (desnivel
pequeño), de 50 a 100 metros, repeticiones de 5 a 10, recuperación: de 3 a 5'. Las
cuestas cortas son del 15% y de 20 a 40 metros. 10 a 20 repeticiones.
Recuperación de 1 a 3 minutos. El pulso puede subir hasta 180-200
pulsaciones/M y en las cortas 170-180 p/m.
Correr en cuesta dificulta la técnica de carrera donde se sobrecargan los
abductores. Se debe correr con los pies paralelos y rodillas hacia adentro.
Entrenamiento total: se basa en el entrenamiento natural. Se fija en el hombre
primitivo. Es una mezcla de todos los sistemas anteriores, con aumento de
ejercicios. Se mejora la capacidad aeróbica.
Se realizan 45 minutos de:
• Aceleraciones, saltos, equilibrios, gateos, levantar, lanzar.
Se utilizan 5 minutos en cada uno de los ejercicios siguientes:
-carrera continua, ejercicios marchando, carrera con alternancia de ritmos,
ejercicios de saltos, nuevamente carrera continua, ejercicio con compañero,
carrera con obstáculo, ejercicios abdominales, carrera continua.
CARRERA ALEGRE DE LOS POLACOS: es un método de entrenamiento para la
mejora de la resistencia. Se hace con ritmos variables, procurando que la
respiración sea cómoda y en función de esta haremos que el ritmo sea mas o
menos intenso. Es imprescindible que el individuo al final del entrenamiento aun
tenga ganas de correr. El juego de carrera tiene 4 partes, la primera es el
calentamiento que ira dirigido a todos los músculos y que durara entre 15 a 20
minutos, la segunda parte ira dirigida a la velocidad pero no hecha a una máxima
intensidad, intercalando ejercicios por parejas, multisaltos, aceleraciones, la
tercera parte se trabaja sobre ritmo y se corren distancias de 100 a 300 metros a
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ritmo vivo y después se hace un tramo de 600 metros (2 vueltas al campo)
haciéndolo de 6 a 12 veces teniendo como elemento de recuperación la
respiración que cuando se tenga estabilizada se vuelva a repetir. La duración será
de 80 a 90 minutos y se hacen entre 3 a 7 kilómetros.
*Para poder trabajar una resistencia aeróbica adecuada debemos tener en
cuenta lo siguiente:
• pulso de 120 a 170 pulsaciones
• mucha cantidad de trabajo
• poca intensidad
• trabajar al principio en steady- stade
FACTORES QUE INTERVIENEN EN EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA:
Los procesos suministros de energÃ−a del organismo esta dados
fundamentalmente por el metabolismo a nivel de las células, que dependen del
consumo de oxigeno y de la transformación en glucosa de los carbohidratos,
lÃ−pidos y en ultimo caso , de las proteÃ−nas. En relación con el consumo de oxigeno
garantizan su suministro, la respiración y la circulación.
Con respecto a la respiración hay varios tipos de factores que le influyen y
determinan que el carácter de la resistencia sea anaeróbico o aeróbico, por lo
que planteamos estos factores y sus caracterÃ−sticas
• Intensidad del ejercicio:
Los ejercicios deben ser de intensidad media (recordemos que intensidad es la
magnitud del esfuerzo en función del tiempo), osea que lleva al sujeto a 130 o
150 pulsaciones por minuto durante la realización del trabajo.
• Duración del ejercicio:
Los ejercicios o conjunto de ellos deben durar mas o menos de 3 a 5 minutos,
en dependencia del sujeto.
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• Duración de los intervalos de descanso:
Estos deben ser de forma tal que se mantengan las pulsaciones dentro de 130
y 150 por minuto.
• Carácter del descanso:
Su carácter ha de ser activo. Ejemplo: trote suave.
• Número de repeticiones:
Está en relación directa con la duración y la intensidad del mismo y por lo tanto
debe ser grande.
Uno de los momentos importantes que determinan la capacidad aeróbica es el
aumento de la concentración de glucógeno en los músculos.
El clima o mas bien el medio ambiente tiene que tener una cierta cantidad
de aire limpio para asÃ− captar el oxigeno que requiere el organismo para el
desarrollo fÃ−sico.
El nivel de la productividad aeróbica depende de la capacidad de el sistema
transporte de oxigeno para absorberlo del aire ambiental y llevarlo a los músculos
en actividad y a otros órganos y tejidos activos del cuerpo, y de las capacidades
del sistema de utilización de oxigeno, osea, el sistema muscular que extrae y
utiliza el oxigeno transportado por la sangre.
Hay una gran participación activa del sistema circulatorio y respiratorio, sin
la cohesión perfecta de ambos sistemas la resistencia no puede ser eficaz. Por lo
tanto, el entrenamiento de resistencia ira dirigido en gran parte, a producir cambios
en este sistema para ser mas efectivo su funcionamiento.
Conclusión
Hemos podido ver los beneficios que tiene el organismo al entrenarse con
los ejercicios de la Resistencia Aeróbica y para asÃ− potenciar sus capacidades. Por
ejemplo en el sistema circulatorio aumenta su capacidad, se produce una
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hipertrofia del corazón, la frecuencia cardiaca disminuye, aumentan las defensas
del organismo y hay mayor riego sanguÃ−neo muscular.
Como resultado de entrenamientos prolongados e intensos el volumen del
corazón aumenta y vemos un gran desarrollo y resistencia en los deportistas y que
favorece a largo plazo nuestro organismo.
Para ir mejorando constantemente la resistencia habrá de tener suficiente
intensidad para constituir estÃ−mulos que obliguen al organismo a dar una
respuesta positiva para ir desarrollando y mejorando su capacidad.
También es rescatable decir que la resistencia puede ser trabajada a
cualquier edad, pero siempre respetando las cualidades fÃ−sicas de cada individuo,
incluyendo su tiempo de recuperación.
GLOSARIO
Contracción muscular: donde el músculo tiene como respuesta ante una
excitación, que consiste en el acortamiento y engrosamiento de sus fibras.
Fatiga: sensación penosa que se experimenta después de un trabajo fÃ−sico o
Intelectual, prolongado e intenso.
La resistencia general: es propia de trabajos relativamente prolongados y de
moderada intensidad.
La resistencia especial: es la que se presenta en una actividad determinada,
donde intervienen grupos musculares propios de ella. Es especial para cada
disciplina deportiva.
Oxidación de las grasas: se produce para aportar energÃ−a a las células.
Glucólisis: ruta bioquÃ−mica principal para la descomposición de la glucosa
(hidrato de carbono) en sus componentes más simples dentro de las células del
organismo.
ATP: molécula que se encuentra en todos los seres vivos y constituye la fuente
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principal de energÃ−a utilizable por las células para realizar sus actividades.
à cido láctico: compuesto incoloro que se forma en los tejidos, sobre todo los
musculares, que obtienen energÃ−a metabolizando azúcar en ausencia de oxÃ−geno.
La acumulación de grandes cantidades de este ácido en los músculos produce
fatiga y puede causar calambres.
Método Continuo: contribuye al perfeccionamiento de prácticamente todas las
propiedades principales del organismo que asegura la entrada del transporte y la
utilización de oxÃ−geno.
Cargas prolongadas: estimulan cargos hemodinámicas y metabólicos en los
músculos.
Entrenamiento interválico: se basa en el fenómeno del aumento del volumen de
la frecuencia cardiaca durante las pausas de un trabajo relativamente intenso. En
el entrenamiento interválico se busca elevar las capacidades funcionales del
corazón, las cuales en una medida considerable limitan el nivel de rendimiento
aeróbico.
Fartlek: juego de carrera donde se alterna la intensidad de los esfuerzos,
frecuencia y amplitud de zancada.
BibliografÃ−a:
*TeorÃ−a y Practica del Entrenamiento Aplicado al fútbol
MartÃ−nez GarcÃ−a Carlos
Paginas 79 a la 97
*Entrenamiento de la Resistencia
Zintl Fritz
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