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DOCUMENTACIÓN
200606701
TERMALISMO Y DEPORTE
La nutrición y el deporte
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PALOMA TEJERO
Especialista en Hidrología Médica. Máster en Nutición. Vocal de la SEDCA
Alhama de Granada (Granada)
Del 16 al 18 de noviembre de 2006
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Termalismo y deporte
1. DIETA EQUILIBRADA
De forma general, podemos decir que una dieta adecuada y saludable es una
dieta equilibrada. Una dieta para ser denominada equilibrada deberá cumplir tres
principios fundamentales:
- Una dieta equilibrada deberá ser una dieta completa, suministrando todos y cada uno
de los nutrientes necesarios para el mantenimiento de la vida. Tanto energéticos,
como las grasas y los hidratos de carbono; como los plásticos, refiriéndonos a las
proteínas; y los reguladores, vitaminas y minerales. Para asegurar el aporte de todos
los nutrientes, incluidos los nutrientes esenciales, deberá ser una dieta variada,
aportando en su justa medida, alimentos de todos los grupos. Ya que como bien
sabemos, los nutrientes no se encuentran en la misma proporción en unos alimentos
u otros, e, incluso, hay algunos nutrientes que sólo se encuentran presentes en
determinados alimentos,
- Una dieta equilibrada, así mismo, deberá ser suficiente, es decir, deberá aportar
diariamente la energía suficiente para mantener un buen funcionamiento del
organismo. Así, cada persona necesitará una energía diaria para mantener a su
organismo. Siendo tan perjudicial la falta de energía como el exceso, pudiendo
provocar ambos graves consecuencias.
- En tercer lugar, podemos decir que una dieta equilibrada, será una dieta armoniosa,
es decir, una dieta en la que se asegure el equilibrio entre los nutrientes necesarios
para el mantenimiento del organismo, que integran los alimentos ingeridos. Por lo
tanto, según las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud),
podemos decir que una dieta es armoniosa cuando el equilibrio entre los
macronutrientes es:
Proteína:
12-15%.
Hidratos de carbono:
55-60%.
Grasas:
25-30%
2. EJERCICIO FÍSICO Y DIETA EQUILIBRADA
Cuando hablamos de mantener una dieta equilibrada, lo hacemos en el marco de
mantener unos hábitos de vida saludables. Dentro de los cuales no basta con mantener
unos buenos hábitos alimentarios, aunque son una parte imprescindible, sino que es
necesario que vayan paralelos a unos buenos hábitos de ejercicio físico o actividad
física. La principal acción del ejercicio físico que todos conocemos es la de gastar
energía, por lo tanto, y más en los días en los que nos encontramos, es un hecho
fundamental para evitar el desarrollo de obesidad, la enfermedad crónica más frecuente
en los países desarrollados. Esto se debe a que aumenta el gasto energético del
organismo, por lo que necesita más energía que en situaciones normales, y favorecerá a
compensar la ingesta con el gasto.
Pero no en todos los casos es considerado como un factor más determinante del
bienestar de la persona, sino que es practicado por el puro hecho del desarrollo
muscular, lo que en ocasiones, lleva a extremos que pueden afectar incluso al equilibrio
nutricional, como ocurre en el caso de aquellas personas que toman proteínas en exceso,
incluso en forma de suplementos para ayudar al mayor desarrollo muscular, lo que
supone una sobrecarga renal, y un desequilibrio nutricional importante, que pude tener
importantes consecuencias fisiológicas.
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Pero además de esto, se recomienda la práctica del ejercicio físico como
complemento a una dieta equilibrada, como complemento para mantener unos hábitos
de vida saludables, ya que el ejercicio físico produce determinados efectos beneficiosos
sobre nuestro organismo como por ejemplo:
Disminuye la tensión arterial.
Disminuye las pulsaciones o el ritmo cardíaco, en reposo.
Mejora la circulación de las arterias propias del corazón.
Mejora el retorno de la sangre al corazón, evitando así el desarrollo de
patologías como las varices y demás, derivadas de un retorno venoso defectuoso,
y la acumulación de la sangre, especialmente, en las extremidades inferiores del
cuerpo (piernas).
Mejora el aporte sanguíneo a los músculos, favoreciendo así, el desarrollo
muscular.
Disminuye la coagulabilidad de la sangre, disminuyendo la posibilidad de la
formación de trombos.
Disminuye los triglicéridos en sangre.
Aumenta el colesterol HDL, factor protector frente a las enfermedades
cardiovasculares.
Mejora la capacidad respiratoria.
Favorece la pérdida de peso, por aumentar el gasto energético del organismo,
evitando así la aparición de obesidad y las enfermedades asociadas a ella, como
la diabetes, la hipercolesterolemia, el cáncer de colon…
Mejora el estado psíquico, favoreciendo una mayor concentración en lo que
hacemos, así como favoreciendo el descanso, evitando el estrés, y favoreciendo
el sueño.
Disminuye el estreñimiento, ya que aumenta el peristaltismo intestinal, lo que
favorece un tránsito intestinal más rápido.
En definitiva, el ejercicio físico es un complemento ideal a una dieta equilibrada,
mediante el cual mejoraremos la situación fisiológica del organismo, siendo, por lo
tanto imprescindible realizar un ejercicio físico continuado y suficiente. Considerando
como recomendaciones en cuanto a la actividad física dos grupos diferenciados:
- Niños y adolescentes, las recomendaciones establecen que deben realizar una
actividad física de al menos dos horas en el colegio a la semana, y otras dos
horas a la semana a nivel extraescolar, así como el evitar en la medida de lo
posible, el sedentarismo.
- Adultos: se recomienda una actividad física mínima de tres días por semana, con
una duración aproximada de más de treinta minutos.
3. NECESIDADES ENERGÉTICAS EN EL DEPORTISTA
La determinación de los requerimientos energéticos reales de un individuo,
requiere una tecnología sofisticada para su realización, como la calorimetría directa, que
muchas veces no se encuentran al alcance. Por ello, en el cálculo de las necesidades
energéticas de una persona, se suelen utilizar diversas ecuaciones, que tienen un
pequeño margen de error.
Dentro de las posibles ecuaciones a utilizar en el cálculo de las necesidades
energéticas de un individuo, la que más se utilizará será la ecuación de Harris
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Benetict, que nos aporta la información referente a las necesidades energéticas basales
de un individuo:
Hombre: 66+ 13,7 x (peso en kg) + 5 x (altura en centímetros) -6,8 x (edad en años)
Mujer: 655+ 9,6 x (peso en kg) + 1,8 x (altura en centímetros) -4,7 x (edad en años)
Así, podemos comprobar, que la energía basal necesaria, dependerá, según esta
ecuación de determinados factores, como son:
- Sexo: ya que dependiendo del sexo de la persona se utilizará una fórmula u otra.
Lo que es evidente, ya que dependiendo del sexo de la persona, las necesidades
energéticas serán, marcadamente diferentes.
- Peso: evidentemente, a mayor peso, mayores necesidades energéticas, para
mantener dicho peso. Este dato se expresa en kilogramos (kg).
- Altura: al igual que ocurre con el peso, a mayor altura, mayor energía necesaria
para mantener al individuo. Este dato se expresa en centímetros (cm).
- Edad: como hemos dicho en repetidas ocasiones, dependiendo de la edad del
individuo, así necesitará más o menos energía. Dato que se expresa en años.
Pero, como hemos dicho esta ecuación nos servirá para calcular el gasto
energético basal, de modo que será necesario incluir el gasto energético referente a la
actividad física realizada, lo que comúnmente se denomina factor de actividad que se
multiplica por el gasto metabólico basal calculado mediante la ecuación de Harris
Benedict.
Podemos hacer una tabla resumen con los diferentes factores de actividad
física que son, generalmente, más utilizados, y en los que se diferencia entre hombre y
mujer:
Actividad: Sedentaria Ligera Moderada Intensa
Sexo
Hombre
1,3
1,55
1,78
2,10
Mujer
1,3
1,56
1,64
1,82
Así, por ejemplo, si hacemos referencia a un hombre que realice una actividad
física ligera, podemos decir que el factor de actividad correspondiente sería el 1,55.
Además, es conveniente conocer que podemos encontrarnos con pacientes que se
encuentren encamados, caso en el que el factor de actividad sería 1, tanto para hombre
como para mujer, si no se mueven, o 1,2 si están en la cama pero con movimiento.
De modo que uniendo el gasto energético basal u el gasto referido a la actividad
física (en forma de coeficiente de actividad), obtendríamos el gasto energético total.
GET= GEB + AF
GET: gasto energético total.
GEB: gasto energético basal.
AF: coeficiente de actividad física.
Dicha ecuación puede ser aplicada en el calculo de las necesidades energéticas
de un deportista, pero cabe destacar otra forma de calcular la energía necesaria por el
deportista al día, y será utilizando las tablas de actividad física. En las que será preciso
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especificar el tiempo que se realiza una actividad determinada, multiplicarlo por el
coeficiente de actividad y los kilogramos de la persona, obteniendo la energía total
diaria, sin necesidad de acudir a la fórmula de Harris Benedict.
4. REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES EN HIDRATOS DE CARBONO
DEL DEPORTISTA
La principal función de los glúcidos en el deportista será la de proporcionar la
energía necesaria para el movimiento, teniendo en cuenta que aproximadamente el 3040% del gasto energético diario del individuo se realizará en un periodo de tiempo de
dos a cuatro horas.
En el caso de los deportistas, la capacidad de almacenamiento de glucógeno a
nivel muscular será muy importante, pudiendo llegar a almacenar 32g glucógeno/100g
de músculo. Por lo tanto es conveniente que el deportista ingiera una cantidad
importante de hidratos de carbono:
- Deportista de potencia, no de resistencia: 55-60% del valor calórico total en
carbohidratos.
- Deportista de resistencia: 65-70% del valor calórico total en hidratos de carbono.
4.1. Clasificación general de los hidratos de carbono
Pero en los alimentos podemos encontrar diferentes hidratos de carbono, que
clasificaremos generalmente en dos grupos principales:
Hidratos de carbono simples, de rápida absorción o azúcares simples:
Se digieren rápidamente, en menos de una hora.
Desencadenan una intensa secreción de insulina.
Se encuentran en los alimentos de sabor dulce.
Se utiliza mayoritariamente en los esfuerzos muy intensos.
Son la mejor opción para reponer energía durante y después del ejercicio.
Hidratos de carbono complejos o de lenta absorción:
Se digieren muy lentamente.
La reacción de la insulina es muy débil, por lo que no se absorbe rápidamente y
no se libera tanta insulina.
Se encuentran en mayor proporción en los alimentos harinosos.
Se utilizan en caso de esfuerzos prolongados.
Son la mejor opción antes de realizar el ejercicio físico.
4.2. ¿Cómo se utilizan los hidratos de carbono en el deporte?
1. Los días anteriores al ejercicio, o tres horas antes del mismo: es necesario
suministrar una dieta rica en hidratos de carbono de índice glucémico bajo, es
decir hidratos de carbono complejos que se absorban lentamente. Los alimentos
recomendados con este fin serán las pastas integrales, el arroz integral, las
legumbres… ya que liberan glucosa de forma lenta pero continuada, recargando
los depósitos musculares y hepáticos de glucógeno antes del ejercicio.
2. Una hora antes del ejercicio: se llevará a cabo la denominada “dieta de
espera”. En ella se suelen utilizar alimentos de índice glucémico medio, como
los alimentos que contienen fructosa, hidrato de carbono de fácil absorción pero
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que no aumenta tanto la glucemia. Los alimentos que se deberán ingerir en este
momento serán, por ejemplo, la miel, los plátanos, las pasas… Ya que según los
diversos estudios, este tipo de alimento rico en fructosa:
- Disminuye el riesgo de hipoglucemia al inicio del ejercicio.
- Aumenta la concentración de ácidos grasos en sangre.
- Favorece la oxidación de las grasas.
- Favorece la liberación de glucógeno.
3) Durante el ejercicio: se suprime o disminuye la respuesta de la insulina a la
ingestión de hidratos de carbono. Pero si se realiza un ejercicio de resistencia o
cuya duración supere la hora, habrá que recurrir a los hidratos de carbono de
índice glucémico elevado, con el fin de mantener las reservas de glucosa y
glucógeno.
4) En este caso será conveniente ingerir glucosa o maltosa, presentes, por ejemplo,
en el pan blanco. Así mismo es posible utilizar bebidas energéticas con mezclas
de glucosa y azúcares más complejos que retardan la absorción de glucosa y
evitan la aparición de hipoglucemia posterior.
Después del ejercicio: el deportista tiene que recuperarse. De modo que si la
duración del ejercicio ha sido muy elevada (más del una hora y media o dos) se deberán
utilizar hidratos de carbono de elevado índice glucémico (como la glucosa, el arroz
blanco, las patatas, las bebidas para deportistas…), con el fin de reponer las reservas de
glucógeno del organismo inmediatamente después del esfuerzo. Aunque será preferible
la utilización de bebidas preparadas ya que además de reponer hidratos de carbono se
facilita la reposición hídrica.
Según las últimas investigaciones, se recomienda mezclar agua, sales, proteínas
y aminoácidos de recuperación con el fin de facilitar la hidratación t la regeneración
muscular que sigue al ejercicio.
Si el ejercicio ha sido corto en el tiempo, al finalizar será conveniente facilitar la
hidratación a base de agua únicamente, ya que apenas se habrá producido pérdida de
glucógeno y glucosa.
5. REQUERIMIENTOS PROTEICOS DEL DEPORTISTA
Las proteínas son nutrientes de gran importancia, utilizándose por el deportista
como fuente de energía, teniendo en cuenta que:
- Facilitan el desarrollo de la masa muscular y la fuerza.
- Facilitan la recuperación.
Y además, de forma general:
- Facilitan el crecimiento de pelo y uñas.
- Facilitan la producción de hormonas.
Mejoran el funcionamiento del sistema inmune, ya que forman parte de los anticuerpos.
- Facilitan la producción de glóbulos rojos.
- Facilitan las funciones del transporte celular.
Los requerimientos proteicos de una persona normal estarían en torno al 15% del
valor calórico total, al igual que aquellos requerimientos referentes al deportista de
potencia, mientras que los del deportista de resistencia estarán en torno al 12%. De
modo que el cálculo será sencillo teniendo en cuenta las necesidades energéticas diarias.
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Otra forma de calcular los requerimientos proteicos de un individuo sería viendo
los gramos de proteínas que se recomiendan /peso teórico/día, de modo que una persona
normal debería ingerir 0,8g de proteína/kg/día. Un deportista de potencia debería ingerir
1,2-1,5 g/kg/día (si es mujer 1,1- 1,3 g/kg/día). Mientras que un deportista de resistencia
debería ingerir 1,5-2g/kg/día. Siempre teniendo en cuenta que no se deberán superar los
2g/kg/día.
5.1. Utilización de las proteínas en el ejercicio
La utilización de las proteínas en el ejercicio va a depender de una serie de
factores, lo que en definitiva determinará las necesidades en dicho nutriente. Los
factores de los que depende la utilización de proteínas en el ejercicio son:
- El tipo de ejercicio: si el ejercicio no es excesivamente intenso, las
recomendaciones en cuanto a la ingesta de proteínas se mantendrá acorde con las
de la dieta equilibrada.
- La duración del ejercicio: el consumo de proteínas suele iniciarse a partir de los
70-80 minutos de duración, por lo tanto, las necesidades proteicas aumentarán
notablemente en ejercicios que se prolonguen más de dos horas.
- El tipo de entrenamiento: el entrenamiento de fuerza aumenta las necesidades en
proteínas, ya que facilita la utilización de las proteínas en la obtención de
energía.
- Tipo de dieta: la composición de la dieta y la periodicidad de la ingestión
influyen en las demandas proteicas. De modo que las dietas hipocalóricas
aumentan las necesidades de proteínas.
- La utilización de anabolizantes: para aumentar la masa muscular de un individuo
se precisa una dieta hiperproteica adecuada y un entrenamiento superior. Para
ello muchos deportistas utilizan anabolizantes, hormona cuyo fin es el de
desarrollar el tejido muscular, para lo cual además se necesita un consumo
elevado de proteínas.
- El género: los varones al tener mayor masa muscular que las mujeres, deberán
consumir más proteínas que éstas.
- La edad: si en individuo se encuentra en una fase de crecimiento, como en la
infancia o adolescencia, serán necesarias más proteínas en la dieta.
- Periodos de recuperación de lesiones: una ingesta elevada de proteínas en este
periodo facilita la recuperación del músculo. Por lo que un deportista en reposo
deberá ingerir menor cantidad de energía, pero mantener una ingesta elevada de
proteínas.
- Condiciones ambientales: el frío incrementa la utilización de grasas y proteínas,
mientras que el calor aumenta la utilización de hidratos de carbono.
5.2. Alimentos ricos en proteínas
Como bien es sabido los alimentos eminentemente proteicos son aquellos de
origen animal, como las carnes, pescados, huevo, leche y derivados. Pero además, de la
inmensa variedad de alimentos de origen animal, es posible encontrar una cantidad
importante de proteínas en alimentos de origen vegetal, como las legumbres, los
cereales y los frutos secos.
Los deportistas necesitan ingerir cantidades importantes de proteínas, como
hemos dicho anteriormente, pero no todas ellas serán de origen animal, aunque éstos
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sean los alimentos en los que dicho nutriente se encuentre en concentraciones más
elevadas. En este sentido se estima que el 50% de las proteínas deben ser de origen
animal y el otro 50% de origen animal, con el fin de que sean aportados a la dieta todos
los aminoácidos necesarios para el correcto funcionamiento del organismo.
Además, cabe destacar el hecho de que los alimentos de origen animal ricos en
proteínas suelen contener en elevada proporción ácidos grasos saturados y colesterol.
Mientras que los alimentos de irroguen vegetal suelen contener cantidades importantes
de fibra y otras sustancias nutritivas como vitaminas y minerales de vital importancia.
De esta forma podemos citar algunas combinaciones de alimentos ricos en proteínas, de
modo que el aporte final de los diversos aminoácidos sea el más completo posible:
Leche o productos lácteos con cereales.
Cereales con legumbres.
Legumbres con hortalizas.
Cereales con hortalizas.
5.3. Problemas derivados del excesivo consumo de proteínas en la dieta del
deportista
Como hemos dicho los alimentos con un mayor contenido en proteínas son los
de origen animal. Si el consumo en dichos alimentos es desmesurado, puede dar lugar a
la ingesta excesiva de colesterol y ácidos grasos saturados, aumentando el riesgo de
padecer enfermedades cardiovasculares.
Por otra parte el exceso de ingesta proteica puede originar descalcificación ósea.
Además puede generar insuficiencia renal en más o menos tiempo.
6. REQUERIMIENTOS GRASOS EN EL DEPORTISTA
Las grasas son los nutrientes que mayor contenido energético aportan, aunque en
la dieta diaria (de una persona normal) sólo deban aportar el 30% del valor calórico
total. Pero además del contenido total en grasa es igualmente importante tener en cuenta
el perfil lipídico de la dieta, de forma que éste deberá consistir en:
- Ácidos grasos saturados: <10% del valor calórico total.
- Ácidos grasos poliinsaturados: al menos 3-5% del valor calórico total, pero siempre
menos del 7%.
- Ácidos grasos monoinsaturados: >13% del valor calórico total.
(Tabla de porcentaje de grasa corporal en deportistas, dependiendo del ejercicio que
realicen)
En el deportista el perfil lipídico de la dieta se mantendrá según lo establecido
anteriormente, pero en cambio el aporte total de grasa deberá ser otro. En el caso de los
deportistas de potencia se recomienda un aporte aproximado del 30%, mientras que en
los deportistas de resistencia los valores de de ingesta grasa deseados se aproximarán al
18% del valor calórico total. Teniendo en cuenta que en este último caso la mayor parte
de la energía deberá ser administrada por los hidratos de carbono.
6.1. Funciones de la grasa en el ejercicio y en general
Las funciones de la grasa en el ejercicio se centrarán en el elevado aporte de
energía, aunque cabe destacar la protección mecánica frente a cualquier impacto, el
aislamiento térmico y la mejora de la flotabilidad.
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Pero además la grasa tendrá otras funciones de carácter general, como, por
ejemplo, el mejorar el sabor de los alimentos, endentecer la absorción intestinal,
aumentar la sensación de saciedad, favorecer la absorción de vitaminas liposolubles,
proteger e impermeabilizar como defensa ante la deshidratación, formar las membranas
biológicas y formar hormonas esteroides.
6.2. Grasas para mejorar el rendimiento físico
Solo en determinado ejercicios de muy larga duración y gran intensidad dque se
desarrollen en ambiente frío podría considerarse necesario el aporte lipídico para
compensar las posibles carencias. En este sentido, podemos decir que las grasas se
utilizarán en los ultramaratornianos o ciclistas.En ambos casos durante la prueba se
podrán suministrar triglicéridos de cadena media, que no se utilizan en las dietas
precompetitivas.
7. LOS MICRONUTRIENTES EN EL DEPORTISTA
7.1. Necesidades en vitaminas del deportista
Las vitaminas son sustancias con estructura química muy diversa, totalmente
necesarias para el correcto mantenimiento de las funciones del organismo.
Generalmente se clasifican en liposolubles (vitamina A, D, E y K), e hidrosolubles
(vitaminas del complejo B, vitamina C).
Todas las vitaminas serán importantes para cualquier persona, pero en el caso de
los deportistas las necesidades en estos micronutrientes estarán aumentadas. Este hecho
se debe a la mayor actividad metabólica y funcional del organismo del deportista, así
como a las mayores pérdidas en orina.
Pero aún así, aunque parezca complicado, teniendo en cuenta que las
necesidades calóricas también aumentan, las necesidades en vitaminas podrán cubrirse
gracias a una ingesta rica y variada.
7.2. Necesidades en minerales del deportista
Las necesidades en minerales del deportista se ven aumentadas, por la mayor
utilización metabólica y por que suelen perderse en cantidades relativamente grandes a
través del sudor. En este sentido podemos decir que la sudoración y el mayor gasto
cardíaco, significan para el deportista una mayor demanda de minerales. Tanto es así
que las necesidades (de minerales) de un deportista activo, superan 2-3 veces las de una
persona sedentaria.
Generalmente las necesidades en minerales pueden estar cubiertas si se mantiene
una dieta rica y variada, teniendo en cuenta que las necesidades calóricas, a su vez,
sufren un aumento importante.
8. HIDRATACIÓN PERMANENTE DEL DEPORTISTA
El agua es el componente más importante del organismo, siendo variable de un
individuo a otro, pero en cualquier caso imprescindible. En este sentido cabe destacar
que cuanto más activo es el organismo más agua contiene, tanto a nivel muscular, como
en el hígado… pero no sólo eso, sino que el tránsito de agua de un deportista también
será más activo. Aunque en definitiva será necesario un equilibrio un balance hídrico
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corporal, tanto en reposo como en actividad física, teniendo en cuentalas pérdidas de
agua y los ingresos:
Ingresos
Agua de bebida
Agua en los alimentos
Agua metabólica
Pérdidas
Agua en la perspiración
Agua en el aire espirado
Pérdidas en orina
Agua en la sudoración
Agua en las heces
Por lo tanto será necesario mantener el balance hídrico para no deshidratarnos.
Por ejemplo, la piel siempre está húmeda, y si el ambiente es seco se tenderá a perder
esa humedad, lo que se denomina pérdida de agua por perspiración.
En el ejercicio el 75% de la energía se destina a la obtención de calor, por lo que
habrá una pérdida de agua notable teniendo en cuenta que el organismo debe mantener
la temperatura corporal dentro de unos rangos establecidos. Éste hecho origina que en el
ejercicio aumenten las pérdidas de agua por perspiración, aire espirado y sudoración.
8.1. Aporte hídrico diario del deportista
Aproximadamente podemos estimar que el deportista deberá ingerir 1ml de
agua/kcal ingerida. Pero esta cantidad de agua no deberá ser suministrada
exclusivamente en forma de agua líquida, sino que el 50% debe ser bebido y el otro
50% deberá ser aportado por los alimentos ingeridos. Aunque siempre teniendo en
cuenta que el agua de bebida, en cualquier deportista, deberá suponer, al menos
2000ml/día, independientemente de las calorías ingeridas.
8.2. Distribución del aporte hídrico en el deportista
a. Hidratación antes del ejercicio: Entre 30-60 min antes del ejercicio, el individuo
debe ingerir 300-500ml de agua con electrolitos, y en ocasiones 30- 50 g de hidratos
de carbono en forma de glucosa o sus polímeros. Pero justo antes del ejercicio no se
debe dar agua con hidratos de carbono para paliar la sed, sino solamente agua y en
poca cantidad.
b. Hidratación durante el ejercicio: a partir de la primera media hora, es necesario
reponer las pérdidas hídricas, pero a partir de una hora es totalmente necesario. El
volumen de las tomas es de 150-250ml, generalmente suministrados cada 15-20
minutos a partir de la primera hora de ejercicio. A partir de la hora de ejercicio ya es
necesaria la reposición energética y electrolitos, pero antes no.
c. Hidratación después del ejercicio: la reposición de líquidos debe iniciarse lo antes
posible, en volumen variable, teniendo en cuenta la intensidad, duración y
características del ejercicio realizado. La concentración salina del agua deberá ser de
30-40 meq de sodio-cloro/litro de agua. Además, se suelen suministrar bebidas
isotónicas de 50g de hidratos de carbono/hora para la reposición rápida de hidratos
de carbono y agua.
8.3. Riesgos de la deshidratación
Disminución del rendimiento deportivo: las deshidratación afectará directamente a la
función cardiovascular del individuo, produciendo además alteraciones musculares y
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tendinosas, ya que el aumento de la temperatura muscular, sin la reposición hídrica
adecuada altera las proteínas contráctiles.
Trastornos por deshidratación:
Pérdida hídrica del 2% del peso corporal (30 minutos de ejercicio): se
reduce la capacidad de trabajo físico aerobio y aparecen algunas dificultades de
coordinación y confusión mental. La temperatura corporal aumenta hasta los
37,5ºC.
Pérdida hídrica hasta un 3% del peso corporal: disminuye considerablemente
la capacidad contráctil del músculo y aparecen contracturas, calambres… La
temperatura interna corporal puede llegar a los 38ºC aumentando el riesgo de
lipotimia.
Pérdida hídrica del 5% del peso corporal: la disminución de la capacidad
física es elevada, aumentando el riesgo de lesiones músculo- tendinoso y la
temperatura se situaría sobre los 39ºC .
Pérdida hídrica hasta un 8% del peso corporal: el ejercicio es imposible, la
temperatura corporal puede llegar a 39,5ºC y el riesgo de golpe de calor es muy
elevado, ya que a temperaturas tan elevadas se producirá desnaturalización de
proteínas.
Pérdida hídrica del 15% del peso corporal: la muerte es inminente, no se
pueden revertir los daños causados.
8.4. Riesgos por hidratación excesiva. Hiperhidratación
Aunque podemos ver que los daños causados por la deshidratación podrán llevar
al individuo hasta la muerte, no debemos olvidar que el exceso de hidratación es
igualmente perjudicial, de modo que podemos destacar algunos de los efectos
perjudiciales de la hiperhidratación:
Hiponatremia: pérdida progresiva y excesiva de sodio al aumentar
considerablemente la excreción urinaria.
Confusión mental: similar a la que provoca la falta de agua, trastornos de la
coordinación, confusión…
Debilidad muscular.
Convulsiones: en grados elevados de hiperhidratación se producen convulsiones
de tipo epiléptico.
Coma.
RESUMEN
Para el cálculo de las necesidades energéticas y nutritivas de un individuo es
conveniente tener en cuenta diversos factores que influirán en ello, pero especialmente
el tipo de actividad física que realice y la duración de la misma.
En cuanto a las necesidades energéticas en el deportista, se podrán calcular a
partir de la ecuación de Harris Benedist y el factor de actividad, o directamente
sumando las calorías gastadas en cada actividad realizada, utilizando diversas tablas.
Por otra parte, el aporte de micronutrientes estará elevado, pero podemos decir que
manteniendo una dieta rica y variada pueden cubrirse los requerimientos. En cuanto a
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los macronutrientes, podemos apreciar su distribución en la siguiente tabla, de modo
que sabiendo las calorías totales, el porcentaje que debe cubrir cada macronutriente y las
calorías de los mismos, podremos calcular sin problemas los gramos de cada uno de
ellos que debe aportar la dieta (grasa 9kcal/g, proteína 4kcal/g, carbohidrato 4kcal/g).
No
deportista
Deportista de
potencia
Deportista de
resistencia
Hidratos de carbono
55-60%
55-60%
65-70%
Proteínas
12-15%
15%
12%
Grasas
25-30%
30%
18%
Actividad física
Nutriente
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