Hierro: ¿Está Obteniendo Suficiente?

Hierro: ¿Está Obteniendo Suficiente?
por Christine Perry, MS, RD
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Letargo. Fatiga. Languidez. Las personas ocupadas se lo atribuyen al estrés. Otras están
convencidas de que necesitan dormir más. Pero una causa real es la anemia por deficiencia de hierro.
"Siempre estoy cansada, pero me he acostumbrado," dice Kathy, de 49 años de edad, una asistente administrativa
en una ocupada clínica de salud. "Regreso del trabajo, preparo la cena, por lo general limpio o lavo la ropa. Y
estoy rendida. Tal vez debería ir a dormir más temprano, pero parece nunca funcionar ese día."
"Yo creía que sólo estaba agotada y estresada," dice Julie, de 28 años, una estudiante que está por graduarse,
quien admite que con frecuencia pasa toda la noche estudiando. "Sólo le atribuía todo al "estrés". No tenía idea
que era una causa médica."
Kathy y Julie tienen anemia por deficiencia de hierro. Ésta es una condición que se desarrolla debido a que los
depósitos de hierro en el cuerpo se agotan lentamente. Millones de mujeres en los Estados Unidos tienen esta
forma de anemia. Muchas más son candidatas óptimas para desarrollarla. La deficiencia de hierro es la
deficiencia nutricional más generalizada en el mundo desarrollado. Ésta ataca con más fuerza a mujeres que están
menstruando. Más del 95% de las mujeres no están obteniendo suficiente hierro en sus dietas para compensar sus
pérdidas.
Otras señales y síntomas podrían incluir:
Dolor de la lengua
Uñas quebradizas
Antojos inusuales de sustancias (como hielo, tierra, o almidón puro)
Poco apetito
Algunos experimentan síndrome de las piernas inquietas
¿Debería Estar Preocupado sobre la Anemia por Deficiencia de Hierro?
Para mujeres en edad menstrual, la respuesta es definitivamente sí. Aunque cualquier persona puede desarrollar
anemia por deficiencia de hierro, las mujeres pre-menopáusicas tienen un riesgo particularmente alto.
"Mi periodo menstrual dura dos semanas," dice Kathy, "Y es abundante. Mi médico cree que eso está
contribuyendo a la anemia."
Las mujeres que menstrúan pierden una cantidad considerable de sangre cada mes. El hierro es eliminado junto
con ésta. A menos que se reemplace el hierro, estas pérdidas mensuales pueden drenar los depósitos con el paso
del tiempo. Pero aunque las mujeres pre-menopáusicas necesitan más hierro que los hombres, por lo general ellas
comen menos. Esto complica el reto de obtener suficiente hierro por los alimentos.
La deficiencia de hierro también es común en bebés y niños, así como en adolescentes de ambos sexos. La masa
muscular incrementada, el flujo sanguíneo, y mas malas elecciones alimenticias conllevan a mayores necesidades
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de los adolescentes.
La anemia por deficiencia de hierro también puede ser el resultado de pérdida sanguínea lenta y crónica. En estas
situaciones, puede ser una señal de una grave enfermedad médica. Un tumor renal o de la vejiga, cáncer de colon,
úlcera péptica, y fibroides uterinos pueden estar presentes con la anemia por deficiencia de hierro. También
puede ocasionar sangrado gastrointestinal debido al uso regular de aspirina u otros medicamentos
anti-inflamatorios no esteroideos (NSAID).
¿Por Qué Es Tan Importante el Hierro?
El hierro fue identificado por primera vez como un importante compuesto (aunque mal entendido) de la sangre en
la primera parte del siglo XVIII . Hoy en día sabemos que el hierro es el componente central del hemo. El hemo
es una molécula usada para acumular hemoglobina, la parte que transporta oxígeno de los glóbulos rojos.
El oxígeno es usado por su cuerpo para ayudar a producir energía. Cuando los depósitos de hierro son bajos, el
cuerpo no puede producir hemoglobina. Entonces, hay menos oxígeno para ayudar a generar energía. El hierro
también permite el funcionamiento normal del sistema inmunológico, la producción de colágeno (curación de
heridas), y la formación de aminoácidos, los cuales son la columna de las proteínas.
A medida que incrementan los niveles de hemoglobina en la sangre, comienzan a aparecer los síntomas de
anemia:
Fatiga
Debilidad
Apatía o irritabilidad
Dolores de cabeza
Palidez (tez pálida)
Resistencia reducida a infecciones
Algunas personas se quejan de tener frío todo el tiempo
Otras notan que las heridas o cortaduras tardan más tiempo en sanar
Las uñas de la mano podrían volverse en forma de "cuchara"
La anemia llega lenta y silenciosamente, así que muchas personas ni siquiera se dan cuenta que la tienen.
¿Es posible tener síntomas de deficiencia de hierro sin ser anémico? La deficiencia ligera de hierro, demasiado
leve para causar anemia, aún podría ocasionar síntomas, como fatiga y capacidad reducida para hacer ejercicio.
Por ejemplo, un estudio doble ciego controlado con placebo en 144 mujeres con fatiga inexplicable que también
tenían niveles límite bajos de ferritina (una medición del hierro almacenado), encontró que consumir un
suplemento de hierro aumentaba la energía y el bienestar.
¿Qué Tanto Hierro Necesita?
El Consumo Dietético Recomendado (RDA) para el hierro es más alto para la mayoría de mujeres adultas que
para los hombres. Las mujeres pre-menopáusicas y las niñas adolescentes necesitan aproximadamente 15
miligramos (mg) de hierro cada día. Los hombres adultos y las mujeres postmenopáusicas necesitan
aproximadamente 10 mg al día. El RDA es mucho más alto (30 mg) para mujeres embarazadas, para ajustarse al
rápido índice de crecimiento que ocurre durante el embarazo.
Sin embargo, no tome hierro sólo porque se sienta cansado. Asegúrese de ser examinado para ver si en realidad
tiene deficiencia. Con el hierro, más definitivamente no significa mejor. El consumo excesivo de hierro puede ser
nocivo.
Hierro y Su Dieta
Si usted ha sido diagnosticado con deficiencia de hierro, su médico probablemente le ha aconsejado incluir más
hierro en su dieta. Si la anemia es especialmente severa, se le podría prescribir un suplemento, como sulfato
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ferroso o un multivitamínico con hierro. Conocer cuáles alimentos son ricos en hierro es el primer paso para
aumentar sus depósitos de hierro. Observe la lista a continuación para agregar más hierro a su menú.
Usted notará que los alimentos listados en la tabla aparecen en dos columnas: hemo y no hemo. Eso es porque el
hierro en los alimentos está presente en dos formas diferentes. Hierro hemo , el cual es absorbido eficientemente
por el cuerpo, se encuentra en carnes y productos de animales. El hierro no hemo (de plantas) no se absorbe tan
bien perceptiblemente. Un tercer tipo de hierro, hierro aditivo se agrega al proceso para crear productos
horneados y cereales para el desayuno enriquecidos con hierro o fortificados con hierro.
Tradicionalmente, los nutriólogos han agrupado a la carne, pescado, y aves juntos como las mejores fuentes de
hierro hemo. Pero científicos en Utah State University publicaron algunos resultados que muestran que algunos
tipos de carne podrían bombear más hierro en su sistema que otros. ¿Los ganadores? La carne de res se encuentra
en primer lugar por contenido de hierro hemo, seguida por la carne de cordero, cerdo, pavo, y pollo. Los huevos
también son una buena fuente de hierro heme.
Comer para Obtener Energía
No es suficiente saber dónde merodea el hierro; usted también tiene que hacerlo entrar en su sistema. Esto es un
tanto más difícil para los vegetarianos (debido a que todas las formas de hierro que no provienen de la carne son
no hemo, y por lo tanto no se absorbe tan bien), pero ciertamente no es imposible. Éstos son algunos consejos:
Elija alimentos ricos en hierro.
Las carnes magras, pescado, y aves aún son las mejores fuentes de hierro para las personas que comen carne.
Para quienes no están dispuestos a comer un bistec una vez a la semana, alimentos como frijoles y legumbres,
verduras, granos enteros, y frutas secas, proporcionarán hierro, aunque en una forma menos absorbible (no
hemo).
Elija más "C".
Vitamina C, la cual ayuda a atrapar y disolver el hierro, puede mejorar la absorción del hierro no hemo.
"Incluir un alimento rico en vitamina C con las comidas es una buena forma para que los vegetarianos obtengan
más hierro," dice el dietista Joi Augustin, MS, RD.
Pruebe brócoli, tomates, pimientos verdes y rojos, jugo de naranja, toronja, fresas, melón cantalupo, mangos,
papayas, y papas horneadas. La vitamina C viene en tantos colores y sabores que es fácil elegir.
Recuerde que las cosas pequeñas agregan mucho.
Elija arroz, pasta, y panes enriquecidos con hierro; cambie a un cereal fortificado con hierro para el desayuno;
agregue melazas oscuras (melaza residual) o pasas cuando hornee. Podrían parecer supersticiones, pero cocinar
en una sartén de hierro, especialmente con alimentos altos en ácido como tomates, puede contribuir también con
un poco de hierro extra.
Evite el exceso de café, té, o chocolate con los alimentos.
Estas bebidas contienen sustancias que inhiben la absorción del hierro no hemo. "Yo me abstendría del café o té
inmediatamente después de los alimentos," dice Augustin. "Usted podría estar perdiendo casi el 50% del hierro
que acaba de comer."
Suplemento con sulfato ferroso o un multivitamínico.
Para quienes simplemente no podemos obtener suficiente hierro de los alimentos, la complementación podría ser
una alternativa viable. Pregunte a su médico o nutriólogo cuál suplemento es mejor para usted. Asegúrese de no
tomar suplementos de hierro en la misma comida que los suplementos de calcio, debido a que el calcio interfiere
con la absorción de hierro.
Buenas Fuentes Alimenticias de Hierro
Carnes
Carne de res magra (redonda de la parte superior o inferior, para asar, solomillo, lomo)
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Carne magra de cerdo, cordero, ternera
Hígado, carnes de órganos (Estas elecciones son altas en colesterol.)
Pescado
Almejas
Ostras
Sardinas
Mariscos (camarón, langosta)
Atún
Carne de aves
Pollo
Pavo
Huevos
Frijoles/Legumbres
Guisantes negros o arvejas
Frijoles (negros, judías, de lima, blancos, lentejas, frijoles de soya)
Verduras
Verduras de hoja verde oscuro (hojas de betabel, col rizada, espinaca, hojas de nabo)
Espárragos, col china, brócoli
Frutas
Frutas secas/jugos
Chabacanos
Dátiles
Ciruelas pasa
Uvas pasa
Granos
Cereal fortificado con hierro (45% del valor diario o más)
Alimentos con granos enteros o enriquecidos con hierro
Panes, muffins
Pasta
Arroz
Salvado
Avena
Germen de trigo
Otros
Molazas residuales
Levadura de cerveza
Tofu
Fajitas Rápidas con Salsa Pico de Gallo
Re-impreso con autorización de National Cattlemen's Beef Association
Esta receta le dará un golpe real 1-2 de hierro: ¡carne roja rica en hierro y mucha vitamina C del jugo de lima y
tomates!
Porciones y Tiempo
Porciones: 4
Tiempo:
45 minutos
Ingredientes y Preparación
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Ingredientes
Medidas
Filete de lomo de res sin hueso o arrachera, corte ¾ de pulgada de grosor 1 libra
Tortillas de harina (cada una de 8 pulgadas), calientes
8
Marinada
Jugo de lima fresco
2 cucharadas
Aceite vegetal
2 cucharaditas
Dientes de ajo aplastados
2
Salsa Pico de Gallo
Calabacitas cortadas
½ taza
Tomate cortado sin semilla
½ taza
Cilantro fresco picado
¼ de taza
Salsa picante preparada
¼ de taza
Jugo de lima fresco
1 cucharada
Instrucciones
1. Combine los ingredientes para la marinada. Coloque el filete de res en una bolsa de plástico; agregue la
marinada, volteándolo para cubrirlo. Cierre la bolsa de manera segura y deje marinar en el refrigerador de
20 a 30 minutos, volteándolos una vez.
2. Mientras tanto, prepare la salsa Pico de Gallo. En un tazón mediano, combine todos los ingredientes;
mezcle bien.
3. Retire el filete de la marinada; deseche la marinada. Coloque el filete sobre la parrilla sobre brasas a fuego
medio. Ase durante 12 a 16 minutos para hacerlos a término poco hecho o medio, volteándolo una vez.
4. Retire la grasa del filete. Corte el filete en rebanadas atravesadas; sirva en tortillas con salsa Pico de Gallo.
FUENTES ADICIONALES:
The Vegetarian Society
http://www.vegsoc.org
Women's Health.gov
http://www.4woman.gov/
FUENTES ADICIONALES CANADIENSES:
Canadian Council on Food and Nutrition
http://www.ccfn.ca
Health Canada
http://www.hc-sc.gc.ca/index_e.html
REFERENCIAS:
Annibale B, Capurso G, Chistolini A, et al. Gastrointestinal causes of refractory iron deficiency anemia in
patients without gastrointestinal symptoms. Am J Med. 2001;111:439-445.
Killip S, Bennett JM, Chambers MD. Iron deficiency anemia [review]. Am Fam Physician. 2007;75:671-678.
Patrick LR. Restless legs syndrome: pathophysiology and the role of iron and folate [review]. Altern Med Rev.
2007;12:101-112.
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Verdon F, Burnand B, Fallab-Stubi CL, et al. Iron supplementation for unexplained fatigue in non-anaemic
women: double blind randomised placebo controlled trial. Br Med J. 2003;326:1124.
Ultima revisión abril 2009 por Maria Adams, MS, MPH, RD
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