ESTIR AM IENTO SM ÚSCULO

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Sal
ud
ESTIR AM IENTO S M ÚSCULO -TEND INO SO S (I)
Tras l
a noticia de lnu e vo s e rvicio de fis iote rapia de l
a A M A A B, A na M ª
Santa Engracia GR A CIA , com pañe ra y u na de l
as fis iote rape u tas q u e
pre s tarán e s e nu e vo s e rvicio, nos m u e s tra e n e ls igu ie nte artícu l
o cóm o
s e de b e n e fe ctu ar l
os e s tiram ie ntos e n cada e ncu e ntro. Es te artícu l
o se
h a dividido e n tre s parte s : l
a prim e ra de e l
l
as e s l
a q u e os ofre ce m os a
continu ación, y l
a s igu ie nte s l
as e ncontraréis e n l
os próxim os núm e ros de
l
a re vis ta. Es pe ram os q u e os s e a de gran u til
idad. A s im is m o, s i te néis
cu al
q u ie r du da podéis pone ros e n contacto con l
os profe s ional
es
fis iote rape u tas de l
a A M A A B e n am aab fis io@ gm ail
.com
INTR O D U CCIÓN
En l
a anatom ía h um ana distinguim os dos tipos
de m úscul
os e sq ue l
éticos: l
os m úscul
os tónicos
o rojos, q ue son aq ue l
l
os m úscul
os q ue nos
ayudan
a
m ante ne r
l
a
postura
(antigravitatorios). Su contracción e s l
e nta y
prol
ongada e n e ltie m po. Si e xiste fatiga o h ay
una disfunción, tie nde n a re trae rse . Por otra
parte e ncontram os l
os m úscul
os fásicos o
bl
ancos, q ue son aq ue l
l
os m úscul
os q ue se
e ncargan de l m ovim ie nto. Su contracción e s
rápida y de corta duración. Si e xiste fatiga o
h ay una disfunción tie nde n a de bil
itarse . Dado
q ue l
os m úscul
os tónicos tie nde n a l
a
re tracción, son e stos l
os q ue m ás ne ce sitarán
q ue re al
ice m os e stiram ie ntos.
En e l de porte , l
os e je rcicios de e stiram ie nto
h an de re al
iz arse ante s y de spués de l
a
práctica de portiva. Esto producirá un aum e nto
de l
a fl
e xibil
idad m uscul
ar y de l
a m ovil
idad
articul
ar, ade m ás de un m e jor aporte
sanguíne o al m úscul
o y e l te ndón. Con e l
l
o
conse guire m os
dism inuir
e l rie sgo
de
cal
am bre s, dol
ore s y otras l
e sione s. En l
a fase
de e nfriam ie nto, ade m ás, l
a re al
iz ación de
e stiram ie ntos e vita caídas dim e nsional
es y
pre vie ne l
as aguje tas.
Es
im portante
te ne r
cl
aro
q ue
l
os
e stiram ie ntos e stán indicados tanto e n l
a
actividad ae róbica com o e n l
a anae róbica
(m uscul
ación), ya q ue tam bién e vitan l
a
l
im itación articul
ar.
Com o e n toda práctica de portiva, de be m os
te ne r cl
aro q ue e xiste n una se rie de
situacione s e n l
as q ue l
os e stiram ie ntos no
e stán indicados. No re al
iz are m os e stiram ie ntos
si h ay sospe ch a o ce rte z a de de sgarros,
contusione s, te ndinitis agudas y otros
probl
e m as
m ás
se rios
(probl
e m as
de
se nsibil
idad, l
e sione s ne rviosas… )
Las cl
ave s de un bue n e stiram ie nto son:
contracción de 3-4 se gundos se guida de una
re l
ajación bre ve y de spués un e stiram ie nto de
10-15 se gundos, pote ncia y suavidad, y
l
e ntitud y progre sividad, no h ay prisas.
Es aconse jabl
e se guir un orde n y sie m pre e l
m ism o, para e vitar de jar un grupo m uscul
ar
sin e stirar. El e je m pl
o de orde n q ue
se guire m os se rá com e nz ar e n l
os m ie m bros
infe riore s, se guir por e ltronco y te rm inar con
l
os supe riore s.
Fue nte : R oc M assague r.
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ud
M IEM BR O INFER IO R
Pe rone os
tríce ps sural pe ro fl
e xionando l
a rodil
l
a de l
l
ado a e stirar.
Cu ádrice ps
- Anatom ía: parte e xte rna de l
a pie rna
- Estiram ie nto:
a) Nos se ntam os con e lcul
o apoyado e n
l
os tal
one s con l
os pie s col
ocados de talform a
q ue l
as puntas m ire n h acia de ntro.
b) Re al
iz am os e l m ism o m ovim ie nto
q ue e lm e canism o de l
a torce dura o e sguince
de tobil
l
o; e s de cir, apoyam os l
a parte e xte rna
de lpie y de jam os cae r e lpe so poco a poco.
- Anatom ía: parte ante rior de lm usl
o
- Estiram ie nto:
a) Fl
e xionam os l
a rodil
l
a l
l
e vando e l
tal
ón a l
a nal
ga, pe ro con l
as rodil
l
as a l
a
m ism a al
tura.
b) Para e l re cto ante rior, ade m ás
de be m os l
l
e var e l m usl
o h acia atrás
inte ntando q ue l
a col
um na siga re cta.
Tib ialante rior
Is q u ios u ral
e s (b íce ps fe m oral
,
s e m ite ndinos o y s e m im e m b ranos o)
- Anatom ía: parte ante rior de l
a pie rna
- Estiram ie nto:
a) Pode m os e stirarl
o se ntándonos sobre
nue stros tal
one s pe ro con l
os pie s re ctos.
b) De form a autopasiva pode m os l
l
e var
nue stras m anos al pie inte ntando l
l
e varl
o a
una posición de continuación de l
a l
íne a de l
a
pie rna.
Tríce ps s u ral(ge m e l
os + de l
gado pl
antar)
- Anatom ía: parte poste rior de l
a pie rna
- Estiram ie nto:
a) Nos col
ocam os de puntil
l
as e n un
e scal
ón y de jam os cae r e lcue rpo inte ntando
tocar con l
os tal
one s e le scal
ón infe rior.
b) Nos col
ocam os fre nte una pare d con
l
as m anos apoyadas y con l
a pie rna a e stirar
e xte ndida por de trás de l
a otra, q ue se
e ncue ntra fl
e xionada. Los tal
one s de be n e star
SIEMPR E apoyados y l
os pie s m irando alfre nte .
El m ovim ie nto q ue re al
iz are m os se rá de
ace rcam ie nto de l
a pe l
vis a l
a pare d.
c) Nos col
ocam os fre nte una pare d con
l
a punta de lpie de ll
ado a e stirar apoyada e n
el
l
a y e ltal
ón e n e lsue l
o. Elotro m ie m bro
e stá l
ige ram e nte poste rior. El m ovim ie nto
de be se r de ace rcam ie nto de l
a pe l
vis a l
a
pare d.
- Anatom ía: parte poste rior de lm usl
o
- Estiram ie nto:
a) Nos col
ocam os fre nte a una
e spal
de ra y e l
e vam os l
a pie rna a e stirar l
o
m áxim o q ue podam os sin dobl
ar l
a rodil
l
a. Los
pie s h an de e star al
ine ados. Fl
e xionare m os l
a
otra rodil
l
a para l
ograr un bue n e stiram ie nto.
b) Nos se ntam os e n e l sue l
o con l
as
pie rnas e stiradas y juntas, e inte ntam os
ace rcar e l pe ch o a l
as m ism as. Es MUY
IMPO RTANTE m ante ne r l
a e spal
da re cta.
Sól
eo
- Anatom ía: parte poste rior de l
a pie rna
- Estiram ie nto:
a) Igual q ue l
as técnicas a y b de l
Fue nte : FEB/Em il
io Cob o.
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Adu ctore s (re cto inte rno, pe ctíne o,
ab du ctore s m e nos, m e diano y m ayor,
ob tu rador e xte rno)
R otadore s e xte rnos (piram idal
, gém inos,
cu adrado cru ral
, ob tu rador inte rno y
e xte rno)
- Anatom ía: parte inte rior de lm usl
o
- Estiram ie nto:
a) Mariposa. Nos se ntam os con l
os
tal
one s uno fre nte a otro y l
o m ás ce rca
posibl
e de lcue rpo. Inte ntam os q ue l
as rodil
l
as
toq ue n e lsue l
o.
b) Nos col
ocam os de l
ado re spe cto a
una e spal
de ra y e l
e vam os l
ate ral
m e nte l
a
pie rna a e stirar. Fl
e xionam os l
a rodil
l
a
contraria.
c) Con l
as pie rnas abie rtas, l
l
e vam os e l
cue rpo a un l
ado y fl
e xionam os l
a rodil
l
a
contraria
- Anatom ía: z ona gl
úte a
- Estiram ie nto:
a) Tum bados, con l
a pie rna a e stirar
con l
a rodil
l
a fl
e xionada, l
a l
l
e vam os all
ado
contrario. De spués, inte ntam os girar e ltronco
h acia e ll
ado de l
a pie rna dobl
ada.
A b du ctore s (s artorio, te ns or de l
a fas cia
l
ata, gl
úte o m e dio)
- Anatom ía: parte e xte rna de lm usl
o
- Estiram ie nto:
a) Se ntados (o tum bados), con une
pie rna e stirada, cruz am os l
a otra sobre e l
l
a de
form a q ue l
a parte e xte rna de lpie toq ue l
a
parte e xte rna de lm usl
o contrario.
Ps oas -il
íaco
- Anatom ía: cara ante rior de l
a pe l
vis
- Estiram ie nto:
a) Ade l
antam os una pie rna y
fl
e xionam os m ie ntras atrasam os l
a otra y
e xte nde m os.
b) Se ntados, tom am os una rodil
l
a y
l
l
e vam os a pe ch o. Nos tum bam os sin sol
tar
rodil
l
a.
l
a
l
a
l
a
l
a
Gl
úte o m ayor
- Anatom ía: re gión gl
úte a
- Estiram ie nto: Igualq ue l
a opción b de lpsoas,
ya q ue l
a q ue e stira e s l
a q ue te ne m os
fl
e xionada.
Fue nte : ACB.
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