PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 11 DEL

PLAN DE ENTRENAMIENTO SEMANA 11
DEL 27 DE OCTUBRE AL 02 DE NOVIEMBRE
Actividades
para la semana
Plan para empezar a correr
/terminar un 5k
Lunes
Trotar unos 3 kilómetros
aproximadamente a un
ritmo cardíaco al que
puedas conversar.
Trotar unos 3
kilómetros
aproximadamente a un
ritmo cardíaco al que
puedas conversar.
8 kilómetros a paso
ligero + 5 repeticiones
de 100 metros cada
una, recuperando 100
metros con trote muy
suave o caminata.
Martes
Realizar hasta 45 minutos
de trote-caminata. Esta
sesión consiste en correr
trayectos de 1 minuto y
hasta tres minutos,
intercalados con períodos
iguales de caminata.
Trotar unos 2,5 kilómetros
aproximadamente a un
ritmo cardíaco al que
puedas conversar.
Descanso o
entrenamiento cruzado
(Bicicleta, natación o
remo).
Descanso o
entrenamiento cruzado
(Bicicleta, natación o
remo).
Trote de 5 kilómetros a
paso de tempo, es decir
a un paso aproximado a
unos 20-25 segundos
más lento que tu paso
de carrera de 5kms.
Trotar unos 3
kilómetros
aproximadamente a un
ritmo cardíaco al que
puedas conversar.
6 kilómetros a paso
ligero.
Descanso
Trote de
aproximadamente 10
kilómetros.
Descanso
17 kilómetros a paso
ligero.
Descanso o
entrenamiento cruzado
(Bicicleta, natación o
remo).
Descanso o
entrenamiento cruzado
(Bicicleta, natación o
remo).
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
Realizar hasta 45 minutos
de trote-caminata. Esta
sesión consiste en correr
trayectos de 1 minuto y
hasta tres minutos,
intercalados con períodos
iguales de caminata.
Descanso
Trotar unos 3,5 kilómetros
aproximadamente a un
ritmo cardíaco al que
puedas conversar.
Descanso o realizar una
caminata de hasta 60
minutos.
Plan para terminar un
10k
Plan para terminar una
media maratón (21k)
8 kilómetros a paso
ligero.
Si piensas que ninguno de estos planes se adapta a tu objetivo, también puedes consultar aquí:
www.SoyMaratonista.com/entrenamientos o escríbenos a
[email protected]
SUGERENCIAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO
Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 10 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de
candencia, por encima de 90 rpm) y 15 minutos suave para terminar.
Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, seguidos de 7 series combinando 1 minuto rápido y 2
minutos suave. Terminar con 8 minutos suave.
Remo: 5 minutos de calentamiento, 6 series combinadas de: 3 minutos rápidos seguidos de 1
minuto suave. Terminar con 5 minutos suaves.
Natación: Hacer 4 piscinas en patada con la tabla, luego nadar 20 minutos en cualquier estilo y
terminar con 4 piscinas en patada con la tabla.
piscina a ritmo suave, seguida de 1 piscina a ritmo rápido, recuperando 15 segundos entre cada
serie.
DEFINICIONES DE PASOS DE ENTRENAMIENTO
Ligero: A este paso vamos a correr la mayoría de los entrenamientos y es un paso al que puedas
mantener una conversación, pero cuidando de que tus pulsaciones se ubiquen por encima de un
60% del máximo. Como referencia puedes usar unos 90 segundos por encima de tu paso de 10k.
Tempo: Son intervalos largos que se corren a un paso “fuerte pero controlado”, generalmente
unos 10-15 segundos por encima de tu paso de 10k. Puede consistir en una carrera continua de
hasta 10 kilómetros o también en intervalos largos con tiempos de recuperación cortos. Es donde
vamos a hacer la mayoría de nuestros trabajos clave.
Largos: Corre tus entrenamientos largos de fin de semana entre 60 y hasta 90 segundos más lento
que tu paso de carrera por cada kilómetro. Algunos de estos largos, hacia el final del ciclo de
entrenamiento, podrás terminarlos con un paso equivalente al paso objetivo para la competencia.
Intervalo: Son repeticiones en distancias que oscilan entre 200 metros y hasta 1500 metros a un
paso equivalente a nuestro paso de 5k o incluso algo más rápido. La recuperación suele ser corta o
equivalente en tiempo a la duración del intervalo.