guía para una práctica segura de las actividades deportivas en el

GUÍA03
GUÍA PARA UNA PRÁCTICA
SEGURA DE LAS ACTIVIDADES
DEPORTIVAS EN EL
MEDIO NATURAL
BTT
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EN EL MEDIO NATURAL
BTT
ÍNDICE
00 INTRODUCCIÓN
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01 CONDICIÓN FíSICA PREVIA
4
02 LA BICICLETA
7
03 ELEMENTOS DE LA BICICLETA
12
04 CONOCIMIENTO DEL MEDIO NATURAL
17
05 METEREOLOGÍA
18
06 PRIMEROS AUXILIOS
19
07 PREPARACIÓN FISICA
20
08 ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN DURANTE EL EJERCICIO
24
09 PROFILAXIS DE LESIONES
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10 CÓDIGO DE CONDUCTA
29
11 RESUMEN MEDIDAS DE SEGURIDAD ANTES Y
DURANTE LA PRÁCTICA
31
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00 INTRODUCCIÓN
Desde su primer boom, el BTT se ha consolidado como una de las
más importantes actividades físicas de tiempo libre en el medio na-
tural. Como actividad que se desarrolla en un medio natural, conlleva un cierto riesgo, pero como cada actividad física de aventura se
puede reducir al mínimo si el nivel del ciclista y su capacidad para
desenvolverse en el terreno son adecuadas y respetan todo lo que
les rodea.
Para eso el/la ciclista debe tener una serie de conocimientos relacionados con la propia actividad física, con el tipo de condición física
necesaria, con el medio natural al que se va exponer, con el tipo de
material que va a utilizar tanto para poder desarrollar la actividad
como para lograr una máxima protección...
Si estamos decididos a empezar a practicar y a disfrutar de la BTT
no tenemos más que conseguir una bici apropiada a nuestras características. Junto con la bicicleta nos equiparemos con los máximos
complementos posibles que nos ayudaran a protegernos:
Para esto nos
dejaremos guiar por
gente que tenga
una mayor expe-
riencia que nosotros.
Después de tener
la bici y el equipaje
preparado para salir
a disfrutar sólo nos
quedará elegir una
ruta apropiada para
nuestro nivel. Una
vez sobre la bicicle-
ta y mientras recorremos nuestra ruta tendremos que comportarnos
de una manera segura y no cometer errores que puedan ponernos
en peligro, a poner en peligro a la gente que utilice la misma ruta o al
propio medio por el que circulamos.
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01 CONDICIÓN FíSICA PREVIA
¿Necesito ser un/una ciclista de élite para disfrutar de la bicicleta?
Para practicar BTT como en la mayoría de las actividades físicas, se
necesita un nivel físico acorde con las expectativas que tengamos.
Por ejemplo, el competir nos exigirá una condición física máxima lo que
supone un entrenamiento duro y constante, en cambio para disfrutar de
la bicicleta un par de horas, bastará con una preparación física previa
básica que se basará, sobre todo, en la mejora de la capacidad aeróbica.
Tenemos que intentar que esta preparación física sea la mejor posible ya
que teniendo mejor condición física tendremos más seguridad sobre la
bicicleta y disfrutaremos mucho más cuanto más nivel físico consigamos.
¿Merece la pena hacerse un reconociemiento médico?
Además de la condición física que tenemos que tener antes de empezar
nuestra temporada de BTT, sería conveniente realizarnos, anualmente,
coincidiendo con el inicio de la temporada un reconocimiento médico.
Objetivos del reconocimiento médico
1.Descubrir cualquier enfermedad, lesión o patología cardíaca, especialmente las que puedan constituír un riesgo vital, especialmente durante la
actividad física. Frecuentemente, las situaciones potencialmente peligrosas suelen ocurrir durante esfuerzo extenuantes.
2.Determinar las situaciones patológicas que representen una contraindicación médica absoluta, relativa o temporal, para la práctica de actividad física.
3.Excluir a los individuos que puedan tener riesgo en ciertos deportes
peligrosos.
4.Conocer la tolerancia del individuo al esfuerzo que se va a realizar y
su grado de adaptación al mismo, lo que ayudará a conocer sus límites
físicos en el monte o carretera.
5.Establecer una relación médico-enfermo, que entre otras cosas permita aconsejar al paciente sobre temas de salud.
6.Cumplir los requisitos legales y de seguridad para los programas deportivos organizados.
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Normalmente en jóvenes y sanos deportistas, con un simple cuestionario
nos podría servir.
Cuestionario.
Conoce tu estado físico
¿tengo problemas cardiovasculares?
¿dolores en el pecho?
¿desmayos, mareos?
¿problemas oseos?
¿presión arterial alta?
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Pero nosotros aconsejamos un reconocimiento médico anual. A continuación damos los puntos que un reconocimiento médico deportivo
básico debe tener.
1. Historia clínica: antecedentes familiares de cardiopatía
isquémica, muerte súbita en menores de 35 años u otras car-
diopatías. Antecedentes personales. Práctica deportiva. Antece-
dentes de cardiopatía o factores de riesgo vascular. Tabaquismo
etc. Anamnesis. Síntomas de cardiopatía del orden de dolor
torácico, palpitaciones o disnea.
2. Exploración física general y de aparato circulatorio: auscultación cardíaca, pulmonar, pulsos, estigmas de Marfan.
3. Electrocardiograma: con atención al ritmo, bradicardias, bloqueos auriculoventriculares o de rama, Wolf-Parkinson-White,
síndrome de Brugada, displasia de ventrículo derecho y medición del QT.
4. Test de condición física: es el más realizado, por su simple-
za y escasa necesidad de material el es Test de Cooper.
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02 LA BICICLETA
La bicicleta será el centro de nuestra actividad física, y sobre ella realizaremos todo la actividad. El mundo de la tecnología que tanto ha avanzado a lo largo de los años ha hecho que tengamos una gran variedad de
bicicletas.
Estas bicicletas irán encaminadas al tipo de práctica que nos guste realizar y al tipo de medio por el que la utilicemos. A la hora de ir a comprar y
elegir una montain bike, no hay nada mejor que ir a una tienda especia-
lizada y dejarnos orientar y aconsejar por el personal que trabaje en ella,
sobre todo en el tamaño de la bici, el cuadro…
Una vez elegida la bicicleta, la posición del sillín será una de las cosas
más importantes para la práctica de esta actividad deportiva y que nos
va a resultar crucial para evitar un número importante de lesiones.
Los sillines tienen tres tipos de regulaciones:
Altura
Inclinación
Avance
Altura
Es la característica más importante a la hora de regular el sillín.
El sillín bajo, puede ocasionar problemas musculares, sobre todo,
sobrecargas de los cuadriceps mientras que el sillín alto, puede acarrear varios problemas, desde la tendinitis hasta mayor presión en la
zona perineal.
Hay tablas que indican a qué altura debe situarse el sillín dependiendo
de la talla de la bicicleta y la distancia entre planta del pie y entrepierna.
El método tradicional suele dar buenos resultados.
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Pon el sillín en posición totalmente horizontal y
siéntate encima (lo ideal es que alguien sujete la bici).
Apoya el talón de uno de tus pies en el pedal y
estira tu pierna lo máximo posible. Ésa es la altura correcta.
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Cuando estés en ruta, la extensión máxima de
la pierna debe hacer un ángulo de aproximadamente 30 grados.
Inclinación
Es causante de las mayores molestias en la zona genital sobre todo
cuando la punta del silín está elevada. Puede incluso conllevar trastornos sexuales y urológicos.
Avance
Si el sillín está demasiado retrasado, tendremos que inclinarnos hacia
delante para llegar al manillar, descansando el peso en los genitales y no
en los isquiones. Además, si la cadera no está correctamente alineada
con los pedales utilizaremos casi exclusivamente los cuádriceps para
pedalear propiciando sobrecargas musculares y desequilibrios en las
piernas.
Para conseguir una buena alineación del sillín respecto al ángulo lon-
gitudinal lo fundamental es que cadera, rodilla y tobillo estén alineados
cuando pedalees.
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Siéntate como antes en el sillín con el culo bien apoyado en la parte
trasera.
Pon los pedales en horizontal. Si trazamos una línea vertical desde la
rótula hasta el suelo, ésta debe pasar por el eje del pedal o a pocos
centímetros del mismo.
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SINTOMAS O LESIONES
CAUSA POSIBLE
AJUSTE SUGERIDO
Dolor en la parte interna e
inferior del gluteo. Tendinitis
del bíceps femoral.
Colocación incorrecta de los
enganches en los zapatos.
Sillín colocado muy atrás.
Ajustar los Enganches del zapato a la alineación correcta de la extremidad.
Moverlo hacia delante.
Sillín muy elevado.
Bajarlo.
Enganches muy ritados
hacia dentro
Ajustar los enganches del zapato a una
posición neutral ligeramente hacia dentro.
Sillín muy atrás.
Moverlo hacia delante.
Sillín muy alto.
Bajar el sillín hasta que la rodilla queda
flexionada a 30º-35º en la posición más baja
del pedal.
Excesiva extensión del
cuello.
Elevar la altura del manillar, o usar una extensión más corta.
Vibración excesiva.
Usar neumáticos más anchos, menor presión.
Ajustar la suspensión delantera.
Usar guantes acolchados.
Postura incorrecta al pedalear.
Estirar los codos. Mover las manos, la cabeza
y el cuello frecuentemente de posición.
Dolor en la rótula o en su
tendón (rodilla).
Sillín muy bajo o colocado
muy hacia delante.
Ajustar la posición del sillín.
Dolor en la parte interna de la
rodilla.
Sillín muy alto.
Bajarlo.
Dolor y adormecimiento del
periné y base del pene.
(Neuropatía pudenda).
El sillín comprime el nervio
pudendo contra el hueso
púbico.
Verificar la posición del sillín. Usar pantalón
acolchado de ciclismo. Considerar cambiar el sillín con abertura central o uno más
acolchado (gel).
Adormecimiento de la mano y
los dedos .(Neuropatía mediana o cubital).
Vibración excesiva.
Usar neumáticos más anchos, con menos
presión. Guantes acolchados. Suspensión
delantera. Cambiar las manos de posición con
frecuencia. Flexionar los codos.
Tamaño incorrecto del
cuadro.
Usar uno de tamaño adecuado.
Manillar muy bajo.
Elevar el timón, agracar cuernos
(extensión terminal)
Sillín muy atrás.
Ajustar el sillín.
Dolor en el talón
(tendinitis Aquilea).
Dolor en lado lateral de la
rodilla y la pantorrilla
Dolor de cuello (nuca).
Pie muy atrás en el pedal.
Colocar el pie más adelante o mover el cleat
del zapato hacia atrás.
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03 ELEMENTOS DE LA BICICLETA
A parte de la bicicleta hay diferente tipo de material y accesorios indispensables que tiene que conocer cualquier persona que salga con la
BTT.
Nosotros los vamos a diferenciar por grupos, por una parte el equipo que
vamos a utilizar para prevenir cualquier tipo de lesión (caidas, quemaduras, picaduras,...), por otra parte los elementos que van a hacernos
visibles para los demás usuarios que circulen por las mismas vías y por
último los elementos para solucionar cualquier desperfecto de la bicicleta
que nos surja durante la práctica.
a) Elemento de protección
CASCO
UNIFORME
LAS GAFAS
b) Elementos de visualización
FAROS
REFLECTANES
c) Elementos de reparación
d) Otros complementos
PULSÓMETRO
CENTAQUILÓMETROS
El casco
Después de la bici, es uno de los elementos mas importantes para
practicar BTT ya que va a ser el encargado de proteger nuestra cabeza.
Hoy en día, debido a la gran importancia de este existe una gran varie-
dad de tipos de cascos, desde los que sólo cubren la parte superior de la
cabeza, hasta los integrales que protegen toda la cabeza. Aun así, tener
el mejor casco del mundo no nos asegura nada si este no está perfectamente colocado.
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Los cascos, como casi todo en la vida, vienen en diferentes tallas dependiendo de la circunferencia de la cabeza. Las tallas valen para cabezas
de circunferencias de entre 50 y 62 cm. dependiendo de fabricantes y
modelos.
Aunque la mejor manera de averiguar si un casco es de la medida adecuada es probárselo. Actualmente la mayoría de los cascos vienen con
unas tiras o ruedecillas para un mejor ajuste.
1. Al casco, igual que a la bicicleta, antes de usarlo tendremos que
hacerle una revisión visual de las partes más importantes; la carcasa, las
almohadillas internas y los anclajes.
2. Una vez revisado el casco, y antes de subirnos a la bici soltaremos
todos los anclajes y nos lo colocaremos en la cabeza sin que ningún
anclaje se quede entre el casco y la cabeza.
3. Una vez en la cabeza, uniremos los anclajes; tanto las correa que se
fija debajo de la barbilla (el anclaje principal), como el anclaje que tienen
los nuevos modelos en la parte trasera de la cabeza.
4. Revisar que el casco este bien fijado.
COLOCACIÓN CORRECTA DEL CASCO
INCORRECTO
INCORRECTO
CORRECTO
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El uniforme
Un error muy común es elegirlos sólo por sus colores o sus formas
estéticas. El mallot y el culote nos evitaran un gran número de rozaduras
y quemaduras durante la marcha con la BTT, como pueden ser; quema-
duras por el sol, roces con ramas o árboles, quemaduras al caernos de
la bicicleta.
Hay que saber elegir el tipo de uniforme sobre todo dependiendo de
las condiciones climáticas ya que en bici las condiciones climáticas se
acentuaran (la sensación de calor en días calurosos y de frío en días de
lluvia y viento se harán incluso extremas) para ello en el mercado existen
ya una gran variedad de formas y materiales que hacen casi imposible
no encontrar ninguno que no se ajuste a las condiciones.
Junto con el uniforme no podemos olvidar los guantes. Los guantes será
en la mayoría de las caídas la primera parte que apoyemos, por lo que
será otro material muy importante.
Por último, las zapatillas van a ser otro elemento de gran importancia ya
que encima de ellas recaerá el peso de nuestro cuerpo en gran parte de
movimientos. Esto hace que su característica mas importante tenga que
ser una suela dura y preparada para soportar nuestro peso durante un
lardo tiempo.
Las gafas
Las gafas tendrán una doble misión cuando estemos encima de una
montain bike, por una parte facilitarán la visión en días con mucho sol
y nos los protegerán de él y por otra parte, evitarán que entre cualquier
tipo de cuerpo extraño en los ojos, como puede ser barro, mosquitos,...
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Faros
Se colocan en la parte delantera, generalmente en el ma-
nillar. Generan un foco de luz
que puede ser indispensable
mientras circulamos con condiciones de poca visibilidad.
También se pueden colocar
en la parte trasera, normalmente a la altura del sillín.
Reflectantes
Los elementos reflectantes,
son elementos que después
de recibir un flujo de luz,
hacen que sean visibles ya
que hace rebotar el flujo de
luz. Suelen in colocadas en
partes estratégicas de la
bicicleta. También pueden
comprarse por separado y
colocarse a nuestro gusto
donde creamos más importante.
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Elementos de reparación
Estará formado por las herramientas necesarias para reparar los daños
sufridos y por los recambios necesarios. Hoy en día las marcas depor-
tivas han conseguido reducir el tamaño y el peso de estos elementos al
mínimo por lo que se pueden llevar encima en cualquier salida. El axial,
a pesar de tener las mejores herramientas no soluciona nada si antes no
hemos aprendido y adquirido la soltura suficiente como para solucionar
los problemas que nos surjan. Por eso recomendamos que nada mas
adquirir nuestros elementos de reparación hagamos una simulación,
para que cuando tengamos una avería sepamos que hacer y como hacerlo de la mejor manera.
Cuentakilometros
No es un complemento indispensable pero puede ser de gran ayuda
para conocer más sobre nuestra marcha. Normalmente nos indica la
hora, la velocidad a la que circulamos y cuantos kilómetros acumulados
llevamos. Esto hará que podamos dosificar y aprovechar mejor nuestras
fuerzas y así alargar nuestras salidas y disfrutar más en ellas. Suele ir
colocado junto al manillar para tenerlo visible en todo momento.
Pulsómetro
Aunque no se pretenda competir en ninguna carrera, nunca está de más
acompañar los entrenamientos con un pulsómetro para prevenir posibles
lesiones ya que ayudará a realizar esfuerzos progresivos sin sobrepasarse. Suele ir junto al cuentakilometros y junto a el evitaremos hacer
esfuerzos innecesarios.
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04 CONOCIMIENTO DEL MEDIO
NATURAL
Zona de práctica
Las zonas de práctica se pueden definir como “ilimitadas”, en cualquier
monte, las posibilidades de diseñar los propios recorridos son infinitas.
Cualquier sendero, parcelaria, cortafuego, puede llevarnos a una ruta
por la que ir con nuestra bici pero tenemos que tener cuidado de intentar
no ir por las campas ya que aunque en pequeñas cantidades nuestras
ruedas erosionan el terreno, por otra parte, tenemos que tener cuidado
con las vallas y puertas de cercos y dejadlas tras de nosotros como las
hemos encontrado.
Niveles de dificultad
En la dificultad del recorrido influyen directamente la distancia, el desni-
vel acumulado y el tipo de terreno por el que discurre el recorrido.
Hay que tener en cuenta que cualquier fenómeno metereológico adverso
o contratiempo físico pueden endurecer un recorrido a priori sencillo y de
baja dificultad ya que el barro puede endurecer una ruta.
Señalización
Las rutas de btt no suelen estar señalizadas como tal, lo mejor es que te
informes con anterioridad o que vayas con alguien que conozca la zona.
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05 METEREOLOGÍA
Como la bicicleta de montaña es un deporte que se practica en el medio
natural, conviene conocer de antemano la información metereológica,
tanto si la zona se encuentra en altura y aislada, como si se trata de una
zona más urbana.
Esta información nos ayudará a no tener sustos desagradables durante
la actividad. Tened en cuenta que tenemos que mirar también que ha
hecho los días anteriores pues si días atrás ha llovido o nevado tenemos
muchas posibilidades de encontrar barro en nuestra ruta.
Podemos obtener esta información de la televisión y prensa escrita. Pero
hoy en día, el medio que mayor y mejor información ofrece es Internet.
A continuación se detallan enlaces a varias webs en las que se encontrarán predicciones escritas, o bien mapas con las previsiones para cada
cierto número de horas y la interpretación correrá por nuestra cuenta.
www.euskalmet.net
www.aemet.es
www.barrabes.com/eltiempo
www.snow-forecast.com/maps/
www.meteofrance.com
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06 PRIMEROS AUXILIOS
En actividades en el medio natural hay que tener en cuenta que si te-
nemos cualquier accidente es muy probable que estemos relativamente
sólos y que el auxilio pueda tardar un rato, así que es muy aconsejable
conocer y practicar las técnicas de primeros auxilios para estar preparados en caso de ser necesario.
Existen numerosos cursos de primeros auxilios donde aprender estos
contenidos y es muy recomendable realizar alguno de ellos. Por supuesto que los monitores a cargo de algún grupo deben conocer las técnicas
de primeros auxilios y llevar un botiquín adecuado.
Nosotros también, junto a algún repuesto para la bici, podemos llevar un
minibotiquin.
Acordaros que llevar el móvil y dejar aviso a familiares o amigos de a
donde vamos puede ser el primer elemento de seguridad.
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07 PREPARACIÓN FISICA
En la práctica de la BTT, la preparación que tengamos nos marcará el
ritmo que tenemos que llevar y el nivel de dificultad a la que podemos
hacer frente. Esta preparación se basa en un entrenamiento físico y en
un entrenamiento de la técnica.
¿Cómo puedo ir mejorando mi capacidad física con la BTT?
Cada atleta es diferente y difieren asimismo las metas a alcanzar, como
pueden ser, mejorar la salud, salir a pasear con un grupo de amigos o
competir. Si este ejercicio resulta placentero y necesario, las metas se-
guramente cambiarán y serán cada día más altas y exigentes. Por eso,
si se quiere progresar, debe hacerse progresivamente sin pretender un
ascenso repentino.
Poco a poco se debe mejorar la calidad del entrenamiento, ya que
no basta con hacer miles de kilómetros para alcanzar una calidad
física corporal más alta. Aumentar el kilometraje y la frecuencia del
entrenamiento debe dejar lugar al descanso físico para no caer en el
sobreentrenamiento.
Para conseguir ese deseado progreso hay que seguir unas pautas:
A.Antes de empezar a pedalear y al finalizar el ejercicio es conveniente
calentar al menos entre 5 y 15 minutos. Se debe aumentar la resistencia,
es decir, aumentar el tiempo que se realiza un determinado esfuerzo
para luego ir mejorando la potencia y fuerza a realizar.
B.Para los principiantes, un entrenamiento de calidad en ciclismo debe
durar un mínimo de 30 minutos y un máximo de 60, aunque existen otros
entrenamientos, como la perdida de peso, que lo que necesitan es que
se le dedique más tiempo que esfuerzo.
C.La cadencia de pedaleo en cualquier tipo de entrenamiento no debe
ser inferior a 60 pedaladas por minuto. Los profesionales realizan los
entrenamientos a 100 pedaladas por minuto.
D.Cuando la salida es en grupo, se debe llevar una cadencia próxima
a las 90 ya que está demostrado que es la cadencia a la que se gasta
menor energía y, por lo tanto, estaremos en buenas condiciones durante
más tiempo.
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¿Cómo puedo ir mejorando la técnica sobre la bicicleta?
En la montain bike el equilibrio es la técnica que nos hará mejorar todas
las demás y nos dará confianza para elegir caminos cada vez más com-
plicados. Por eso creemos que desde el principio deberíamos trabajarla,
ya que además de ser una de las técnicas más importantes, es una de
las mas fáciles y divertidas de entrenar. Nosotros os daremos cuatro
ejercicios diferentes.
1. Equilibrio + Apoyo
Es más fácil aprender a mantener el equilibrio si se dispone primero de
un apoyo. Para eso podemos utilizar un muro, un tronco o un banco del
parque. Se avanza hasta que la rueda delantera se quede fija y luego se
mantiene allí a base de apretar el freno. Se ejerce una cierta presión sobre el pedal delantero para oprimir la rueda contra en obstáculo. Luego
se suelta el freno y se disminuye un poco la presión sobre el pedal para
conseguir una sensación de estar si apoyo. Si se presiona un poco el
pedal, el apoyo volverá a estabilizar la bici.
2. Equilibrio en línea recta
En este ejercicio lo que hay que intentar es mantener en equilibrio sobre
una línea. Primero lo haremos sobre un línea pintada en la carretera y
más adelante sobre un bordillo. Se tiene que actuar como un equilibrista.
3. Equilibrio girando
Este ejercicio consiste en dar vueltas alrededor de un objeto mantenién-
dose lo más cerca que se pueda de él y a muy poca velocidad. Para ello
se debe pedalear muy despacio y luego frenar hasta llegar casi a estar
parado. Hay que conseguir girar utilizando el menor radio posible.
4. Equilibrio en el sitio
Nos colocaremos de pie sobre los pedales, las bielas horizontales y el
pie favorito adelantado, después frenaremos con los dos frenos y torceremos un poco el manillar. Una vez quietos, intentaremos equilibrar las
oscilaciones con el cuerpo.
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¿Qué otras maniobras tengo que dominar para tener un nivel de
seguridad adecuado mientras ando en bici?
Para disfrutar de la bicicleta, como en la mayoría de las actividades que
se desarrollan en el medio natural, se necesita dominar un mínimo de
maniobras básicas para que resulte lo más segura posible.
Estas maniobras se centran básicamente en ser capaces de desenvolvernos en terrenos con un cierto punto de incertidumbre y os daremos
unos consejos para que estas maniobras resulten lo más sencillas
posibles.
CONSEJOS:
1. Frenar correctamente.
2. Posicionarnos correctamente en la bici.
3. Tomar una curva correctamente.
4. Cambiar de marcha correctamente.
Frenar correctamente:
• El mejor control sobre el freno se realiza con el puño firme sobre el
manillar y con dos dedos sobre la maneta del freno.
• El freno delantero tiene mas potencia, por eso las caderas tienen que
situarse ligeramente por detrás del sillín, para aprovechar mejor la potencia de frenada.
• En lugares resbaladizos
y delante de escalones
hay que evitar mantener
los dedos alejados de los
frenos.
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• En descensos muy
pronunciados hay
que dosificar con mucha precisión el uso
del freno delantero.
Tomar una curva correctamente
En senderaos donde sabemos que tendremos curvas hay que conducir
con la mirada dirigida de forma muy previsora y frenar antes de llegar a
la curva y no en ella.
El agarre y el control de las ruedas al ir inclinado es algo que depende
del terreno. Si el suelo esta resbaladizo, en caso de emergencia solo se
usará el freno trasero.
Si hay piedra suelta también nos podemos ayudar del pie interior como
soporte, para ello no se debe ejercer demasiada presión o el pie actuará
de palanca.
La línea de trazada ideal no es siempre la misma para todas las curvas,
ya que intentaremos evitar los surcos y las piedras. Y cuando haya dos
rodadas, elegiremos uno y no nos saldremos de ella.
Cambiar de marcha correctamente
Cambiar de marcha es una de las cosas que antes vamos a tener que
dominar para dosificar lo mejor posible nuestras fuerzas. Esta técnica
igual que las demás, cuanto mas practiquemos mejor la controlaremos.
El objetivo de las diferentes marchas y del cambio de estas es que siempre se pedalee con la misma cadencia de pedaleo, y la cadencia optima
esta entre 60 y 80 revoluciones por minuto.
El cambio de marcha debe realizarse siempre anticipándose a las condiciones del terreno sobre el que circulamos sobre todo en las subidas ya
que la cadena esta sometida a una gran tensión.
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08 ALIMENTACIÓN E HIDRATACIÓN
DURANTE EL EJERCICIO
¿Cómo influye la alimentacion en el BTT?
La práctica de la bicicleta de montaña es un ejercicio muy intenso para
nuestro organismo, demanda por tanto muchas reservas de “azúcares”
(glucógeno) de nuestro organismo, para ello debemos contar con estas
reservas.
La alimentación diaria influye de forma muy significativa en el rendimiento físico de un deportista. Una dieta adecuada, en términos de cantidad
y calidad, antes, durante y después del entrenamiento es imprescindible
para optimizar este rendimiento físico. Además los deportistas también
necesitan una correcta hidratación.
Un conocimiento básico sobre alimentación nos ayudará a disfrutar más.
Trataremos de explicar de forma muy resumida y sin entrar en profundidades. Básicamente hablaremos a continuación de los hidratos de
carbono, las grasas, y las proteínas. El cuerpo humano no puede utilizar
directamente la energía contenida en los alimentos ya digeridos para
realizar una contracción muscular. Para que la célula muscular pueda
utilizar esa energía, previamente los componentes más simples de los
alimentos (monosacáridos, ácidos grasos libres y aminoácidos) tienen
que cederla a un compuesto químico llamado adenosín trifosfato (ATP).
Este compuesto, que se encuentra almacenado en todas las células
vivas, es el encargado de ceder la energía necesaria para todos los
procesos celulares que la requieren, como la contracción y relajación
muscular.
Hidratos de carbono
Los conocemos como azúcares o glúcidos y proporcionan entre el 40%
y 60% de nuestras necesidades energéticas diarias. Se almacenan en
nuestro organismo en forma de glucógeno (en los músculos, el hígado
y la sangre) y en cantidad limitada, pasando después a usar las grasas
como combustible. Los hidratos de carbono los encontramos principalmente en pasta, arroz, legumbres, cereales, …
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Las grasas
Son una reserva de energía y proporcionan entre el 20% y el 40% de las
necesidades energéticas diarias. Conforme se van agotando las reser-
vas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible
energético en pruebas deportivas de larga duración.
Las proteinas
Las proteinas se encargan del mantenimiento estructural de nuestro
organismo y proporcionan el 20% de nuestro consumo calórico diario.
Están compuestas por la unión de aminoácidos y según su combinación
tendremos distintos tipos proteínas. Las necesidades proteicas de los
deportistas son ligeramente superiores a las de las personas seden-
tarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a
la utilización de parte de la mismas como combustible energético. Los
alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son sufi-
cientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud.
¿Cómo influye la hidratación en el BTT?
El agua es muy importante ya que la pérdida de líquidos durante un
ejercicio continuado como es el ciclismo de montaña es constante. Para
una correcta hidratación es aconsejable beber agua antes de salir, y después cada quince minutos un trago aunque no se tenga sed. La pérdida
de agua conlleva pérdida de peso, si perdemos por encima del dos por
ciento del peso corporal, el rendimiento disminuye un veinte por ciento,
y si llegamos a perder por encima del seis por ciento del peso corporal
pueden aparecer serias complicaciones, por lo que es muy importante la
rehidratación contínua.
¿Cómo nos prepararemos para una salida de BTT?
Si estamos pensando en realizar una salida larga en la que vamos a necesitar muchas de estas reservas mencionadas, debemos conocer que
esa energía se genera durante las comidas del día anterior, e incluso
dos días antes, y que además necesitan mucha agua y vegetales. Estas
comidas deben estar compuestas fundamentalmente de féculas, lácteos,
frutas y cereales.
Cuando se trata de una planificación de una ruta larga en tiempo, por
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ejemplo más de cuatro horas de ejercicio, debemos tener en cuenta que
el gasto energético va a ser alto, y que durante el esfuerzo nos resultará
difícil tomar sólidos, por esto debemos considerar los siguientes principios básicos:
• Realizar la ingestión de tres comidas completas y de un tentempié
entre alguna de las comidas durante los tres días que preceden a la
salida, para después poder disponer de la energía necesaria durante la
actividad programada.
• ¿Cómo nos alimentaremos e hidrataremos antes de la salida con la
BTT? El plazo mínimo entre la última comida y el comienzo del esfuerzo
debe ser de 3 horas. Este plazo evita trastornos digestivos y previene la
falta de energía. Para una digestión óptima, se debe tomar un desayuno
fácil de asimilar, rico en glúcidos, por ejemplo:
- Frutas frescas o zumo.
- Cereales, por ejemplo muesli o copos de avena.
- Lácteos asociados a un producto azucarado (miel, etc.).
- Proteínas (huevo pasado por agua, jamón, bacon, queso, leche
de soja).
- Una bebida (café o té).
¿Cómo nos alimentaremos e hidrataremos durante el ejercicio?
Para tener más energía, el cuerpo necesita agua y azúcar. Tomar una
bebida energética es más eficaz que los sólidos, difíciles de ingerir en
este tipo de deporte. Toma una bebida energética cada 15-20 minutos
para una hidratación adecuada. Los concentrados son más adecuados
que una barrita energética, ya que son más fáciles de utilizar durante el
esfuerzo. Hay que calcular un concentrado por hora. Prevé concentrados
de energía ante una dificultad, o 30 minutos antes de la llegada.
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09 PROFILAXIS DE LESIONES
En la práctica del ciclismo de montaña, podemos tener:
Lesiones musculares y tendinosas, producto de la sobrecarga de entrenamiento, malas posturas encima de la bici y malos materiales.
Lesiones de todo tipo producidas por accidentes, caídas y atropellos.
En cuanto a las primeras, normalmente vienen por la mala postura encima de la bici, producto de una mala colocación del sillín o de una mala
elección del tamaño de la bici o de otros materiales.
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SÍNTOMAS O LESIONES
SINTOMAS O LESIONES
CAUSA POSIBLE
AJUSTE SUGERIDO
Dolor en la parte interna e
inferior del gluteo. Tendinitis
del bíceps femoral.
Colocación incorrecta de los
enganches en los zapatos.
Sillín colocado muy atrás.
Ajustar los Enganches del zapato a la alineación
correcta de la extremidad.
Moverlo hacia delante.
Sillín muy elevado.
Bajarlo.
Enganches muy ritados
hacia dentro
Ajustar los enganches del zapato a una posición
neutral ligeramente hacia dentro.
Sillín muy atrás.
Moverlo hacia delante.
Sillín muy alto.
Bajar el sillín hasta que la rodilla queda flexionada
a 30º-35º en la posición más baja del pedal.
Vibración excesiva
Use neumáticos más anchos o baje la presión.
Considere agregar o ajustar la suspensión delantera
Altura incorrecta del sillín
Considerar bajar al altura del sillín si la postura
del ciclista está muy inclinada hacia delante
Posición incorrecta del sillín
Ajustarlo
Pobre flexibilidad de la columna lumbar
Elevar la altura del manillar
Excesiva extensión del
cuello
Elevar la altura del manillar ó usar una extensión
más corta
Vibración excesiva
Usar neumáticos más anchos, menor presión.
Ajustar la suspensión delantera. Usar guantes
acolchados.
Postura incorrecta al pedalear
Estirar los codos. Mover las manos, la cabeza y el
cuello frecuentemente de posición.
Dolor en la rótula o en su
tendón (rodilla).
Sillín muy bajo o colocado
muy hacia delante.
Ajustar la posición del sillín.
Dolor en la parte interna de la
rodilla.
Sillín muy alto.
Bajarlo.
Dolor y adormecimiento del
periné y base del pene.
(Neuropatía pudenda).
El sillín comprime el nervio
pudendo contra el hueso
púbico.
Verificar la posición del sillín. Usar pantalón acolchado de ciclismo. Considerar cambiar el sillín
con abertura central o uno más acolchado (gel).
Adormecimiento de la mano y
los dedos .(Neuropatía mediana o cubital).
Vibración excesiva.
Usar neumáticos más anchos, con menos presión. Guantes acolchados. Suspensión delantera.
Cambiar las manos de posición con frecuencia.
Flexionar los codos.
Tamaño incorrecto del
cuadro.
Usar uno de tamaño adecuado.
Manillar muy bajo.
Elevar el timón, agracar cuernos
(extensión terminal)
Sillín muy atrás.
Ajustar el sillín.
Dolor en el talón
(tendinitis Aquilea).
Dolor en lado lateral de la
rodilla y la pantorrilla
Dolor lumbar (espalda baja).
Dolor de cuello (nuca)
Pie muy atrás en el pedal.
Colocar el pie más adelante o mover el cleat del
zapato hacia atrás.
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BTT
En cuanto a las segundas, hay varias cosas que podemos hacer para
intentar evitarlas: trabajar la técnica y el manejo de la bici, utilizar todos
los elementos de seguridad a nuestro alcance, casco, guantes, reflectantes, gafas, extremar las precauciones con la circulación cuando salimos
a carretera, no pensar que en los senderos o caminos vamos solos, nos
puede aparecer animales, vehículos, personas, otros ciclistas, extremar
las precauciones en las bajadas, aunque nos conozcamos el terreno,
hay situaciones que pueden cambiar y aparecernos un problema de
repente.
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10 CÓDIGO DE CONDUCTA
¿Cómo tengo que comportame antes de empezar?
Conoce la ruta:
Infórmate antes del lugar por dónde vas a hacer la ruta con la BTT asÍ
como del tiempo que va a hacer.
Revisa el material:
Cerciónate que tanto la bicicleta como los demás elementos se encuentras en perfecto estado. También es importante hacer una buena elección de la ropa que vamos a llevar.
¿Cómo tengo que comportarme mientras ando con la bicicleta?
Procura salir siempre en compañia:
Intenta salir siempre con alguien, no solo hará que puedas disfrutar con
alguien de los mejores momentos, sino que en caso de emergencia
será tu única ayuda. Esto es imprescindible cuando las condiciones son
peligrosas.
Conoce tus limitaciones:
Conoce bien tu cuerpo y se capaz de evitar llegar al limite. No por bajar
de la bicicleta y echar un trago de agua vas a ser peor deportista.
No estás sólo:
Acuérdate que por donde estás circulando es una vía para más deportistas, así que evita ir al máximo y respeta las señales de circulación y de
prioridad.
Respetar la preferencia:
Si sois dos los que os juntáis en un paso estrecho, pasará primero el
que esté subiendo y después el que va a bajar. Aun así, pasaréis más
seguros si os bajáis de la bicicleta y camináis con ella.
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Avisar a los demás compañeros/as:
En caso de encontraros con alguna circunstancia anormal durante la
marcha (como puede ser un árbol caído en medio de un paso,...) avi-
sar a todos/as los/las compañeros/as con los que os crucéis durante la
macha.
Aliméntate e hidrátate:
Lleva siempre algún tipo de comida energética y bebida, y utilízalas
siempre antes de que aparezcan síntomas de hambre o sed.
No te muestre ansioso:
No está bien visto que un ciclista se muestre ansioso por llegar el primero si con ello pone a alguien en algún tipo de peligro.
Responsabilízate de tu BTT:
Cada ciclista debe hacerse responsable de su bicicleta así como de todo
su equipaje.
Sé educado/a y tolerante:
Si por un descuido molestas a otra persona que circule por la misma vía,
discúlpate educadamente y sé tolerante con los errores de los demás.
Durante la marcha se discreto y no jalees más de la cuenta ya que puedes estar molestando a los demás.
Pide ayuda y ofrécela en caso de necesidad:
Si te encuentras en peligro pide ayuda, y ofrécela a aquellos que te
pidan ayuda o la necesiten.
¿Cómo tengo que comportarme con el medio ambiente?
1. No contamines
No dejes basura ni contamines por donde pasas. Respetar el medioambiente forma parte del hecho de ser deportista y practicar una actividad
en el medio natural.
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11 RESUMEN MEDIDAS DE SEGURIDAD ANTES Y DURANTE LA
PRÁCTICA
El BTT es una actividad en el medio natural por lo que implica un cierto
nivel de riesgo. Vamos a resumir brevemente las medidas de seguridad
más importantes para disfrutar de una forma segura de esta actividad:
1. Se necesita un nivel físico acorde a las expectativas.
2. Cuando más nivel físico, más seguridad.
3. Elige una bici para el tipo de práctica que vayas a realizar (déjate
aconsejar por un profesional).
4. Regula bien la bici para tus características para prevenir un gran número de lesionas.
5. Utiliza casco siempre.
6. Cuanto más visible sea la BTT más seguridad.
7. Se capaz de solucionar los problemas mecánicos básicos que surjan.
8. Para mejorar la técnica con la BTT, empieza por realizar ejercicios de
equilibrio.
9. No olvides de alimentarte e hidratarte antes y durante la práctica
deportiva.
• Conoce por donde vas a ir con tu BTT.
• Revisa el material de arriba a abajo.
• Conoce tus límites.
• Acuérdate que no estás sólo, por lo que respeta a los demás.
• Respeta en medio ambiente.
GUÍA03
GUÍA PARA UNA PRÁCTICA
SEGURA DE LAS ACTIVIDADES
DEPORTIVAS EN EL
MEDIO NATURAL