Para conseguir un buen desarrollo de nuestra condición física

I.E.S MARIANA PINEDA. DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA.
4º DE ESO. TEORIA DEL TERCER TRIMESTRE.
CARGA DE ENTRENAMIENTO: volumen, intensidad y descanso
Y
PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Para conseguir un buen desarrollo de nuestra condición física necesitamos entrenar de
forma óptima, ésto supone tanto elegir los ejercicios más adecuados como organizar
correctamente las diferentes sesiones de entrenamiento. Es fundamental situar y
combinar los diferentes entrenamientos de una forma correcta, respetando siempre los
procesos de recuperación.
La totalidad de ejercicios, actividades y periodos de descanso que elegimos para
entrenar se denominan carga de entrenamiento.
El concepto carga de entrenamiento surge por la necesidad de controlar el proceso de
entrenamiento, es decir, tenerlo en todo momento medido y cuantificado. Los tres
principales componentes de la carga de entrenamiento (aunque no los únicos) son el
volumen, la intensidad y el periodo de descanso o recuperación.
1. Volumen de entrenamiento.
Es la cantidad total de trabajo que realizamos. Representa el aspecto cuantitativo de la
carga. Se puede calcular muy fácilmente utilizando las siguientes unidades de medida:
 Para cuantificar un trabajo de resistencia (carrera, natación, ciclismo o esquí de
fondo) se utiliza la distancia recorrida (número de kilómetros totales). En algunos
casos se utiliza el tiempo de entrenamiento, pero es una medida menos exacta.
Ejemplo: Hacer 40 kilómetros semanales de carrera continua, recorrer en bici 30
kilómetros.
 Para cuantificar un trabajo de fuerza utilizamos el tonelaje total movido durante la
sesión (cantidad de kilos). Aunque esta medida es la más correcta, tiende a
simplificarse, de forma que (excepto en atletas de élite) se usa como volumen el
número de ejercicios, las series y repeticiones totales realizadas para un grupo
muscular. Ejemplo: Un atleta realiza 3 series de 10 repeticiones de press de banca
para desarrollar su musculatura pectoral. En las dos primeras series levanta 40
kilos y en la última 45. Para calcular el volumen total habrá que multiplicar nº de
series x nº de repeticiones x nº de kilos que levanta en esas series. En el ejemplo
sería 2 x 10 x 40 = 800 kilos (las dos primeras series)
1 x 10 x 45= 450 kilos (para la última serie) TOTAL: 1250 k.
Para simplificar las cosas, en el ejemplo anterior el atleta diría que ha realizado 3
series de 10 repeticiones cada una (30 repeticiones en total).
También hay que tener en cuenta la frecuencia semanal o mensual con la que se
producen los entrenamientos. No es lo mismo salir a correr dos días que tres.
2. Intensidad de entrenamiento.
El volumen es una magnitud interesante, pues nos proporciona mucha información
acerca del trabajo que realizamos. Pero no puede por si sola ayudarnos a calibrar de
forma completa nuestro entrenamiento. Necesita una magnitud complementaria, la
intensidad. Ambas, volumen e intensidad de forma conjunta, nos dan una información
global y completa acerca del entrenamiento realizado.
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Ejemplo: Dos atletas con una condición física similar entrenan corriendo 4 días en
semana. Cada día corren 40 minutos. Si tenemos en cuenta sólo el volumen de
entrenamiento, diríamos que los dos entrenan lo mismo (160 minutos semanales). Pero
si te digo que uno de ellos corre a una velocidad media de 11 km/h y otro a 9 km/h, el
resultado es que uno corre más rápido. Su entrenamiento es, por tanto, más duro.
La intensidad de entrenamiento representa la potencia del mismo. La intensidad es el
aspecto cualitativo de la carga mientras que el volumen representa el cuantitativo.

En deportes de resistencia la intensidad se mide de varias formas:



Por la velocidad media a la que nos desplazamos (km/h).
Por el tiempo que se tarda en recorrer una distancia concreta. En las pruebas
de acceso a la policía en categoría masculina hay que recorrer 2000 metros.
Cuanto menor sea el tiempo empleado más puntos se obtendrán.
Por el % respecto a mi mejor marca en una prueba o distancia concreta. Vale
para pruebas de velocidad y resistencia. Es la más complicada de averiguar,
pero la más objetiva y fiable. Si yo quiero entrenar para mejorar mi marca en
la prueba de 2000 metros, lo primero que hago es realizar un test inicial
sobre esa distancia. Intentaré correr la máximo y completarla en el menor
tiempo posible. La marca obtenida será el 100% de mi capacidad y la
utilizaré como referencia. Supongamos que mi mejor marca es 8 minutos.
Para mejorar mi marca voy a entrenar dos días por semana. Los martes que
estoy bastante fresco tardo 9 minutos en recorrer esa distancia. Los jueves
(estoy algo más cansado) tardo 10:30 minutos. En ningún caso he corrido a
mi 100%, pero si podré decir que entreno más intensamente los martes que
los jueves. (los martes corro al 88% de mi máximo y los jueves a mi 76 %).
Cada cierto tiempo hay que hacer nuevos test, porque lo normal es que con
el entrenamiento las marcas mejoren. En el caso anterior, es probable que
tras varios meses de entrenamiento mejore mi marca en 2000 metros y ésta
se sitúe por debajo de los 8 minutos. Los atletas profesionales además de
test, utilizan como referencia la mejor marca de toda su vida (su record
personal) para una distancia.
 En deportes de fuerza, para el trabajo de gimnasio, la medida que se emplea
para medir la intensidad es similar a la última expuesta para los deportes de
resistencia. El trabajo de gimnasio se basa en levantar pesos o moverlos. Lo que
se trata es de elegir todos los ejercicios de entrenamiento y hacer un test con
cada uno de ellos. El test consiste en realizar una repetición de ese ejercicio con
el máximo peso posible. El máximo peso con el que podemos hacer una
repetición completa pero no dos representa nuestro máximo en ese ejercicio. Esa
será nuestra marca de referencia. Imagina que en el ejercicio de press de banca
lo máximo que levanto en una repetición son 100 kilos. Si tres días después para
desarrollar mis pectorales realizo series con 70 kilos, estaré trabajando a mi
70%.
(NOTA: El test de una repetición máxima es muy duro. Es un test que exige una
gran motivación y que el sujeto esté dispuesto a sufrir para dar su 100%. Por esta
razón, a veces la marca conseguida no es la real del sujeto, sino una peor. Existe una
variante menos dura, en la que se realiza el test obligando al sujeto a realizar 10. Se
trata de averiguar los kilos que el sujeto puede levantar 10 repeticiones pero no 11.
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Existen estudios que afirman que esa carga representa el 75% del máximo del
sujeto).
Este test debería hacerse con cada uno de los ejercicios, puesto que en cada
ejercicio se mueven unos pesos diferentes. Al igual que en los deportes de
resistencia cada cierto tiempo hay que volver a hacer los test, porque con el
entrenamiento las marcas mejoran, sobretodo al principio. En los primeros meses de
un entrenamiento de fuerza se mejora muy rápidamente. Conforme vamos
alcanzando un nivel más alto las mejoras se producen más lentamente. Si empiezas a
entrenar para mejorar tu fuerza y utilizas ejercicios como press de banco, sentadillas,
jalones, etc., te darás cuenta como levantar 5 o 10 kilos más del peso con el que
empezaste es relativamente fácil (sobretodo si tu nivel inicial es muy bajo). Pero si
continúas entrenando mejorar esos 5 o 10 kilos cuando tu marca es ya una marca
buena resulta muy complicado y requiere mucho tiempo. En press de banca subir
de 20 a 30 kilos requiere mucho menos entrenamiento que subir de 60 a 70 kilos. En
ambos casos hablamos de 10 kilos, pero la cantidad e intensidad de entrenamiento
requerido en cada caso es muy diferente.
3.- Recuperación o descanso.
El ejercicio supone una fase de estrés para el organismo. Cuando hacemos ejercicio
se ponen a trabajar diferentes órganos y sistemas muy por encima de las condiciones de
reposo. Esto supone: Movilización y transporte de sustratos energéticos, activación del
corazón y sistema respiratorio, contracciones musculares intensas, incremento de la
temperatura, pérdida de agua y sales minerales, formación de ácido láctico, etc.
El ejercicio supone un desgaste importante para el organismo, es una fase de
“destrucción” que requerirá, por tanto, una fase de reconstrucción. El hecho de
sentirnos cansados al finalizar un ejercicio intenso indica que en ese momento hemos
perdido ya parte de nuestra capacidad de rendimiento.
La fase de recuperación es fundamental, puesto que en ella los diferentes órganos y
sistemas recuperarán su capacidad de rendimiento, pero no hasta los niveles que tenían
antes del ejercicio físico, sino un poco por encima. A este incremento del potencial que
se produce tras una buena recuperación se le denomina supercompensación.
La mejora de un atleta se produce gracias a una aplicación sucesiva y continuada de
entrenamientos de intensidad óptima respetando siempre el correcto tiempo de
recuperación entre los mismos.
No todos los entrenamientos requieren el mismo tiempo de recuperación, éste
dependerá mucho de la intensidad, de la duración, del tipo de cualidad física y del
estado de forma del sujeto. Los atletas entrenados se recuperan antes de un mismo
esfuerzo que los no entrenados. Una buena dieta y en muchos casos, la aplicación de
técnicas fisioterapéuticas (masajes) también favorecen la recuperación del sujeto.
Según el tipo de entrenamiento:
 Un trabajo de fuerza puede necesitar entre 48-72 horas para su recuperación total.
Si entrenas un grupo muscular muy fuerte en el gimnasio un día, deberías esperar
dos o tres para volverlo a entrenar. Las propias agujetas así te lo indicarán. Lo
lógico es que al siguiente día trabajes otro grupo muscular.
 Un entrenamiento de fuerza explosiva o fuerza resistencia a baja intensidad puede
tardar entre 24-48 horas.
 Un trabajo de resistencia aeróbica a intensidad media y duración no muy alta
puede necesitar también entre 24 y 48 horas para su recuperación. Si quieres
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correr todos los días tendrás que alternar días de carrera más duros con días más
suaves (esos días favorecerán la recuperación después de días fuertes).
 Un trabajo de resistencia anaeróbica (fartlek duro, interval training) puede
necesitar entre 48 horas y 72 (si es muy duro) de recuperación.
 Si a lo largo de la semana quieres entrenar unos días fuerza, otros días resistencia
y otros velocidad, una buena decisión puede ser alternarlos (es decir, tras un día de
resistencia, otro de fuerza, el siguientes resistencia o velocidad, etc). Esta premisa
es importante si entrenas muy duro, porque si los entrenamientos son de baja
intensidad los procesos de recuperación se acortan.
Si el atleta no respeta los procesos de recuperación pasarán fundamentalmente dos
cosas:
a) Que cuando empiece un entrenamiento esté por debajo del 100% de su
capacidad, por lo que no podrá entrenar a una alta intensidad.
b) Que progresivamente vaya acumulando un cansancio que le lleve a lo que se
conoce como sobreentrenamiento (bajada de defensas, pérdida de sueño, mal
humor, falta de concentración, vómitos, lesiones musculares, etc.).
La recuperación se puede favorecer desde la fase final del ejercicio físico. Si estás
corriendo o pedaleando, nunca termines la actividad a gran intensidad, sino al contrario,
los últimos minutos deben ser de carrera suave hasta pasar a caminar para luego hacer
estiramientos. Volver a la calma poco a poco y estirar favorecen que el músculo se
oxigene y que se eliminen mejor las sustancias de desecho del metabolismo.
PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO
Los principios del entrenamiento son unas reglas que se deben cumplir en cualquier
proceso de entrenamiento, aquí tienes un resumen de lo fundamental de las mismos.
a) El principio de la multilateralidad tiene su aplicación en personas sedentarias y
jóvenes que inician un proceso de entrenamiento. También es importante en atletas
profesionales en pretemporada. Este principio dice que es fundamental al iniciar un
proceso de entrenamiento desarrollar hasta cierto nivel todas y cada una de las
diferentes cualidades físicas antes de centrarse en una concreta. Esta fase es
conocida como preparación física general. También supone que es mejor desde el
punto de vista físico y coordinativo repartir tu tiempo libre en la práctica de varios
deportes que dedicar todo el tiempo a uno solo, porque al tener que dominar más
formas de movimiento te harás más coordinado.
b) Principio de especificidad. Complementa al anterior. Una vez que se ha conseguido
una buena base, si se quiere rendir en un deporte concreto habrá que entrenar ese
deporte. Si quiero desarrollar mucho una cualidad física (fuerza, resistencia) tendré
que elegir ejercicios orientados hacia esa cualidad y dedicarle todo o casi todo el
tiempo a la misma. Este principio se aplica en personas que ya tienen una buena
condición física general.
c) Principios de la sobrecarga e incremento progresivo del esfuerzo. Son dos
principios muy relacionados. Lo primero que nos dicen es que la carga de
entrenamiento tiene que situarse en un nivel de intensidad y volumen correctos. Es
decir, entrenamientos muy suaves, de muy baja intensidad no producirán apenas
mejoras en nuestro rendimiento. Entrenamientos de excesiva intensidad serán
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contraproducentes. Cada persona tiene un margen entre una intensidad demasiado
alta y otra demasiado baja, y es en ese margen en el que se debe situar.
Con el entrenamiento esos márgenes van variando. Lo que al principio era
excesivo, tres meses después puede resultar escaso. Imagina un sujeto sedentario que
inicia un programa de entrenamiento. Para él, correr 15 minutos sin tener que pararse
resulta imposible. Durante un mes su entrenamiento consiste en 30 minutos de trabajo
(corre 10 y anda 20). Cuando ha pasado un trimestre, ese mismo sujeto es capaz de
correr a ritmo bajo más de media hora. Por tanto, las mejoras que se producen en un
atleta hacen que se tenga que incrementar la carga de entrenamiento, a través de:
 Incrementar el volumen. Es decir, entrenar más. Se aplica fundamentalmente al
principio.
 Incrementar la intensidad. Es decir, entrenar más duro. Se aplica
fundamentalmente al final.
Ejemplo para deportes de resistencia: Cuando estoy en baja forma corro a ritmo bajo 20
minutos. Mi meta en ese momento es ser capaz de aguantar 25 a ese ritmo. Esa meta la
consigo dos semanas después. Después, me planteo ser capaz de aguantar 30. A los seis
meses soy capaz de aguantar una hora corriendo a ese ritmo. Hasta ese momento lo
único que he hecho ha sido incrementar el volumen (correr más tiempo), pero siempre
al mismo ritmo. Llegará un momento en que lo más correcto sea incrementar la
intensidad, es decir, correr más rápido. Se tratará ahora de bajar un poco el tiempo de
carrera (30 o 40 minutos) pero a costa de correr a una mayor velocidad.
Ejemplo para deportes de fuerza. Cuando inicio un trabajo en gimnasio, en el ejercicio
de press de banco soy capaz de realizar 1 o 2 series de 12 repeticiones con 20 kilos. A
corto plazo mi meta será ser capaz de mover esos kilos hasta completar 15-20
repeticiones y realizar más series del mismo. Lo que he hecho hasta ese momento es
incrementar el volumen (he hecho más repeticiones). Pero a partir de ese momento lo
más lógico es incrementar la intensidad. En lugar de seguir haciendo cada vez más
repeticiones con los mismos kilos, lo mejor es empezar a mover más kilos (por ejemplo
25) y volver a iniciar el mismo proceso que con 20.
Para incrementar la dureza del entrenamiento se puede optar por incrementar el
volumen y/o la intensidad, pero no los dos al mismo tiempo (seria arriesgado).
Normalmente, primero el volumen y luego la intensidad.
INCREMENTO DEL VOLUMEN
o Recorrer más kilómetros o entrenar más tiempo (resistencia).
o Realizar más repeticiones en una serie o más series de un mismo ejercicio
(levantamiento de pesas e interval training).
o Entrenar más veces por semana (de forma general, para cualquier actividad).
INCREMENTO DE LA INTENSIDAD
o Incrementar la velocidad de carrera o realizar cambios de ritmo (deportes de
resistencia e interval training).
o Mover más kilos en una serie de un ejercicio de levantamiento de pesas.
o Descansar menos tiempo entre una serie y otra (pesas) o entre un cambio de
ritmo y otro (fartlek).
d) El principio de la variedad.
No se puede estar toda la vida realizando el mismo entrenamiento. Llega un
momento en el que el organismo se acostumbra y adapta a ese trabajo, con lo cual los
efectos que conseguimos son menores.
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En el trabajo de musculación hay que modificar las “tablas” de ejercicios cada
cierto tiempo. Para cada grupo muscular hay al menos tres o cuatro ejercicios
efectivos para conseguir un buen desarrollo del mismo. Cuando elijas unos
ejercicios deberás mantenerlos durante un tiempo (no se trata de cambiarlos cada
semana), pero al final, tras un mes o dos no es suficiente incrementar la
intensidad y el volumen, será más positivo variar los ejercicios. Ten en cuenta
que hay grupos musculares muy grandes (glúteos, dorsal, cuadriceps) y que
algunos ejercicios inciden más en unas zonas del músculo que otros.
Si entrenas para mejorar tu resistencia no hagas siempre el mismo recorrido.
Alterna días más duros con otros más relajados. Varía las distancias y los
lugares por donde corres. Si tienes nivel, introduce cuestas y haz de vez en
cuando un fartlek o un interval training (incrementarás la potencia de tu corazón,
la carrera continua fundamentalmente incrementa el tamaño).
En general, dedica temporadas a practicar “otros” deportes, no te centres en una
sola actividad.
e) Principio de la individualización.
Cada persona “es un mundo”. Cada uno parte de unos niveles iniciales diferentes.
Hay personas con más cantidad de fibra, también varían los porcentajes de fibras
rápidas y lentas que cada uno posee, las experiencias previas, el metabolismo, el
peso, estatura, lesiones sufridas, etc. Todos estos factores indican que lo inteligente
es adaptar el entrenamiento a tus características y respetar el ritmo de progresión
que tu propio cuerpo te indica. Puedes tomar entrenamientos que han sido efectivos
en otras personas como referencia, pero no copies literalmente (al igual que con la
dieta).
f) Principios de ciclización y periodización. Las adaptaciones duraderas requieren
un proceso de entrenamiento a largo plazo. El entrenamiento exige paciencia y
plantearse objetivos que estén a tu alcance, no logros imposibles.
La inactividad prolongada supone perder todo o gran parte de lo conseguido. Hay
experimentos que indican que la fuerza muscular puede decaer entre el 5-20%
cuando interrumpimos un proceso de entrenamiento de fuerza durante dos meses.
También hay que tener en cuenta la frecuencia con la que entrenamos. Si se entrena
un día a la semana, poco se ganará. Lo ideal son, como mínimo, tres horas.
De todas formas, no se puede entrenar siempre al máximo. Hay de dejar periodos
(a lo largo de un año) y días (a lo largo de una semana) de inactividad o menor
intensidad de entrenamiento para que el organismo se regenere física y
mentalmente. Un atleta no puede mantener su máxima forma durante un año entero.
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