El pescado es de más fácil digestión que la carne por lo que es muy

LOS PESCADOS1
Manuel Jiménez Suárez.
Estilo de Vida y Salud. Junio, 2010.
Con este término se engloban todas las especies comestibles de la fauna marina y de
agua dulce. El valor nutritivo del pescado es similar al de la carne pero con dos importantes
ventajas sobre aquélla:

El pescado es de más fácil digestión que la carne por lo que es muy
recomendable en el caso de las personas convalecientes o con poca capacidad
digestiva.

La grasa del pescado se caracteriza por ser rica en ácidos grasos poliinsaturados
denominados OMEGA3, que tienen la capacidad de actuar como protector de la
enfermedad cardiovascular; repercutiendo favorablemente en los niveles de
colesterol y triglicéridos en sangre, lo contrario que ocurre con la grasa de las
carnes.
A continuación encontrará una síntesis del valor nutritivo de los pescados:
PROTEÍNAS: la
proteína del pescado es de alto valor biológico aunque no tan
completa como la de la carne o el huevo. Se encuentra en una proporción del 18% al 20% de su
peso en el caso del pescado fresco. Esta proporción de proteínas es similar en los pescados y
mariscos.
GRASAS: el contenido en grasas es muy variable de unos pescados a otros. Los
pescados azules (anguila, salmón, atún, sardina, chicharro, caballa...), denominados así por el
color de su piel, generalmente azulada y su carne rojiza tienen un contenido en grasas superior
al 10% de su peso fresco. Esta variedad de pescado, hasta hace poco desaconsejada para la
salud, es ahora recomendada al haberse descubierto que es rica en ácidos grasos tipo OMEGA 3
y que este tipo de grasa actúa como un agente protector de la enfermedad del corazón. Los
pescados blancos, en cambio, (pescadilla, bacalao, rape, lenguado, dorada, sama, gallo...) siendo
también un excelente alimento, su contenido en grasas es inferior al 5% de su peso fresco. Por
otro lado, los mariscos tienen un contenido en grasas totales algo inferior pero en ellas
predomina el colesterol, por lo que debemos comerlos con moderación.
MINERALES: los minerales más abundantes en los pescados son el yodo 2, fósforo y potasio,
aunque también contienen cantidades significativas de calcio, hierro, flúor, cinc 3 y magnesio,
entre otros. La espina que se ingiere con los pescados pequeños aporta calcio óseo.
1
Tomado del Curso ALIMENTACIÓN Y COCINA SALUDABLES, Radio ECCA, 2001; producido por
quien suscribe. Modificado.
2
Al ser los pescados un alimento rico en yodo y en vitamina D, como a continuación se verá, resulta muy
aconsejable su consumo en las zonas en las que existe bocio endémico o zonas muy lluviosas con pocas
horas de sol (el organismo es capaz de sintetizar la vitamina D por la acción de la luz solar).
3
Las ostras es el alimento más rico en cinc (70 miligramos por cada 100 gramos).
VITAMINAS: contienen, fundamentalmente, vitaminas liposolubles A y D. Esta
última es muy abundante en el hígado de pescado, siendo una de las principales fuentes
alimentarias de vitamina D. También contienen vitaminas B1, B2, B3 y, en particular, la
sardina es la excepción que contiene vitamina B9 (ácido fólico), muy requerida antes y durante
el embarazo dado su efecto protector en anormalidades del feto; en concreto, la espina bífida.
PESCADO FRESCO, CONGELADO Y EN LATA
Con frecuencia dudamos sobre el consumo de uno u otro: ¿cuál es mejor? ¿Cuál es
peor? ¿Ventajas e inconvenientes? A continuación encontrará una pequeña reseña sobre cada
uno de ellos.
Fresco: consumir pescado fresco es muy recomendable, pero si se duda de su calidad es
preferible recurrir al pescado congelado.
El pescado fresco es un alimento muy delicado que se estropea y deteriora con facilidad.
Siempre nos queda la duda respecto a cuánto tiempo hace que fue pescado y qué calidad y
frescura ha perdido...
Hacer un examen de las cualidades siguientes puede ayudarle a detectar hasta qué punto
el pescado ha perdido calidad y frescura:
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Su olor debe ser agradable.
-
Su piel debe ser brillante con reflejos metálicos.
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Su cuerpo ha de ser rígido y firme, con las escamas brillantes.
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El ojo debe ser claro y brillante, de aspecto transparente.
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Las agallas han de ser brillantes y húmedas.
Si después de este examen, continúa con dudas sobre la frescura y seguridad del
pescado, recurra al pescado congelado: es más barato y tiene el mismo valor nutritivo.
Pescado congelado: su valor nutritivo es el mismo que el pescado fresco si no se ha
roto la cadena del frío.
El congelado es la técnica más avanzada para la conservación del pescado. Su valor
nutritivo (proteínas, grasas, vitaminas y minerales) es igual al del pescado fresco, siempre que la
cadena del frío no se rompa y la congelación se realice correctamente.
El proceso de congelación se inicia en alta mar, en los barcos factorías,
procediendo a la limpieza y preparación del pescado en el mismo momento de su pesca,
y seguidamente a su congelación a una temperatura inferior a menos 18º ó 20º
centígrados (-18º ó 20º C). Esta baja temperatura es preciso mantenerla hasta que el
producto llegue a la pescadería, lo que requiere que al llegar a puerto el transporte se
realice en camiones factorías, manteniendo la temperatura de –20º C, hacia los grandes
frigoríficos o los puntos de venta.
La técnica de la descongelación también es muy importante, debiéndose realizar de
forma lenta y progresiva, a una temperatura aproximada de 4º centígrados, en la parte baja del
frigorífico, no al aire libre (todos los alimentos que estén congelados deben descongelarse de
este modo). Este proceso puede realizarlo el consumidor y una vez que se ha descongelado del
todo, se procederá a su preparación y consumo.
Respetando rigurosamente la cadena del frío el pescado no pierde valor nutritivo y
suele ser más barato.
Las conservas de pescado: las sardinas o el atún “en lata” son alimentos muy
socorridos para una situación imprevista o para preparar una ensalada. Es la forma más popular
de conservar el pescado: enlatado.
Generalmente, estas conservas se realizan añadiendo aceite (preferible que sea
de oliva), sal y alguna otra sustancia para su conservación. El valor nutritivo es
equivalente al del pescado fresco. Como todo, es preciso comerlos con moderación y
escurrirlos para no excedernos con las grasas.
No pierda de vista todo lo dicho: consuma pescado dos o tres veces a la
semana (contando el atún o las sardinas que ponemos en la ensalada) y prepárelo como
sigue:
Blanco: preferiblemente hervido o a la plancha. Si lo consume frito procure emplear
un papel absorbente o una servilleta para quitar parte del aceite producto de la fritura.
Azul: cocinado o a la plancha. Nunca frito.