Corré Responsablemente

Corré Responsablemente
Dr. Daniel Berasain
Médico Deportólogo SEMM
Una carrera representa un esfuerzo muy importante para el organismo, relacionado además,
directamente, con el nivel de entrenamiento
previo que tengas.
Es por eso que debes tener en cuenta algunos
aspectos que te permitan disfrutar de la competencia, lograr tu objetivo y no generar un
problema de salud.
Estas breves recomendaciones están dirigidas
a todos los atletas, pero en particular al atleta
recreativo, a quien corre por primera vez o lo
hace en forma esporádica.
El objetivo de la carrera es llegar a la meta. Lograr un mejor tiempo debe ser una consecuencia natural de tu entrenamiento, y NO el producto de un esfuerzo desmedido el día de la carrera.
Si eres portador de alguna enfermedad crónica
(diabetes, hipertensión, etc.), la misma está bien
controlada, y entrenas regularmente, no vas a
tener inconvenientes en participar de la carrera.
Igual es recomendable que consultes a tu médico y lo pongas al tanto de tu intención de correr.
1. Para tener en cuenta antes de la carrera.
Alimentación. El día de la carrera debes alimentarte adecuadamente. La última comida, preferentemente en base a hidratos de carbono de
fácil digestión (pasta), debes realizarla no menos de 3 a 4 hs antes de comenzar el esfuerzo, y
la cantidad de alimento no debe dejarte sensación de plenitud gástrica.
En los días previos, puedes manejar diferentes
criterios de alimentación, pero siempre teniendo en cuenta de preferir los alimentos ricos en
hidratos de carbono, que serán tu combustible
el día de la carrera.
Hidratación. Desde varias horas antes de la carrera debes prestar atención a la hidratación, considerando además las condiciones de calor y humedad a la hora de la competencia. La ingestión
de cantidades pequeñas y repetidas de agua o
bebidas de rehidratación te asegurará comenzar
la competencia hidratado adecuadamente.
Indumentaria. La indumentaria será fundamental para tolerar cómodamente el esfuerzo.
En ese sentido debes prestar atención al tipo
de tela de tu remera (que permita la evaporación rápida del sudor), y en particular al calzado
deportivo que utilices. Recuerda que:
· no debes estrenar calzado el día de la competencia,
· el calzado debería contar con algún sistema
de amortiguación plantar,
· todo sistema de amortiguación tiene su vida
útil, de aproximadamente entre 800 y 1000 km,
luego de lo cual debe cambiarse.
Entrada en Calor. Es recomendable realizar
una suave y progresiva entrada en calor, que
incluya estiramiento, durante unos 10 a 20 minutos como máximo, de manera que apronte
tus músculos para el esfuerzo, sin un consumo
excesivo de energía.
2. Durante la carrera.
Respiración. Notarás en los primeros km. un aumento importante en tu frecuencia respiratoria, así como algunas molestias musculares en
las piernas. Se trata de las respuestas iniciales
del organismo al esfuerzo. Si estás entrenado,
la respiración se estabiliza en los primeros km.
hasta la llegada. Es recomendable respirar por
la nariz ya que el aire se calienta y humedece
por esa vía. Pero si te sientes más cómodo puedes respirar por la boca, aunque notarás que se
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Dr. Daniel Berasain
Médico Deportólogo SEMM
te seca más rápidamente. La respiración se estabiliza luego de algunos km. Si persiste la sensación de agitación o fatiga, es prudente que
te detengas (al menos unos instantes) hasta
recuperarte.
La hidratación es fundamental. Con el paso de
los km y a los efectos de mantener la temperatura corporal en rango normal, el cuerpo transpira y por esa vía pierdes líquido, electrolitos y sales minerales. Del mismo modo, al respirar más
veces por minuto eliminas más vapor de agua.
Por eso debes rehidratarte adecuadamente.
Conviene que te detengas unos segundos en
el puesto de rehidratación e ingieras agua, en
cortos tragos, para mantenerte hidratado.
Sigue tu ritmo. A veces es difícil abstraerse del
entorno, y te puede llevar a perder el ritmo propio. Recuerda que el primer objetivo es llegar, y
en segunda instancia mejorar tu tiempo. Conserva el ritmo al cual has entrenado, con regularidad en toda la carrera, y si tus energías te lo
permiten, intentarás en los últimos km. mejorar
tu tiempo.
3. Después de la carrera.
Al llegar a la meta sentirás una gran satisfacción.
Y probablemente un gran cansancio. No bien
llegues, comienza el proceso de recuperación.
Camina al llegar, comienza a realizar ejercicios
de estiramiento, busca el puesto de rehidratación y toma abundante líquido.
reado o recuperar la respiración normal te lleva
demasiado tiempo.
Principios básicos de entrenamiento:
Estos conceptos básicos de entrenamiento están, evidentemente, dirigidos a los “principiantes” en este tipo de competencia.
Debes comenzar algunas semanas antes de la
carrera a entrenar, en forma progresiva, buscando el ritmo de carrera que te haga sentir cómodo, y cubriendo distancias que, con el correr
de los días de entrenamiento, se aproximen a la
cantidad de km de la carrera.
Existen muchos y diferentes esquemas de entrenamiento. Busca el que te quede más cómodo. Recuerda que debes entrenar primero la
resistencia, es decir, la capacidad de resistir el
esfuerzo de la distancia que deseas correr. Esto
lo logras recorriendo distancias progresivamente mayores en tus sesiones de entrenamiento, a
un ritmo regular de carrera, con pausas (días)
de recuperación entre sesiones de ejercicio.
Luego de entrenada la resistencia, puedes entrenar la resistencia en velocidad, es decir, la capacidad de mantener un esfuerzo de velocidad
mayor por más tiempo. Esta capacidad la entrenas agregando “pasadas” de velocidad a tu
ritmo normal de carrera. Si logras esto, podrás
mejorar tu tiempo.
Vuelve a preferir los alimentos ricos en hidratos
de carbono en las primeras comidas post competencia, a los efectos de reponer los depósitos
de estos nutrientes energéticos en el organismo.
Es conveniente que 48 hs. antes de la carrera
sólo realices estiramiento, sin entrenar sobre
distancias largas, a los efectos de llegar a la
competencia recuperado del último esfuerzo
de entrenamiento.
No dudes en realizar una consulta médica si
algún síntoma aparece al llegar, te sientes ma-
Dr. Daniel Berasain
Médico Deportólogo SEMM