Comer comidas pequeñas, varias veces al día, no acelera tu

Comer
comidas
pequeñas,
varias veces al día, no
acelera tu metabolismo.
Tengo que escribir acerca de esta creencia.
En el mundo del fitness y de pérdida de peso, es común ver
gente comiendo 5-6 comidas al día, porque supuestamente
aumenta el metabolismo y ayuda a mantener el porcentaje de
grasa corporal bajo. Pregúntenle a algunos nutricionistas,
expertos en fitness y otras personas, y varios les
recomendarán esto. Yo hacía esto. Me alimenté de esta manera
por unos 3 años, hasta que decidí investigar al respecto, y es
sorprendente lo fácil que fue encontrar que la frecuencia con
la que uno come no afecta en lo absoluto el gasto energético
del individuo en cuestión.
Los argumentos a favor de comer comidas más ligeras pero con
mayor frecuencia en el día son:
1. Acelera el metabolismo: Dicen esto basándose en la
termogénesis post-prandial (el calor producido por la
digestión). Para poder digerir los alimentos, el organismo
pone en marcha un set de reacciones, el cual comienza incluso
con la estimulo visual y olfativo. Para esto, se necesita
energía (moléculas de Adenosina Trifosfato o ATP). Es decir,
primero hay que producir energía para luego utilizarla en el
proceso de digestión. Bioquímicamente, se produce calor
paralelamente a la producción de ATP. Es por esto que se habla
de una producción de calor durante la digestión de los
alimentos. Se pensaba que al comer con mayor frecuencia, la
frecuencia de termogénesis post-prandrial también aumentaría,
lo cual implicaría un mayor gasto energético, que podría
significar menos grasa almacenada.
2. Ayuda a estabilizar la glucemia durante el día: Glucemia es
la concentración de glucosa libre en el plasma. Algunos
piensan que entre el desayuno y el almuerzo, hay un momento de
hipoglucemia, lo cual provoca en la persona un bajón de
energía. Al comer algo, sea lo que sea, moléculas de glucosa
llegan al torrente sanguíneo, y obviamente la glucemia
aumenta. Por esto se cree que comer la misma cantidad de
calorías pero repartidas en 5-6 comidas, permitiría mantener
los niveles apropiados de glucemia (entre 70 y 100 mg/dL en
ayunas, y menor a 140 mg/dL 2h después de la última comida).
3. Ayuda a controlar el apetito durante el día: De esta manera
uno no “atacaría” la siguiente comida ya que no tienes tanta
hambre porque comiste 2 o 3 horas antes.
Ahora mi historia, sin que suene trágico. Como dije antes, yo
comía 5 veces al día durante unos tres años. Aunque tal vez
sea más. Quizás toda mi vida porque durante la adolescencia
comía snacks en cualquier momento del día… solo que estos
snacks no eran frutas y nueces (algo generalmente reconocido
como sano) sino helados y galletas. Hace tres años me mude a
otro país para comenzar mis estudios universitarios, sola y
vegetariana. Quería alimentarme bien porque sabía que de mi
nutrición dependían mi salud física, intelectual y hasta
emocional. Si quería sobrevivir a esta aventura, tenía que
asegurarme de cocinar bien ya que nadie lo iba a hacer por mí.
Fue así que encontré un programa de nutrición y fitness en el
cual exponían que comer comidas ligeras con mayor frecuencia
en el día era lo indicado para todo lo que expliqué
previamente. Me lance de lleno y digamos que todo funcionaba
perfectamente. Era automático. En un día equis mi alimentación
podía verse algo como:
6:30 am: Pancakes altos en proteína y fruta.
10 am: Manzana y nueces.
1 pm: Rissotto de calabaza con coles de Bruselas (son
buenísimas).
5 pm: Batido de mantequilla de maní y cacao.
7:30 pm: Omelette de champiñones y queso, con vegetales
asados.
Pero hace un par de meses, estaba conversando con unas amigas
y explicándoles mi manera de vivir, la cual me encantaba. Una
de ellas me dijo que su madre le había dicho que no era
necesario comer varias veces al día, que esto no
necesariamente acelera el metabolismo, y que cómo es que por
tantas generaciones las personas han comido tres veces al día
y todo ha funcionado bien. Me dejaron callada, por supuesto.
Esto se quedó en mi mente y comencé a cuestionar muchas cosas,
entre esas, cuál sería el efecto de esta manera de alimentarse
en la verdadera salud (metabolismo) del ser humano. Es que no
puedo imaginar a gente en el año 1300 comiendo 5 o 6 veces al
día para mantenerse bien, en mi opinión no es una práctica que
uno implementaría de manera normal.
Esto es lo que encontré. A continuación voy a desmontar uno
por uno los argumentos a favor de esta práctica.
1. No acelera el metabolismo. Durante los años 60’s-80’s,
expertos de salud hicieron investigaciones sobre diferencias
entre personas con sobrepeso y personas de peso adecuado. Eran
encuestas, en las cuales se preguntaba cuántas veces al día
comían. En promedio, las personas de peso adecuado indicaron
que comían más veces al día, provocando que los investigadores
concluyeran que la frecuencia de comidas afecta el gasto
energético de los humanos. Pero por varios años, científicos
han intentado confirmar estos resultados vía evidencia
experimental. En varios estudios experimentales en los cuales
se mide el gasto energético de los sujetos de experimentación,
como este, este, este, y este, se ha demostrado que en un
régimen equi-calorico, comer 3 o más veces al día no altera el
gasto energético. Ni los unos ni los otros gastaban mas
energía. Es un hecho. Comer más veces al día no te hará ni
ganar ni perder peso porque no afecta tu metabolismo.
2. No es necesario comer varias veces al día para controlar la
glucemia. En este articulo titulado “Los peligros de comer
frecuentemente”, el autor explica que cuando las personas
sufren de hipoglucemia por equis condición patológica,
generalmente se les receta comer más veces al día, pero que se
regrese a la frecuencia habitual una vez que recobren su
salud. Ahora, lo que yo pienso es lo siguiente. Cuando el
organismo humano funciona óptimamente y lo nutres con
alimentos reales (de lenta absorción), la glucemia aumenta y
disminuye dentro de rangos normales. Esto es normal, el cuerpo
está preparado para ello y por eso tiene mecanismos para
mantener la glucemia (homeostasis). Cuando la glucemia baja
mas allá de un valor deseable, comienza la glucogenosis (se
rompe el glucógeno hepático para liberar glucosa a la sangre),
y la neoglucogénesis (producción de glucosa di novo) tanto
hepática como renal e intestinal (la neoglucogenesis es
acentuada en ciertas condiciones como el ayuno, la
alimentación híper-proteica, el consumo de fibras
fermentecibles, etc.). En conclusión, podrías estar ayunando,
y tu organismo suministraría la glucosa necesaria para
mantener la glucemia en el rango apropiado para mantener las
funciones fisiológicas marchando (así sobrevivimos). Pero
repito, si lo alimentas de forma adecuada. Obviamente que al
comer tres panes blancos, el efecto no sería el mismo porque
la hipoglucemia provocada por el exceso de insulina secretado
sería tal que sentirías un bajón de energía, inevitablemente.
3. No ayuda, necesariamente, a controlar el apetito. Esto es
un poco más complejo porque el cuerpo tiende a adaptarse
rápidamente a las condiciones vividas. Cuando comencé a comer
5 comidas regulares, fue sorprendente el hecho de que mi
cuerpo pedía casi que a gritos comida después de 3 horas. Pero
esto no era un problema porque siempre tenía mis snacks
conmigo. Pero ahora que analizo mi antigua forma de comer, me
doy cuenta que pensaba en comida TODO el día. Esperaba con
insistencia la siguiente comida. Queda de más decir que mi
organismo ya no estaba acostumbrado a aguantar hambre, y
obviamente porque tu cuerpo se acostumbra a un suministro
continuo de comida. En este estudio, dividieron a sujetos en
dos grupos, uno que comía más de 3 veces al día y uno que
comía 3 veces al día. La frecuencia de comidas no afectó el
gasto energético, como ya lo expliqué, pero los del primer
grupo se sentían más hambrientos a lo largo del día, a pesar
de que el nivel de saciedad era igual al finalizar una de sus
comidas entre los dos grupos.
4. No había un “4” pero quiero agregarlo. En “Los peligros de
comer frecuentemente”
leí algo que tiene sentido. Comer
varias veces al día podría (nótese el tiempo condicional)
afectar el metabolismo de oxidación de grasas. Explico. Al
comer, parte de las moléculas proveen energía para el hígado u
otros tejidos, otra parte se almacena como glucógeno hepático
o muscular, y el resto es en mayoría almacenado como
triglicéridos en el tejido adiposo. Digamos que desayunas. En
las horas siguientes, las reservas de glucógeno se llenan y
luego se “vacían” (no enteramente, en realidad es más
complicado) y luego comienza la neoglucogenesis para proveer
glucosa para los órganos glucosa-dependientes. Pero hay otros
tejidos que funcionan muy bien con grasas, como el musculo
esquelético, así que se estimula la oxidación de grasas para
proveer energía a estos otros tejidos. Ahora digamos que
pasaron 3 horas y volviste a comer. La oxidación de grasas no
es necesariamente estimulada porque las reservas de glucógeno
se vuelven a llenar y todos los tejidos pueden beneficiarse de
esto. No he buscado un estudio acerca de esto pero yo pienso,
como el autor de ese artículo, que el metabolismo oxidativo de
grasas podría verse afectado durante un buen tiempo, o hasta
re-educar al organismo, porque el organismo no lo necesita
realmente si las reservas de glucógeno están casi siempre
llenas. Según un estudio , en personas de peso adecuado y
sanos, comer varias veces al día un régimen hipercalorico,
podría incluso aumentar la cantidad de triglicéridos
intrahepáticos, lo cual es deletéreo para la salud. A mí me
intriga cómo el organismo responde frente a comer varias veces
al día, tanto a corto como a largo plazo.
En conclusión, la cantidad de veces que comes al día no afecta
el gasto energético total. Otras cosas si afectan el gasto
energético total como qué tan activo eres (cuánto caminas en
el día, por ejemplo), la composición de alimentos (se necesita
más energía para digerir proteínas y grasas que carbohidratos,
y no hablo solamente de proteína animal), tu genética, etc. Si
estas en condiciones saludables, no necesitas comer más veces
al día para controlar ni tu glicemia ni tu apetito. Sin
embargo, obviamente cada organismo tiene sus singularidades y
puede ser que alguien realmente si se beneficie de comer
varias veces al día.
Cualquier comentario, feliz de leerlos.