1º Bachillerato (1ª evaluación)

Temas teóricos 1ª evaluación 1º de la Bachillerato
Bloque 1. Actividad física, salud y calidad de vida.
Anatomía básica para la actividad física. El aparato locomotor está constituido por
varias palancas (huesos) que se mueven en torno a su punto de unión (articulaciones),
gracias a la acción de los músculos. El conocer su estructura y funciones te permite
realizar una actividad física más consciente.
El esqueleto: huesos y articulaciones. El esqueleto cumple las funciones de sostener y
dar forma al cuerpo, proteger los órganos internos y servir de anclaje a los músculos
para su movimiento.
Los huesos albergan en su interior la médula ósea que, conectada al sistema
circulatorio, se encarga de la producción de células sanguíneas: glóbulos blancos,
glóbulos rojos y plaquetas. En un adulto consta de 206 huesos.
Los huesos siguen creciendo hasta aproximadamente los 25 años. Es importante no
hacer demasiado trabajo de pesas para que el excesivo desarrollo de la musculatura no
impida su normal crecimiento.
¡Atención!, Una pregunta de examen será especificar el nombre y situación
aproximada de 30 huesos y músculos (o grupos musculares) en un muñeco pintado
por los mismos alumnos.
Los músculos. Los músculos están formados por miofibrillas que se agrupan en haces
musculares y recubiertos por una capa de tejido conectivo denominada aponeurosis
que se internan en los huesos a través de los tendones.
Nuestro cuerpo tiene más de 600 músculos, lo que supone aproximadamente la mitad
del peso corporal.
Al caminar empleamos unos 200 músculos.
La fuerza de un músculo depende de su grosor, longitud, del número de fibras
inervadas y del porcentaje de fibras blancas (de contracción rápida).
El sedentarismo y otros hábitos no saludables
Se define hábito como el modo especial de proceder o conducirse adquirido por
repetición de actos iguales o semejantes, u originado por tendencias instintivas. Son
por tanto conductas que, realizadas de forma repetida, tienen un efecto sobre nuestro
organismo. A estas edades estás adquiriendo hábitos que serán determinantes para tu
vida adulta. Algunos de ellos pueden convertirse en un serio problema para tu salud.
El sedentarismo. Podríamos definirlo como el modo de vida que se caracteriza por la
falta de actividad física, y es uno de los principales problemas para los gobiernos de los
países desarrollados. Como causas del mismo podríamos decir las siguientes:
-
Estar demasiado tiempo frente al televisor.
Dedicar el ocio a actividades que no supongan gasto de energía: ordenador etc.
Utilizar vehículos motorizados para todo tipo de desplazamientos.
Seguir una dieta hipercalórica.
Y como efectos:
-
Disminución del metabolismo y, por ello, aparición del sobrepeso y obesidad.
Aparición de enfermedades asociadas al sobrepeso como diabetes, asma, etc.
Aumento de patologías de la columna como escoliosis, cifosis, lumbalgias etc.
Disminución de la fuerza de musculatura de sostén.
Mayor irritabilidad y cansancio.
La adquisición de hábitos sedentarios genera un círculo vicioso:
A) Cada vez disfrutamos de una menor condición física.
B) Lo que supone un mayor esfuerzo para realizar actividad física.
C) Por lo que cada vez se practica menos ejercicio.
Otros factores perjudiciales para la salud:
a) Incorrecta actitud postural. Llevando la mochila, ejercicios con técnica
incorrecta etc.
b) Alimentación desequilibrada. Comida rápida, excesivamente calórica, bollería
industrial etc.
c) Descanso incorrecto. Dormir pocas horas, colchón blando, habitación mal
ventilada.
d) Higiene corporal. No ducharse tras el ejercicio, ropa y calzado inadecuado.
e) Alcohol y tabaco. Fumar y beber en exceso.
f) Abuso de fármacos usados indiscriminadamente, sin consultar al médico.
Beneficios de la actividad física para tu salud
Son muchos los beneficios que la actividad física tiene sobre tu salud y sobre distintos
aspectos de tu vida. Mostramos 16 ejemplos.
1) Disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares
2) Ayuda a regular la tensión arterial.
3) Mejora la capacidad de asimilar los alimentos, el ritmo intestinal, y la digestión.
4)
5)
6)
7)
Incrementa la utilización de la grasa corporal, con lo que combate la obesidad.
Mejora la regulación de la glucosa, con lo que disminuye el padecer diabetes.
Disminuye el riesgo de padecer determinados tipos de cáncer.
Mejora la fuerza de la musculatura de sostén y la movilidad de las
articulaciones.
8) Desarrolla la condición física.
9) Ayuda a descansar mejor durante el sueño.
10) Mejora la imagen personal.
11) Mejora la capacidad de esfuerzo.
12) Permite una mayor respuesta corporal ante situaciones de riesgo.
13) Permite mejorar las relaciones sociales, disfrutar del ocio y hacer amigos.
14) Ayuda a liberar tensiones y a regular los estados de tensión y nerviosismo.
15) Disminuye los síntomas de la depresión y la ansiedad. Aumenta el optimismo y
la disposición a resolver favorablemente las situaciones difíciles.
16) Ayuda a concentrarse mejor en el estudio.
Algunos aspectos específicos
Además de lo expuesto, la actividad física está especialmente indicada en algunos
casos concretos:
El sobrepeso.- Se ha demostrado que el ejercicio físico combinado con una dieta
equilibrada es la mejor solución al sobrepeso. El ejercicio debe ser moderado y de
larga duración. Los beneficios que produce son:
-
Aumenta el metabolismo energético.
Regula la acumulación y utilización de grasas.
Disminuye la grasa abdominal y tonifica la musculatura.
Modifica la conducta alimentaria disminuyendo el apetito.
Ayuda a regular la ansiedad.
Mejora la imagen corporal.
Asma y alergias.- Cada vez más jóvenes padecen estas incómodas afecciones. La
actividad física controlada colabora en su control y disminución.
-
Los ejercicios aeróbicos moderados (natación, carrera suave) son los más
indicados.
Mejora la capacidad pulmonar.
Ayuda a regular la respiración.
Favorece la reducción de la ansiedad cuando se sufren episodios de asma o
alergia.
Dolores y desviaciones de espalda.-
El ejercicio físico moderado regula la tensión muscular y favorece el equilibrio
del aparato locomotor.
Los ejercicios de flexibilidad son los más adecuados porque favorecen la
elasticidad muscular y la movilidad de las articulaciones.
Los ejercicios de fuerza potencian las musculaturas debilitadas por los
desequilibrios, especialmente en las desviaciones de columna.
Los ejercicios de propiocepción y control postural ayudan a modificar aquellas
actitudes corporales que provocan desequilibrios y dolores.
Depresión.- Es un estado psíquico que tiene en muchos casos bases físicas. En esta
patología el ejercicio físico:
-
Favorece el aumento de la actividad general del individuo.
Aumenta la secreción de endorfinas, que provocan un estado de bienestar en el
individuo.
Mejora la autoestima.
Favorece las relaciones sociales.
Decálogo de un estilo de vida saludable
1.- Incluye el ejercicio físico en tu agenda semanal. Escoge aquellas actividades físicas
que más te gusten y se adapten a tus características personales. Practícalas con
amigos. Dedica un mínimo de tres horas semanales.
2.- Cuida tu alimentación. Distribúyela en 4 o 5 comidas al día. Desayuna fuerte y cena
suave, come de todo. Comprueba que tu alimentación se ajusta a la pirámide de la
alimentación. No abuses de grasas animales, bollería industrial o bebidas gaseosas.
3.- Descansa para recuperarte. Duerme de 7 a 9 horas diarias. Pequeña siesta de 20
minutos. Colchón suficientemente rígido. No te acuestes después de hacer ejercicio o
comer.
4.- Cuida tu higiene y equilibrio corporal. Cámbiate de ropa con frecuencia. Usa
calzado adecuado. Ducha, mínimo 3 veces semana. Cuidado con los piercings.
5.- Evita situaciones de estrés. Planifica tu horario y procura no sobrecargarlo. Practica
algún método de relajación para situaciones de tensión. Busca actividades placenteras
(leer, escuchar música…).
6.- No intoxiques tu cuerpo. El alcohol y el tabaco son sustancias tóxicas para tu
organismo. Procura no consumirlos. No abuses tampoco de los medicamentos.
7.- Sé positivo y creativo. Influye en los estados de ánimo y la salud corporal.
8.- Fomenta tus relaciones sociales. El ser humano es un ser social. Disfruta del ocio
con tus amigos. Practica deportes.
9.-Reflexiona y sé crítico. Revisa de vez en cuando tu estilo de vida y plantéate
modificar aquellos aspectos que te afecten negativamente.
10.- Busca el equilibrio. Mejor un poco de todo que mucho de una sola cosa.
Pensar y actuar en positivo, aprendiendo a ver el mejor lado de las cosas que nos
suceden, tiene un efecto beneficioso sobre nuestro organismo. Pensar en negativo
acaba llevando a padecer enfermedades y estados depresivos. La persona que tiene un
espíritu deportivo es aquella que sabe extraer conclusiones positivas de la victoria y
también de la derrota, el que no se rinde ante las adversidades. Lleva a tu vida
cotidiana esta máxima, disfrutando de los logros y afrontando con espíritu deportivo
las situaciones difíciles.
Las gimnasias suaves.
En las últimas décadas han surgido diversas técnicas que ponen énfasis en el bienestar
psíquico y físico y no solo en el desarrollo muscular. El objetivo que se persigue es el de
una persona ligera, flexible, sin tensiones musculares y consciente de su propio
cuerpo.
Son técnicas no agresivas, que respetan el ritmo natural del organismo a través de
movimientos suaves, con el objeto de aumentar el autoconocimiento de propio cuerpo
y mejorar el equilibrio psicofísico. Todas estas técnicas que parten del principio “estar
bien y sentirse bien”, se agrupan en lo que podríamos denominar bienestar integral
(wellness) y que vienen a complementar a las que se destinan fundamentalmente al
desarrollo de la condición física (fitness).
Las principales gimnasias suaves desarrolladas en occidente son eutonía, pilates,
antigimnasia, biodanza, reeducación postural global, técnica Alexander.
Otras gimnasias suaves son adaptaciones de técnicas orientales, como el yoga, Taichi o
Chi-kun.
¿Cuáles son sus principales objetivos?
-
Tomar conciencia del propio cuerpo, del tono muscular y del equilibrio entre
las distintas zonas del organismo.
Mejorar la actitud postural y la flexibilidad general.
Corregir los desequilibrios posturales.
Aprender a economizar la energía en los movimientos, evitando el cansancio.
Relacionar la actividad física y mental, mejorando el bienestar psíquico y
emocional.
Algunas técnicas
Antigimnasia. Para Thérèse Bertherat, creadora de esta técnica, la gimnasia
tradicional, basada en el esfuerzo muscular, produce acortamientos y tensiones que
son origen de dolores y lesiones. A través de unos ejercicios de estiramiento global del
cuerpo en distintas posiciones, el cuerpo va recuperando su forma original y su
equilibrio, recuperando movilidad y flexibilidad.
Eutonía. Gerda Alexander, creadora de esta técnica, con la Eutonía, busca un aumento
de la conciencia del propio cuerpo, sintiéndolo en reposo y en movimiento a través de
todas sus estructuras: piel, fascias, músculos y huesos.
Pilates. Esta técnica, ideada por Joseph H.Pilates, a través de ejercicios de escaso
recorrido en los que la concentración y la respiración son fundamentales, se alcanza un
equilibrio corporal fortaleciendo la musculatura.
Yoga. Doctrina hindú que busca alcanzar el estado mental de calma a través de la
respiración, la práctica de una serie de posturas y la relajación. Su práctica continuada
tiene efectos beneficiosos: mejora la vitalidad y los niveles de energía, la
concentración y el equilibrio.
Tai Chi. Arte marcial china que busca alcanzar el equilibrio personal a través del
movimiento. Se basa en la realización de ejercicios continuos y circulares, suaves y
uniformes, acompasados con la respiración.
Alimentación saludable: una cuestión de equilibrio.
El organismo necesita nutrientes esenciales que le permitan desarrollar
adecuadamente las funciones metabólicas. La mejor fórmula para tener una
alimentación saludable se resume en la célebre frase “comer de todo en la cantidad
adecuada”
A continuación, te ofrecemos la clasificación de los nutrientes según su función básica
en el organismo y los alimentos que lo contienen:
-
-
Hidratos de carbono. Aportan energía básica para la vida diaria. Se encuentran
en el pan, la pasta, cereales, frutas, verduras, legumbres, frutos secos, arroz,
patatas.
Minerales. Fundamentales para regular las funciones metabólicas del
organismo. Están en la mayoría de los alimentos.
Proteínas. Necesarias para la creación y el mantenimiento de los tejidos
corporales. Aportan una pequeña proporción de energía al organismo. Son
alimentos proteicos las carnes magras, pescados azules, huevos, leche, frutos
secos y legumbres.
-
-
Vitaminas. Regulan el metabolismo. Previenen la aparición de enfermedades.
Están en la mayoría de los alimentos, fundamentalmente en frutas y verduras.
Grasas. Aportan energía suplementaria. Ayudan a la termorregulación. Se
encuentran en las carnes magras, pescados azules, queso, huevos y chocolate
negro.
Agua. Ayuda a la regulación del metabolismo. Indispensable en la regulación la
temperatura corporal. Transporta toxinas y residuos para su eliminación. Se
encuentra en frutas y verduras.
Distribución semanal de los principales nutrientes.
Hidratos de carbono (55%-65%)
Proteínas (10%-15%)
Grasas (20%-30%)
Consejos prácticos para diseñar tu plan de alimentación.
1-Ingiere alimentos cinco veces al día, aproximadamente cada tres horas.
2-El desayuno debe ser completo y variado.
3-Selecciona alimentos de distintos grupos y distribúyelos regularmente a los largo de
la semana hasta alcanzar la aportación necesaria. Te puedes orientar con la siguiente
pirámide.
En la base de la pirámide de la alimentación aparecen aquellos alimentos que hay que
tomar con más frecuencia. Por el contrario en la cúspide están los que se deberían
consumir con moderación. En los niveles intermedios están aquellos alimentos que hay
que consumir de forma regular
Nivel alto……………………grasas, aceites y dulces (con moderación)
Intermedio alto………….leche, yogur y queso, carnes, aves, huevos y frutos secos
Intermedio bajo…………verduras (3-5 porciones) fruta (2-4 porciones)
Nivel bajo…………………..pan, cereal, arroz y pasta (6-11 porciones)
4-Haz de las frutas, verduras y hortalizas la base de tu alimentación.
5- Destina una de las comidas diarias a limpiar el organismo eliminando toxinas a base
de naranja, manzana, kiwi, plátano, ensaladas verdes y verduras crudas.
6- Procura disminuir al máximo la presencia de bebidas azucaradas y gaseosas,
embutidos y bollería industrial.
Nutrición y actividad física
Hoy día está demostrado que una alimentación que no se complementa con actividad
física tiene unos efectos bastante menores sobre el organismo.
CALIDAD DE VIDA = DIETA EQUILIBRADA + EJERCICIO FÍSICO ADECUADO
Algunas cuestiones sobre alimentación y actividad física
-
-
-
-
-
-
¿Es conveniente tomar azúcar antes del ejercicio? Tomar azúcar justo antes de
la actividad física puede tener un efecto contraproducente. Al aumentar la
glucosa en sangre, el organismo tenderá a retirarla. Si en ese momento se
efectúa un esfuerzo fuerte, se puede producir una bajada súbita de la glucosa,
provocando una hipoglucemia.
¿Ayuda el azúcar a disminuir las agujetas? Antes se creía que tomar glucosa
tras el ejercicio prevenía la aparición de agujetas. Actualmente se sabe que las
agujetas son microroturas fibrilares producidas por el esfuerzo, por lo que el
azúcar no ayuda a evitarlas. Sí lo hacen los ejercicios de estiramientos.
¿Por qué los deportistas de élite suelen tomar plátanos cuando compiten?
Durante el ejercicio el organismo pierde gran cantidad de minerales a través del
sudor. El plátano es rico en potasio, elemento fundamental para el correcto
funcionamiento de las células musculares.
¿Conviene beber líquidos durante la actividad física? Antes, durante y después.
El ejercicio físico produce pérdida de agua, esencial para regular la temperatura
corporal y eliminar toxinas, y debe ser repuesta cuanto antes.
¿Está contraindicado el ejercicio físico para la diabetes? Al contrario, el ejercicio
ayuda a regular la utilización de la glucosa, disminuyendo la necesidad de
insulina. Existen atletas de alto nivel diabéticos. Simplemente hay que adaptar
las ingestas al nivel del esfuerzo que se realice.
¿Se deben tomar bebidas energéticas cuando se practica actividad física? Solo
en casos de actividad física prolongada o intensa. Para una persona que hace
ejercicio de forma esporádica y suave no es necesario.