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Running
COMPETiCiÓn
LAS
TIRADAS
LARGAS
GAnA ReSISTencIA y mejoRA
Tu RenDImIenTo en mARATón
Los rodajes de más de 60-70 minutos a ritmo suave y mantenido
son conocidos por todos Los runners como “tiradas Largas”.
constitutyen La base en eL entrenamiento de cuaLquier corredor
para preparar un maratón, y en eLLas se fraguará en un porcentaje
muy aLto eL éxito o eL fracaso eL día de La carrera. en este reportaje
te contamos cómo aprender a utiLizar Las tiradas Largas de cara aL
próximo maratón de primavera.
texto: Miguel Ángel rabanal. Entrenador nacional de atletismo.
E
l maratón es una prueba que implica un grado de resistencia muy elevado, por lo que hay que adaptar
el organismo para lograr este objetivo primordial y afrontar con éxito los 42 kilómetros. No existe ningún
entrenamiento que nos predisponga mejor para este esfuerzo que las tiradas largas; pero ¡ojo!, aunque en
principio es un entrenamiento no muy exigente a nivel técnico, conviene tener en cuenta ciertos aspectos que
trataremos a continuación.
¿Qué Es una tirada larga?
Técnicamente se define como un tipo de entrenamiento continuo y extensivo, de larga duración (entre 60 y 140
minutos), en el que se mantiene un ritmo cardíaco en torno al 70% de nuestra frecuencia cardíaca máxima, y
que tiene como objetivo la mejora de la capacidad de resistencia del organismo en pruebas de más de 2 horas
de duración. De manera más coloquial, una tirada larga consiste en una carrera más prolongada de
lo normal, por lo general por encima de una hora, y en la que se lleva un ritmo suave y cómodo.
Decimos “por lo general” porque no es lo mismo una hora para un corredor experto y bien entrenado que para
un corredor principiante o que reanuda otra vez sus entrenamientos. De esta reflexión podemos extraer que no
se puede realizar de repente una tirada de cerca de dos horas a las primeras de cambio. Tenemos que buscar
una correcta progresión a lo largo de las semanas, aspecto que especificaremos adelante.
BEnEficios para El corrEdor
Son muchos los beneficios que tiene para el corredor este tipo de trabajo, no sólo en el aspecto físico, sino
también en el aspecto psicológico y mental. A continuación te los explicamos.
fisiológicamente:
Mejora de la eficiencia cardíaca al desarrollar en volumen el corazón (bradicardia), lo que implica un
descenso de las pulsaciones para realizar un mismo esfuerzo muscular, ya que al ser el corazón más grande
tiene que latir menos veces para bombear la misma cantidad de sangre.
Aumento de la capacidad pulmonar, debido a una mayor resistencia de los músculos que intervienen en el
proceso respiratorio (diafragma, intercostales…).
Mayor consumo de grasas, debido a que el organismo comienza a quemar los ácidos grasos más
rápidamente y en mayor medida.
Predispone a un mayor almacenaje de glucógeno, muy importante para el correcto rendimiento muscular,
pues su agotamiento es el responsable del tan temido “muro”.
Incremento de la vascularización muscular, es decir, se crean nuevas redes de capilares sanguíneos que
llegan al músculo, con lo que la oxigenación del músculo se ve favorecida.
Mejora de la actividad de las mitocondrias de las células musculares, que son los hornos de combustión
donde se genera la energía que nos hace movernos.
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Adapta y predispone a las articulaciones a una mayor resistencia y lubricación
interna, con lo que el día del maratón tendrán mayor capacidad de aguante.
Incrementa el número de fibras lentas del músculo, que son las más
resistentes y eficientes para correr un maratón.
Mejora funcional ante esfuerzos prolongados en el tiempo, de
órganos vitales tales como los riñones y el hígado.
Eleva el Umbral Aeróbico del corredor, lo que le permite tener
más resistencia e ir más cómodo en esfuerzos de larga duración.
cognitivamente:
Mejora nuestra resistencia mental y capacidad de
sacrificio.
Aumenta la fuerza de voluntad del corredor.
Genera un gran “chute” de endorfinas, haciéndonos
sentir más eufóricos y felices, lo que sirve de recompensa
al esfuerzo realizado.
Nos predispone psicológicamente para afrontar más
kilómetros de lo normal.
Nos conciencia de que podemos afrontar con garantías
el maratón.
Intensifica nuestra relación social con los demás, pues al
realizarse a ritmos lentos y cómodos, podemos ir hablando y
charlando con los amigos que nos acompañen.
Nos hace sentir más jóvenes y refuerza nuestra valía para
seguir entrenando.
precauciones
Como hemos visto, los rodajes largos y mantenidos en el tiempo
tienen una cantidad de ventajas muy positivas, pero también tienen
sus inconvenientes si no se realizan de forma adecuada debido
principalmente a estos cuatro motivos:
1 Inadecuada progresión
2 Abuso de su realización
3 Exceder el tiempo y los kilómetros a realizar
4 Mala alimentación
inadecuada progresión
Cuando un corredor es anárquico en su planificación y tan pronto
realiza una semana una tirada de dos horas como no realiza ninguna, el
cuerpo no se adapta adecuadamente a este tipo de trabajo, con lo que no
conseguiremos el rendimiento deseado.
Consecuencias palpables: no conseguimos el pico de forma en el momento
adecuado para correr el maratón.
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abuso en su realización
Si abusamos de las tiradas largas y realizamos más de dos
a la semana, lo único que conseguimos es sobrecargarnos
y nos limitará en la realización de otro tipo de trabajos
también importantes.
Consecuencias palpables: mayor riesgo de lesiones,
sobre todo problemas articulares, tendinitis y periostitis
por exceso de kilómetros acumulados de manera seguida.
Exceder el tiempo y los kilómetros a realizar
A veces pensamos que por hacer más kilómetros en
tirada larga nos encontramos mejor en el maratón, pero
lo cierto es que estaremos sobrecargando el organismo
y estaremos gastando esos “cartuchos”, que deberemos
reservar solamente para el “día D”.
Consecuencias palpables: necesitaremos más tiempo
de recuperación para compensar el esfuerzo realizado,
perdiendo tiempo para seguir entrenando y progresar.
En conclusión
Mala alimentación
Otro gran inconveniente al realizar las tiradas largas es la
mala alimentación, que unida al gran sobreesfuerzo implica
una degradación del músculo, lo que se ve traducido
en una pérdida de velocidad, fuerza y funcionalidad
muscular. El maratoniano tiene que tender a perder la
mayor parte de peso, intentando que esta pérdida sea
en su mayor parte debido a la pérdida de grasa y no de
músculo. Tendremos que cuidar nuestra alimentación
diaria intentando comer bien y de todo, y no compensar
nuestro gasto calórico extra con dulces, grasas y bollería.
Es fundamental tomar un preparado de asimilación rápida
en la media hora posterior a realizar la tirada larga, para
así reestablecer los depósitos de glucógeno y frenar la
pérdida muscular acontecida durante el entrenamiento. No
estaría de más realizarnos una cineantropometría en una
clínica de medicina deportiva para vigilar periódicamente
nuestra composición corporal.
Consecuencias palpables: cansancio excesivo y
disminución del rendimiento.
Para evitar estas 4 causas que hacen que tengamos más
inconvenientes que ventajas al realizar tiradas largas,
tendrás que seguir una correcta planificación y progresión
sin pasarte en el tiempo y en el número, algo que no
siempre es fácil, pues nos dejamos llevar por nuestras
propias sensaciones y por ciertas leyendas urbanas que
deambulan por ahí; además tendremos que preocuparnos
en comer abundante y equlibradamente. Todo estos
consejos te lo podrías saltar en otro tipo de trabajos
menos importantes en la preparación del maratón,
pero en las tiradas largas deberemos ser muy
escrupulosos en su correcta realización, ya que no
queremos que sean una traba sino el pilar básico de
nuestra preparación de maratonianos.
tipos dE tiradas largas
Todas las tiradas largas se caracterizan por desarrollarse
a ritmo suave y mantenido en el tiempo, aunque podemos
realizarlas de otras muchas maneras y no quedarnos sólo
con las típicas, porque no se trata de repetir una y otra
vez el mismo tipo, sino que en la variedad está la virtud de
progresar. Podemos distinguir fundamentalmente 6 tipos:
a) continuas y sin intErrupcionEs
Son tiradas en las que no hay pausas. Podemos distinguir
cinco subtipos:
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a.1. Mantenidas: se trata de mantener el mismo ritmo durante toda la tirada. Si nos guiamos por
un pulsómetro, mantendremos un nivel de pulsaciones constante siempre en torno a nuestro Umbral
Aeróbico, que de manera coloquial podemos decir que es un ritmo en el que podemos ir hablando
tranquilamente y con la respiración poco forzada. Normalmente se encuentra entre las 120 y 140
pulsaciones.
a.2. En progresión: se sale a un ritmo extremadamente lento y progresivamente se va estabilizando
en torno al Umbral Aeróbico para después en los kilómetros finales incrementarlo ligeramente y acabar
más rápido de lo que se empezó. Se llaman también tiradas largas en positivo, porque la segunda mitad
es más rápida que la primera.
a.3. En regresión: se sale a un ritmo medio-alto y se trata de mantener hasta la mitad del
entrenamiento. A partir de entonces se trata de hacer el recorrido restante a un ritmo más suave y
cómodo. Se llaman también tiradas largas en negativo, porque la primera parte es más rápida que la
segunda.
a.4. combinadas: es una mezcla de las tres anteriores, en ellas se sale a un ritmo vivo, por encima del
Umbral Aeróbico, que luego se estabiliza durante la mayor parte del recorrido para intentar en la parte
final aumentar el ritmo.
a.5. con cambios de ritmo: son tiradas en las que no se lleva un ritmo constante, lo cual viene
propiciado por la orografía del terreno; normalmente son rodajes por la montaña en los que tan pronto
se está subiendo como se está bajando. No suele ser muy conveniente abusar de este tipo de tiradas
largas aunque son mucho más motivantes que las anteriores.
B) con pausas BrEvEs
Son tiradas en las que se hacen entre una y cuatro pausas breves, que no van a influir en el objetivo
perseguido y que a nivel psicológico son de gran ayuda. Durante las pausas se tratará de ir andando
durante unos 4-5 minutos. Podemos distinguir los mismos tipos que en las anteriores pero como dijimos
incluyendo esos breves parones.
c) En doBlE sEsión
No son tiradas largas en sí pero con ellas se consiguen efectos parecidos a las tiradas largas.
Consistirían en realizar dos rodajes de en torno a una hora por la mañana y otra por la tarde. Son una
forma buena para aquellos corredores que busquen un mayor rendimiento y se vean estancados con
las típicas tiradas largas. En ellas podremos imprimir una mayor velocidad a cada rodaje, acumulando al
final del día el mismo tiempo que si hubiésemos hecho una tirada larga pero con más calidad. Lo suelen
utilizar corredores expertos y bien preparados.
d) utilizando iMplEMEntos ExtErnos
Es cualquier tipo de tirada larga explicada anteriormente pero en las que se utiliza algún tipo de
elemento externo que suele implicar una resistencia extra que nos hará “sudar” un poco más. Los
elementos externos más comunes a utilizar son:
Plantillas de silicona: sirven para incrementar el peso de la zapatilla, son bastante pesadas -en torno
a 100 gramos extra-, lo que supone una gran resistencia ya que en las zapatillas es donde más se
nota el peso adicional. Además al llevar estas plantillas mejoraremos la absorción de impactos, algo
muy importante cuando el choque del pie contra el suelo se repite por cientos de miles de veces. Hay
que tener en cuenta que hay otro tipo de plantillas que también absorben los impactos pero que son
de polímeros expandidos, de gran amortiguación y ligereza, pero que no nos sirven para este tipo de
trabajo, pues apenas suponen un peso a mayores.
Botellines de agua: uno en cada mano. Incrementarán la fatiga de los brazos y se notará una
sensación de ligereza cuando se corra sin ellas. Los botellines los podemos llenar uno de agua y otro de
bebida isotónica, para ir bebiendo de ambos y así poder ir entrenando el beber en carrera, algo que si no
lo hemos preparado, nos puede dar bastantes problemas e incomodidades innecesarias.
E) coMBinÁndolas con otros dEportEs
Este tipo combina una tirada moderadamente larga con otros deportes. Así podremos correr durante
una hora y terminar en la piscina realizando una sesión de aquarunning, o jugar un partido de tenis y
a continuación salir a correr. Este tipo de trabajo además de ser muy motivante y divertido, mejora la
capacidad de resistencia del atleta casi igual que haciendo una tirada larga convencional.
f) En ayunas
Consiste en realizar un rodaje por la mañana sin haber ingerido apenas alimentos con carbohidratos y
tomando solamente líquidos bajos en azúcar, como un zumo de limón o un té sin azúcar. Esto nos servirá
para acostumbrar al cuerpo a reservar el glucógeno muscular con el objetivo de aumentar el consumo
de grasas (depósito casi ilimitado). Deberemos hacer esto una vez a la semana para así mejorar
nuestra resistencia en el maratón ya que adaptaremos al cuerpo a gastar menos glucógeno, lo que
hará que se acabe más tarde y por tanto nos encontraremos con el temido “muro” mucho más lejos
o incluso ni lo suframos. No conviene realizarlo al comienzo de nuestra preparación y lo utilizaremos
cuando ya tengamos cierta predisposición y en los dos meses previos al maratón. Para evitar posibles
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agotamientos, deberemos acompañarnos de un par de barritas energéticas por
si tuviésemos que echar mano de ellas ante un fuerte “bajón”.
¿solo o acoMpaÑado?
Lo ideal sería realizarlo con otro compañero con el mismo nivel que nosotros,
pues esto nos ayudaría a que los kilómetros y el tiempo pasasen sin darnos
cuenta al poder ir charlando y comentando nuestras “batallitas” personales de
entrenamientos y carreras. Pero no siempre ocurre que tengamos un amigo
que le guste correr, o que encima lo haga al mismo ritmo que nosotros, por lo
que podremos ir acompañados de un mp3 con radio y música que nos lo haga
más ameno y divertido.
Otros corredores quedan en grupo para realizar una tirada larga, pero resulta
que no todos tienen el mismo nivel. Lo bueno en este caso sería establecer
un recorrido base y ciertas ampliaciones para los que llevan un ritmo más
elevado, para que así puedan hacer lo que les corresponda a cada uno, porque
lo que no se puede hacer es intentar seguir un ritmo que no es el nuestro.
Esto no sería en cierto modo problema para el que va a menos ritmo que
le corresponde, pero sería muy contraproducente para el que va a un ritmo
superior al suyo.
kilometraje variará dependiendo del periodo en el que nos encontremos en
cada momento, pero en líneas generales irán en aumento, haciendo las más
largas a falta de un mes. Así en los últimos dos meses antes del maratón
seguiremos la siguiente progresión:
nivEl BÁsico (4 Horas o MÁs En Maratón):
semanas que
quedan para el
maratón:
tirada
larga 1
tirada
larga 2
no exceder el
siguiente tiempo:
8
15,5 km
16 km
95 min.
7
16,5 km
17 km
105 min.
6
18 km
19 km
115 min.
5
18,5 km
19,5 km
110 min.
4
20 km
21 km
120 min.
3
21,5 km
22 km
130 min.
2
18 km
19,5 km
110 min.
15 km
Ninguna
90 min.
10 km
Ninguna
60 min.
1 (semana
previa)
0 (semana del
maratón)
progrEsión y planificación dE las tiradas
largas
El número de tiradas largas a realizar a la semana será de dos, salvo las dos
últimas (la previa y la del maratón), que realizaremos una sola tirada larga. El
nivEl MEdiano (En torno a 3 Horas y MEdia En Maratón):
semanas que quedan para
el maratón:
tirada larga 1
tirada larga 2
no exceder el siguiente
tiempo:
8
19,5 km
20 km
95 min.
7
21 km
22 km
105 min.
6
22,5 km
23 km
115 min.
5
22 km
22,5 km
110 min.
4
24 km
25 km
120 min.
3
26 km
27 km
130 min.
2
22 km
23
110 min.
1 (semana previa)
18 km
Ninguna
90 min.
0 (semana del maratón)
12 km
Ninguna
60 min.
nivEl alto (MEnos dE trEs Horas En Maratón):
semanas que quedan para
el maratón:
tirada larga 1
tirada larga 2
no exceder el siguiente
tiempo:
8
21,5 km
22 km
95 min.
7
23 km
24 km
105 min.
6
25 km
25,5 km
115 min.
5
26 km
26,5 km
110 min.
4
28 km
29 km
120 min.
3
29 km
30 km
130 min.
2
26 km
27 km
110 min.
1 (semana previa)
20 km
Ninguna
90 min.
0 (semana del maratón)
14 km
Ninguna
60 min.
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cóMo coMBinarlas con otros
EntrEnaMiEntos
Como hemos visto en la planificación anterior, lo ideal son entre 1 y 2 tiradas
largas, pero no nos tendremos que conformar con eso a la hora de preparar
un maratón; hay que cuidar también: las tiradas cortas, las tiradas
medias, las series, la técnica de carrera, los estiramientos, los
ejercicios de fuerza y tonificación, y el aquarunning. Muchas veces
resulta difícil poder respetar todos estos trabajos, pues por obligaciones
familiares, de trabajo, o simplemente por desgana, no hacemos tiempo.
Veamos pues algunos consejos para incluir otros tipos de trabajo en los
entrenamientos de las tiradas largas:
tiradas cortas:
Son la base para recuperarnos del esfuerzo de una tirada larga, no estaría de
más realizarla al día siguiente de haber hecho muchos kilómetros.
tiradas medias:
Si bien no son lo mismo que una tirada larga, en ellas nos encontramos muy
cómodos y a gusto, pues no se exceden en el tiempo. Podríamos decir que
son la base para ir acumulando horas y kilómetros de entreno en nuestra
planificación semanal.
series:
Las tiradas largas, aunque muy buenas, tienden a ralentizar a los corredores,
por eso no estaría de más reservar un día a la semana para realizar series
para compensar esa pérdida de velocidad.
técnica de carrera:
Recordemos que cuando corremos largas distancias realizamos cientos y
miles de zancadas que si no realizamos correctamente estaremos viendo
mermado nuestro rendimiento y posibilitando un mayor riesgo de lesión. Este
tipo de trabajo lo podemos realizar 5 minutos al principio de la tirada larga
como forma de calentamiento y al final de la misma, para desentumecer un
poco a nivel muscular y articular.
Estiramientos:
Imprescindibles para compensar el acortamiento muscular producido por la
contracción repetida, y muy recomendables también para dar amplitud de
movimiento a nuestras articulaciones. Lo ideal sería realizarlos dentro de los
20 minutos posteriores a la tirada larga, pues luego el músculo se enfría y se
hace más reacio al estiramiento.
Ejercicios de fuerza y tonificación:
Como hemos estado diciendo, la tendencia al realizar las tiradas largas
es la pérdida de masa muscular, que deberemos contrarrestar con un día
a la semana de ejercicios de fuerza (ya sea en gimnasio o fuera de él) y
con ejercicios de tonificación. Además, no deberemos descuidar el trabajo
de abdominales que tendremos que hacer todos los días, junto con los
estiramientos.
aquarunning:
En las tiradas largas y durante el periodo de preparación a un maratón
corremos el riesgo de lesionarnos al acumular tantos kilómetros, así que
incluir un día a la semana de aquarunning serviría de gran ayuda para
descargar y seguir entrenando.
y rEcuErda…
¡no las descuides! Las tiradas largas son la base del entrenamiento para
maratón. Es mejor que prescindas de otro tipo de trabajo, pero nunca de
este. Intenta progresar adecuadamente y nos los programes a la ligera.
¡no te pases de vueltas! Y piensa que si sobrepasas el kilometraje
adecuado en una tirada larga estarás poniendo el cuerpo en un estrés
innecesario que no te servirá para progresar, sino para sobrecargarte con el
congisuiente riesgo de lesión.
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