Las grasas alimentarias y su salud

Spanish - Number 68f
Nutrition Series - November 2013
Las grasas alimentarias y su salud
Dietary Fats and Your Health
¿Por qué es importante la grasa?
¿Qué son las grasas trans?
Las grasas alimentarias le proporcionan energía y le ayudan a
absorber las vitaminas y los minerales de los alimentos. La
grasa también es necesaria para la función cerebral y nerviosa.
Existen 2 tipos de grasas trans en los alimentos: las que ocurren
naturalmente y las producidas industrialmente.
Como la grasa tiene alto contenido energético, comer más de la
que necesita puede conducir a un incremento de peso. El
incremento de peso puede aumentar el riesgo de diabetes, de
enfermedades del corazón y de cáncer. Conocer los diferentes
tipos de grasas y saber qué cantidad comer puede ayudarle a
elegir alimentos más sanos.
Las grasas trans que están presentes naturalmente pueden ser
beneficiosas para su salud y se encuentran en ciertas carnes y
productos lácteos.
Las grasas trans producidas industrialmente son dañinas para la
salud y aumentan el colesterol en la sangre. Limitar la ingesta
de este tipo de grasas trans en su dieta puede mejorar su salud
cardíaca.
¿Qué son las grasas insaturadas?
Las grasas no saturadas (las grasas monoinsaturadas y
poliinsaturadas) pueden ayudar a mantener su colesterol en
sangre en un nivel sano. Elija alimentos con grasas insaturadas
con más frecuencia. Los frutos secos y las semillas, los
aguacates, el aceite de oliva, los aceites vegetales, los huevos y
el pescado tienen grasas insaturadas.
Nuestro cuerpo necesita 2 tipos de grasa poliinsaturada: la
grasa omega 6 y omega 3. La grasa omega 6 se encuentra en
muchos alimentos procedentes de plantas como frutos secos,
semillas y aceites vegetales, como los de colza, oliva y soja. La
grasa omega 3 se encuentra en abundancia en pescados de alto
contenido en grasa como el salmón, la caballa y el arenque; en
semillas de chia y cáñamo, semillas trituradas de lino y nueces.
Incluya una variedad de grasas insaturadas en su dieta todos los
días y coma pescados de alto contenido en grasa al menos 2
veces por semana.
La mayoría de las grasas trans producidas industrialmente
provienen de alimentos fritos y precocinados y de productos
de repostería. Los alimentos que tienen margarina o manteca
“hidrogenada” y “parcialmente hidrogenada” en la lista de
ingredientes pueden contener grasas trans. Lea la tabla de
información nutricional en los productos envasados y evite los
alimentos con grasas trans producidas industrialmente (vea la
sección “¿Qué es una tabla de información nutricional?" a
continuación)
¿Cuánta grasa necesito?
La cantidad de grasa que necesita depende de su edad, sexo y
nivel de actividad. Siga “Una alimentación sana con la Guía
alimentaria canadiense” (Eating Well with Canada’s Food
Guide) bajo las especificaciones de su edad y sexo para cada
uno de los grupos alimentarios y así ingiera la grasa necesaria.
Puede encontrar la guía en
www.healthcanada.gc.ca/foodguide.
¿Qué son las grasas saturadas?
Las grasas saturadas se encuentran en la carne, en productos
lácteos, manteca y en aceites de palma y de coco. Las grasas
son necesarias para la salud pero se recomienda que no haya
demasiadas grasas saturadas en la dieta. Sustituir grasas
saturadas por grasas poliinsaturadas puede reducir el riesgo de
padecer enfermedades del corazón.
Para reducir la cantidad de grasa saturada en su dieta:
• Sustituya la carne por pescado y/o alimentos procedentes de
plantas como legumbres secas o enlatadas y arvejas
(guisantes) con más frecuencia.
• Elija cortes de carne magras y productos lácteos con menor
contenido en grasa.
• Sustituya los aderezos y salsas hechos con crema o
mantequilla por unos hechos con aceite.
La Guía alimentaria canadiense también le recomienda que:
• Limite los aceites, mantequilla y margarinas que añade a la
comida de 30 a 45 ml (de 2 a 3 cucharadas) al día.
• Elija leche y sus alternativas con menos contenido en grasa
y carnes magras.
¿Cómo puedo bajar mi ingesta de grasa si
necesito perder peso?
Para elegir de manera más sana en casa:
• Hornee, ase, cueza al vapor, escalfe, prepare en el
microondas, haga al grill o saltee la comida en lugar de
freírla o hacerla en la freidora.
• Elija leche, yogures y quesos con menor contenido en grasa.
• Compre cortes de carne magra como asados y filetes de
redondo alto o bajo, y cortes de lomo.
• Coma frijoles, lentejas o pescado con más frecuencia.
• Elija porciones más pequeñas, comparta porciones grandes
con otros o llévese parte de la comida a casa.
• Use la tabla de información nutricional para elegir alimentos
con menos del 15% del valor diario (DV, por sus siglas en
inglés) de grasas saturadas y trans. (Vea la tabla de
información nutricional a continuación).
• Elija aderezos hechos con aceite y pídalos por separado.
• Para platos de acompañamiento, elija una ensalada con
aderezo por separado o más verduras en lugar de papas fritas
o ensalada Cesar.
• Limite la ingesta de alimentos de alto contenido en grasa
como repostería, rosquillas, helados y productos fritos
salados como papas fritas.
¿Qué es una tabla de información nutricional?
Para elegir mejor en restaurantes:
• Pídale a su mesero información sobre los artículos del menú
y elija opciones de menor contenido en grasa.
La tabla de información nutricional le muestra cuántas y qué
tipo de grasas hay en los alimentos envasados. Esta
información le ayuda a elegir alimentos más sanos. La tabla de
información nutricional se puede encontrar en la mayoría de las
etiquetas de alimentos.
• Elija alimentos al grill, asados, escalfados o hechos en la
barbacoa, mejor que fritos o sofritos.
Tamaño de la porción – La
cantidad de grasa está basada en
el tamaño de la porción que se
muestra. Mire siempre el tamaño
de la porción y la cantidad que
ingiera.
Tabla de información nutricional
Información Nutricional
Por 1 taza (55 g)
Cantidad
% CDR
% Cantidad diaria recomendada
(CDR) – El % de la cantidad diaria
recomendada le indica la cantidad
de nutrientes en un alimento. Los
alimentos con un 5% de CDR o
menos de grasa total se
consideran bajos en grasa.
Calorías 220
Cantidad de grasa – El
número de gramos de grasa
total, grasa saturada y grasa
trans se refieren al tamaño de
la porción que se muestra.
Grasas 2g
3%
Saturadas 0 g
0%
+ Trans 0 g
Colesterol 0 mg
0%
Sodio 270 mg
11%
Hidratos de carbono 44 g
15%
Fibra 8 g
% Cantidad diaria
recomendada de grasas
saturadas y trans– Elija
alimentos con un %CDR de
10% o menos de grasas
saturadas y trans.
32%
Azúcares 16 g
Proteinas 6 g
Vitamina A
0%
Vitamina C
Calcio
4%
Hierro
Para más información
Para obtener más información, visite el sitio web de
Canadienses sanos (Healthy Canadians) en
http://healthycanadians.gc.ca/eating-nutrition/indexeng.php.
Para obtener información nutricional, llame al 8-1-1 para
hablar con un nutricionista.
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Para leer acerca de otros temas en los folletos de
salud de B.C. (HealthLinkBC Files) diríjase a:
www.HealthLinkBC.ca/healthfiles o comuníquese a su
unidad local de salud pública.
Para obtener información y familiarizarse con los
servicios de salud en B.C. (en casos que no
constituyan una emergencia) diríjase a:
www.HealthLinkBC.ca o llame al 8-1-1.
En B.C., el número telefónico de asistencia para
personas sordas o con problemas de audición es el
7-1-1.
Ofrecemos servicios de traducción (interpretación) en
más de 130 idiomas para quienes los requieran.