EL CALENTAMIENTO ¿QUÉ ES?

EL CALENTAMIENTO
¿QUÉ ES?
Podemos definirlo según CARLOS ALVAREZ DEL VILLAR como:
“el conjunto de ejercicios de carácter general primero y de carácter específico después, que se realizan
previamente a un actividad física de gran intensidad, con la finalidad de preparar a la persona para el
esfuerzo que va realizar posteriormente”
Esta actividad debe ser una especie de “rito”, en que no se improvise nada, y permite al deportista aislarse
del mundo exterior, concentrarse en la actividad que va a realizar.
¿PARA QUÉ SIRVE?
Básicamente, y como se desprende de su definición (preparar al deportista para la actividad que va a realizar
posteriormente) tiene dos objetivos:
1. Aumentar el rendimiento del deportista, es decir que el deportista
se enfrente a esa actividad en las mejores condiciones orgánicas.
2. Prevenir de lesiones al deportista, ya que si este no calentase, y la
actividad posteriormente fuese muy intensa, el deportista podría
lesionarse, ya que sus órganos no están adaptados a esa actividad.
¿COMO ACTUA EL CALENTAMIENTO EN NUESTRO CUERPO?
Permite adaptar nuestro sistema cardio-respiratorio al ejercicio
físico. ¿cómo? A través, de la fase de PUESTA EN MARCHA, que
normalmente se lleva a cabo a través de una carrera continua suave.
Y es que cuando nos movemos a una velocidad mayor de la normal,
se produce una descompensación entre la oferta y la demanda de
oxígeno que necesitamos, por esta razón al poco de empezar a
correr nos aumenta la frecuencia respiratoria, ya que necesitamos
compensar esa demanda de oxígeno de los músculos que se están moviendo, y como consecuencia de
ello, un aumento de la frecuencia cardiaca, ya que necesitamos bombear el corazón más rápido para
poder llevar el oxígeno a través de la sangre a los músculo activos (en movimiento). De esta manera, a
través de una carrera continua suave y progresiva vamos a poder compensar la oferta y la demanda de
oxígeno antes. Es decir, compensar el oxígeno que consigo obtener en la respiración con el que
necesitan los músculos. Este fenómeno de compensación, se llama segundo aliento, y se produce a
partir de los cinco minutos que empezamos a calentar. Por eso siempre, los primeros cinco minutos son
los peores. Pero, ¿qué sucede luego?, al igualarse la oferta y la demanda de oxígeno, disminuye tanto
la frecuencia respiratoria como cardiaca para misma intensidad de ejercicio. Entonces, ¿qué sucede si
no calentamos? Pues, que comenzamos la actividad sin haber llegado al segundo aliento, es decir sin
compensar la oferta y la demanda de oxígeno, con lo que nuestro cuerpo tendrá más problemas a la
hora de adaptarse a la intensidad, ya que está alta desde el principio. Lo que nos provocará un
cansancio mayor, y un menor rendimiento físico.
Permite adaptar nuestro sistema articular, al ejercicio físico. ¿Cómo? A través de los ejercicios de
MOVILIDAD ARTICULAR, segunda fase del calentamiento general. En este sentido, estos ejercicios
van a permitir un aumento del líquido sinovial, lo cual va a suponer una mayor movilidad de la
articulación.
Permite adaptar nuestro sistema muscular, al ejercicio físico. ¿Cómo? A través de los ejercicios de
ESTIRAMIENTOS, tercera fase del calentamiento general. Los estiramientos, nos van a permitir
aumentar la temperatura corporal, disminuir la viscosidad muscular, y aumentar la coordinación
intermuscular.
Permite adaptar nuestro sistema nervioso. ¿Cómo? A través del CALENTAMIENTO ESPECÍFICO,
ejercicios en los que realizamos ejercicios muy similares a los de la actividad posterior, pero con un
menor grado de dificultad o incertidumbre y que nos van a permitir aumentar nuestra atención y
percepción. Un ejemplo de calentamiento especifico en baloncesto son los ejercicios de entrada a
canasta, tiros, rueda de pases, que se realizan antes del partido.
COSAS QUE NO DEBEMOS CONFUNDIR
Calentamiento y entrenamiento
La diferencia estriba en la intensidad, de ahí que cuando calentemos no debemos pasar las 140 pulsaciones
(en vuestro caso 160), de lo contrario no estaremos calentando sino entrenando. Pero estaremos
entrenando mal, ya que todo entrenamiento debe tener un calentamiento, de lo contrario puede que no
terminemos el entrenamiento, bien porque nos cansamos más, o porque nos hemos lesionado.
Calentamiento general y específico
El General, es básico a todos los deportes, mientras que el Específico, difiere de la modalidad deportiva
que se practique.
Ejercicios de movilidad y estiramientos
En los ejercicios de movilidad hay movimiento, son dinámicos, mientras que los estiramientos son
estáticos, no hay movimiento. Además, en los ejercicios de movilidad tenemos como referencia las
articulaciones, mientras que en los estiramientos, estiramos músculos.
Andar y correr
La diferencia fundamental no es la velocidad (los marchadores olimpicos llegan hacer la prueba de 20 km
en 1 hora y poco, a un ritmo muy similar que los atletas de maratón), sino la forma en cómo se corre,
recuerda que cuando corremos hay un momento en el que estamos en el aire, hay una fase de vuelo;
mientras que cuando se anda, al menos un pie está apoyado siempre en el suelo.
¿COMO SE DEBE HACER UN BUEN CALENTAMIENTO?
Un calentamiento debe ser INDIVIDUAL, recordar que cada uno tiene un cuerpo distinto, y una
condición física distinta, lo que para ti es rápido puede que para tu compañero sea lento. Además,
recuerda que no debes pasarte de revoluciones (140 pulsaciones). Además, cada uno tenemos unas
zonas que necesitamos calentar más. Por ejemplo, aquel alumno que hay tenido un esguince de tobillo,
deberá calentar más esta zona.
El calentamiento debe ser ORDENADO, para recordar los ejercicios que nos funcionan y no olvidarnos
de ninguno.
El calentamiento debe ser GLOBAL, es decir calentar todo el cuerpo, aunque luego la actividad que
realicemos no lo necesitemos.
El calentamiento debe ser SISTEMATICO, para conseguir los resultados esperados. Recuerda que en
los ejercicios de movilidad al menos debemos hacer 10 repeticiones, y en los estiramientos, debemos
aguantar la posición unos 10 segundos.
¿COMO SABEMOS SI HEMOS CALENTADO BIEN?
A través de las pulsaciones (140 ppm)
Del sudor ( si no habéis sudado, puede que no hayas
calentando lo suficiente)
La respiración, en el calentamiento se debe respirar con
normalidad. Un truco para saberlo es el poder mantener una
conversación con un compañero, mientras se está corriendo.
Si empezamos a jadear, es que estamos yendo demasiado
rápido.
La fatiga, debemos terminar el calentamiento sin cansancio,
con la sensación de que estamos preparados para comenzar
el entrenamiento, partido o competición.