el calentamiento y las cualidades físicas 3º eso

El Calentamiento y Las Cualidades Físicas
U.D. 1-3º E.S.O.
EL CALENTAMIENTO
A priori, todos conocemos de manera más o menos técnica qué es el calentamiento y
para qué sirve, pues ya tenemos algunos conocimientos de actividad física de cursos anteriores.
Sin embargo, tenemos grandes dudas a la hora de definirlo y saber exactamente para qué sirve
y cual es su finalidad.
En este tema intentaremos abordar el tema del calentamiento y su importancia a la
hora de practicar cualquier tipo de actividad física.
1. DEFINICIÓN
Todos sabemos que el calentamiento es lo primero que hay que hacer antes de
cualquier actividad física y podría definirse como la ACTIVACIÓN previa del organismo
para ADAPTARSE a un esfuerzo posterior. Aparecen en esta definición dos palabras clave
que son las que determinan el concepto de calentamiento:
ACTIVACIÓN: El organismo activa todos aquellos mecanismos necesarios para realizar
ejercicio físico, es decir, que se prepara para la actividad que vamos a realizar posteriormente.
Por tanto, la activación significa que el organismo se “despierta” y comienza a movilizar sus
estructuras. Esta activación permite la ADAPTACIÓN del organismo al esfuerzo que
realizaremos: como el organismo ha movilizado lo necesario, se encuentra adaptado o
acomodado a las nuevas circunstancias.
Así pues, la activación es la que permite la adaptación. ¿En
que
consiste
esta
activación?, ¿cómo se prepara nuestro organismo para afrontar las necesidades del ejercicio
físico?:
Incremento de la Frecuencia Respiratoria cuando comenzamos a calentar,
notamos como nuestros pulmones se llenan cada vez con más aire y de forma más rápida. Esto
es porque la frecuencia respiratoria aumenta con el fin de que llegue más cantidad de oxígeno
a nuestros músculos.
Aumento de la Frecuencia Cardiaca del mismo modo, nuestro corazón comienza
a bombear más rápido y con mayor potencia para permitir una mayor entrada de sangre al
músculo. Esta sangre aporta oxígeno y nutrientes (glucosa) que permiten que el músculo pueda
trabajar correctamente.
Incremento de la Temperatura el calentamiento provoca un aumento de la
temperatura del músculo, lo que favorece la contracción del mismo y evita posibles lesiones.
Activación del Sistema Nervioso todos nuestros receptores y nuestros sentidos se
activan cuando realizamos un calentamiento, lo que favorece una mejor percepción de la
realidad que nos rodea y una mayor concentración.
Incremento de la actividad metabólica el metabolismo es la forma que tiene
nuestro organismo de obtener energía, es la “caldera” que permite quemar glucosa y obtener
energía para el movimiento. El calentamiento permite una mayor producción de energía que
será necesaria para afrontar el ejercicio posterior.
ACTIVACIÓN
ADAPTACIÓN
Frecuencia Respiratoria
Frecuencia Cardiaca
Temperatura
Despierta SN
Activa METABOLISMO
El músculo recibe más oxígeno
El músculo recibe más glóbulos rojos y Glucosa
El músculo se contrae más fácilmente
Nuestros sentidos perciben mejor
Producimos energía
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2. PRINCIPIOS
Para realizar un calentamiento debemos seguir una serie de principios que nos
aseguren que lo que hacemos es lo correcto. Dichos principios son los siguientes:
DURACIÓN: ¿cuánto debe durar un calentamiento?, ¿cómo se si hacer un
calentamiento más o menos largo?... La duración de un calentamiento estará en función de dos
factores fundamentalmente:
a) Temperatura ambiente: según ésta, variará la duración del calentamiento,
así, si la temperatura externa es elevada, nuestro calentamiento no será muy
extenso, mientras que si la temperatura es baja, nuestro calentamiento deberá
ser más largo.
b) Actividad posterior: en función de la actividad que tengamos prevista para
después del calentamiento, éste será de mayor o menor duración. Actividades
que requieren un gran esfuerzo requerirán un calentamiento más largo e
intenso, mientras que las actividades físicas de esfuerzo leve supondrán un
calentamiento de menor duración.
ORDEN: ¿qué orden debemos seguir al realizar un calentamiento?, ¿por dónde
empezar?... Es importante seguir un orden, pues así evitaremos olvidar ninguna parte del
cuerpo. Hemos de hacer un repaso por todas las zonas corporales, de manera que ninguna
quede sin calentar. Para ello podemos establecer los siguientes órdenes:
-Céfalo-Caudal: de la cabeza a los pies
-Caudo-Cefálico: de los pies a la cabeza
PROGRESIÓN: es el principio más importante de todos y viene a decir que la
intensidad del calentamiento debe ir aumentado poco a poco sin saltos bruscos para permitir
una adaptación correcta del organismo al ejercicio. Si comenzamos un calentamiento con
actividades intensas correremos el riesgo de lesionarnos. Lo correcto es comenzar por
actividades suaves e ir incluyendo ejercicios cada vez más intensos de forma progresiva.
3. PARTES
¿De cuántas partes consta el calentamiento?, solamente de dos:
a)
Calentamiento General: Activa el organismo de forma general, por lo que
sirve para cualquier actividad posterior. Siempre es la primera parte del
calentamiento e incluye los ejercicios más suaves y generales: carrera suave,
movimiento de articulaciones, estiramientos, desplazamientos...
b) Calentamiento Específico: Los ejercicios que se incluyen en éste son
específicos y están orientados a la musculatura que va a intervenir en la
actividad posterior. Incluso se utiliza el mismo material que en la actividad
posterior. Por ejemplo: pases de fútbol, tiros a canasta, saltos (saltadores).... se
trata de ejercicios similares a la actividad posterior.
4. CÓMO DIRIGIR UN CALENTAMIENTO
A la hora de dirigir un calentamiento a varios deportistas debemos tener en cuenta los
siguientes principios de dirección de grupos:
ORDEN: los deportistas deben estar correctamente colocados y ordenados pues esto
facilitará enormemente nuestra labor para dirigir el calentamiento. Podemos utilizar multitud de
formas: círculo, filas, hileras, parejas, grupos, tríos…
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TRABAJO SIMULTÁNEO: debemos procurar que haya la mayor cantidad posible de
deportistas trabajando a la vez, evitando las colas y los tiempos largos de espera, pues esto
provocará un enfriamiento negativo para el organismo.
COLOCACIÓN: el director del calentamiento debe estar colocado en una posición
tal que le permita ser visible a todos los deportistas y ser oído correctamente.
LAS CUALIDADES FÍSICAS
1. DEFINICIÓN
Todos hemos oído hablar de las cualidades físicas, de la condición física, de la forma
deportiva y multitud de términos que se utilizan en el mundo del deporte, pero ¿realmente
sabemos qué y cuáles son las Cualidades Físicas?.
Las Cualidades Físicas podrían definirse como el soporte físico de nuestro
organismo para desarrollar cualquier ejercicio. Para realizar cualquier ejercicio o deporte
necesitamos una serie de cualidades que permitan ejecutarlo con la mayor eficacia posible. Así,
tenemos que las cualidades físicas son: la RESISTENCIA, la FUERZA, la VELOCIDAD y la
MOVILIDAD ARTICULAR.
Dependiendo del tipo de ejercicio a realizar, predominará una cualidad u otra. Por
ejemplo, en carreras de 100m lisos predomina la velocidad, en el lanzamiento de peso
predomina la fuerza, en la maratón es la resistencia la principal cualidad y en gimnasia rítmica
la movilidad articular es fundamental. Por tanto cada actividad y cada deporte tienen sus
cualidades predominantes, las cuales habremos de analizar antes de realizar un entrenamiento.
Si fuésemos entrenadores de voleibol, ¿qué tipo de entrenamiento deberíamos de llevar
a cabo?, para ello deberíamos comenzar por pensar qué tipo de cualidades predominan en este
deporte: fuerza (saltos) y velocidad (desplazamientos) son las cualidades fundamentales, por lo
que nuestro entrenamiento iría centrado en esa dirección, aunque sin olvidar el trabajo de
resistencia y de movilidad articular. Un entrenamiento jamás debe olvidar a ninguna d las
cualidades.
2. LA FUERZA
Podría definirse como la capacidad de vencer o mantener una resistencia
mediante el esfuerzo muscular.
La Fuerza puede ser de varios tipos:
Estática: mantenemos una resistencia sin existir desplazamiento muscular: empujar
una espaldera, una pared, mantener una posición forzada....
Dinámica: en ella, al vencer la resistencia, el músculo sufre un desplazamiento:
flexiones, abdominales, pesas... Esta fuerza puede ser a su vez:
Lenta: se vencen cargas con poca velocidad: pesos altos, halterofilia…
Rápida: se vencen resistencias no máximas en un tiempo no máximo
Explosiva: se vencen resistencias a elevada velocidad: saltos, pesos
bajos…
Fuerza Estática
Fuerza Dinámica
Fuerza Lenta
Fuerza Rápida
Fuerza Explosiva
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3. LA RESISTENCIA
Es la capacidad de mantener un determinado esfuerzo durante el mayor
tiempo posible. Para poder mantener el esfuerzo es necesario que exista equilibrio entre el
aporte y el gasto de oxígeno, pues de lo contrario, nuestro organismo se agotará. La
Resistencia puede ser:
Aeróbica: cuando el esfuerzo se realiza en equilibrio entre el gasto y consumo de
oxígeno. Estamos ante ejercicios suaves o moderados que provocan un
cansancio a medio o largo plazo: carreras de fondo, bicicleta, aeróbic...
Anaeróbica: es cuando el gasto de oxígeno es mayor que el aporte, por lo que se
trata de esfuerzos relativamente cortos, de alta intensidad y que provocan
un cansancio rápido. Por ejemplo: carreras largas y rápidas…
4. LA VELOCIDAD
Es la capacidad de desarrollar una respuesta motriz en el menor tiempo
posible. Existen varios tipos de velocidad:
De traslación: en la que se recorre una distancia determinada en el menor tiempo
posible: cualquier carrera de velocidad o sprint.
Gestual: realización de un determinado gesto deportivo en el menor tiempo posible:
tiro a canasta, regate, golpeo en tenis...
De reacción: respuesta instantánea ante un estímulo, confundida habitualmente por
“reflejos”: salida de velocidad, paradas de porteros, boleas de tenis...ç
5. MOVILIDAD ARTICULAR
Es una cualidad física que tradicionalmente se ha denominado como “flexibilidad”, pero
que hoy en día se denomina de manera distinta. Se define como la capacidad por la que los
músculos alcanzan su máximo grado de extensión.
6. LA CONDICIÓN FÍSICA
Una vez que hemos conocido las distintas cualidades físicas, debemos saber que el
grado en que éstas se den en nuestro organismo determinará nuestra mayor o menor
CONDICIÓN FÍSICA. La manifestación de todas las cualidades físicas es lo que se conoce
como la condición física de una persona.
¿Cómo podemos conocer la condición física de un deportista?, simplemente midiendo
cada una de sus cualidades físicas. Para ello debemos pasar tests que sean capaces de
determinar en qué grado hemos desarrollado cada cualidad.
Una vez conocidas las marcas de cada prueba podemos saber con exactitud cual es el
grado de nuestra condición física.
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