fo r ta le c imien to fo r ta le c imien to fo r ta le c imien

Colocar los asideros sueltos en el centro de la
placa.
Postura:
Muñecas rectas, brazos estirados, llevar los
hombros hacia abajo.
Músculos en acción: Hombros, brazos, torso superior.
Variaciones:
Llevar las piernas hacia delante, estirándolas.
FORTALECIMIENTO
A13 Front Raise
Posición / Straps:
Colocar los pies delante de la placa, a la anchura
de las caderas, straps largos, llevar los brazos
hacia delante.
Postura:
Espalda recta, brazos ligeramente flexionados,
levantar los brazos.
Músculos en acción: Hombros, torso. Variaciones: Subirse a la placa.
ESTIRAMIENTO
B 01 Hamstring Stretch
Posición / Straps:
Postura:
Estiramiento:
Variaciones:
Piernas separadas en el centro de la placa,
agarrar los mangos.
Piernas estiradas, caderas en alto y estirarlas
hacia atrás.
Muslos posteriores, glúteos y espalda baja.
Inclinar el torso al máximo hacia delante.
MASAJE
C 01 Calves Massage
Posición / Straps:
Torso en el suelo, delante de la placa, pantorrillas
en la placa.
Postura:
Relajada, los dedos de los pies indican hacia
arriba.
Músculos en acción: No hay tensión.
Variaciones:
Girar las piernas y los pies un poco hacia fuera.
RELAJACIÓN
D 01 Shoulder & Neck
Posición / Straps:
Colocarse delante de la placa, poner las manos
sobre la placa, con los brazos estirados.
Postura:
Repartir el peso sobre manos y brazos, dejar
caer el cuerpo hacia atrás.
Músculos en acción: No hay tensión.
Variaciones:
Colocar los antebrazos en la placa.
A 08 Push Up
Posición / Straps:
Postura:
Músculos en acción:
Variaciones:
Manos indican hacia dentro.
Contraer los abdominales, espalda recta.
Busto, parte delantera de los hombros, tríceps.
Piernas estiradas, rodillas estiradas, juntar las
manos; realizar con un ligero balanceo;
dinámicamente.
A 14 Lateral Side Raise
Posición / Straps:
Colocar los pies justo debajo de la placa, a la
anchura de las caderas, straps largos.
Postura:
Hombros hacia atrás, espalda recta, brazos
ligeramente flexionados, levantar los codos.
Músculos en acción: Torso superior.
Variaciones:
Subirse a la placa.
B 02 Quadriceps Stretch
Posición / Straps:
Postura:
Estiramiento:
Variaciones:
Colocar la tibia en la placa, mantener el pie en
horizontal
Torso derecho, contraer abdominales, espalda
recta, llevar la cadera hacia delante
Músculos crurales, parte delantera de la cadera
Levantar la pierna trasera doblándola.
C 02 Arm Massage
Posición / Straps:
Tumbarse lateralmente delante de la placa, el
cuerpo no debe tocar la placa, colchoneta tapa
justo el borde de la placa.
Postura:
Colocar el brazo entero en la colchoneta.
Músculos en acción: No hay tensión.
Variaciones:
Cambiar de lado.
D 02 Lower Back Relaxor
Posición / Straps:
Sentarse delante de la placa, de espaldas, apretar
la colchoneta entre el cuerpo y la placa.
Postura:
Espalda y Nuca rectas.
Músculos en acción: No hay tensión.
Variaciones:
Piernas dobladas.
Pies totalmente apoyados en el suelo, doblar las
rodillas 100 º.
Postura:
Espalda recta, las rodillas alineadas verticalmente
con los pies.
Músculos en acción: Glúteos, muslos, muslos interiores, espalda.
Variaciones:
Realizar con un ligero balanceo; dinámicamente.
A 09 Triceps Dip
Posición / Straps:
Colocar las manos a la anchura de los hombros,
en el borde y con colchoneta.
Postura:
Brazos ligeramente flexionados, llevar los hombros
hacia abajo.
Músculos en acción: Brazos superiores y hombros.
Variaciones:
Piernas estiradas; realizar con un ligero balanceo.
A 15 Abdominal Crunch
Posición / Straps:
Colocar un cojín en el centro, lado convexo hacia
arriba, colocar la espalda baja en el cojín.
Postura:
Levantar las piernas, acercar el busto a las
piernas, contraer los abdominales.
Músculos en acción: Vientre y torso inferior.
Variaciones:
Colocar los pies en el step.
B 03 Calf Stretch
Posición / Straps:
Postura:
Variaciones:
Colocar los pies en sentido longitudinal en la
placa, hacer un paso grande.
Estar recto, pierna delantera doblada, pierna trasera
estirada, empujar el talón trasero hacia abajo
Llevar las caderas y el torso hacia delante, con
la espalda recta
C 03 Quadriceps Massage
Posición / Straps:
Colocar un step delante de la placa, los muslos
reposan en la placa hasta las caderas.
Postura:
Espalda recta, abdominales contraídos.
Músculos en acción: No hay tensión.
Variaciones:
Sin step, colocar la colchoneta más hacia el
torso.
D 03 Body Relaxor
Posición / Straps:
Sentarse delante de la placa, de espaldas,
apoyarse en los codos.
Postura:
Espalda y nuca rectas, hombros hacia atrás,
ligera presión sobre los codos.
Músculos en acción: No hay tensión.
Variaciones:
Levantar la cadera.
Posición / Straps:
Postura:
Pie en el centro, doblar la rodilla 90 º.
Espalda recta, no sobrepasar con las rodillas la
línea de los dedos del pie.
Músculos en acción: Pierna delantera, glúteos.
Variaciones:
Realizar con un ligero balanceo; dinámicamente.
A 10 Biceps Curl
Posición / Straps:
Colocar los pies justo debajo de la placa, straps
largos, manos juntas.
Postura:
Tirar de los straps con los brazos, hacia arriba
y con fuerza.
Músculos en acción: Biceps.
Variaciones:
Separar las manos un poco.
A 16 Lower Abdominals
Posición / Straps:
Postura:
Colocar los dedos sobre el borde de la placa.
Caderas en alto, mantener la espalda recta,
acercar los pies a la placa.
Músculos en acción: Vientre y torso inferior.
Variaciones:
Realizar de rodillas.
B 04 Adductor Stretch
Posición / Straps:
Postura:
Estiramiento:
Variaciones:
Colocarse lateralmente a la placa, colocar la
pierna estirada y el pie cerca de la consola,
flexionar ligeramente la otra pierna.
llevar las caderas lentamente hacia abajo.
Muslo interior, ingles.
Cambiar de lado.
C 04 Adductor Massage
Posición / Straps:
Tumbarse lateralmente delante de la placa, no
debe tocar la placa, tapar el borde con la
colchoneta, la entera pierna doblada en la placa.
Postura:
Pierna de abajo ligeramente doblada.
Músculos en acción: No hay tensión.
Variaciones:
Cambiar de lado.
D 04 Back Relaxor
Posición / Straps:
Colocar un cojín en el centro de la placa, sentarse
en el cojín, piernas ligeramente dobladas.
Postura:
Espalda redonda.
Músculos en acción: No hay tensión.
Variaciones:
Con la espalda recta.
Posición / Straps:
Pies en el centro, ponerse de puntillas, rodillas
ligeramente dobladas.
Postura:
Espalda recta, abdominales contraídos.
Músculos en acción: Pantorrillas.
Variaciones:
Doblar las rodillas 90 º.
A 11 Bent Over Pull
Posición / Straps:
straps largos, manos a lo largo del cuerpo, rodillas
dobladas.
Postura:
Busto hacia delante, tirar de los asideros hacia
atrás.
Músculos en acción: Espalda, zona de los hombros.
Variaciones:
Torso estirado, llevarlo más hacia delante.
A 17 Standing Abdominals
Posición / Straps:
Colocarse en el centro de la placa, manos a la
altura del busto.
Postura:
Piernas ligeramente dobladas, abdominales
contraídos, tirar el torso hacia abajo.
Músculos en acción: Vientre y torso inferior.
Variaciones:
Inclinar el torso hacia delante.
B 05 Shoulder Stretch
Posición / Straps:
Postura:
Estiramiento:
Variaciones:
Ponerse delante de la placa, de espaldas, fijar
los straps en la parte delantera, piernas dobladas.
Pasar el brazo izquierdo coje el strap opuesto,
el torso hacia la izquierda.
Hombro y nuca.
Cambiar de lado.
C 05 Abductor Massage
Posición / Straps:
Colocar la parte lateral de las piernas en la placa
hasta las caderas, piernas dobladas, apoyar el
peso del torso sobre el brazo.
Postura:
Espalda recta, no arquear la espalda.
Músculos en acción: No hay tensión.
Variaciones:
Cambiar de lado; apoyar el torso en el step.
D 05 Primer paso
Posición / Straps:
La silla (de ruedas) cerca de la placa, (en su
caso, poner el freno de mano), piernas en la
placa.
Postura:
Espalda y Nuca rectas.
Músculos en acción: Pantorrillas y piernas.
Variaciones:
empujar los muslos hacia la placa con los brazos.
Posición / Straps:
Pies totalmente apoyados en el suelo, a la anchura
de las caderas, doblar las rodillas menos de 90 º.
Postura:
Espalda recta, acercar los talones al torso.
Músculos en acción: Muslos posteriores (isquiotibiales) y glúteos.
Variaciones:
Realizar sobre una sola pierna.
FORTALECIMIENTO
Posición / Straps:
A 06 Pelvis Bridge
A 12 Shoulder Press
Posición / Straps:
Manos a la anchura de los hombros, colocar los
pies cerca de la placa.
Postura:
Espalda recta, llevar los hombros por encima de
las manos, brazos ligeramente flexionados.
Músculos en acción: Hombros, brazos superiores.
Variaciones:
Con un ligero balanceo; dinámicamente.
FORTALECIMIENTO
Posición / Straps:
Pies totalmente apoyados en el suelo, en el
centro de la placa. Doblar rodillas aprox. 100 º.
Postura:
Espalda recta, inclinar el torso ligeramente.
Músculos en acción: Piernas, glúteos, espalda.
Variaciones:
Realizar sobre una sola pierna; con un ligero
balanceo; dinámicamente.
A 05 Pantorrillas
A 18 Lateral Abdominals
Posición / Straps:
Postura:
Codo en el centro, colocar un pie detrás del otro.
Cabeza, torso y piernas estirados, tensar el torso
por la parte del suelo.
Músculos en acción: Vientre y torso inferior.
Variaciones:
Cambiar de lado; empujar la cadera hacia arriba.
FORTALECIMIENTO
FORTALECIMIENTO
A 07 Lattisimus Dip
Posición / Straps:
A 04 Lunge
B 06 Pectoral Stretch
Posición / Straps:
Postura:
Estiramiento:
Variaciones:
Sentarse delante de la placa, de espaldas, colocar
los brazos flexionados en la placa, piernas
ligeramente dobladas.
Empujar los hombros hacia abajo.
Busto y parte delantera de los hombros.
Coger un trozo de los straps.
ESTIRAMIENTO
Pies en el centro, ligeramente separados.
Rodillas ligeramente dobladas, espalda recta,
ponerse de puntillas.
Músculos en acción: Piernas, glúteos, espalda.
Variaciones:
Realizar con un ligero balanceo; dinámicamente.
A 03 Wide Stance Squat
C 06 Hamstring Massage
Posición / Straps:
Postura:
Variaciones:
Colocar un step delante de la placa, poner la
parte trasera de los muslos en la placa hasta las
caderas.
Espalda recta. Músculos en acción: No hay tensión.
Colocar los muslos posteriores y las caderas
juntos en la placa.
MASAJE
Posición / Straps:
Postura:
A 02 Deep Squat
D 06 Sitting Pull
Posición / Straps:
La silla (de ruedas) cerca de la placa, (en su
caso, poner el freno de mano), straps al alcance
de las manos, pies contra el borde.
Postura:
Espalda y nuca rectas, acercar el cuerpo a la
placa.
Músculos en acción: Pantorrillas, muslos, brazos y hombros.
RELAJACIÓN
FORTALECIMIENTO
A 01 Squat