Todo acerca de las Proteínas en Polvo

Todo acerca de las Proteínas en Polvo
La proteína en polvo es el suplemento más buscado por los atletas y
entrenadores; sin embargo, por el número de proteínas que existen en el mercado
y cada uno de ellos con diferentes ingredientes y formulaciones, conseguir la
proteína ideal para tu entrenamiento puede convertirse en un reto más grande que
la propia sesión de ejercicio. Este lección será tu apoyo a la hora de comprar una
proteína.
No importa si tu meta es ser el próximo THE ROCK, si vas al gym de forma
recreativa, un ama de casa, si quieres perder grasa o eres solo una persona
común; la proteína en polvo es casi algo obligatorio. Empezaremos aclarando la
siguiente pregunta: ¿Para qué consumir proteína en polvo, en lugar de consumir
solamente alimentos que contengan proteína (Pollo, Carnes Rojas, Pescado,
huevo, etc)?.
La respuesta es: porque a veces es muy difícil tratar de obtener la cantidad de
proteínas que tu cuerpo necesita (1 - 2 gramos por Kg de peso) y muchas veces
es una opción mucho más cómoda y práctica. La proteína en polvo será tu mejor
aliada, ya que en esta presentación la biodisponibilidad es mucho mayor que al
saborear un medallón de atún.
Otro punto importante que debemos aclarar, es que seas atleta o no, todos
tenemos músculos, mismos que utilizas durante el día para realizar actividades
cotidianas como caminar, respirar, etcétera. Para que los músculos trabajen
necesitan sus nutrientes más preciados: las proteínas. Así que, si eres mujer y
estás leyendo esto y sigues pensando que si consumes proteína serás la
próxima fisicoculturista del año, puedes estar tranquila, las proteínas en
polvo no te pondrán como ¨Schwarzenegger¨, al contrario, harán que tengas
menos porcentaje de grasa y mayor masa muscular limpia, en traducción a esto
último tendrás una mejor tonicidad muscular y puedes irte despidiendo de la
celulitis. En el caso de los hombres, las proteínas en polvo serán su mejor amiga a
la hora de ver quién es más fuerte, ya que ayuda a reparar y formar tejido
muscular y sobre todo, mejorar tu rendimiento físico.
Ahora bien, en el mercado existen proteínas de dos tipos: las de origen animal y
las de origen vegetal. En los siguientes párrafos podrás leer los beneficios de cada
una de ellas:
Proteínas de Origen Animal
1. Proteína de carne (paleo)
No hay nada mejor que un buen corte de carne asada los fines de semana, ahora
imagina su ventaja en un polvo sin la grasa y el colesterol, pues esta proteína es
totalmente amigable con la dieta PALEO.
Contiene un total de 99% de proteínas, ofrece aminoácidos, vitamina A, D y B;
además es una excelente opción para aquellos que no desean consumir productos
de leche de vaca y están siguiendo estrictamente la dieta paleo.
2. Proteína de huevo (paleo)
La proteína de clara de huevo es de alta calidad y su nivel de digestión es muy
fácil, además contiene más de 40 diferentes proteínas entre las cuales
destacamos la albúmina y algunos tipos de glicoproteínas, así como la
ovotransferrina que ayuda a la fijación de hierro.
Adicional a esto, la proteína de huevo tiene un montón de aminoácidos, entre los
que están los BCAA´s: como leucina, isoleucina y valina; en especial la leucina
ayuda a estimular la síntesis de proteína (formación de músculo y/o reparación).
La arginina es otro aminoácido que ayuda a estimular la producción de ácido
nítrico, esto se traduce en un aumento del flujo sanguíneo a los músculos, lo que
ayuda a entregar más oxígeno, nutrientes y hormonas anabólicas para una mejor
energía, un mayor rendimiento durante los entrenamientos y mejora en la
recuperación muscular. Esta también ayuda aumentar la hormona del
crecimiento
* La proteína de huevo entero contiene todos los beneficios de la anterior
adicionando que contiene su grasa, este tipo de proteína funciona más como un
gainer.
3. Proteína de leche de vaca (NO paleo)
Proteína de caseína: La caseína no es soluble en agua y tarda hasta 7 horas en
ser digerida completamente, tiene un efecto anti catabólico (El catabolismo se
produce cuando el propio organismo, al no recibir alimento, acaba por nutrirse de
sus propios tejidos consumiendo de esta manera el músculo y acabando poco a
poco con nuestra masa muscular). En un estudio realizado en la Universidad de
Texas, se menciona que aquellos que consumieron una combinación de proteína
de suero de leche y caseína tuvieron un incremento en su masa muscular mucho
mayor que aquel grupo que solo consumió la proteína de suero de leche.
En resumidas cuentas, la caseína alimenta los músculos mucho más que el suero
de leche, sin embargo, se debe tomar en cuenta la hora en que se debe de ingerir,
sugiriendo que sea preferentemente por la noche antes de dormir. No se
recomienda a personas que sean sensibles a la caseína, alérgicos o intolerantes a
la lactosa, así como a personas que tengan déficit de atención o epilepsia.
Proteína de suero de leche: Esta es la proteína más popular y disponible que
existe en el mercado, se digiere extremadamente rápido (20 minutos), ayudando a
mandar los aminoácidos al torrente sanguíneo. Tiene una cantidad considerable
de aminoácidos, en general leucina y BCAA. Aumenta el nivel de insulina, lo que
puede sonar como algo malo, pero en realidad es muy bueno para la creación de
un entorno favorable para el crecimiento muscular. Ayuda a bajar la presión
debido a que dilata los vasos sanguíneos y también ayuda a controlar el colesterol
LDL, además contiene glutatión que es un poderoso antioxidante.
Proteína de leche (Milk protein): En décadas anteriores, la leche era la mejor
amiga de los bodybuilders ya que contiene suero de leche y caseína, por lo que al
consumirla obtienes los beneficios de ambas. Para nuestra fortuna la ciencia ha
avanzado y ahora existe la proteína de leche sin carbohidratos ni grasa, lo que
ofrece mayor rendimiento y beneficio físico al consumirla en lugar de un vaso de
leche.
4. Proteína de suero de leche de cabra (NO paleo)
Es muy similar a la leche de vaca, ya que contiene caseína y proteínas de suero,
sin embargo, la proteína de leche de cabra contiene algunos beneficios
adicionales a la proteína de leche de vaca. Contiene niveles más bajos de un tipo
específico de caseína que puede causar alergias en algunas personas, si eres de
las personas que no digieren bien los productos lácteos de vaca, será mejor que
consideres esta proteína para tu rutina.
Una ventaja de esta proteína, es que la leche proviene de cabras de libre
pastoreo, por lo que son libres de pesticidas, herbicidas, hormonas de crecimiento
y/o antibióticos, así que es una excelente opción para aquellos deportistas o
personas en general que desean tomar una proteína sin comprometer su salud.
Proteínas de origen vegetal
Este tipo de proteínas ofrecen una alternativa a los veganos y personas alérgicas
a las proteínas de origen animal.
Muchas proteínas vegetales ofrecen beneficios distintos a las proteínas de origen
animal, por lo que si solamente consumes proteínas animales, considera adicionar
alguna de las siguientes opciones:
1. Proteína de Soya
La proteína de soya viene de la soya por lo que generalmente es la mejor opción
para los vegetarianos. Sin embargo, la proteína de soya ha perdido mucha
popularidad últimamente por su contenido en isoflavonas y bociógenos.
Las isoflavonas pueden aumentar los niveles de estrógeno en los hombres y los
bociógenos pueden tener un impacto negativo en la tiroides cuando se consumen
en altas cantidades. Además, la soja contiene uno de los más altos porcentajes de
contaminación por pesticidas.
Al igual que las otras proteínas, esta ofrece un incremento en el óxido nítrico, y
acelera la recuperación muscular después del ejercicio, también ha demostrado
promover la pérdida de grasa y posiblemente ayuda a controlar el apetito, lo que
limita la ingesta de calorías.
Existe evidencia de que la soya contiene ácido fítico y esto impide la asimilación
del calcio, magnesio, cobre, hierro y zinc; además de otros efectos adversos
relacionados a la digestión, por lo que sugerimos el uso de una proteína que
provenga de soya solamente en las siguientes presentaciones:
•
Orgánica
•
Fermentada (salsa de soya)
•
Edamames
•
Germinados (ya sea en ensaladas o como proteína de germinado de soya).
2. Proteína de arroz integral
El proceso que se lleva a cabo para separa las proteínas y los carbohidratos nos
da hasta un 70% de proteínas, esta proteína contiene más arginina que ninguna
otra proteína en polvo, es decir, contiene 4 veces más que la proteína de suero de
leche. Otra ventaja es que ayuda a la quema de grasa, por lo tanto, te sugerimos
adicionarla a tu licuado con cualquier otra proteína que estés consumiendo.
3. Proteína de Chícharo
La proteína de chícharo es una buena fuente de proteína alternativa. Al igual que
la proteína de arroz. es rica en arginina, con casi tres veces el contenido de la
proteína de suero de leche; además contiene cantidades de glutamina y BCAA'S.
4. Proteína HEMP
Es de la familia de la Marihuana, la diferencia es que esta no te hará volar, ni ver
elefantes rosas; lo que si hará es llenar tu cuerpo con proteínas completas gracias
a la edestina y albúmina que contiene, lo que la hace similar a la proteína de clara
de huevo y además está llena de arginina y BCAA´S.
Tiene la desventaja de no ser lo suficientemente concentrada como para obtener
altos porcentajes de proteína, por lo cual te recomendamos combinarla con otra
proteína en polvo para obtener los beneficios de sus ácidos grasos esenciales y
fibra.
Tipos de Filtrado
Bien, ya conocemos las diferentes fuertes de proteína en polvo y ahora es
necesario conocer la diferencia entre que sean: concentradas, hidrolizadas y
aisladas.
Las proteínas en polvo llevan un proceso para quitarles las grasas, carbohidratos,
agua y otros componentes. Básicamente su proceso es una filtración.
Es fácil saber que tan filtrada y/o procesada está la proteína, ya que usualmente
las etiquetas nos lo indican.
•
Concentrada: han sido sometidas a menos filtraciones, por esta razón, las
proteínas concentradas son a menudo las más baratas. No significa que sean de
mala calidad, por ejemplo: la proteína de suero de leche concentrada ha pasado
por un procesamiento mínimo, por lo que la mayoría de las proteínas se quedan
en el concentrado y su digestión es de mediana a lenta.
•
Aislada: este tipo de proteínas ha tenido más filtraciones que las proteínas
concentradas. A consecuencia de las filtraciones extras, contienen menos grasa y
carbohidratos, por lo que su absorción y digestión es más rápida que con las
concentradas. Ejemplos: proteína aislada de suero de leche, proteína aislada de
leche, proteína aislada de soya, proteína aislada de carne.
•
Hidrolizada: las proteínas hidrolizadas son aquellas que están en su forma más
pequeña y asimilable, es decir, las cadenas grandes de péptidos fueron sometidos
a un proceso llamado hidrólisis, en la cual esas cadenas de péptidos se reducen
en aminoácidos, es como una PRE DIGESTIÓN, eso significa que su digestión y
absorción es muchísimo más rápida que las proteínas aisladas. Ejemplos: proteína
hidrolizada de suero de leche, aislado de proteína de carne hidrolizada.
¿A qué hora se debe tomar la proteína?
La hora a la que se consume la proteína depende de varios factores como: las
metas, la alimentación general, los horarios de entrenamiento, el estilo de vida.
Aquí te damos una idea general del efecto que tiene consumir la proteína en los
diferentes horarios.
1. Al despertar
Tu cuerpo lleva de 6 a 8 horas en ayuno y tus músculos estarán para ese
entonces consumiéndose a sí mismos, por lo que te sugerimos de 20 a 40 gramos
de proteína de rápida digestión como la proteína de suero de leche aislada ó
proteína de carne aislada.
2. Pre-entrenamiento
Así como el desayuno es importante para impulsar las actividades metabólicas, lo
mismo es antes de entrenar, tus músculos deben estar alimentados al 100% para
que rindas por completo, por lo que te sugerimos consumir 20 gramos de proteína
de fácil absorción como la proteína de suero de leche y 30 minutos antes de la
actividad física, esto le proporcionará una mayor recuperación a los tejidos y
evitará que se consuma su propio músculo durante el ejercicio.
3. Post-entrenamiento
Si consumiste un shake antes de entrenar, ayudaste a recuperar tu cuerpo; pero
hay que mantener esa recuperación con más proteína casi inmediatamente
después de terminar la última repetición. El objetivo de esto es mantener tus
músculos repletos de aminoácidos circulantes para mejorar la síntesis de
proteínas. Recomendamos de 20 a 40 gramos dentro de los 30 minutos después
del ejercicio, las mejores opciones son soya, suero de leche o de carne.
Si tu objetivo es ganar más masa muscular y/o subir de peso puedes adicionar a
tu shake una proteína de lenta digestión como la caseína después de tus
entrenamientos, esto ayudará a mantener alimentados tus músculos por
muchísimo más tiempo.
4. Antes de dormir
Es una de las partes más importantes para cualquier persona que haga o no
ejercicio, aunque vayas a dormir no significa que tu metabolismo lo hará, éste
seguirá activo y requiere energía para mantener todas las contracciones
musculares normales (como la respiración por ejemplo). Si consumes un shake de
proteína de lenta absorción, ayudará a estimular la hormona del crecimiento (lo
siento, pero los que somos chaparros nos quedaremos chaparros). La hormona
del crecimiento estimula la formación de tejido muscular en lugar de tejido
adiposo.
5. Snacks
Si estás siguiendo un plan de alimentación para llegar a tu peso ideal saludable,
los shakes de proteína serán tu arma más valiosa para lograrlo, son un excelente
snack, ya que contiene proteína y te mantiene satisfecho hasta tu siguiente
comida.
Ya conoces los diferentes orígenes, sus tipos y diferencias, ahora aplica esto en tu
rutina de alimentación y mantén tu cuerpo rindiendo al 100% en tu entrenamiento
o según tu estilo de vida.