LEY DEL SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (S.G.A.)

LEY DEL SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN
(S.G.A.)
El
cuerpo,
de
forma
natural
tiende
al
equilibrio
(homeostasis) y si por cualquier causa se pierde éste, el
cuerpo reacciona en su búsqueda.
El hendocrinólogo Hans Selye, escribió esta teoría basada
en la observación del comportamiento del cuerpo humana ante
diversas situaciones desiquilibradoras a las que llamó
STRESS. Selye comprobó que las adaptaciones que hacia el
cuerpo
en
busca
del
equilibrio,
eran
especificas
dependiendo del agente estresante, pero pudo observar,
también que la secuencia con que se sucedían las diferentes
adaptaciones era siempre la misma. A esto lo llamo S.G.A.
Las tres fases de esta secuencia son:
1.- ALARMA.- al romperse el equilibrio todos los sistemas
del organismo se ponen en funcionamiento.
2.- RESISTENCIA.- El
estímulo
estresante
equilibrio.
organismo aguanta la
intentando
mantener
acción del
un
cierto
3.- AGOTAMIENTO.- En el primer caso el organismo no tiene
más capacidad de aguante y tiene que huir del agente
estresante o moriría. En el segundo caso el organismo, no
solo recupera las pérdidas de su sistema, sino que además
se
hace
más
resistente
ante
ese
estímulo
(supercompensación).
Este proceso de supercompesación sólo dura un tiempo
determinado, pasado el cual todo vuelve a su nivel
anterior.
Un buen plan de entrenamiento para mejorar el estado de
forma es un entrenamiento con cargas adecuadas.
También se puede poner un estimulo mayor, que aunque
produce más fatiga, si dejamos más descanso produce también
una buena supercompensación.
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LEY DEL UMBRAL
También llamada ley de Schultz, por ser este fisiólogo
quien observó que cada persona tiene un nivel diferente de
excitación ante un mismo estímulo.
Para que se produzca
supercompensación, es necesario llegar a ese nivel de
intensidad mínimo. Además si se sobrepasa el nivel máximo
de intensidad se pueden producir daños al organismo.
FACTORES
QUE
ENTRENAMIENTO
INTERVIENEN
EN
EL
Hay dos factores que tenemos que saber controlar que son el
volumen y la intensidad de la carga.
El volumen: es la cantidad del entrenamiento, es decir, los
minutos o kilómetros que corremos, los kilos que movemos, o
las repeticiones que realizamos.
La intensidad: es la calidad del entrenamiento, es decir,
la velocidad con la que movemos la carga, los tiempos de
reposos entre repeticiones, la frecuencia cardiaca y
respiratoria con la que trabajamos en una zona determinada
de nuestro umbral, etc.
Para organizar bien estos factores, hay que saber que el
volumen es la bases de nuestra condición física.
Al
comienzo de un plan interesa trabajar más el volumen
aumentándolo progresivamente con una intensidad no muy
alta, y luego nos iremos centrando en la intensidad bajando
el volumen.
¿ COMO SE HAYA
INTENSIDAD?
EL
Se puede hacer de dos formas:
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PORCENTAJE
DE
LA
1.- Hacemos a principio de temporada unos test de cada uno
de los sistemas de entrenamiento que vamos a realizar y
haciendo al tope serán al 100%, averiguar los demás % es
cuestión de reglas de tres.
2.- Basándonos en las modificaciones de la frecuencia
cardiaca.
Para eso aplicamos la siguiente fórmula: 220
pulsaciones, menos la edad que tienes y multiplicado por la
intensidad deseada.
¿CÓMO
SE
APLICAN
LOS
PRINCIPIOS
GENERALES DEL ENTRENAMIENTO?
1.- Principio de la multilateralidad:
Se aplica bien cuando además de trabajar los dos emisferios
corporales, se trabajan todas las cualidades físicas.
2.- Principio de la especificidad:
Dice que cada cualidad física requerida para una actividad
física concreta, solo se mejora bien con un trabajo
específico de esa cualidad para esa actividad.
3.- Principio de la continuidad:
Hay que entrenar con la frecuencia adecuada a cada cualidad
física, lo normal es dos o tres veces a la semana como
mínimo. Cuando una cualidad se empieza a trabajar ya no se
debe abandonar.
4.- Principio de la alternancia:
Equilibrar el trabajo y descanso
•
•
Hay que colocar correctamente las semanas de descarga en
cada mesociclo.
Hay que seguir adecuadamente la distribución de cargas
en los microciclos semanales.
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5.- Principio de la progresión:
Hay que ir aumentando progresivamente las cargas, primero
el volumen y luego la intensidad, pero sin olvidar el
principio de alternancia.
6.- Principio de la sobrecarga:
Hay que usar los volúmenes e intensidades propios de cada
sistema de entrenamiento.
7.- Principio de la individualización:
Hay que ir adaptando el plan a cada persona, para eso los
entrenamientos han de tener las cargas personalizadas.
8.- Principio de la transferencia:
Hay que aplicar el trabajo de las cualidades físicas
ordenadamente para que se ayuden entre sí y no se
entorpezcan.
Transferencias positivas:
•
•
La fuerza ayuda a mejorar la velocidad
La flexibilidad ayuda a mejorar la velocidad
Transferencias negativas:
•
•
La
velocidad
y
la
resistencia
son
desfavorables
mutuamente
La fuerza y la flexibilidad son desfavorables mutuamente
9.- Principio de la eficacia:
Hay que buscar el menor gasto energético y de tiempo para
el mayor rendimiento.
10.- Principio de la unidad funcional:
El organismo humano funciona como un todo y al mejorar unas
cualidades mejoran otras.
11.- Principio de la estimulación voluntaria:
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Dice que se mejora más haciendo uno mismo los ejercicios
que no con una estimulación externa de la contracción
muscular.
12.- Principio de la motivación:
Dice que si hace un entrenamiento variado que te guste
mejoraras más y te aburrirás menos.
LA FATIGA
Es la suma de diferentes reacciones del organismo que
impide seguir realizando normalmente actividades físicas o
alcanzar un rendimiento apropiado.
Las razones por las que se llega a este estado son
múltiples, y casi siempre son más de una y más de dos las
que concurren en un proceso así:
•
•
•
•
•
•
•
Sobre entrenamiento por exceso de carga y descansos mal
aplicados.
Alimentación incorrecta
Vida desordenada con poco descanso y falta de higiene
post ejercicio
Infecciones u otras enfermedades
Exceso de competición o responsabilidad
Estrés psicofísico
Clima con humedad y temperaturas elevadas
SINTOMAS
Los siguientes síntomas aparecen en mayor o menor medida
dependiendo del nivel de fatiga alcanzado:
Deportivos:
•
•
Falta de rendimiento adecuado al entrenamiento realizado
Tiempo excesivo para recuperarse del esfuerzo
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•
•
Mayor descoordinación motriz
Lesiones más frecuentes
Psicológicos:
•
•
•
•
•
Apatía
Dificultad para la concentración
Excitabilidad y mal humor
Tendencia a la depresión
Disgusto por el entrenamiento
Físicos:
•
•
•
•
•
•
•
Cansancio habitual
Falta de apetito
Incapacidad para dormir bien
Pérdida de peso
Aumento de la frecuencia cardiaca
arterial
Trastornos visuales
Albúmina en la orina
y
de
la
presión
TIPOS DE FATIGAS
La fatiga es un mecanismo de defensa del organismo, por eso
si aparecen varios de los síntomas nombrados arriba y de
forma constante, nos encontramos ante una fatiga anómala.
Por lo que habrá que reducir o suspender el entrenamiento
unos días.
Evitaremos así caer en una fatiga patológica realmente
grave que solo se produce si no hacemos caso a lo que
nuestro cuerpo nos está diciendo.
Lo normal es que nos cansemos al hacer ejercicio físico es
lo que llamamos fatiga fisiológica y que se supera con el
descanso diario oportuno.
PREVENCION
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Para prevenir estas situaciones
causas, y en concreto:
•
•
•
•
•
intentaremos
evitar
sus
Evaluar periódicamente los niveles de entrenamiento que
vamos realizando para adaptar lo que sea necesario.
Escuchar nuestro cuerpo
Llevar una vida ordenada y descansar lo suficiente
Mantener una buena higienes post-ejercicio: al acabar
una práctica física estirar bien los músculos, darse una
ducha,
beber
poco
a
poco,
esperar
para
comer
abundantemente un par de horas, ...
Repasar el aporte calórico por si hubiera alguna
carencia nutritiva importante.
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