LEY DEL SINDROME GENERAL DE ADAPTACIÓN (S.G.A.) El cuerpo, de forma natural tiende al equilibrio (homeostasis) y si por cualquier causa se pierde éste, el cuerpo reacciona en su búsqueda. El hendocrinólogo Hans Selye, escribió esta teoría basada en la observación del comportamiento del cuerpo humana ante diversas situaciones desiquilibradoras a las que llamó STRESS. Selye comprobó que las adaptaciones que hacia el cuerpo en busca del equilibrio, eran especificas dependiendo del agente estresante, pero pudo observar, también que la secuencia con que se sucedían las diferentes adaptaciones era siempre la misma. A esto lo llamo S.G.A. Las tres fases de esta secuencia son: 1.- ALARMA.- al romperse el equilibrio todos los sistemas del organismo se ponen en funcionamiento. 2.- RESISTENCIA.- El estímulo estresante equilibrio. organismo aguanta la intentando mantener acción del un cierto 3.- AGOTAMIENTO.- En el primer caso el organismo no tiene más capacidad de aguante y tiene que huir del agente estresante o moriría. En el segundo caso el organismo, no solo recupera las pérdidas de su sistema, sino que además se hace más resistente ante ese estímulo (supercompensación). Este proceso de supercompesación sólo dura un tiempo determinado, pasado el cual todo vuelve a su nivel anterior. Un buen plan de entrenamiento para mejorar el estado de forma es un entrenamiento con cargas adecuadas. También se puede poner un estimulo mayor, que aunque produce más fatiga, si dejamos más descanso produce también una buena supercompensación. AREA COORDINACIÓN TÉCNICA LEY DEL UMBRAL También llamada ley de Schultz, por ser este fisiólogo quien observó que cada persona tiene un nivel diferente de excitación ante un mismo estímulo. Para que se produzca supercompensación, es necesario llegar a ese nivel de intensidad mínimo. Además si se sobrepasa el nivel máximo de intensidad se pueden producir daños al organismo. FACTORES QUE ENTRENAMIENTO INTERVIENEN EN EL Hay dos factores que tenemos que saber controlar que son el volumen y la intensidad de la carga. El volumen: es la cantidad del entrenamiento, es decir, los minutos o kilómetros que corremos, los kilos que movemos, o las repeticiones que realizamos. La intensidad: es la calidad del entrenamiento, es decir, la velocidad con la que movemos la carga, los tiempos de reposos entre repeticiones, la frecuencia cardiaca y respiratoria con la que trabajamos en una zona determinada de nuestro umbral, etc. Para organizar bien estos factores, hay que saber que el volumen es la bases de nuestra condición física. Al comienzo de un plan interesa trabajar más el volumen aumentándolo progresivamente con una intensidad no muy alta, y luego nos iremos centrando en la intensidad bajando el volumen. ¿ COMO SE HAYA INTENSIDAD? EL Se puede hacer de dos formas: AREA COORDINACIÓN TÉCNICA PORCENTAJE DE LA 1.- Hacemos a principio de temporada unos test de cada uno de los sistemas de entrenamiento que vamos a realizar y haciendo al tope serán al 100%, averiguar los demás % es cuestión de reglas de tres. 2.- Basándonos en las modificaciones de la frecuencia cardiaca. Para eso aplicamos la siguiente fórmula: 220 pulsaciones, menos la edad que tienes y multiplicado por la intensidad deseada. ¿CÓMO SE APLICAN LOS PRINCIPIOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO? 1.- Principio de la multilateralidad: Se aplica bien cuando además de trabajar los dos emisferios corporales, se trabajan todas las cualidades físicas. 2.- Principio de la especificidad: Dice que cada cualidad física requerida para una actividad física concreta, solo se mejora bien con un trabajo específico de esa cualidad para esa actividad. 3.- Principio de la continuidad: Hay que entrenar con la frecuencia adecuada a cada cualidad física, lo normal es dos o tres veces a la semana como mínimo. Cuando una cualidad se empieza a trabajar ya no se debe abandonar. 4.- Principio de la alternancia: Equilibrar el trabajo y descanso • • Hay que colocar correctamente las semanas de descarga en cada mesociclo. Hay que seguir adecuadamente la distribución de cargas en los microciclos semanales. AREA COORDINACIÓN TÉCNICA 5.- Principio de la progresión: Hay que ir aumentando progresivamente las cargas, primero el volumen y luego la intensidad, pero sin olvidar el principio de alternancia. 6.- Principio de la sobrecarga: Hay que usar los volúmenes e intensidades propios de cada sistema de entrenamiento. 7.- Principio de la individualización: Hay que ir adaptando el plan a cada persona, para eso los entrenamientos han de tener las cargas personalizadas. 8.- Principio de la transferencia: Hay que aplicar el trabajo de las cualidades físicas ordenadamente para que se ayuden entre sí y no se entorpezcan. Transferencias positivas: • • La fuerza ayuda a mejorar la velocidad La flexibilidad ayuda a mejorar la velocidad Transferencias negativas: • • La velocidad y la resistencia son desfavorables mutuamente La fuerza y la flexibilidad son desfavorables mutuamente 9.- Principio de la eficacia: Hay que buscar el menor gasto energético y de tiempo para el mayor rendimiento. 10.- Principio de la unidad funcional: El organismo humano funciona como un todo y al mejorar unas cualidades mejoran otras. 11.- Principio de la estimulación voluntaria: AREA COORDINACIÓN TÉCNICA Dice que se mejora más haciendo uno mismo los ejercicios que no con una estimulación externa de la contracción muscular. 12.- Principio de la motivación: Dice que si hace un entrenamiento variado que te guste mejoraras más y te aburrirás menos. LA FATIGA Es la suma de diferentes reacciones del organismo que impide seguir realizando normalmente actividades físicas o alcanzar un rendimiento apropiado. Las razones por las que se llega a este estado son múltiples, y casi siempre son más de una y más de dos las que concurren en un proceso así: • • • • • • • Sobre entrenamiento por exceso de carga y descansos mal aplicados. Alimentación incorrecta Vida desordenada con poco descanso y falta de higiene post ejercicio Infecciones u otras enfermedades Exceso de competición o responsabilidad Estrés psicofísico Clima con humedad y temperaturas elevadas SINTOMAS Los siguientes síntomas aparecen en mayor o menor medida dependiendo del nivel de fatiga alcanzado: Deportivos: • • Falta de rendimiento adecuado al entrenamiento realizado Tiempo excesivo para recuperarse del esfuerzo AREA COORDINACIÓN TÉCNICA • • Mayor descoordinación motriz Lesiones más frecuentes Psicológicos: • • • • • Apatía Dificultad para la concentración Excitabilidad y mal humor Tendencia a la depresión Disgusto por el entrenamiento Físicos: • • • • • • • Cansancio habitual Falta de apetito Incapacidad para dormir bien Pérdida de peso Aumento de la frecuencia cardiaca arterial Trastornos visuales Albúmina en la orina y de la presión TIPOS DE FATIGAS La fatiga es un mecanismo de defensa del organismo, por eso si aparecen varios de los síntomas nombrados arriba y de forma constante, nos encontramos ante una fatiga anómala. Por lo que habrá que reducir o suspender el entrenamiento unos días. Evitaremos así caer en una fatiga patológica realmente grave que solo se produce si no hacemos caso a lo que nuestro cuerpo nos está diciendo. Lo normal es que nos cansemos al hacer ejercicio físico es lo que llamamos fatiga fisiológica y que se supera con el descanso diario oportuno. PREVENCION AREA COORDINACIÓN TÉCNICA Para prevenir estas situaciones causas, y en concreto: • • • • • intentaremos evitar sus Evaluar periódicamente los niveles de entrenamiento que vamos realizando para adaptar lo que sea necesario. Escuchar nuestro cuerpo Llevar una vida ordenada y descansar lo suficiente Mantener una buena higienes post-ejercicio: al acabar una práctica física estirar bien los músculos, darse una ducha, beber poco a poco, esperar para comer abundantemente un par de horas, ... Repasar el aporte calórico por si hubiera alguna carencia nutritiva importante. AREA COORDINACIÓN TÉCNICA