La dieta flexible - BacteriaNutritiva
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Copyright Bacterianutritiva - Versión 1 – mayo 2016 Advertencia: Muchos de los conocimientos que se comparten en este libro han sido probados extensamente y su puesta en práctica es segura, sin embargo, recomendamos que hagáis una valoración personal y determinéis si vuestro estado de salud es adecuado para seguir las pautas aquí establecidas. El autor no podrá ser considerado responsable de las consecuencias derivadas de una mala interpretación de la información contenida en este PDF. La intención es trasmitir el conocimiento que tengo actualmente sobre nutrición y la dieta flexible para que, cualquier persona, independientemente de los conocimientos que tenga sobre nutrición, pueda empezar a poner en práctica todo lo aquí mencionado, con el fin de mejorar su cuerpo y su salud. En ningún caso este PDF va a sustituir las recomendaciones de cualquier profesional. En él explico conceptos básicos de nutrición, conceptos básicos sobre la dieta flexible y típicos errores (y malinterpretaciones). 1. Pérdida de peso vs pérdida de grasa corporal Antes de entrar en conceptos básicos sobre nutrición o la dieta flexible, quiero dejar claro algo que, a mi parecer, muchas personas no suelen tener en cuenta. La mayoría de información que recibimos hoy en día sobre cómo mejorar nuestro físico, habla sobre la pérdida de peso y no de grasa. La televisión, el periódico, internet… Podemos hacer una pequeña distinción. Todos los tejidos en tu cuerpo (incluyendo el músculo, la grasa corporal, el corazón, el hígado, el bazo, el cerebro, etc…) tienen un peso determinado, podríamos (de alguna manera) coger cada uno de ellos de forma individual y averiguar cuánto pesan. Sin embargo, sólo una parte total de la suma de ese peso sería grasa corporal. Por esta misma razón los investigadores suelen dividirlo entre dos “componentes”, la grasa corporal (suma total de grasa corporal) y lean body mass (masa libre de grasa, que sería el resto). Si pudiésemos saber con exactitud cuánto pesa tu grasa corporal, podríamos a partir de ahí, saber el porcentaje de grasa corporal que tienes. Para que seas consciente de hasta qué punto nos podemos perjudicar, sin ser realmente conscientes de ello, voy a poner algún ejemplo. Hay algunos atletas (avanzados) que rondan entre el 8-12% de grasa corporal, lo que significa que sólo el 8-12% de su peso es grasa. Así que un atleta de 85kgs con dicho porcentaje de grasa corporal, llevaría consigo 8,5kgs de grasa corporal. Los 77kgs restantes serían músculo, órganos, huesos, agua, etc… En casos de obesidad extrema, se puede llegar hasta porcentajes de grasa corporal cercanos al 50%. Lo que significa que la mitad del peso de esa persona, sería grasa. Una persona de 150kgs con un porcentaje de grasa corporal del 50%, estaría llevando consigo 75kgs de grasa corporal, una burrada. Los niveles “óptimos” de grasa corporal no están muy definidos, muchas “autoridades” recomiendan entre un 11-18% para hombres y un 18-25% para mujeres. Y sí, esto significa que tener un porcentaje de grasa corporal extremadamente bajo también puede traer consigo consecuencias negativas. Vale la pena mencionar que, aunque no lleguemos a alcanzar nunca un porcentaje de grasa corporal “saludable”, una pérdida del 10% del peso corporal, puede mejorar de forma considerable la salud. 1.2 Como saber mi porcentaje de grasa corporal Es difícil hacer una estimación real del porcentaje de grasa corporal que tenemos, hay formas de medirlo con una fiabilidad bastante alta, pero no va a ser una báscula que compres en tu chino más cercano ni en la farmacia, no son muy fiables. Puedes leer sobre algunas de estas técnicas aquí, por si te interesa. Mi consejo es que uses el “ojímetro”, una estimación visual vamos, más barato y orientativo. Además, puedes hacerlo ahora mismo, simplemente mira a que foto te pareces más: ** Advertir que no recomiendo realizar una etapa de volumen cuando superamos el siguiente porcentaje de grasa corporal: 18% En hombres 25% En mujeres Puede haber algún caso puntual en el que valga la pena, pero en la mayoría de los casos realizar un volumen con dicho porcentaje de grasa corporal va a limitar nuestras posibles ganancias, debido a un peor entorno para ganar masa muscular. 2. Balance calórico y teoría CICO La obesidad es una enfermedad. Se reproduce a niveles escalofriantes. Lo peor de todo es que aun siendo una patología que causa millones de muertes al año, se ve como algo normal. También es cierto que, a muchas organizaciones, les interesa que la obesidad siga existiendo, ya que mueve cantidades de dinero desorbitadas. Para que te hagas una idea de hasta qué punto la obesidad está creciendo, un estudio realizado en estados unidos estimó que el 32% de la población padecía sobrepeso y el 34%, obesidad. Pero esto no era así antes. Te dejo una foto bastante gráfica: Muestra la evolución de la obesidad (>30 IMC) en estados unidos en 20 años. Si recorremos unos pocos años más atrás, los datos aún son más escalofriantes. En 1960 el porcentaje de obesidad era de un 13,4%. La misma organización en 2006 dio con un 35% de obesidad. Ante este problema, apareció la siguiente “solución”, el querido balance calórico. El cual es usado como escudo por muchas compañías que sólo consiguen expandir la obesidad con sus productos (ahora entenderás por qué). 2.1 Las buenas y las malas: Las calorías Tarde o temprano iban a salir, ambos lo sabemos. Al final, les acabarás cogiendo cariño. Una caloría es la cantidad de energía necesaria para elevar 1º C la temperatura de un gramo de agua pura a una presión normal. Debido a que una caloría es una unidad de medida muy pequeña, se suele utilizar el término Kilocaloría (Kcal) que es la energía necesaria para elevar 1º C de un kilo de agua. Como todos sabemos, nuestro cuerpo necesita energía para mantener todos los procesos que se dan de forma simultánea y organizada en nuestro organismo. La cantidad de energía que es necesaria para mantener dicho funcionamiento se conoce como gasto basal. O lo que es lo mismo, la energía necesaria para que nuestro organismo funcione de forma correcta y pueda llevar a cabo todos los procesos necesarios. Y esta energía, que nuestro cuerpo necesita, se la proporcionamos a través de los distintos alimentos que componen nuestra dieta, cuyo aporte calórico depende de cada macronutriente: Proteínas y carbohidratos: 4kcal Grasas: 9kcal Alcohol: 7kcal Ejemplo práctico: Supongamos que una comida contiene 35g de proteína, 60g de carbohidratos y 12g de grasas. Para saber el valor calórico de la comida, únicamente tenemos que multiplicar la cantidad de macronutriente por su correspondiente valor calórico. Kcal de la comida = (35g x 4Kcal/gr) + (60g x 4Kcal/gr) + (12g x 9Kcal/g) = 488kcal 2.1.1 Teoría CICO La teoría CICO significa Calories In Calories Out, dicho de otra forma: Calorías que entran = Calorías que salen Según esta teoría, la ganancia o pérdida de grasa corporal va a depender de la ingesta calórica, y no de donde provengan estas calorías. En cierto modo esto es cierto, ya que no puede haber una pérdida de grasa corporal sin que haya un déficit calórico (situación en la que las calorías gastadas superan a las calorías ingeridas). Aun así, hay matices con esta teoría. Aunque es cierto que no podremos perder grasa corporal si no estamos en un balance energético negativo, hay diferencias significativas a la hora de escoger unos alimentos u otros, ya que, por ejemplo, la proteína tiene una mayor dificultad de almacenamiento como grasa corporal frente a grasas e hidratos de carbono. De hecho, se ha visto que no es posible ganar grasa corporal con un exceso de calorías provenientes de la proteína. Aunque la imagen es bastante clara, voy a resumirlo: La primera balanza, las calorías consumidas y el gasto calórico están en equilibrio, estamos en normocalórica, mantenemos peso. En la segunda balanza, el gasto calórico supera a las calorías ingeridas, estamos en déficit calórico, perderemos peso. En la tercera balanza, las calorías ingeridas superan a gasto calórico, estamos en superávit calórico, ganaremos peso. A raíz de esta teoría, muchas marcas que venden productos (que no alimentos) empezaron a utilizarla como escudo. Si te fijas en alguna, como por ejemplo Coca-Cola, siempre añaden la típica recomendación de “recomendamos realizar actividad física, etc…”. Digamos que, de cierto modo, dejan caer que su producto no es malo, si no que su consumo asociado al sedentarismo sí lo es. Usando muchas veces el balance calórico como excusa. Y como decía un estudio que me gustaba mucho. “You just cant outurn a bad diet”. Además, ya no es sólo eso, estas compañías/marcas acaban patrocinando eventos y a asociaciones (como la FEN, la del corazón, etc…) que, en teoría, “velan” por nuestra salud. El resultado siempre es el mismo, las personas son las perjudicadas, al final recibimos mensajes engañosos y fraudulentos. Por ejemplo, en este artículo que realizó Coca-Cola, tratando de promover la actividad física hicieron las siguientes declaraciones: Esta campaña, se llamó “Moverse es felicidad, felicidad es moverse”. Y tiene razón, pero podemos hacerlo sin ellos y, sobre todo, sin sus productos. Aunque ellos la palabra felicidad la llevan muy adentro ya. Es parte de su “reclamo”. La mejor campaña que podría hacer Coca-Cola con el fin de promover el bienestar y la salud, sería la de desaparecer. ¿Te tomarías esta cantidad de azúcar del tirón? No, ¿verdad? 2.1.2 Cómo calcular el gasto calórico Al igual que hay formas más o menos fiables de saber el porcentaje de grasa corporal, sucede lo mismo con nuestro metabolismo basal, el problema es que en la mayoría de los casos no podemos acceder a ellas. Es por ello que existen una serie de fórmulas que se usan con mayor frecuencia, aunque tengan un margen de error más amplio. Aunque hay varias, recomiendo utilizar la de Harris-Benedict. Fórmula: Mujeres: Metabolismo Basal= 669,0966 + (9,5634 x peso en kg) + (1,8449 x altura en cm) – (4,6756 x edad en años). Hombres: Metabolismo basal= 66,4730 + (13,7516 x peso en kg) + (5,0033 x altura en cm) – (6,7550 x edad en años). Con esto, podremos saber nuestro metabolismo basal (estimación). Para saber cuántas calorías gastamos a lo largo del día, sólo tendremos que multiplicar nuestro metabolismo basal por un factor de actividad, que escogeremos según el siguiente recuadro. Ejemplo práctico: Para un hombre, de 33 años de edad, que mide 1,75 Metros y pesa 88 Kilogramos, reemplazando en la ecuación: P: 88Kg A: 175cm E: 33 años TMB Hombre = 66 + (13,8 * 88) + (5 * 175) – (6,7 * 33) TMB= 1922kcal Por lo tanto, esta persona para mantener sus funciones “básicas” tendría que consumir 1922kcal. Ahora, sólo nos quedaría multiplicarlo por un factor de actividad según la actividad física. En este caso, escogiendo un factor de actividad de 1,55 (3 horas semanales) obtenemos un gasto calórico diario de 2970kcal. Una vez llegados a este punto, simplemente tendríamos que establecer un total calórico según nuestro objetivo. Si queremos ganar masa muscular, tendremos que subir las calorías y, por el contrario, si nuestro objetivo es perder grasa, tendremos que reducir las calorías. Normalmente se recomienda reducir 500 calorías para perder grasa y aumentar entre 350 y 500 para ganar masa muscular. Recuerda, esto es una estimación. El cuerpo humano es una máquina, pero no juega a las matemáticas, las calorías que gastas hoy no las vas a gastar mañana, no es exacto, pero te sirve como punto de referencia. Acabarás conociéndote (mejor). Otra opción práctica: A mucha gente le da pereza tener que realizar todos estos cálculos, por eso te propongo esta alternativa. Con este programa, que puedes descargar aquí, puedes calcular las calorías de forma automática. Como ves en la foto, la diferencia ha sido mínima (8kcal). (no tengas en cuenta la distribución de macronutrientes, simplemente es un ejemplo) 3. Macronutrientes Al meollo, empezamos por nuestra amiga la proteína, la que tiene fama de ponerte fuerte. 3.1 Proteína Son moléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos. Estos se pueden dividir en dos grupos, según su función biológica: esenciales y no esenciales. Los esenciales son aquellos aminoácidos que nuestro cuerpo no puede sintetizar y deben aportarse de forma exógena (alimentación). Los aminoácidos no esenciales son aquellos que nuestro cuerpo puede sintetizar a través de otros. No voy a dedicarme a hablar sobre los aminoácidos esenciales mucho más, ya que no considero que sea de especial importancia en este momento. 3.1.1 Beneficios de la proteína: Adherencia en la dieta: La proteína es el macronutriente saciante per se. Y tu enemigo número 1 a la hora de perder grasa corporal es el hambre, la proteína es tu mejor aliado. Además, mejora la composición corporal, ayuda a reparar tejidos y también tiene un efecto térmico mayor frente a hidratos de carbono y grasas. La necesidad de proteína varía dependiendo de la actividad y de la edad, los requerimientos de proteína son mayores en gente que entrena fuerza y personas de avanzada edad. Muchas de las recomendaciones actuales están obsoletas, situando su ingesta alrededor de 0,8gr de proteína por kilo de peso corporal. 3.2 Grasas: Las malas del cuento Los culpables de todo tipo de problema: el colesterol, obesidad, riesgo de infarto y motivo de separación entre parejas (es broma). Lo bueno a veces no es tan bueno, pero lo malo a veces, es mucho mejor. Primero tenemos que entender que no todas las grasas son iguales, en teoría, es el macronutriente que más varía su efecto a nivel hormonal. El tipo de grasa, importa. Podemos dividirlas en dos grupos: Grasas saturadas Grasas insaturadas Y, además, las insaturadas también se pueden dividir en: Monoinsaturadas Poliinsaturadas Se pueden diferenciar a veces a simple vista, ya que las grasas saturadas se encuentran en estado sólido, mientras que las insaturadas, debido a su estructura, las podemos encontrar en estado líquido. 3.2.1 Saturadas Son aquellas cuyos carbonos están unidos por enlaces simples o sencillos. Se encuentran en alimentos como la leche, derivados o lácteos, huevos, mantequilla, carne roja, cacao puro, etc… Recientemente se han asociado las grasas saturadas con un gran tipo de patologías hoy en día, la realidad es diferente. Para que nos hagamos una idea, sólo un 25% del colesterol aproximadamente proviene de la dieta, el otro 75% proviene del hígado. Nuestro cuerpo no es estúpido, él se encarga de regular los niveles de colesterol plasmático. De hecho, para ir más allá se ha visto que el colesterol no es un marcador fiable. Incluso se ha visto que niveles más bajos de colesterol LDL (el malo) están relacionados con mayor riesgo de mortalidad por todas las causas y depresión en algunos estudios. 3.2.2 Insaturadas Son aquellas que al menos uno de sus carbonos posee un doble enlace, si sólo posee un doble enlace, se le denomina monoinsaturada, mientras que, si tiene 2 o más, poliinsaturada. Estas son las buenas dentro del mundo de la nutrición, a diferencia de las saturadas. Llegando incluso a ser un pilar fundamental en la dieta mediterránea con alimentos como el aceite de oliva. Algunos ejemplos de alimentos con grasas monoinsaturadas, serían las aceitunas, el aceite de oliva, aguacate o los frutos secos. Mientras que los ácidos grasos poliinsaturados nos lo encontramos en alimentos como nueces, pescados azules como el salmón, atún o sardinas. Como puntualización. Las grasas trans, también tienen un doble enlace, sin embargo, su comportamiento a nivel metabólico es completamente diferente. Este tipo de ácidos grasos está en el punto de mira actual debido a que están asociados a la mayoría de patologías que nos afectan a día de hoy (no confundir con las grasas trans que encontramos en algunos alimentos de forma “natural”). Se encuentran en productos de bollería industrial, bizcochos, galletas, platos precocinados (productos congelados), cereales para el desayuno, dulces… La razón de ello es que en la elaboración industrial se utilizan aceites vegetales (soja o girasol) que se transforman en grasas por hidrogenación, modificando su estructura química y potenciando el sabor y la vida útil de los alimentos, además son baratas. Se han relacionado con gran cantidad de patologías, evítalas. 3.3 Carbohidratos Podemos dividir los carbohidratos en dos grupos: Carbohidratos simples Carbohidratos complejos Los simples son aquellos compuestos por una única molécula que puede ser glucosa, fructosa o galactosa, recibiendo el nombre de monosacáridos. Estas se pueden unir dando lugar a disacáridos como puede ser la lactosa (galactosa+glucosa). A medida que se van uniendo monosacáridos se les otorga distintos nombres, de esta forma nos encontramos con oligosacáridos (entre 3-20) o polisacáridos (más de 20). Cuando decimos “carbohidratos simples” nos referimos a los monosacáridos, mientras que cuando mencionamos los “carbohidratos complejos” nos referimos a polisacáridos, como puede ser el almidón. 3.3.1 Índice glucémico El índice glucémico no es más que una forma de medir la glucemia producida en respuesta a un alimento, tomando como referencia la glucosa pura, cuyo valor es 100. Es cierto que los carbohidratos simples dan lugar a una mayor glucemia, liberando más insulina. Por el contrario, los carbohidratos complejos, que requieren un mayor tiempo para su digestión tienen una respuesta glucémica menos pronunciada. A partir de aquí, se dio bulo a la teoría de que, si querías perder grasa, tenías que evitar consumir hidratos de carbono simples, básicamente porque producían una mayor glucemia. Ya te aviso, esto es totalmente falso. Lo primero que tenemos que entender es que el índice glucémico no es un parámetro fiable, ya que este sólo funciona si tomamos un determinado carbohidrato de forma aislada (sin acompañarlo con nada) y en ayunas, algo bastante irreal en nuestro estilo de vida actual. Teniendo en cuenta que el índice glucémico solo funciona cuando consumimos un carbohidrato en ayunas y de forma individual, no nos va a servir absolutamente de nada centrarnos en consumir alimentos de bajo o alto índice glucémico. Por otro lado, en nuestra alimentación mezclamos los alimentos, se ha visto que la adicción de proteína, grasas e incluso fibra, puede reducir la respuesta glucémica ante una comida, pudiendo dar lugar a una menor secreción de insulina. Al final, que perdamos o no grasa corporal no va a depender del índice glucémico de los alimentos, sino del total calórico y de la cantidad de hidratos de carbono que consumamos a lo largo del día. 3.3.2 Recomendación macronutrientes Ya sabes calcular las calorías que gastas a lo largo del día, de forma estimada. También sabes más o menos para que sirve cada macronutriente. Pero te preguntarás, ¿y qué cantidad de grasas debo de consumir, y de proteína, y de hidratos? Te dejo unas recomendaciones basadas en mi experiencia y conocimiento. Advertir que son en líneas generales, habrá situaciones que requieran de una mayor o menor ingesta de un determinado macronutriente, como por ejemplo en el Refeed, que se debe de reducir la cantidad de grasa que consumimos. 3.4 FIBRA La fibra no se considera un nutriente como tal. Tiene gran cantidad de beneficios, principalmente a nivel intestinal, se suele incluir en el grupo de los carbohidratos. Tenemos dos tipos: Fibra soluble: Tipo de fibra que debido a sus propiedades le permite captar una gran cantidad de agua aumentando su volumen, lo cual proporciona a la persona una mayor sensación de saciedad al comer, por lo que nos puede ayudar a la hora de perder grasa. Fibra insoluble: Su capacidad para absorber agua es menor, por lo que sus beneficios son más bien sobre el tránsito intestinal. Ayuda a aumentar el tamaño de las heces, facilitando el movimiento intestinal (peristaltismo), dando lugar a una menor probabilidad de sufrir estreñimiento. Según algunas instituciones la cantidad idónea de fibra son 38g para hombres y 25g para mujeres, la mayoría de la población no cumple con las necesidades diarias recomendadas debido al consumo excesivo de productos procesados. 4. Refeed (recarga de hidratos) El refeed (o recarga) no es más que un período (que puede ser desde 5 horas hasta un día o dos) en el que se aumenta de forma drástica la ingesta de hidratos de carbono, al mismo tiempo que las calorías. Es cierto que últimamente se está poniendo en entredicho la utilidad de este tipo de estrategias con la finalidad de perder grasa, ya que, en teoría, la recarga se usaba para poder vencer los estancamientos y seguir perdiendo grasa, debido al papel en nuestro metabolismo de hormonas como la T3 y la leptina. Ante la duda de si realmente es beneficioso para perder grasa, mi recomendación es que lo hagas, ya que es muy difícil que un exceso calórico puntual a base de hidratos de carbono se pueda almacenar como grasa corporal. Aunque no haya un beneficio claro en cuanto a la pérdida de grasa, si lo hay a la hora de mantener el rendimiento en el entrenamiento, otros aspectos fisiológicos y psicológicos. Aclarar que un refeed no es lo mismo que un cheat meal o cheat day (comida libre o día trampa), este último no sirve absolutamente para nada más que para liberarse un poco psicológicamente hablando (al menos ese día), ya que a la larga este tipo de prácticas acaban derivando en una mala relación con la comida y malos hábitos alimenticios. Es por eso que, bajo mi punto de vista, si realizas la dieta flexible de forma adecuada, con la inclusión de ciertos alimentos “prohibidos” en la medida de lo posible, no vas a necesitar realizar ni comidas ni día trampa, simplemente disfrutarás comiendo sin problema y sin antojos enfermizos. 4.1 Cómo y cuándo realizar la recarga de hidratos Antes de nada, entender que no es lo mismo hacer un refeed para una persona que entrena pesas varios días a la semana y está a un % de grasa bajo que uno que solo haga cardio y esté en un alto % graso. Para poder distinguir mejor, vamos a clasificarlo entre tres grupos: Según tu porcentaje graso, que puedes estimar a ojo al principio del libro, estarías en la categoría 1, 2 o 3. La duración varía, una vez sepas en la categoría que estás puede seguir las indicaciones de este recuadro: La “diet category” la podemos saber según nuestro porcentaje de grasa corporal, echando un ojo a la foto que incluí en el capítulo 1. La “exercise category” la definiremos según el tipo de entrenamiento, 1 si hacemos pesas y 2 si hacemos ejercicio de baja intensidad, como correr o nadar, por ejemplo. En ese caso, para un hombre que entrena pesas 3 o 4 veces a la semana, con un porcentaje graso menor al 15%, tendremos dos opciones: 1- Refeed de 5 horas – 1 día, cada 3 – 5 días 2- Refeed de 1 día (no recomiendo 2), cada 7 días Si tuviésemos esta misma situación, pero dicha persona en vez de realizar 3 o 4 veces a la semana pesas, se dedicase por ejemplo a correr, tendría esta opción: 1- Refeed de 1 día, cada 7 – 10 días Ahora que ya sabemos cada cuanto realizarlo, según el punto en el que nos encontremos, tenemos que saber qué cantidad de hidratos de carbono debemos de consumir, para ello vamos a seguir algo sencillo. Según la duración del refeed, seguiremos estas recomendaciones. En nuestro caso, utilizaremos como referencia los g/kg. También aclarar, que para el refeed es recomendable… - Reducir la ingesta de grasa - Reducir la ingesta de proteína (1,7g/kg en hombres y 1,5g/kg en mujeres está bien) Con esto conseguimos dos cosas, la primera maximizar la cantidad de carbohidratos que podemos ingerir y, lo segundo, tratar de evitar en lo máximo posible la ganancia de grasa corporal, de ahí la reducción de la ingesta de grasas. Además, como ya comenté, la finalidad de este día es elevar la ingesta de hidratos. Recordar que, siempre debe de haber un superávit calórico. Por lo que se le sumarán 300 calorías a nuestro gasto calórico diario (normocalórica). El refeed no debe de ser una excusa para comer más y mal. Para que funcione, ha de realizarse bien. 5. IIFYM: ENTENDIENDO QUÉ ES Y CÓMO FUNCIONA El libro en teoría trataba sobre la dieta flexible, has tardado un rato en llegar hasta aquí, pero para poder realizar la dieta flexible había que dejar una serie de conceptos más o menos claros. IIFYM es el acrónimo de “If It Fit Your Macros” traducido literalmente como “si entra dentro de tus macronutrientes”. Se basa en la premisa de que si controlamos la cantidad de cada macronutriente conseguiremos ganar masa muscular o perder grasa sin importar del alimento de dónde provenga. Lo cual derrumbaría la típica dieta culturista basada en alimentos como avena, arroz, pollo, brócoli, nueces, piña que son alimentos considerados como “limpios” y, en teoría, ofrecen una ventaja metabólica. La idea del IIFYM consiste en poder consumir alimentos procesados, que en teoría serían los primeros en prohibirse a la hora de realizar una dieta, complementando una base de calorías que provienen de alimentos altos en nutrientes. 5.1 El problema y la mala interpretación Muchas personas cuando empiezan a leer sobre la dieta flexible, empiezan a interpretar las cosas de forma errónea. “Entonces da absolutamente igual que comer mientras respetes tus macros”. “Entonces me puedo poner fuerte a base de pizzas, hamburguesas y helados”. Aquí es cuando entra en juego otra cosa muy importante… 5.1.1 Densidad calórica: La densidad calórica no es más que una relación entre las calorías que contiene un producto y su volumen. Una baja densidad calórica no asegura por si que el alimento que estemos consumiendo sea mejor o peor opción, ya que, por ejemplo, las nueces aun teniendo una densidad calórica bastante alta, son un alimento muy saludable, por su multitud de beneficios. Pero es algo que tenemos que tener en cuenta. Basar nuestra dieta en alimentos de baja densidad calórica nos va a permitir comer más y mantenernos saciados, si tu objetivo es perder grasa corporal con la dieta flexible, será tu aliado número 2 junto con la proteína a la hora de derrotar el hambre. Esta imagen es bastante gráfica, la comida de la derecha está basada en alimentos con baja densidad calórica, la izquierda sería totalmente lo contrario. La dieta flexible no se basa en comer comida basura, de hecho, a veces se vuelve un poco complicado. Imaginemos que nuestro objetivo es llegar a los siguientes macronutrientes: Calorías: 2402 de las cuáles 193 proteína, 70 de grasa y 250 hidratos de carbono. (en la dieta no he incluido verdura, simplemente es un ejemplo) Como puedes ver, si tratamos de llegar a nuestros objetivos, es bastante difícil incluir en nuestra dieta comida basura. Además, muchas veces olvidamos la fibra y, como ya comenté, es algo que tiene muchísima importancia. La dieta flexible, no consiste en meter comida basura, pero muchas veces el hecho de poder comer unas lentejas con patata cocida o desayunar queso con nueces, huevos y aguacate, ya es un manjar para muchas personas. Hay que ser realistas. En eso consiste la dieta flexible. 6. Herramientas, recetas y resumen final Se acabó la teoría, si me he explicado bien, ahora mismo serías capaz de empezar a poner en práctica todos los conocimientos que he incluido en el PDF. Si aun así tienes dudas y no sabes por dónde empezar, cómo calcular tus calorías y macros, o tienes alguna duda, puedes contactar conmigo en Facebook o por correo. Aunque hay un abanico bastante amplio de herramientas para contar calorías, personalmente solo he utilizado Myfitnesspal. Myfitnesspal nos ofrece: Llevar un seguimiento de las calorías y los macronutrientes que consumimos diariamente. Una base de datos de alimentos muy amplia, aunque si no hay alguno en concreto, podemos añadirlo nosotros mismos de forma sencilla. Escanear rápidamente los códigos de barras de los alimentos para agregar su información nutricional directamente, desde tu móvil, tablet, etc… Guardar recetas, alimentos favoritos, establecer diferentes comidas y adaptarlas según nuestros horarios. Ofrece más funcionalidades, pero personalmente no las he usado, aun así, la herramienta es bastante intuitiva. Está disponible para iOS, Android, BlackBerry y Windows Phone, las cuales se sincronizan de manera automática con la versión web para mantener tus registros al día. Te dejo un vídeo que he realizado expresamente, para que puedas configurar la herramienta en 10 minutos y empezar ya. Puedes verlo aquí. Tienes otra alternativa a esta herramienta, se llama Fatsecret, aunque yo no la he utilizado. 6.1 Recetas e ideas: He de admitir que en la cocina no soy bueno, pero hay gente que lo es, y mucho. Voy a adjuntar un par de cuentas de Instagram que, a mi parecer, cumplen de forma adecuada con la filosofía de la dieta flexible. Este es uno de los que más me gustan, puedes seguirle o echarle un ojo aquí. También te recomiendo seguir a este otro, tiene recetas bastante interesantes, e incluso un blog. Recetas de ejemplo: Aguacate, pepino, tomate, aceitunas… Pizza casera de carne, maíz dulce, cebolla, mozzarella y salsa barbacoa. 6.2 Resumen final: La dieta flexible es una herramienta estupenda para empezar a llevar un control sobre lo que comemos y cómo podemos sacarle partido. Nos permite tener una mayor flexibilidad en la dieta, facilitando la adherencia (facilidad para seguir la dieta) a largo plazo, evitando frustraciones y posibles efectos rebote. No está reñida con comer bien, aunque yo he compartido un par de cuentas de Instagram como recomendación para sacar ideas, hay muchas personas que hacen un mal uso de la dieta flexible y Instagram será un medio para compartirlo. Muchos profesionales del sector están en contra de la dieta flexible, basándose en que las calorías no lo son todo. Es cierto, no lo son todo, pero quiero dejar una cosa muy clara: Que tu decidas hacer la dieta flexible y, por tanto, contar calorías, no significa que no debas fijarte de donde provienen, ya lo he explicado varias veces, pero quiero dejarlo claro: Haz que las calorías cuenten. Como recomendación final, y como pequeño repaso, tener en cuenta estos puntos: Debes calcular tu gasto calórico total diario (estimación) y a partir de ahí, según tu objetivo, reducir o aumentar las calorías. Una vez tengas el total calórico, debes distribuir correctamente los macronutrientes, es por eso que es muy importante que te leas bien la parte de grasas, proteína e hidratos de carbono (y sigas la recomendación). La ingesta de fibra es importantísima, no la descuides. Si tu objetivo es perder grasa, puedes realizar recargas de hidratos según la categoría en la que te encuentres. No los hagas durante una fase de volumen, no tienen sentido ninguno. Se coherente. Si has llegado hasta aquí, puedes unirte a mi grupo de Facebook, nos veremos ahí . Sergio Vázquez – BacteriaNutritiva
