Lectura i interpretació textos científics

IES Pablo Ruiz Picasso
Lectura i interpretació de textos científics
Alumne/a ____________________________________________
1
Acido fólico
Alimento
Levadura de cerveza (10 g)
Hígado de cordero (100g)
Espinacas (100g)
Patatas (150 g)
Coles de Bruselas (100 g)
Espárragos (100 g)
Brécol (100 g)
Coliflor (100 g)
Folato µg
400
240
196
145
110
98
65
50
En un estudio entre más de cinco mil canadienses se determinaron los niveles de folato
en la sangre como parte de un estudio nacional sobre nutrición realizado entre 1970 y
1972. Se contactó de nuevo Con esas personas quince años después para ver si
habían sufrido enfermedades cardiacas. El hallazgo principal fue que quienes tenían los
niveles más bajos de folato corrían un riesgo un 70% mayor de morir de un ataque
cardiaco que quienes tenían niveles altos.
Definición breve
Anteriormente conocido como vitamina B9, este compuesto es importante para la
correcta formación de las células sanguíneas, es componente de algunas enzimas
necesarias para la formación de glóbulos rojos y su presencia mantiene sana la piel y
previene la anemia. Su presencia está muy relacionada con la de la vitamina B12.
El ácido fólico se puede obtener de carnes (res, cerdo, cabra, etc.) y del hígado, como
así también de verduras verdes oscuras (espinacas, esparragos, radiccio, etc.),
cereales integrales (trigo, arroz, maiz, etc.) y también de papas.
Su carencia provoca anemias, trastornos digestivos e intestinales, enrojecimiento de la
lengua y mayor vulnerabilidad a lastimaduras.
Este ácido es administrado a pacientes afectados de anemia macrocítica, leucemia,
estomatitis y cancer.
Los excesos no parecen demostrar efectos adversos, y ante su aparición dada su
hidrosolubilidad, su excedente es eliminado por vía urinaria.
2
Definición extendida:
Descubierta en los años 40, el ácido fólico es considerado como una vitamina
hidrosoluble que pertenece al complejo B. También se lo conoce como folacina o
folatos cuya etimología proviene del latín 'folium' que significa hoja.
Esta vitamina es fundamental para llevar a cabo todas las funciones de nuestro
organismo. Su gran importancia radica en que el ácido fólico es esencial a nivel celular
para sintetizar ADN (ácido desoxirribonucleico), que trasmite los caracteres genéticos, y
para sintetizar también ARN (ácido ribonucleico), necesario para formar las proteínas y
tejido del cuerpo y otros procesos celulares.
Por lo tanto la presencia de ácido fólico en nuestro organismo es indispensable para la
correcta división y duplicación celular.
Los folatos funcionan en conjunto con la vitamina B12 y la vitamina C en la utilización de
las proteínas. Es importante señalar que el ácido fólico es básico para la formación del
grupo hemo (parte de la hemoglobina que contiene el hierro), por eso esta relacionado
con la formación de glóbulos rojos.
El ácido fólico también brinda beneficios al aparato cardiovascular, al sistema nervioso,
y a la formación neurológica fetal entre otros. Dada su gran importancia para el ser
humano, muchos de los alimentos que hoy consumimos llevan ácido fólico adicionado.
Este ácido se forma en el intestino a partir de nuestra flora intestinal. Se absorbe
principalmente en el intestino delgado (yeyuno), luego se distribuye en los tejidos a
través de la circulación sanguínea y se almacena en el hígado. Se excreta por orina y
heces.
Funciones del ácido fólico (vitamina B9)
•
•
•
•
•
•
•
•
Actúa como coenzima en el proceso de transferencia de grupos
monocarbonados,
Interviene en la síntesis de purinas y pirimidinas, por ello participa en el
metabolismo del ADN, ARN y proteínas,
Es necesario para la formación del células sanguíneas, mas concretamente de
glóbulos rojos,
Reduce el riesgo de aparición de defectos del tubo neural del feto como lo son la
espina bífida y la anencefalia,
Disminuye la ocurrencia de enfermedades cardiovasculares,
Previene algunos tipos de cáncer,
Ayuda a aumentar el apetito,
Estimula la formación de ácidos digestivos.
3
Deficiencia de ácido fólico
La deficiencia de ácido fólico se puede manifestar a través de los siguientes síntomas:
•
•
•
•
•
•
•
•
•
•
anemia megaloblástica (los glóbulos rojos inmaduros tienen un tamaño mas
grande que lo normal),
bajo peso, falta de apetito,
debilidad, palidez, fatiga,
náuseas,
diarreas
mal humor, depresión,
inflamación y llagas linguales, úlceras bucales,
taquicardias,
retraso del crecimiento,
cabello cano (canas).
La mejor manera de satisfacer las necesidades diarias de esta vitamina es a través de
una dieta equilibrada que incluya a todos los grupos de alimentos, pero sin embrago
existen situaciones donde pueden llegar a necesitarse suplementos de ácido fólico,
como ser:
i.
ii.
iii.
iv.
v.
vi.
Mujeres en edad fértil, embarazadas o en lactancia una cantidad adecuada de
este es fundamental para mujeres de edad fértil, ya que previene defectos del
tubo neural del feto, entre ellos la espina bifida y anencefalia. Todas aquellas
mujeres que toman suplementos de ácido fólico antes de la concepción reducen
en un 50% los riesgos de defectos neurológicos en el futuro bebé.
Ancianos y personas mayores: a partir de los 65 años de edad la capacidad de
absorción de vitaminas esta claramente disminuída.
Personas fumadoras: el copnsumo de tabaco entorpece la absorción y
disponibilidad de las vitaminas del complejo B.
Personas alcohólicas: el alcohol desminuye y dificulta la absorción de
vitaminas.
Enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa, etc: enfermedades con evacuaciones
frecuentes y diarreicas, evitan una buena absorción de esta vitamina.
Uso continuado de ciertos fármacos: como ser anticonceptivos orales,
antinflamatorios, sedantes, somníferos, etc.
Dosis diarias recomendadas de ácido fólico
En la siguiente tabla se establecen la ingesta diaria recomendada de vitamina B9 o
ácido fólico según el Departamento de Nutrición del IOM (Institute of Medicine: Instituto
de Medicina) y USDA (United States Department of Agriculture: Departamento de
Agricultura de Estados Unidos) tanto para infantes, niños y adultos.
edad
1 a 3 años
Hombres µg/día Mujeres µg/día
150
4
4 a 8 años
200
9 a 13 años
300
14 a 18 años 400
19 años y mas 400
Embarazo
Lactancia
600
500
Debido a información insuficiente con respecto a la dosis recomendada de folatos para
infantes, se ha establecido la ingesta adecuada basada en la cantidad de folato
consumido por infantes sanos y que se alimentan a través de la leche materna. Esta es
de 60 microgramos diarios hasta los 6 meses y 80 hasta los 12 meses de edad.
Toxicidad - Consecuencias de la ingesta excesiva de ácido fólico
El riesgo de toxicidad con la ingesta de ácido fólico proveniente de alimentos así como
de suplementos es bajo. Al ser una vitamina hidrosoluble, toda ingesta en exceso se
elimina a través de la orina.
Igualmente existe evidencia que ciertos pacientes que toman medicamentos
anticonvulsionantes pueden experimentan convulsiones ante altos niveles de ácido
fólico.
Como referencia se han establecido niveles de ingesta máximas tolerables (tolerable
upper intake levels: UL) para prevenir el riego de toxicidad con vitamina B9 o ácido
fólico. Los efectos adversos se incrementan a ingestas mayores al nivel máximo
tolerable. Una ingesta mayor a la máxima establecida puede traer síntomas de
deficiencia de vitamina B12 (degeneración nerviosa y enmascaramiento de anemias)
debido a la interacción presente entre ellos.
Ingesta máxima tolerable
Hombres µg/día Mujeres µg/día
Edad
microgramos/día microgramos/día
1 a 3 años
300
4 a 8 años
400
9 a 13 años
600
14 a 18 años 800
19 años y mas 1000
Embarazo
800-1000
Lactancia
800-1000
Recomendaciones
El folato presente en productos del reino animal como hígado de vaca es relativamente
estable ante la cocción. Sin embargo el contenido de folato de productos vegetales
5
puede perderse hasta en un 40% durante la cocción como así también durante el
almacenamiento a temperatura ambiente por largos períodos de tiempo.
Es recomendable incluir y cumplir con las dosis diarias de vitamina B-1, B-2 y B-3 para
así favorecen el metabolismo natural del ácido fólico.
Activitat
Com notaries que tens un dèficit d’àcid folic?
Comenta la frase: “Com el llevat (levadura) de cervesa porta àcid folic és bo veure
cervesa en abundància”
Calcio Ca
Una deficiència en calci pot deures a una baixa dosi en la dieta, que falti vitamina D, a
la celíaca o la intolerància a la *lactosa. Pot també que qui prenguin píndoles
anticonceptives o corticosteroides o segueixin un tractament diürètic tinguin reduïda
l'absorció de calci. També a les embarassades i a les quals estiguin donant de mamar
és possible que els falti calci, per les necessitats del nen. Després de la menopausa les
dones perden al voltant d'un 1 % de densitat òssia per any; l'única raó és la perduda de
calci, que pot invertir-se mitjançant una teràpia de substitució hormonal.
L'ideal és que la raó en l'alimentació entre calci i fosfat sigui de 1:1 i la quantitat de
vitamina D hauria de ser adequada.
La quantitat diària recomanable és de 700 mg/dia
Alimento (tamaño de la porción)
Queso Cheddar, queso Edam (50 g)
Sardinas en lata (70 g)
Leche: entera, semidesnatada o desnatada (cuarto de
litro)
Tofu (60 g)
Chocolate con leche (100 g)
Calcio Ca (mg)
360
350
350
300
240
Activitat:
6
Compara aquesta taula amb l’anterior i digues si és veritat o fals l
Alimento (tamaño de la porción)
Queso Cheddar, queso Edam
Sardinas en lata
Leche: entera, semidesnatada o desnatada (medio
de litro)
Tofu
Chocolate con leche
Calcio Ca
(mg/g)
7,2
5,8
700
4
2,7
Cobre Cu
És un nutrient essencial dels éssers humans. Ho necessita l'organisme per a fabricar
l’hemoglobina de la sang, i és essencial per a activar molts sistemes enzimàtics en les
vies metabòliques que conduïxen a la producció d'ossos, músculs i tendons. De tant en
tant, quan una beguda s'ha emmagatzemat en un recipient de coure, hi ha intoxicacions
per coure. És comú el coure en una àmplia varietat d'aliments, entre ells el fetge, els
fruits secs i la xocolata, i cuinar no altera el nivell que es troba en ells.
La quantitat diària recomanable és de 1,2 mg/dia
Alimento (tamaño de la porción)
Hígado (100 g)
Anacardo (100 g)
Aceitunas (100 g)
Nueces (100 g)
Almendras (100 g)
Chocolate puro (100 g)
Atún (100 g)
Cobre Cu (mg)
12,.0
2,2
1,6
1,3
0,9
0,7
0,6
Diners nets
Escrit per Revista Eureka
15/01/2008
No, no es tracta de blanquejar-los,
només d’aconseguir que tornin a lluir
com nous. Com ho podem fer?
Material
7
•
•
•
•
•
•
20 monedes de 5 o 2 cèntims velles
¼ litre de vinagre blanc
1 culleradeta de sal
Un recipient de vidre transparent
2 claus d’acer nets
Tovallons de paper
Anem per feina
1. Introduïm el vinagre i la sal en el recipient de vidre i agitem fins que la sal es
dissolgui.
2. Introdueix mitja moneda en el líquid i mantén-la així 10 segons. Què passa?
3. Introdueix ara totes les monedes en el recipient. Observa com canvien (només
dura uns segons!).
4. Després de 5 segons, treu la meitat de les monedes i posa-les a assecar sobre
un tovalló de paper.
5. Treu la resta de les monedes i esbandeix-les molt bé amb aigua. Després posales a assecar sobre d’un altre tovalló de paper.
6. Introdueix ara els claus dins del líquid. Procura que un d’ells només quedi
submergit per la meitat.
7. Després de 10 minuts, observa els claus. Han canviat de color? Si no és així,
deixa’ls una hora més.
Després d’una hora observa les monedes. Què ha passat amb les que vas
esbandir? Què ha passat amb el tovalló que vas posar sota de les que no vas
esbandir?
Què ha passat?
Les monedes de 2 i 5 cèntims (i les d’1
cèntim) estan fetes amb un recobriment
de coure. El coure té tendència a
combinar-se amb l’oxigen, formant òxids
de coure. De manera que al cap d’un
temps les monedes tenen un color brut
perquè queden cobertes d’òxid de coure.
Però aquest compost es dissol fàcilment
en un àcid feble, com ho és el vinagre
(també podries utilitzar suc de llimona o
de taronja, per exemple).
Quan el vinagre dissol l’òxid de coure, facilita que els àtoms de coure subjacents
reaccionin amb l’oxigen de l’aire i el clor de la sal (recorda que una molècula de sal està
formada per un àtom de clor i un de sodi) per produir un compost de color blau-verdós
anomenat malaquita. Per això, les monedes que no has esbandit han quedat d’aquest
color.
Què ha passat amb els claus? Han quedat recoberts de coure. Com ha passat això?
8
Quan has introduït les monedes, el vinagre ha dissolt les molècules d’òxid de coure i
també àtoms de coure. Però aquests àtoms de coure s’han deixat al darrera un parell
dels seus electrons, de manera que estan carregats positivament: són ions de coure.
Per la seva banda, l’acer està format per una barreja de ferro, altres metalls i carboni.
En introduir els claus d’acer, el vinagre ha dissolt alguns àtoms de ferro. Aquests, iguals
que els de coure, s’han deixat dos electrons en el clau i estan carregats positivament.
Per contra, els claus han quedat carregats negativament. D’aquesta manera, els claus
atrauen els àtoms de ferro i també els de coure; però els de coure són atrets amb més
força i així és forma un embolcall de coure al voltant dels claus.
Activitat
Agafa una moneda d’un cèntim i neteja-la segons el procediment descrit anterior ment.
NOTA: la moneda es retornarà al propietari.
Cromo Cr
És important en el metabolisme del sucre. A més és l’activador de certes vies
enzimàtiques que participen en la producció d'energia a partir dels hidrats de carboni,
els greixos i les proteïnes. Estimula l'enzim digestiu tripsina i la síntesi d'àcids grassos i
de colesterol en el fetge. Està present també en algunes hormones i és un cofactor
d'algunes vitamines.
A mesura que el cos envelleix va perdent la seva capacitat d'utilitzar el crom. A més,
inhibeixen la seva absorció en l'intestí certs components vegetals, com els oxalats , els
fosfats i tartrats del ruibarbo, els espinacs i els raïms.
Se sospita que els aliments amb massa hidrats de carboni, el sucre i la farina blancs,
per exemple, poden esgotar les reserves de crom del cos a l'estimular més del compte
el seu alliberament dels teixits, que acaba amb la seva excreció a través de l'orina.
La quantitat diària recomanable és de 25 μg/dia
Alimento (tamaño de la porción)
Levadura de cerveza (100 g)
Queso (100 g)
Hígado (100 g)
Patatas (150 g)
Vaca (100 g)
Un huevo mediano (60 g)
Cromo Cr (μg)
118
51
50
36
32
31
Cromo
Elemento químico, símbolo Cr, número atómico 24, peso atómico 51.996; metal que es de color blanco
plateado, duro y quebradizo. Sin embargo, es relativamente suave y dúctil cuando no está tensionado o
cuando está muy puro. Sus principales usos son la producción de aleaciones anticorrosivas de gran
dureza y resistentes al calor y como recubrimiento para galvanizados. El cromo elemental no se
encuentra en la naturaleza. Su mineral más importante por abundancia es la cromita. Es de interés
geoquímico el hecho de que se encuentre 0.47% de Cr2O3 en el basalto de la Luna, proporción que es de
3-20 veces mayor que el mismo espécimen terrestre.
9
Existen cuatro isótopos naturales del cromo, 50Cr, 52Cr, 53Cr, 54Cr, Se han producido diversos isótopos
inestables mediante reacciones radioquímicas. El más importante es el 51Cr, el cual emite rayos gamma
débiles y tiene un tiempo de vida media aproximadamente de 27 días. El cromo galvanizado y pulido es
de color blanco azuloso brillante. Su poder reflejante es 77% del de la plata.
Sus propiedades mecánicas, incluyendo su dureza y la resistencia a la tensión, determinan la capacidad
de utilización. El cromo tiene una capacidad relativa baja de forjado, enrollamiento y propiedades de
manejo. Sin embargo, cuando se encuentra absolutamente libre de oxígeno, hidrógeno, carbono y
nitrógeno es muy dúctil y puede ser forjado y manejado. Es difícil de almacenarlo libre de estos
elementos.
El cromo forma tres series de compuestos con otros elementos; éstos se representan en términos de los
óxidos de cromo: cromo con valencia dos, CrO, óxido de Cr(II) u óxido cromoso; con valencia tres, Cr2O3,
óxido de Cr(III) u óxido crómico, y con valencia seis, CrO3, anhídrido de Cr(VI) o anhídrido de ácido
crómico. El cromo es capaz de formar compuestos con otros elementos en estados de oxidación (II), (III)
y (VI).
Se conocen también los peróxidos, ácido percrómico y percromatos. Los halogenuros (fluoruro, cloruro,
yoduro y bromuro) de cromo son compuestos bastante comunes de este metal. El cloruro, por ejemplo,
se utiliza en la producción de cromo metálico mediante la reducción del cloruro cromoso, CrCl2, con
hidrógeno.
Efectos del Cromo sobre la salud
La gente puede estar expuesta al Cromo a través de respirarlo, comerlo o beberlo y a
través del contacto con la piel con Cromo o compuestos del Cromo. El nivel de Cromo
en el aire y el agua es generalmente bajo. En agua para beber el nivel de Cromo es
usualmente bajo como en el agua de pozo, pero el agua de pozo contaminada puede
contener el peligroso Cromo (VI); Cromo hexavalente. Para la mayoría de la gente que
come comida que contiene Cromo III es la mayor ruta de entrada de Cromo, como
Cromo III ocurre naturalmente en muchos vegetales, frutas, carnes, levaduras y granos.
Varias maneras de preparación de la comida y almacenaje pueden alterar el contenido
de Cromo en la comida. Cuando la comida es almacenada en tanques de acero o latas
las concentraciones de Cromo pueden aumentar. El Cromo III es un nutriente esencial
para los humanos y la falta de este puede causar condiciones del corazón, transtornos
metabólicos y diabetes. Pero la toma de mucho Cromo III puede causar efectos sobre la
salud también, por ejemplo erupciones cutáneas.
El Cromo (VI) es un peligro para la salud de los humanos, mayoritariamente para la
gente que trabaja en la industria del acero y textil. La gente que fuma tabaco también
puede tener un alto grado de exposición al Cromo. El Cromo (VI) es conocido porque
causa varios efectos sobre la salud. Cuando es un compuesto en los productos de la
piel, puede causar reacciones alérgicas, como es erupciones cutáneas. Después de ser
respirado el Cromo (VI) puede causar irritación del nariz y sangrado de la nariz. Otros
problemas de salud que son causado por el Cromo (VI) son;
•
•
•
•
•
•
•
•
Erupciones cutáneas
Malestar de estómago y úlceras
Problemas respiratorios
Debilitamiento del sistema inmune
Daño en los riñones e hígado
Alteración del material genético
Cáncer de pulmón
Muerte
10
Efectos ambientales del Cromo
Hay varias clases diferentes de Cromo que difieren de sus efectos sobre los
organismos. El Cromo entra en el aire, agua y suelo en forma de Cromo (III) y Cromo
(VI) a través de procesos naturales y actividades humanas.
Las mayores actividades humanas que incrementan las concentraciones de Cromo (III)
son el acero, las peleterias y las industrias textiles, pintura electrica y otras aplicaciones
industriales del Cromo (VI). Estas aplicaciones incrementarán las concentraciones del
Cromo en agua. A través de la combustión del carbón el Cromo será también emitido al
agua y eventualmente se disolverá.
El Cromo (III) es un elementos esencial para organismos que puede interferir en el
metabolismo del azúcar y causar problemas de corazón, cuando la dosis es muy baja.
El Cromo (VI) es mayoritariamente tóxico para los organismo. Este puede alterar el
material genético y causar cáncer.
Los cultivos contienen sistemas para gestionar la toma de Cromo para que está sea lo
suficientemente baja como para no causar cáncer. Pero cuando la cantidad de Cromo
en el suelo aumenta, esto puede aumentar las concentraciones en los cultivos. La
acidificación del suelo puede también influir en la captación de Cromo por los cultivos.
Las plantas usualmente absorben sólo Cromo (III). Esta clase de Cromo probablemente
es esencial, pero cuando las concentraciones exceden cierto valor, efectos negativos
pueden ocurrir.
No es conocido que el Cromo se acumule en los peces, pero altas concentraciones de
Cromo, debido a la disponibilidad de metales en las aguas superficiales, pueden dañar
las agallas de los peces que nadan cerca del punto de vertido. En animales el Cromo
puede causar problemas respiratorios, una baja disponibilidad puede dar lugar a
contraer las enfermedades, defectos de nacimiento, infertilidad y formación de tumores.
http://www.lenntech.com/espanol/tabla-peiodica/cr.htm
Activitat:
Digues quina quantitat de Cr hi ha en un ou (65 g). Quines altres coses i en quina
quantitat trobem en aquest ou.
Fibra
La cantidad diaria recomendable es de 30 g/día
Alimento
Judías con tomate (media lata)
All-Bran (50 g)
Albaricoques secos (100 g)
Fibra (g)
15
13
12
11
Pan integral (3 rebanadas)
Guisantes (100 g)
Ciruelas pasas cocinadas (100 g)
Frambuesas (100 g)
Pasas (100 g)
Maíz tierno (100 g)
9
8
8
8
7
6
LA FIBRA EN NUESTRA DIETA
La fibra dietética o fracción no digestible de los alimentos vegetales, es uno de
los constituyentes de nuestra dieta que más atención científica ha recibido en las
dos últimas décadas. La divulgación de sus efectos positivos en nutrición y salud
ha atraído la atención de los consumidores y ha propiciado el desarrollo
industrial de numerosos alimentos y suplementos dietéticos enriquecidos en
fibra. ¿SON REALMENTE NECESARIOS?
¿Qué es la fibra y quién la descubrió ?
Las legumbres, verduras, frutas y cereales contienen sustancias indigeribles en el tubo
digestivo que se denominan fibra dietética. La fibra aunque no es un nutriente es
necesaria por sus múltiples beneficios y no solo para combatir el estreñimiento.
Su valor fue descubierto en los años 70 del siglo pasado por los médicos, Burkitt y
Trowel que establecieron una posible relación entre una dieta rica en fibra y no sufrir
cáncer ni enfermedades cardiovasculares. Habían observado que en los pueblos de
Africa, con una dieta básicamente vegetariana y gran cantidad de hidratos de carbono
complejos, no había algunas de las enfermedades mas frecuentes de los occidentales :
cáncer de colon, hemorroides, colesterol alto ... y fueron capaces de relacionarlo con
dos factores diferenciales : volumen y numero de deposiciones de los africanos y
hábitos alimenticios.
Tipos de fibra y beneficios para la salud
La fibra engloba a todas aquellas sustancias vegetales que nuestro aparato digestivo no
puede digerir y por tanto absorber. Son sustancias generalmente de tipo carbohidrato,
que se consideran carecen de valor calórico ya que como no podemos absorberlos
tampoco podemos metabolizarlos para obtener energía.
Se distinguen dos tipos : la fibra insoluble como la celulosa, lignina, y algunas
hemicelulosas, abundantes en los cereales y la fibra soluble como las gomas y
pectinas contenidas sobre todo en legumbres, verduras y frutas (gomas, pectinas...)
La fibra insoluble como el salvado de los cereales actúa fundamentalmente sobre el
tránsito intestinal ya que la celulosa que contiene el salvado y las plantas verdes posee
un efecto laxante superior al de la fibra soluble. Está muy indicada para combatir el
estreñimiento.
12
Los beneficios de la fibra soluble son más amplios. Equilibra el nivel de colesterol,
previene el cáncer de colon, combate las subidas de glucosa en sangre y también
ayuda a regular el transito intestinal.
La fibra soluble que se encuentra en las legumbres es beneficiosa para los diabéticos
porque consigue que los hidratos de carbono sean absorbidos muy lentamente en el
intestino delgado, evitando una subida brusca del nivel de glucosa en sangre.
También se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra soluble consiguen mayor
efecto hipocolesterolemiante que los vegetales ricos en fibra insoluble como el salvado
al modular la absorción de grasas, colesterol y azúcares en el intestino.
Cantidad diaria de fibra recomendada
Se aconseja una dieta que aporte entre unos 30 gramos de fibra obtenida al día,
obtenida a través de fruta, verdura y legumbres y cereales integrales. Dos piezas de
fruta, 100 gr de hortalizas, 50 gr de legumbres y 50 gr de pan integral son suficientes
para cumplir con esta recomendación. Es también muy importante beber suficiente
agua u otros líquidos para evitar el riesgo de obstrucción intestinal.
La ingesta de grandes cantidades de fibra (más de 30 gr al día) tiene efectos
perjudiciales. Puede disminuir la absorción de ciertos nutrientes como el calcio, el zinc y
el hierro.
Los suplementos dietéticos
La divulgación de sus efectos positivos ha propiciado el desarrollo industrial de
numerosos alimentos y suplementos dietéticos enriquecidos en fibra. La mayoría de los
mensajes publicitarios inciden en el estreñimiento.
Las personas mayores pueden padecer un ritmo intestinal perezoso, que puede hacer
aconsejable el consumo de productos enriquecidos con fibra. Sin embargo, lo normal es
que esta publicidad esté dirigida a un público adulto, joven y sano que padece estos
problemas por practicar dietas desequilibradas y pobres en verduras y frutas.
Para las personas que no presentan ningún problema de salud, los suplementos
dietéticos con fibra actúan como un parche. Pueden solucionar el problema del tránsito
intestinal, pero mantienen el origen del problema que no es otro que unos hábitos
alimenticios desequilibrados con carencias nutricionales. Por tanto son soluciones
superficiales, ya que lo que hay que modificar son los hábitos alimenticios en su
totalidad.
El boom de los cereales "All Bran - Todo Salvado"
13
Se ponen de moda en Estados Unidos para combatir el estreñimiento, fruto de una
dieta rica en carnes y grasas. Sin embargo, no todo son ventajas. Los minerales que
contiene el salvado no son digeridos al igual que su fibra insoluble. En una dieta normal
esto no es problema. Pero cuando la dieta es pobre en minerales, puede favorecer la
pérdida de nutrientes.
Activitat
Proposa una dieta que contingui el doble de la quantitat de fibra necessària per un dia.
En aquesta dieta hi ha alguna altra cosa de les estudiades en aquest dossier?
Hierro Fe
Hay dos formas de hierro en la comida: el hierro de los grupos hemo, que forma parte
de moléculas orgánicas grandes, y el que no está en grupos hemo, que es inorgánico.
El primero se absorbe de los alimentos mejor que el segundo; la utilización del hierro
que no está en un grupo hemo depende de que se tenga suficiente vitamina C en la
alimentación. El 90 % del hierro que se ingiere se excreta con las heces, y las mujeres
pierden más, alrededor de 14 mg al día, durante el periodo menstrual. Una vez el hierro
ha sido absorbido por el cuerpo, se pierde sólo con las células que se desprenden de la
pared intestinal, la vejiga, las vías respiratorias y la piel, y con el pelo que se cae.
La cantidad diaria recomendable es de 9 mg/día para los hombres i 15 mg/día para las
mujeres
Alimento (tamaño de la porción)
Copos de salvado (1 cuenco, 45 g)
Hígado (100 g)
Filete de vaca (100 g)
Carne en conserva (100 g)
Judías verdes (Phaseolus vulgaris) (100 g)
Hierro Fe (mg)
9
8,8
5,4
2,9
2,5
14
El Popeye és un gran consumidor d’espinacs.
Diuen que els espinacs porten molt de ferro,
però en la taula de dalt no hi figura ?. Podries
resoldre aquest problema, fent els càlculs
escaients. Per resoldre aquest problema tens
que llegir l’article de sota.
Els espinacs aporten molt de ferro?
Escrit per Revista Eureka
19/10/2007
Existeixen moltes afirmacions que passen de boca en boca, fins i tot a través dels
mitjans de comunicació, i que prenem com a certes sense parar-nos a pensar sobre la
seva validesa. Fins i tot els més escèptics són víctimes d’algunes d’elles. Evidentment,
no podem posar-nos a comprovar tots i cadascun dels coneixements que adquirim dia a
dia. Però dubtar d’alguns d’ells i tractar de demostrar si són veritat o no pels nostres
propis mitjans és una actitud molt positiva. Aquest és, de fet, el motor de la ciència.
Fals!
“Nen/a! Menja’t els espinacs que tenen molt de ferro!” Quantes vegades haurem sentit
les nostres mares apel·lar les propietats nutritives dels espinacs per convèncer-nos
d’ingerir aquest plat que no ens convenç gaire (no a tots, és clar)? Certament, és
necessari que la nostra dieta mitjana inclogui uns 14 mg de ferro al dia, així ho indiquen
els metges; en això no van errades les mares. No obstant, d’aquí a pensar que els
espinacs són una font de ferro considerable...
La veritat és que les nostres mares actuen de bona fe (és evident); a elles també els
van explicar que havien de menjar molts espinacs perquè tenien molt de ferro. I és que
això és precisament el que pensava tothom des que a finals del segle XIX un metge
anomenat J. Alexander va analitzar el contingut de ferro en aquesta verdura: 0,003
grams per cada 100 grams d’espinacs. El problema és que en passar els resultats a net
algú va equivocar-se i es va oblidar d’un zero: 0,03 grams, és a dir, 10 vegades més
que el valor mesurat.
15
Aquest error va perdurar fins que el 1937 uns altres metges, aquests alemanys, van
refer les anàlisis i van posar les coses al seu lloc. Ja estava tot perdut, de totes
maneres. El 1929 havia nascut el popular personatge de dibuixos animats Popeye, de
qui tothom sabia que menjava moltes llaunes d’espinacs per posar-se ben fort (un altre
error aquest, de creure que perquè mengem ferro ens farem forts com aquest metall).
La fama dels espinacs (i la del ferro) havia quedat per sempre més arrelada al nostre
saber popular.
A banda que els espinacs no tenen tant de ferro com se’ls suposa, cal també destacar
el fet que, del que en tenen, gairebé no n’absorbim ni el 2%. Resulta que el ferro dels
espinacs està en la forma anomenada “no hemo” (la forma hemo és la que tenim a la
sang), la qual, com hem dit, s’absorbeix en petitíssima proporció. Per aconseguir els 14
mg de ferro diaris que recomanen els metges hauríem de menjar uns 23,3 kg
d’espinacs cada dia... A un li poden agradar, però no tant... Per obtenir ferro certament
és millor acudir a les llenties, els ous i les carns.
El espinacs, tanmateix, són un aliment molt recomanable per la seva fibra i els seus
antoixidants. Ho sento, no us en lliuraeu pas. Proveu-los a la paella amb una mica d'oli
d'oliva, all i pinyons; potser així passen millor (o dincs d'una bona truita!).
Activitat
Les mongetes verdes (Phaseolus vulgaris) porten ferro, ho diu a la taula superior, però
també altres coses necessàries per la vida i que estan descrites en aquest dossier.
Anomena tres coses, diferents del ferro, que també figuren en aquests dossier?
El 120 g de “judias verdes” quina quantitat hi ha d’aquestes altres substancies?
Magnesio Mg
El magnesi és un element important del cos: és necessari per al metabolisme del calci,
el fòsfor, el sodi, el potassi i la vitamina C. És essencial a més perquè nervis i músculs
funcionin degudament i per a convertir la glucosa en energia.
Amb una alimentació normal és fàcil prendre la quantitat requerida de magnesi perquè
molts aliments comuns la proporcionen. Els productes lactis són especialment rics en
magnesi. No obstant això, el refinament i el processament dels cereals i del sucre
redueixen el seu contingut considerablement, i si es couen les verdures en grans
quantitats d'aigua es quedaran sense el seu magnesi soluble. A més, l'alcohol i els
diürètics interfereixen en la capacitat de l'organisme d'absorbir i retenir aquest mineral.
16
La quantitat diària recomanable és de 300 mg/dia
Alimento (tamaño de la porción)
Tortillas de tacos
Muesli (1 cuenco, 95 g)
Nuecces del Brasil (10 unidades)
Judías en tomate (200 g)
Almendras (10 unidades)
Arroz integral
Magnesio Mg (mg)
104
90
80
60
50
35
El tomàquet
Escrit per Salvador Pané
Eureka 06/10/2006
Caracteritza alguns dels plats més
típics de la nostra terra i de molts
altres països europeus; tanmateix, el
tomàquet té un origen americà i no
sempre ha estat ben rebut a taula.
Orígens del “fruit inflat”
La tomaquera és originària de la regió andina de Xile i Perú, des d’on s’estengué per
l’Amèrica Central i del Sud, on fou cultivada pels antics maies i asteques pels volts del
700 dC. La paraula “tomàquet” deriva de la paraula “tomatl” del nàhuatl, la llengua dels
asteques, i significa “fruit inflat”. Encara avui dia, els mexicans l’anomenen “jitomate”,
mot que prové de “xitomatl” on “ji” deriva de “xictli” que significa “melic”.
El suculent tomàquet, present en infinitat de plats d’arreu del món, fou conegut al Vell
Continent a mitjans del segle XVI, per bé que no fou fins a finals del XVIII que no gaudí
de popularitat. Fou exportat a Espanya per Hernán Cortés al voltant del 1523, després
de la conquesta de Mèxic. Cortés descobrí el fruit rogenc mentre passejava pels jardins
de l’emperador derrotat, Moctezuma.
Poma d’amor, poma d’or, poma de llop...
A través dels conqueridors espanyols, el tomàquet s'expandí per les cuines europees
malgrat que, en els seus inicis, tingué una difícil acceptació en alguns països. Se'l titllà
de nociu atès que recordava el fruit metzinós i allucinogen de la traïdorenca belladona.
En els països germànics, per exemple, es batejà el tomàquet amb el nom de
"wolfsapfel" (poma de llop) ja que es pensava que atreia els homes llop. No en va, el
taxònom Linné li donà el nom de Solanum lycopersicum on "lyco" significa "llop" i
17
"persicon", "préssec". Més endavant, Lycopersicon esculentum fou el nom científic
definitiu de la tomaquera on esculentum fa referència a la seva comestibilitat. Per altra
banda, les seves suposades propietats afrodisíaques dugueren els francesos a
anomenar-lo "pomme d'amour". A Itàlia, adoptà el nom de "pomodoro" (poma d'or)
perquè probablement les primeres varietats de tomàquet que van arribar eren de fruits
grocs.
El tomàquet no sempre va ser un fruit tan gros i suculent com ho és avui dia. Des de la
seva domesticació pels antics pobles mesoamericans, la selecció artificial de les
variants més desitjables va fer que el tomàquet evolucionés fins esdevenir tal com ara
el coneixem.
La tomaquera
La tomaquera és una planta herbàcia perenne de la
família de les solanàcies (Solanum és de fet el nom
llatí de la belladona). D’una alçada màxima que
oscil·la entre 1 i 3 m, presenta una tija llenyosa que
usualment trepa per sobre d’altres plantes. Les fulles
són pil·loses i alternes, i les flors grogues. Els fruits
són en baia i de diverses formes (esfèrica, ovoide,
en forma de carbassa) i amb diverses coloracions
(vermell, groc, verd, ataronjat i purpurat). En aquesta
pàgina en destaquem algunes varietats
VARIETATS
Tomàquet de Montserrat
o de Rosa
Aquesta varietat és en forma de carabassa, de sabor
dolç i refrescant, pell cruixent i amb poca polpa.
Aquestes característiques el fan idoni per ésser farcit i
per a les amanides
18
Tomaquet de pera
Piriforme com el seu nom indica, molt carnós i polpa
suculenta, és el tomàquet de conserva. S'usa per
elaborar salses i purés.
Tomaquet cherry
Aquesta varietat dóna fruits en forma i mida
semblants a la cirera (en anglès, “cherry”). Dins
d’aquesta varietat, trobem els típics dels nostres
mercats en forma esfèrica, de color vermell intens. No
tan usuals són els esfèrics, ovoidals i en forma de
pera que podem trobar en diversos colors com el
groc, el taronja, el vermell i el granat
Tomàquet d’amanir
Existeixen nombroses varietats que intervenen en
l’amanida. Una de les més comunes és el tomàquet
Raf. Els fruits d’aquesta varietat es cullen quan encara
presenten coloracions verdes. Són de gran qualitat,
idonis per servir en les amanides així com per fornejarlos, per la seva textura carnosa i el seu sabor
penetrant.
Tomaquet de branca
La varietat ideal per sucar el pa, de forma esfèrica,
polpa abundant i vermell intens. Presenta una mida
inferior al tomàquet d’amanir.
Propietats nutricionals
El tomàquet conté bàsicament aigua i glúcids; aporta sals minerals com el potassi i el
magnesi; també proporciona fibra. La ingesta d’aquest fruit és molt recomanable atès
que proveeix vitamines, principalment C (àcid ascòrbic) i E (alfatocoferol), provitamina A
(beta-carotè) i vitamines del grup B, especialment B1 (tiamina) i B3 (niacina). El
tomàquet és ric en carotenoides (bons antioxidants per al nostre organisme), d’entre els
quals destaca el licopè, un pigment que confereix al tomàquet la coloració vermella.
19
Manganeso Mn
El manganeso es esencial para la formación de los huesos y del tejido conectivo y para
la síntesis de colesterol. En la acción de la insulina y en la coagulación de la sangre
desempeña un papel de cofactor, y es el activador de las enzimas superóxido
dismutasa, que forma parte del sistema antioxidante del cuerpo, y piruvato carboxilasa,
que fabrica glucosa para el organismo.
La cantidad diaria recomendable es de 1,4mg/día
Alimento (tamaño de la porción)
Frambuesaa (100 g)
Arroz integral (100 g)
Moras ( 100 g)
Nueces del Brasil ( 10 unidades)
Avellanas (30 unidades)
Zumo de fruta (un cuarto de litro)
Piña (100 g)
Manganeso Mn (mg)
2,0
1,6
1,5
1,0
1,0
0,9
0,8
Activitat:
Completa la taula
Alimento (tamaño de la porción)
Frambuesaa (175 g)
Arroz integral (115 g)
Moras ( 35 g)
Nueces del Brasil ( 14 unidades)
Avellanas (25 unidades)
Zumo de fruta (200 cm3)
Piña (173 g)
Manganeso Mn (g)
Molibdeno Mo
Se supone que el molibdeno es un elemento esencial, presente en cantidades traza,
porque se sabe que participa en dos importantes vías metabólicas. Sin embargo, no se
han visto nunca síndromes de deficiencia en este metal. La enzima que convierte los
productos de degradación de los núcleos celulares en ácido úrico contiene molibdeno
(el ácido úrico es el responsable de que se formen en las articulaciones los dolorosos
cristales que experimentamos como gota). El molibdeno se encuentra también en otra
enzima, la aldehidohidroxilasa.
El molibdeno se absorbe con facilidad del intestino y se elimina rápidamente con la
orina. El contenido total de molibdeno de un cuerpo adulto es de unos 5 mg.
La cantidad diaria recomendable es de 50-400 μg/día
Alimento (tamaño de la porción)
Hígado (100 g)
Judías verdes (100 g)
Huevos (100 g)
Harina de trigo (100 g)
Molibdeno Mo (μg)
150
67
52
49
20
Pollo (100 g)
Espinacas (100 g)
Col (100 g)
Melón (100 g)
42
25
25
17
Molibdeno
El molibdeno es un metal desconocido por muchos por lo que, a continuación, les
ofrecemos una breve introducción sobre este interesante metal. El lector también podrá
obtener más información sobre empresas que extraen molibdeno y sus acciones en The
real ASSET Report publicado en nuestra sección de Boletines.
Se trata de un metal de transición. El metal puro es de color blanco plateado y muy
duro; además, tiene uno de los puntos de fusión más altos de entre todos los elementos
puros. En pequeñas cantidades, se emplea en distintas aleaciones de acero para
endurecerlo o hacerlo más resistente a la corrosión
.
Se obtiene de la minería de sus minerales y como subproducto de la minería del cobre,
siendo esta última el principal modo de explotación comercial; el molibdeno está
presente en las menas (formación rocosa que contiene minerales en una concentración
suficiente como para hacerla apta para la minería) en un rango de entre un 0.01 y un
0.5%.
Este metal se encuentra en una tendencia al alza de las materias primas que podría
alcanzar un asombroso 2.000 por ciento de 2 a 40 USD por libra (actualmente 30,25
USD/lb), sin ser percibido por la comunidad de inversores. Así pues, las perspectivas de
futuro del brillante metal gris son absolutamente positivas. Puede decirse que el
molibdeno es el mineral básico menos conocido y el más incomprendido del mundo. El
molibdeno tiene uno de los puntos de fusión más altos, y se utiliza principalmente para
el endurecimiento del acero y la creación de aleaciones.
El molibdeno se localiza en muchas partes del mundo(aproximadamente la mitad de la
producción mundial se encuentra en América) pero pocos depósitos son lo
21
suficientemente ricos para garantizar la recuperación de los costos. La mayor parte del
molibdeno proviene de minas donde su recuperación es el objetivo primario de la
operación. El restante se obtiene como un subproducto de ciertas operaciones del
beneficio del cobre.
Entre algunas de las aplicaciones de este metal destacar que se emplea para
aleaciones, como catalizador en la industria petrolera (en concreto, es útil para la
eliminación de azufre) o en la industria de isótopos nucleares. Su alto punto de fusión lo
convierte en un insumo importante para la fabricación de aceros especiales. No existe
en estado puro en la naturaleza, pero con frecuencia está asociado al cobre.
La demanda de molibdeno depende principalmente de la industria mundial del acero y,
en menor grado, del mercado de los productos químicos. Más del 80 por ciento del
molibdeno, que normalmente se denomina “moly”, se emplea en estos mercados.
Las estimaciones de mercado generales apuntan un crecimiento en la demanda de
molibdeno de un 4% anual en los próximos años y se espera que en 2009 la demanda
total sea de 475 millones de onzas de molibdeno. Puesto que la oferta en los próximos
años tenderá a disminuir, ya que el grado de molibdeno en las minas disminuye y
quedará únicamente una mina en Perú con una producción anual de entre 6 y 8
millones de onzas solamente, se espera un déficit de producción de unos 14 millones
de onzas en 2009. Sprott Asset Management ve en este metal tal potencial que se ha
abierto hace unos días un fondo únicamente de molibdeno por 75 millones de dólares.
Es importante señalar que no se han documentado efectos negativos del molibdeno
sobre el medio ambiente.
http://www.valoro.net/article.php?sid=81
Activitat
Descriu que tens que menjar en un dia per aportar a l’organisme una quantitat exacta
que necessites de Molibdè
Potasio K
El potasio mantiene la presión osmótica que controla el paso de fluido en las células y
consigue además que haya un equilibrio ácido – base apropiado en la sangre y en los
tejidos corporales. Es esencial en el funcionamiento de los músculos y de los nervios y
para la secreción de insulina por el páncreas. El potasio ayuda a transportar oxígeno al
cerebro, eliminar del cuerpo los residuos y controlar la presión sanguínea.
Es muy difícil que el sistema sufra una sobrecarga de potasio si la alimentación es
normal y los riñones están sanos; una sobrecarga así suele estar asociada a una
22
enfermedad grave. No obstante sólo deberían tomarse suplementos de potasio bajo el
control de un médico
La cantidad diaria recomendable es de 3500 mg/día
Alimento (tamaño de la porción)
Curry vegetal (300 g)
Patatas fritas (100 g)
Patata asada (150 g)
Melón cantalupo (medio)
Cacahuetes (100 g)
Zumo de tomate (vaso grande)
Chocolate con leche (100 g)
Plátano (100 g)
Potasio K (mg)
1250
1190
950
750
680
460
420
350
El potasio es un mineral que tiene muchas propiedades pero es muy
conocido por compensar el déficit producido por la toma de laxantes
y diuréticos. ¿Quieres conocer, a fondo, todas las propiedades y
fuentes naturales que nos aportan potasio?
El potasio (K) es el tercer mineral más abundante en nuestro cuerpo y está implicado en
la reacción de los nervios, en el trabajo de los músculos y en el mantenimiento
saludable de éstos.
Beneficios del potasio
El potasio está Íntimamente relacionado con el sodio y el cloro, desempeña un papel en
la mayoría de las funciones vitales. Regula el contenido en agua de las células y su
movimiento, impidiendo la fuga.
El potasio Mantiene el equilibrio ácido-base y junto con el sodio, el potasio regulariza la
cantidad y el reparto normal del agua en el organismo.
El potasio Interviene en la construcción de las proteínas.
El potasio Incrementa la excitabilidad neuromuscular.
En equilibrio con el calcio y el magnesio, el potasio contribuye a la regularización de
todas las funciones celulares y en especial a la excitabilidad del corazón, del sistema
nervioso y de los músculos. Es indispensable para el movimiento del miocardio y activa
los sistemas enzimáticos.
Síntomas carenciales de potasio
Los síntomas carenciales de potasio son la debilidad muscular, parálisis, distensión del
estomago, falta de energía en el intestino y en la vesícula biliar con estreñimiento,
dolores, intensa fatiga, algunas manifestaciones de insuficiencia cardiaca, baja tensión
e irregularidad del pulso (arritmia) y edemas.
23
Los vómitos, diarreas, la toma abusiva de laxantes y diuréticos son factores que pueden
provocar un déficit de Potasio.
Donde encontramos el potasio
La alimentación normal aporta potasio en cantidad ampliamente suficientes: de 2 a 4 gr.
diarios. Por regla general, todo alimento pobre en sodio es rico en potasio. Verduras y
frutas frescas "sobre todo en el plátano".
Abunda mucho también en las legumbres como lentejas, garbanzos, alubias y en la
levadura seca, los frutos secos, el café y el cacao.
¿Sabías que el potasio...?
Si haces ejercicio, debes vigilar tu nivel de potasio ya que se excreta a través del sudor.
Una señal es que se te ponga el músculo rígido.
El desequilibrio entre los niveles de Sodio y Potasio es uno de los factores importantes
en la Hipertensión Arterial.
http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=438
Activitat
Sobre el K completa la següent taula:
On has trobat la informació
Número atòmic
Abundància en la Terra
Número de protons del nucli
Té isòtops?
Té alguna aplicació industrial?
Sura en l’aigua?
24
Com es troba en la natura?
Sodio Na
Es el responsable principal del equilibrio hídrico corporal. Es además un constituyente
del sudor, de las lágrimas y de las sales biliares, y es necesario para que músculos y
nervios sigan desempeñando sus funciones. Participa además en la absorción de los
hidratos de carbono en nuestra alimentación. La mayor parte del sodio que ingerimos
viene con la sal común (cloruro sódico) que añadimos a la comida o de ingredientes
como el bicarbonato sódico, que se usa en panadería, o el nitrato sódico que actúa
como conservante de las carnes cocinadas; alrededor de un tercio de la cantidad que
ingerimos procede del sodio presente de forma natural en la comida. El sodio se
absorbe sin dificultad en los intestinos y es transportado a los riñones, donde se ajusta
su nivel en la sangre antes de que sea distribuido por el organismo.
La cantidad diaria recomendable es de 1600 mg/día
Alimento (tamaño de la porción)
Cangrejo en lata (100 g)
Queso Cheddar (100 g)
Palomitas de maíz (100 g)
Puré de tomate (100 g)
Pan blanco, 3 rebanadas (100 g)
Sodio Na (mg)
1000
700
660
590
500
El Sodio
El Sodio es un mineral muy conocido por su relación con la hipertensión aunque,
como todos los minerales, tiene muchas propiedades beneficiosas. ¿Quieres
conocer, a fondo, todas las propiedades y fuentes naturales que nos aportan el
mineral Sodio?
Debido a que el sodio abunda en la mayoría de alimentos, ingerimos más cantidad de lo
que necesitamos, perjudicando seriamente a nuestra salud. Lamentablemente se le
añade demasiado sodio a los alimentos, en forma de sal común (cloruro sódico) o como
saborizante (glutamato monosódico).
Beneficios del sodio
El sodio, en colaboración con el potasio, regula el equilibrio de los líquidos. Contribuye
al proceso digestivo manteniendo la presión que ejercen 2 líquidos o gases que se
extienden y mezclan a través de una membrana permeable o un tabique (presión
osmótica). Al actuar en el interior de las células, participa en la conducción de los
25
impulsos nerviosos. Regula el reparto de agua en el organismo e interviene en la
transmisión del impulso nervioso a los músculos.
Síntomas de carencia y exceso de sodio
Es rara su carencia, pero si se produce se manifiesta con deshidratación, mareo y baja
presión arterial.
Las necesidades aumentan: al tomar diuréticos sobre todo si la utilizamos para
adelgazar. Si vamos regularmente a la sauna.
Y en casos de ejercicio intenso en época de calor ya que conduce a pérdidas de liquido
y también en casos de diarrea o vómitos, de hecho puede ser muy perjudicial, y se hace
necesario ingerir líquidos enriquecidos con sodio.
Enfermedades relacionadas con el exceso de sodio
La presión sanguínea alta (hipertensión), las afecciones coronarias y los infartos
cardíacos. Irritabilidad, retención de líquidos y sobrecarga de trabajo para los riñones,
que deberán eliminarlo por la orina. Este problema se agrava debido a que nuestro
consumo de potasio es muy inferior con respecto al de sodio.
Una forma de reducir y /o evitar estos problemas es reemplazar la sal de mesa y
mezclar sal de sodio con sal de potasio o tomar sal marina sin refinar o condimentar los
alimentos con hierbas aromáticas y especias. Aunque lo ideal sería reducir
directamente el consumo de Sodio.
El exceso de sodio perjudica de manera más dramática a los bebés que a los adultos,
debido a que los bebés aún no han desarrollado totalmente sus riñones, no pudiendo
estos hacer frente a grandes cantidades de sodio. La dificultad está en las comidas
para bebés elaboradas industrialmente a las cuales se le añade sal con el fin de que a
las madres les guste más, pero sin tener en cuenta el daño que esto produce.
¿Dónde encontramos el sodio?
Principalmente lo encontramos en la sal, pero está presente en todos los alimentos
como un ingrediente natural o como un ingrediente añadido durante el proceso de
elaboración. La principal fuente es la sal de mesa seguida de alimentos procesados,
queso, pan, cereales, carnes y pescados ahumados, curados y en salmuera. Debido a
que normalmente consumimos en exceso sodio, el problema es encontrar los alimentos
que tengan menos cantidad. Estos alimentos son las frutas en general y en las
verduras; que a su vez contienen más cantidad de potasio, el cual reduce en parte el
excedente de sodio.
¿Sabías que el sodio...?
Los tuaregs del desierto del Sahara tienen la sal como un bien muy preciado ya que, en
poca cantidad, les ayuda a no eliminar demasiado líquidos a través del sudor evitando
así deshidratarse.
26
http://www.enbuenasmanos.com/articulos/muestra.asp?art=565
Activitat:
Busca quantes vegades és més abundant el Na en la natura que el Fe
Vitamina A
Se necesita vitamina A para tener una visión nocturna normal, y es esencial para que
se absorba bien el calcio, sustancia necesaria para el organismo, unos dientes y un
crecimiento óseo sanos. Mantiene además en condiciones los revestimientos interiores
de la nariz, la garganta, los sistemas respiratorio y digestivo y el tracto genito-urinario.
La deficiencia en vitamina A causa ceguera nocturna, crecimiento retardado y
anomalías dentales para los niños, piel escamosa, irritación de garganta, una
propensión mayor a la sinusitis, abscesos en la boca y los oídos, diarrea, cistitis y
lumbalgia.
La exposición a la luz ultravioleta destruye la vitamina A, así que los alimentos ricos en
ella deberían guardarse a oscuras y consumirse tan pronto como sea posible.
Ingestión recomendada: 700 μg para los hombres, 600 μg para las mujeres
Alimento (tamaño de la porción)
Hígado de ternera cocinado (100g)
Embutido de hígado (100g)
Mantequilla (100g)
Nata montada (50g)
Queso Cheddar (100g)
Leche entera (250 ml)
Huevo, de tamaño medio (60g)
Vitamina A (μg)
40.000
2.500
830
570
320
150
110
Vitamina A
Pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles (soluble en grasa) es esencial para el
organismo.
Esta vitamina está presente en los alimentos de origen animal en forma de vitamina A
pre-formada y se la llama retinol mientras que en los vegetales aparece como
provitamina A, también conocidos como carotenos (o carotenoides) entre los que se
destaca el beta caroteno.
Los beta carotenos son pigmentos naturales que se pueden encontrar en frutas y
hortalizas de color rojo, naranja y amarillo, o también en vegetales verdes oscuros. El
beta-caroteno es una forma química requerida por el cuerpo para la formación de la
vitamina-A.
27
Aproximadamente el 80 y 90 % de los ésteres de Retinol se absorben mientras que los
beta carotenos lo hacen entre un 40 a 60 %. La mayor parte de la vitamina A, casi el
90% se almacena en el hígado, siendo el resto depositado en los pulmones, riñones y
grasa corporal.
Funciones de la vitamina A y el retinol en el organismo:
•
•
•
•
•
•
sistema óseo: es necesaria para el crecimiento y desarrollo de huesos.
desarrollo celular: esencial para el crecimiento, mantenimiento y reparación de
las células de las mucosas, epitelios, piel, visión, uñas, cabello y esmalte de
dientes.
sistema inmune: contribuye en la prevención de enfermedades infecciosas,
especialmente del aparato respiratorio creando barreras protectoras contra
diferentes microorganismos. Estimula las funciones inmunes, entre ellas la
respuesta de los anticuerpos y la actividad de varias células producidas por la
medula ósea que interviene en la defensa del organismo como fagocitos y
linfocitos. Por ello promueve la reparación de tejidos infectados y aumenta la
resistencia a la infección.
Sistema reproductivo: contribuye en la función normal de reproducción,
contribuyendo a la producción de esperma como así también al ciclo normal
reproductivo femenino. Debido a su rol vital en el desarrollo celular, la vitamina A
ayuda a que los cambios que se producen en las células y tejidos durante el
desarrollo del feto se desarrollen normalmente.
Visión: es fundamental para la visión, ya que el Retinol contribuye a mejorar la
visión nocturna, previniendo de ciertas alteraciones visuales como cataratas,
glaucoma, perdida de visión, ceguera crepuscular ,también ayuda a combatir
infecciones bacterianas como conjuntivitis.
Antioxidante: previene el envejecimiento celular y la aparición de cáncer, ya que
al ser un antioxidante natural elimina los radicales libres y protege al ADN de su
acción mutagénica
Las principales fuentes de vitamina A son:
En el reino animal: los productos lácteos, la yema de huevo y el aceite de hígado de
pescado.
En los vegetales: En todos los vegetales amarillos a rojos, o verdes oscuros;
zanahoria, batata, calabaza, zapallo, ají, espinacas, radiccio, lechuga, brócoli, coles de
Bruselas, tomate, espárrago
En las frutas: Damasco, durazno, melón, papaya, mango, mamón
Consecuencias de la carencia o deficiencia de vitamina A
La carencia de vitamina A trae aparejado diversas consecuencias entra las que se
destacan:
•
Alteraciones oculares: puede ocasionar ceguera crepuscular, es decir
disminuye la agudeza visual al anochecer, sensibilidad extrema a la luz como así
28
•
•
•
•
también resecamiento, opacidad de la córnea con presencia de úlceras, llamado
xeroftalmia, la cual puede conducir a la ceguera
Inmunidad reducida (defensas bajas): aumenta la susceptibilidad a infecciones
bacterianas, parasitarias o virales ya que la vitamina A contribuye al
mantenimiento de la integridad de las mucosas. Al carecer de ella desaparece la
barrera contra las infecciones. Las células del sistema inmunitario también son
afectadas lo cual puede llevar a un aumento de células pre-cancerosas de los
tejidos epiteliales de boca, garganta y pulmones
Alteraciones óseas: inhibe el crecimiento, da malformaciones esqueléticas,
aumenta la probabilidad de padecer dolencias en articulaciones debido a que
obstaculiza la regeneración ósea.
Alteraciones cutáneas: provoca una hiperqueratinización, es decir la piel se
vuelve áspera, seca, con escamas (piel de gallina, piel de sapo), el cabello se
torna quebradizo y seco al igual que las uñas
Otros: cansancio general y pérdida de apetito, pérdida de peso, alteración de la
audición, gusto y olfato, alteraciones reproductivas.
Toxicidad - Efectos tóxicos de una ingesta excesiva de vitamina A
La hipervitaminosis A se refiere a un depósito anormal en el organismo de grandes
cantidades de vitamina A (retinol).
Normalmente esta se da por la ingesta excesiva de suplementos vitaminicos.
Existen varios efectos adversos entre los que se destacan:
•
•
•
•
Defectos al nacer: se da cuando el suplemento que tiene altas dosis de retinol se
ingiere durante un tiempo, varios días o semanas y especialmente durante el
primer trimestre del embarazo.
Anormalidades en el hígado.
Densidad mineral ósea reducida.
Desórdenes del sistema nervioso central.
Los signos y síntomas de toxicidad o hipervitaminosis (exceso de vitamina A) pueden
ser:
Anorexia, pérdida de peso, vómitos y nausea, visión borrosa, irritabilidad,
hepatomegalia, alopecia, jaquecas, insomnio, debilidad, poca fuerza muscular
amenorrea (cese del periodo menstrual), hidrocefalia e hipertensión craneana en niños.
Un signo carente de peligrosidad es la hipercarotenosis. El consumo excesivo de
verduras puede producirlo. El exceso de carotenos se deposita debajo de la piel dando
un color amarillento en palma de las manos.
Los beta carotenos son considerados seguros generalmente ya que no están asociados
con efectos adversos. Su conversión a vitamina A disminuye cuando los depósitos de
ésta en el organismo son suficientes. Solo pueden producir hipercarotenosis, la cual no
es considerada peligrosa para la salud. Cuando se disminuye esta ingesta excesiva, el
color de la piel se normaliza.
29
Se han establecido niveles de ingesta máximas tolerables (tolerable upper intake levels:
UL) para prevenir el riego de toxicidad con vitamina A. Los efectos adversos se
incrementan a ingestas mayores al nivel máximo tolerable.
Estos niveles no son aplicables en personas que padecen de malnutrición y que reciben
periódicamente vitamina A ni tampoco en individuos que son tratados con vitamina A
para tratar diversas enfermedades como la retinitis pigmentosa
Recomendaciones relacionadas con la vitamina A
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•
•
•
La vitamina A se mantiene estable a temperaturas ordinarias de conservación y
de cocción.
Es relativamente estable a la luz y el calor pero es destruida por oxidación (al
estar expuesta al oxígeno se pierde vitamina)
La biodisponibilidad de carotenos aumenta a través de la cocción (al dente) pero
cuando la misma es excesiva produce el efecto contrario, es decir la disminuye
considerablemente.
La fritura de alimentos ricos en vitamina A, al ser esta soluble en grasa.
Carotenos y retinol pasan al medio graso perdiéndose el contenido de vitamina
del alimento a consumir.
Se recomienda comer verduras frescas ya que la deshidratación de las mismas
reduce la cantidad de carotenos.
La presencia de vitamina E y otros antioxidantes también aumentan la
biodisponibilidad de vitamina A.
Los vegetarianos que no consumen productos lácteos ni huevos necesitan
carotenos para satisfacer su necesidad de vitamina A. Para ello es necesario que
incluyan en su dieta diaria al menos 5 porciones de frutas y vegetales prefiriendo
aquellos de hojas verdes y frutas de color naranja o amarillo
El exceso de alcohol irrita el tracto digestivo y así inhibe la absorción de vitamina
A
http://www.zonadiet.com/nutricion/vit-a.htm
Activitat:
Anomena tres aliments que més a més de tenir vitamina A tinguin altres tipus de
vitamines. (s’ha de dir quines són aquestes)
30
Vitamina B6
La vitamina B6 desempeña un papel importante en el metabolismo de las grasas,
hidratos de carbono y proteínas. La toxicidad es rara, pero cuando escasea la piel se
vuelve escamosa y grasienta, la lengua se irrita y enrojece, se pierde peso, aumenta la
irritabilidad y también la debilidad muscular. En los niños pequeños la falta de vitamina
B6 se manifiesta en forma de diarrea, anemia y ataques. La vitamina B6 se almacena
en cantidades bastantes grandes en el hígado, pero es importante que se mantengan
esos niveles; por eso hace falta tomarla todos los días.
B
Alimento (tamaño de una porción)
Muesli ( 1 cuenco, 95 g)
Copos de salvado (1 cuenco 45 g)
Pipas de girasol (50 g)
Patatas (150 g)
Aguacate (medio)
Pescado blanco (100 g)
Plátano (medio)
Cacahuetes (100 g)
B6 en mg
1,5
0,8
0,6
0,5
0,4
0,3
0,3
0,3
B
Vitamina B6 o piridoxina
La vitamina B6 mantiene la función normal del cerebro, actúa en la formación de
glóbulos rojos e interviene en el metabolismo de las proteínas
¿Cuáles son las funciones de la vitamina B6?
La forma activa de esta vitamina hidrosoluble, también denominada piridoxina, es el
piridoxal fosfato que participa en el metabolismo de las proteínas. Al intervenir en la
síntesis de proteínas, lo hace también en el metabolismo de los aminoácidos
(componentes básicos de las proteínas), así como en la producción de glóbulos rojos y
anticuerpos
que
nos
protegen
frente
a
las
infecciones.
Es necesaria para la producción de varios neurotrasmisores (serotonina, dopamina,
noradrenalina...) por lo que contribuye a mantener en buenas condiciones nuestro
sistema nervioso. Además, modula los efectos de las hormonas sexuales y es
31
indispensable para la transformación del triptófano (aminoácido esencial) en la vitamina
niacina (ácido nicotínico).
¿Cuáles son las cantidades que debe aportar la dieta?
Dado que es una vitamina que puede encontrarse bajo varias formas químicas, no
existe un criterio unánime en cuanto a las recomendaciones. Las organizaciones de
salud nacionales e internacionales aconsejan un mínimo de 2,2 miligramos de
piridoxina diarios para el hombre y 2,0 miligramos al día para la mujer, aumentando
hasta 2,5 miligramos/día las necesidades durante el embarazo y la lactancia. No
obstante, las recomendaciones dependen de muchos factores, sobre todo de la ingesta
de proteínas y del uso de determinados medicamentos que interfieren en su
aprovechamiento.
¿Dónde se encuentra?
La vitamina B6 se encuentra en distintas formas en los alimentos: piridoxina o piridoxal
y piridoxamina. Todas estas formas son metabólicamente interconvertibles y
constituyen la vitamina B6 en cualquiera de ellas.
Se encuentra ampliamente distribuida en los alimentos. En los vegetales, abunda
especialmente en los cereales integrales, nueces y en general en todos los frutos secos
grasos (almendras, cacahuetes, avellanas...), y en menor cantidad, en ciertas frutas
como el plátano. En los tejidos animales predominan las formas fosforiladas del
piridoxal y de la piridoxamina, y es muy abundante en vísceras tales como hígado y
riñones. La levadura de cerveza también contituye una buena fuente.
No obstante, hay que tener presente la fragilidad de esta vitamina en lo que respecta a
la conservación de su contenido por causas de almacenamiento o cocción. Así, los
productos congelados disminuyen su contenido en un 40%, las conservas un 45% y la
molienda de cereales un 70%.
¿Cómo conseguir cubrir los requerimientos diarios?
Para cubrir las necesidades diarias de esta vitamina es preciso incluir en la
alimentación diaria variedad de alimentos, ya que está presente en una u otra forma en
multitud de ellos. Por tanto, la ingesta media estimada se consigue llevando a cabo las
recomendaciones de dieta equilibrada.
La piridoxina es una de las vitaminas con mayor empleo terapéutico como suplemento
vitamínico, dada sus implicaciones metabólicas. No obstante, la utilización excesiva de
piridoxina (dosis entre 2 y 4 gramos diarios) puede producir efectos tóxicos,
concretamente alteraciones neurológicas y de sensiblidad (neuropatía periférica), por lo
que recurrir a ellos como suplemento dietético se hará siempre bajo criterio profesional.
¿Quién tiene mayor riesgo de déficit?
La carencia de esta vitamina rara vez aparece aislada, en la mayoría de las ocasiones
se asocia con déficits de varias vitaminas hidrosolubles. Los cuadros de hipovitaminosis
32
son más frecuentes por aumento de las necesidades orgánicas derivadas de
situaciones tales como el embarazo, dietas desequilibradas con alta presencia de
proteínas, uso de fármacos con actividad antivitamínica (isocianidas, ciclosporinas,
penicilamina e hidrocortisona), el alcoholismo crónico, la enfermedad hepática y el uso
de anticonceptivos orales.
Los síntomas que ocasiona una carencia de esta vitamina son inespecíficos como
ocurre con otras vitaminas de su mismo grupo. Aparecen signos cutáneos y mucosos
tales como dermatitis seborreica, glositis y queilitis. También son característicos los
signos neurológicos tales como cefaleas, parestesias y convulsiones. Así mismo, su
déficit provoca descensos significativos en la síntesis de niacina a partir del aminoácido
triptófano.
http://www.consumer.es
Activitat:
Hem decidit fer un viatge a un país estrany on els habita’ns no prenen vitamina B6 ja
que per ells és tòxica.. Si sabem que estaren 7 dies en aquest bais i no podem portar
vitamina B6. Quina quantitat de cacauets haurem d’ingerir per tenir suficient vitamina per
tot el viatge?
Vitamina C
La vitamina C mantiene las encías sanas, fortalece las paredes capilares de los vasos
sanguíneos, ayuda a que se curen las heridas y las quemaduras y a que se absorba la
vitamina A, el hierro y el ácido fólico. Si hay un exceso de vitamina C se excretará en la
orina y ésta se acidulará; es probable que les pase a quienes se recetan a sí mismos
megadosis de esta vitamina, a veces hasta 10 g al día. Una cantidad insuficiente de
vitamina C hace que se pierda peso y viveza, y causa fatiga, dolores articulares y
musculares y gingivitis. Una deficiencia grave acaba llevando al escorbuto, enfermedad
que puede llegar a ser fatal, causante de hemorragias internas.
La cantidad diaria recomendable es de 60 mg/día
Alimento (tamaño de la porción)
Pimientos rojos crudos (50g)
Pimientos verdes crudos (50g)
Coles de Bruselas cocinadas (100g)
Grosella negra cocida (100g)
Kiwi crudo (100g)
Zumo de naranja ( un vaso grande)
Patatas (150g)
Vitamina C (mg)
140
120
115
115
98
80
26
33
Tomates frescos (100g)
17
Activitat:
Un dia menges 50 g de patates. Quina quantitat de vitamina “C”, vitamina “B6”, potassi
“K” i Àcid fòlic has ingerit?
Vitamina D
A la vitamina D suele llamársele la vitamina solar porque se forma cuando la luz del Sol
da con la piel. Allí es donde la acumula el organismo, y desde ella va siendo liberada
poco a poco a la sangre. La vitamina D promueve la absorción del calcio y del fosfato y
garantiza el desarrollo y salud de los huesos. La deficiencia de vitamina D reblandece
los huesos y hace que se puedan doblar, enfermedad que en un niño se llama
raquitismo y en un adulto osteomalacia, y hoy en día es muy rara.
La vitamina D es una vitamina liposoluble y no se encuentra en muchos alimentos. No
se pierde al cocinar, y los alimentos que la contienen pueden almacenarse largo tiempo
sin que se deteriore. Las diez mejores fuentes de vitamina D son los pescados grasos,
la yema de huevo, el hígado, la nata, la mantequilla, el queso y la leche, donde está de
forma natural, y los cereales de desayuno, pan y margarina reforzados con ella.
La cantidad diaria recomendable es de 10 μg/día
Alimento (tamaño de la porción)
Salmón (100 g)
Sardinas en salsa de tomate (100g)
Atún (100 g)
Tortilla francesa (2 huevos, 100 g)
Un huevo mediano (60 g)
Mantequilla (100 g)
Paté de hígado (100 g)
Vitamina D (μg)
12,5
7,5
5,0
1,6
1,0
0,8
0,6
Activitat:
Completa aquesta taula:
Alimento (tamaño de la porción)
Salmón (30 g)
Sardinas en salsa de tomate (75g)
Atún (150 g)
Tortilla francesa (2 huevos, 110 g)
Un huevo mediano (45 g)
Vitamina D (μg)
34
Mantequilla (200 g)
Paté de hígado (105 g)
Vitamina E
La vitamina E fortalece las paredes de los capilares sanguíneos y algunos estudios dan
a entender que quizá proteja de las enfermedades cardiacas y del cáncer. Es raro que
se padezca una deficiencia de vitamina E porque está en numerosos alimentos y se
almacena en muchos tejidos del organismo. No obstante es mejor que los alimentos
que contienen vitamina E se consuman tan frescos como sea posible; no se los debe
freír, congelar o enlatar, y el tiempo de almacenamiento debe reducirse al mínimo. La
harina sin refinar es mejor que la blanca refinada, que solo conserva el 20% de la
vitamina E que tenía al principio. Esta vitamina no es soluble en agua; por eso se pierde
muy poco al cocinar
La cantidad diaria recomendable es de 10 mg/día
Alimento (tamaño de la porción)
Almendras peladas (100 g)
Anacardos asados secos (100 g)
Aceite de girasol(1 cucharada sopera)
Batatas (150 g)
Harina integral (100 g)
Aguacate (mitad)
Arroz integral
Vitamina E (mg)
24,5
11
10
6,5
3,9
3,0
2,0
Activitat:
Elabora un menjar, utilitzant els productes que hi ha a dalt, que en subministri suficient
vitamina E per 13 dies.
Vitamina K
La vitamina K es una vitamina antihemorrágica: en otras palabras, es necesaria para
que la sangre coagule y evita que sangremos demasiado cuando nos cortamos.
Podemos obtener vitamina K de las verduras que comemos, pero las bacterias del
intestino delgado y del colon producen casi toda la cantidad que necesitamos, así que
es raro que a un adulto la falte la vitamina K; en cambio, el intestino de los recién
nacidos es estéril y así seguirá hasta tres o cuatro días después del nacimiento, hasta
35
que las bacterias empiecen a colonizarlo. Ésa es la razón de que se vele por los niños
en ese periodo peligroso inyectándoles vitamina K.
La vitamina K no es soluble en agua y no la daña el calor, así que no se pierde al
cocinar, pero sí cuando se la expone al Sol; también se pierde un poco al congelar.
La cantidad diaria recomendable es de 70 μg/día
Alimento (tamaño de la porción)
Coliflor (100 g)
Tomates (100 g)
Espinacas (100 g)
Judías verdes (Phaseolus coccineus) (100 g)
Repollo y lombarda (100 g)
Patatas (150 g)
Coles de Bruselas (100 g)
Espárragos (100 g)
Queso curado (100 g)
Vitamina K (μg)
3600
400
400
290
125
120
100
57
50
ACTIVITAT:
Ens preparem un menjar format per:
50 gr. de coliflor
25 gr. de espinacas
110 gr de judias verdes
45 g de queso curado
Quina quantitat de vitamina K haurem ingerit? Per quants dies en tindrem prou?
Yodo (I2)
Sólo se conoce una función para el yodo en el organismo, en la glándula tiroides, donde
se le necesita para sintetizar la hormona que controla, regulando la oxidación en las
células, la cantidad de calor que produce el cuerpo. Esta hormona influye además en el
crecimiento. Quienes no tienen yodo suficiente en su alimentación sufren de bocio.
Dolencia que desfigura el cuello, y quienes toman demasiado yodo, pero su glándula
tiroides no puede fabricar una cantidad suficiente de hormona tiroidea, disponen de
poca energía y sienten frío continuamente. Los que tienen una glándula tiroides
demasiado activa sin hiperactivos y están agitados y acalorados.
36
Para prevenir el bocio en zonas donde el suelo, y los cultivos que crecen en él, no
tengan yodo suficiente, se suele yodar artificialmente la sal para que no falte en la
alimentación. Por lo normal, la mayor parte de la gente toma suficiente yodo con su
comida, y hay algunos alimentos que tienen niveles altos, como las judías secas, el
pescado, las espinacas y algunas verdiras.
La cantidad diaria recomendable es de 140 μg/día
Alimento (tamaño de la porción)
Eglefino (100 g)
Bacalao (100 g)
Sardinas (100 g)
Yogur (100 g)
Leche entera, semidesnatada o desnatada (Un cuarto de
litro)
Platijas (100 g)
Queso curado (50 g)
Salami (100 g)
Carne en conserva (100 g)
Yodo I (μg)
200
100
64
60
45
33
25
15
14
El iode (del grec iodes, que significa "violeta") va ser descobert a França pel químic
francès Barnard Courtois al 1811 a partir d'algues marines, encara que no va continuar
amb les seves investigacions per falta de diners. Posteriorment, el químic anglès
Humphry Davy i el químic francès Gay-Lussac van estudiar per separat aquesta
substància i van acabar identificant-la definitivament com un nou element. Ambdós van
donar el crèdit del descobriment a Courtois.
http://ca.wikipedia.org/wiki/Iode
Activitat
Anem a un bar a fer un vermut t demanem un tros de bacallà (75 g). Quanta llet hem de
prendre per tal que entre tot ingerim la quantitat mínima recomanable de I2
Zinc
El zinc está en todas las partes del cuerpo, especialmente en la piel, el pelo, las uñas,
los ojos y la próstata. Es un agente importante que interviene en muchas vías
metabólicas; en lo que a esto se refiere, es el metal más importante después del hierro.
Se necesita el zinc para mantener sano el sistema inmunitario; establece además la
hormona timosina, que se necesita para que los linfocitos inmaduros se desarrollen
37
hasta convertirse en células protectoras maduras. Abunda en las ostras, y se encuentra
también en el maíz y los frutos secos. Su paso por el organismo es rápido y sólo queda
una pequeña reserva que utilizar si la comida no nos da suficiente. Además, una cierta
cantidad permanece inaccesible por culpa de otros componentes de la alimentación,
como el fitato (que forma una sal insoluble), o el calcio, el cobre i el cadmio (que se
absorben perfectamente), o la sustancia química EDTA (que se usa en el enlatado y se
une al zinc i lo elimina del cuerpo)
La cantidad diaria recomendable es de 10 mg/día para hombres, 7 mg/día para las
mujeres
Alimento (tamaño de la porción)
Ostras (12 unidades)
Palomitas de maíz (100 g)
Semillas de sésamo ( 100 g)
Filete de vaca (150 g)
Cacahuetes (100 g)
Sardinas (100 g)
Nueces (100 g)
Nueces del brasil (10 unidades)
Zinc Zn (mg)
78
8,3
7,8
7,0
4,0
2,9
2,7
1,0
El Zinc en la vida diaria
El zinc es el tercer metal no-ferreo más utilizado del mundo (después del aluminio y del
cobre).
Una característica excepcional del zinc es su propiedad natural para proteger al hierro y
al acero contra la corrosión, principalmente mediante el recubrimiento denominado
galvanización. Al extender la vida útil de las estructuras y productos de acero, el zinc
aporta una valiosa ayuda a la consecución de los objetivos de la sociedad en el mundo
respecto al medio ambiente en cuanto a la conservación de la energía y de los recursos
naturales. Sin la ayuda del zinc, las estructuras y manufacturas de acero se oxidarían
en poco tiempo haciendo necesaria su frecuente reposición consumiendo grandes
cantidades de energía. Los fabricantes de automóviles utilizan acero galvanizado en la
carrocería para extender la vida del vehículo.
El latón es una aleación de cobre y zinc. Además de sus aplicaciones tradicionales en
grifería, herrajes, picaportes, lámparas y objetos decorativos, construcción naval,
instrumentos musicales, etc., el latón es un material cada vez más popular entre los
arquitectos, decoradores y consumidores en general.
http://www.azsa.es/
Activitat:
Anem a un restaurant i mengem:
•
•
•
3 ostres
Una ració de sardines
10 grams de cacauets
38
•
Una nou del brasil
Quants grams de Zn hem aportat al nostre cos?
Exercicis de repas
1.- Anomena un aliment de tingui vitamina B6 i K.
2.- Dissenyeu les següents dietes que han de contenir:
a) 34 mg/dia de Iode i 15 µg/dia de Zinc. Quins aliments has d’agafar?
Quina quantitat de cadascun d’ells?
b) 35 mg/dia de vitamina C, 7 µg/dia de vitamina D i 15 µg/dia d’àcid folic.
Quins aliments has d’agafar? Quina quantitat de cadascun d’ells?
c) 37 mg/dia de coure, 5 mg/dia de ferro i un 1 mg/dia de vitamina B6 .
Quins aliments has d’agafar? Quina quantitat de cadascun d’ells?
d) 30 mg/dia de fibra, 7 µg/dia de potassi, 5 µg/dia de molibdè i 12 mg/dia de
calci. Quins aliments has d’agafar? Quina quantitat de cadascun d’ells?
e) 14 mg/dia de vitamina K, 13 µg/dia de molibdè, 7 µg/dia de crom i 20
mg/dia de fibra. Quins aliments has d’agafar? Quina quantitat de cadascun
d’ells?
39
Fetge
Plàtans
Patates
Taronges
Ous
Sardines
Arròs
integral
Espinacs
Tomaques
Espàrrecs
Cols de
Brussel·les
Bacallà
Iogurt
Nous
Cacauets
Àcid fòlic
Calci
Coure
Crom
Fibra
Ferro
Magnesi
Manganès
Molibdè
Potassi
Sodi
Vitamina A
Vitamina B6
Vitamina C
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Iode
Zinc
40
Àcid fòlic
Calci
Coure
Crom
Fibra
Ferro
Magnesi
Manganès
Molibdè
Potassi
Sodi
Vitamina A
Vitamina B6
Vitamina C
Vitamina D
Vitamina E
Vitamina K
Iode
Zinc
41
Blat de moro
tendre
Pèsols
Ametlles
Xocolata
Hamburgues
a de vedella
Col-i-flor
Tonyina
Olives
Llevat de
cervesa
Mongetes
Avellanes
Pollastre
Meló
Formatge
Llet