cómo hacer ejercicio mientras trabaja

ZEN
mpezó a correr a los 38
años como terapia para
apaciguar su atormentada
mente de ejecutivo de una
multinacional en horas bajas.
«Compré una revista en el
aeropuerto en la que se
explicaba a paquetes como yo el
método para volver a hacer
deporte de forma gradual,
alternando minutos de caminata
con otros de carrera». En pocos
meses, Mikel Echavarren, CEO
de Irea, adelgazó casi 10 kgs y se
enganchó a las carreras
populares, «donde descubrí un
mundo de gente sana, en el más
amplio sentido de la palabra, y
una forma divertida de ponerme
retos personales».
Año y medio después de que
aquella publicación cayera en sus
manos, completó el primero de
los 18 maratones que lleva ya en
su palmarés. El próximo, el de
Chicago, lo correrá dentro de dos
semanas junto a sus cuatro socios
en Irea, «un grupo de ex gorditos
y ex estresados» a los que
Echavarren cambió la vida:
«Hemos corrido los 42k de Berlín,
Boston, Tokyo, Londres, Nueva
York… Menos Álvaro, que
siempre fue un deportista nato,
Ignacio, Miguel y Joan
comenzaron a entrenar por la lata
que les daba y creo se enviciaron
para demostrarme que me podían
ganar, algo que he de reconocer
que han logrado con creces»,
relata entre risas.
Predicando con el ejemplo, los
cinco socios de esta firma
madrileña de asesoramiento
financiero y consultoría son el
espejo en el que se miran los 45
trabajadores que tienen en
plantilla. «En nuestros procesos
de selección ponemos el acento
en las personas con interés por el
deporte porque su práctica
presupone ya una serie de
características interesantes:
disciplina, tesón, fuerza de
voluntad, competitividad o
compañerismo. Aquí
prácticamente todo el mundo
realiza algún tipo de actividad
física», asegura Echavarren.
E
TODO SUMA
EL MUNDO DOMINGO
25 DE SEPTIEMBRE
DE 2016
C U E R P O
Entrenadora personal y
consultora de bienestar, Carola
Prato asesora a empresas como
Irea sobre cómo mejorar la
calidad de vida de sus
empleados. «Nos obsesionamos
con la falta de tiempo sin darnos
cuenta de que, a veces, no
necesitamos tanto para sentirnos
un poco mejor», explica.
Enseñar a integrar el ejercicio en
nuestro día a día es uno de sus
objetivos. «Ir a trabajar en
bicicleta, como hace Mikel
Echavarren, o caminando, subir
escaleras… Todo suma y todo
cuenta. Lo importante es no
pasarse el día sin despegarse de
la silla porque eso es letal para
nuestra salud».
14
Prato, sumándose a la cruzada
de ZEN contra el sedentarismo,
da las pautas para sentirse mejor
durante la jornada laboral:
CAMINAR
Devoradora de calorías, sencilla
y apta para todos los públicos
por su escaso impacto sobre las
articulaciones, es la actividad
perfecta. «Se estima que, para
sentirnos bien, deberíamos dar
10.000 pasos al día».
SUBIR ESCALERAS
Olvídense del ascensor y, si
puede ser, de las escaleras
mecánicas. «Cada escalón
supone un trabajo muy
interesante para el corazón y las
piernas y, si se suben de dos en
dos, puntúa doble».
SENTARSE CORRECTAMENTE
Nos pasamos unas ocho horas al
día con el trasero pegado a la
silla frente al ordenador así que
más nos vale hacerlo bien.
«Tenemos que sentarnos sobre
los isquiones –huesos situados
en la base de la pelvis–, con los
pies apoyados sobre el suelo por
delante de la silla para no
comprimir la parte trasera de las
CÓMO
HACER
EJERCICIO
MIENTRAS
TRABAJA
Descubra las fórmulas
para integrar la actividad
física en de su jornada
laboral. Rendirá más y se
sentirá mejor
POR GEMA GARCÍA MARCOS
FOTOGRAFÍAS: SERGIO ENRÍQUEZ-NISTAL
MM
SALUD
Mikel Echavarren, en la imagen superior. A la derecha, Ignacio M. Iturriaga y Carola Prato.
rodillas y sin cruzar las piernas
para no perjudicar la
circulación». Mantenga la
espalda recta; procure no echar
la cabeza hacia adelante.
dentro y hacia afuera durante un
minuto. Si se ve con ganas,
incluso puede atreverse a hacer
abdominales hipopresivos».
CAMBIAR DE POSTURA
Su cuerpo se lo está pidiendo a
gritos. Escúchele y procure
ponerse en pie cada hora. Si es
necesario, póngase una alarma
que se lo recuerde. Aproveche
para dar un paseo o para subir
algún tramo de escaleras. En la
impresora, trabaje sus gemelos y
haga sentadillas o flexiones
contra la pared.
Aunque estemos tan absortos en
nuestra tarea que perdamos la
noción del espacio y del tiempo,
es recomendable «modificar
nuestra posición corporal cada
20 minutos».
EJERCITARSE
Sin moverse del sitio, puede
movilizar –de una forma
razonablemente discreta– todos
los músculos. Tome nota:
«Empiece por realizar rotaciones
de cuello hacia un lado y hacia
otro; haga fondos de tríceps –tres
series de 10 repeticiones–,
apoyándose sobre los
reposabrazos de su silla;
contraiga los glúteos y
manténgalos en esa posición
unos segundos; estire las piernas
alternativamente y haga
rotaciones de tobillos hacia
LEVANTARSE
ESTIRAR
Extendiendo los brazos hacia
adelante y apoyando las manos
en la parte superior del
ordenador, estire como un gato.
Gire el tronco sin mover la
cadera –no fuerce–, agarrándose
en el apoyabrazos con la mano
contraria al lado sobre el que
rota. Sentado, baje el pecho
hacia las rodillas y toque el suelo
con las manos, dejando caer todo
el peso de su cuerpo.
15
EL MUNDO DOMINGO
25 DE SEPTIEMBRE
DE 2016
C U E R P O
BICICLETA. Cada vez son
más los que, al igual que
Mikel Echavarren, CEO de
Irea, eligen la bici como
medio de transporte. Una
opción tan saludable
como respetuosa con el
medio ambiente.
LA
OFICINA’
‘GYM
ESPALDA. Es una de las
zonas de nuestro cuerpo
que más sufre la falta de
actividad física. Para
evitar la aparición de
sobrecargas es
recomendable estirar
varias veces al día.
Y, puestos a pedir,
practicar pilates,
yoga o natación.
‘RUNNING’.
Adelgaza, descarga
tensiones y desata esa
tormenta de endorfinas
que tanto engancha a los
que lo practican.
Imposible resistirse.
RESPIRACIÓN. Está ahí
pero nunca le hacemos
caso. En momentos de
crisis, nada como
centrarnos en ella para
recuperar la calma.
HIDRATACIÓN. La botella
de agua debe formar parte
de su material de oficina.
Evite el café –opte por té–
y las bebidas
carbonatadas o
azucaradas.
LA SALA DE
REUNIONES
EN EL
PARQUE
Directivos y ejecutivos
buscan ideas
imaginativas para
pasar menos tiempo
sentados
POR G. G. M.
MM
EN FORMA
star sentado es el nuevo
fumar, una epidemia que
mata lentamente,
provocando dolores cervicales y
de espalda, aumento de peso,
diabetes y hasta problemas de
corazón. Pasamos más horas
apoltronados en nuestras sillas
que durmiendo. Muchas más de
las que lo hicieron nuestros
padres y abuelos.
Si cree que exageramos haga la
prueba: sume el tiempo que
dedica a comer –desayunar,
almorzar y cenar–, trabajar ante
el ordenador, desplazarse en
coche, ver la televisión…
Alucinante, ¿verdad? Pues
imagine lo que debe sentir su
trasero al verse sometido a
semejante tortura diaria.
Para contrarrestar los efectos
de este virus, afloran propuestas,
más o menos imaginativas, que
aprovechan cualquier excusa para
hacernos levantar. Como
contraposición a esas
insoportables y maratonianas
reuniones de toda la vida,
comenzaron a implantarse hace
unos años las llamadas stand
meetings (reuniones de pie). La
idea, aunque parezca una
simpleza, funciona.
El mero hecho de ponerse de
pie hace que nuestros músculos
despierten de ese insufrible
letargo al que los condenamos al
estar sentados durante horas y
horas. Quemamos más calorías y
ayudamos a mejorar la
circulación sanguínea. Más allá
de los beneficios físicos, estos
encuentros resultan mucho más
efectivos que los tradicionales.
¿Por qué? Son más breves –suelen
durar entre cinco y 10 minutos– y
exigen un ejercicio de concreción
altamente recomendable.
El requisito indispensable para
que funcionen es que todos sus
participantes tengan muy claro el
E
ZEN
objetivo de la reunión y sus
posiciones al respecto. Este
modelo no es apto para los
amantes del arte de irse por las
ramas.
NUEVAS REUNIONES
El siguiente paso, nunca mejor
dicho, fueron los walking
meetings, una propuesta que
cada día gana más adeptos entre
políticos, directivos y ejecutivos
de todo el mundo.
El formato no es nuevo.
Aristóteles ya lo puso en práctica
con éxito muchos siglos antes de
que los gurús de las escuelas de
negocios alabaran sus bondades.
Sigmund Freud, Charles Dickens
y Harry S. Truman solventaban
sus asuntos pendientes durante
largas y provechosas caminatas.
Steve Jobs las utilizaba para
conocer mejor a sus colegas en
sus primeros encuentros. Y algo
parecido hacen Mariano Rajoy,
Barack Obama o Angela Merkel.
Los walking meetigs tienen
tanto éxito que incluso existen
listas con los mejores recorridos
para disfrutarlos a tope. ¿Sus
ventajas? La primera, y más
obvia, nos obliga a salir de la caja,
respirar aire puro y refrescar
nuestra mente. En el lado opuesto
de esas larguísimas y opíparas
comidas, tan de moda en la época
de bonanza económica, este tipo
de reuniones aboga por un
escenario más saludable,
inspirador y, sobre todo, barato.
Reducen los niveles de estrés,
fomentan la productividad,
aumentan la energía y mejoran la
capacidad de concentración. Los
walking meetings pueden ser
perfectos para buscar nuevas
soluciones siempre y cuando se
tengan en cuenta pequeños
detalles como: el número de
participantes, el itinerario, el
ruido, el momento del día y las
condiciones meteorológicas.
DÍAS SALUDABLES
En estas sesiones al aire libre
siempre se corre el riesgo de que
el tema se vaya de las manos y,
dependiendo del grado de
competitividad de los
involucrados, el senderismo
termine en una carrera por el
parque... ¡en traje! Una escena
que se ha convertido en habitual
en el Central Park neoyorquino.
Inmersos en esta locura por
estar más sanos, cada vez son
más las empresas españolas que
premian a sus trabajadores con
jornadas saludables –wellness
day–, un concepto importado de
Estados Unidos. «Les enseñamos
a preparar el tupper ideal,
estiramientos, masajes en silla o
clases de relajación o salsa. Los
empleados se divierten, rompen la
monotonía y sienten cómo su
empresa se preocupa por ellos»,
explica Inma Blánquer, directora
del centro de bienestar
Assari (Madrid).