2ª SEMANA ACONDICIONAMIENTO PADRES E HIJOS *Realizar

2ª SEMANA
ACONDICIONAMIENTO PADRES E HIJOS
*Realizar este circuito 2 veces sin descanso
3 días a la semana
el tercer día realizar el circuito 3 veces
*Realizar los ejercicios subiendo rápido y bajando lento
25 flexiones( con rodillas suelo y bajando a
1.Saltos con punteras a lo largo de 2. 15 Burpees
tocar con el pecho el suelo)
una linea en zig-zag (3x100) o
saltos comba 3minutos
15lunges con cada pierna(tratar de que la rodilla
quede en ángulo recto al bajar, tendremos que
separarnos lo suficiente del banco)
25 calf raises( gemelo)
15 climbers con cada pierna
Nota:
Si algún ejercicio resulta complicado por motivos de estabilidad/
coordinación, tratad de hacerlo de una forma más simple( como los
Lunges, quitando el banco por ejemplo y apoyando la pierna trasera en el
suelo en diagonal hacia atrás).
Si no alcanzamos a las repeticiones marcadas, lo haremos hasta el fallo.
Le podéis añadir alguna mancuerna los papás que vayáis demasiado
sobrados, pero no es recomendable, pues los nanos disfrutarán más si lo
hacéis igual que ellos, e incluso tendrán más interés en hacerlo si ven que
incluso fingís que os cansáis más que ellos!!
(espalda
recta desde posición de flexión de brazos,
muevo las piernas alternativamente a tocar con
mi rodilla mi codo)
15 subida a banco( subo desde suelo a un
banco y termino levantando la rodilla, espalda
siempre recta)
Raúl Segura (Preparador físico)
http://entrenarmejor.wix.com/entrenarmejor
2 sets of 25 crunches
2 sets of 25 calf raises
2 sets of 15 lunges
Phase 1 – Weeks 1 – 3
1. Jumping Rope – 2 minutes.
2. Stretching
3. Jumping Rope – 2 minutes.
4. Slow Motion Squats – 3 sets of 10 repetitions.
5. Lateral Jumps – 3 sets of 20 repetitions.
6. Alternating Jump Lunges – 3 sets of 10 repetitions.
7. Tuck Jumps – 3 sets of 8 repetitions.
8. Toe Raises – 3 sets of 20 repetitions.
Week 4 – Rest.
Phase 2 – Weeks 5 – 7
1. Jumping Rope – 2 minutes.
2. Stretching
3. Jumping Rope – 3 minutes.
4. Slow Motion Squats – 3 sets of 10 repetitions.
5. 4-Corners – 3 sets of 12 repetitions.
6. Single-Leg Lateral Jumps – 3 sets of 15 repetitions.
7. Alternating Jump Lunges – 3 sets of 15 repetitions.
8. High Reach Jumps – 3 sets of 8 repetitions.
9. Straight-Leg Calf Jumps – 3 sets of 30 repetitions.
Week 8 – Rest.
Phase 3 – Weeks 9 – 11
1. Jumping Rope – 2 minutes.
2. Stretching
3. Jumping Rope – 4 minutes.
4. Slow Motions Squats – 3 sets of 10 repetitions.
5. Single-Leg 4-Corners – 3 sets of 10 repetitions.
6. Single-Leg Lateral Jumps – 3 sets of 20 repetitions.
7. Alternating Jump Lunges – 3 sets of 20 repetitions.
8. Tuck Jumps – 3 sets of 8 repetitions.
9. Straight-Leg Calf Jumps – 3 sets of 40 repetitions.
Week 12 – Rest. These would be done 3 times a week