a. Qué es y para qué sirve el sueño
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Orientaciones para el mejor descanso y la elección del colchón. a. Qué es y para qué sirve el sueño Pasamos cerca de un tercio de nuestra vida durmiendo. Dormir bien es esencial no sólo para estar despiertos al día siguiente, sino para mantenernos saludables, con mejor calidad de vida y hasta para el aumento de la longevidad. Los médicos saben que el proceso del sueño está regido por un reloj biológico ajustado en un ciclo de 24 horas. Las agujas de ese mecanismo son modelados genéticamente y su sincronía depende de factores externos, como iluminación, ruidos, olores, hábitos, tipos de colchones, vida social, etc. Los especialistas creen que la principal pieza de ese engranaje es la melatonina –hormona produ‐ cida en el cerebro por la glándula pineal. Ella comienza a ser secretada cuando el sol se pone, co‐ mo un aviso para que el organismo se prepare para dormir. Cuando el proceso comienza, la temperatura desciende de 1 a 2 grados centígrados, y la presión arterial también sufre una leve caída. De ahí los primeros cabeceos y cerrar de ojos. En 1953, se descubrió la existencia de una fase del sueño profundo, justamente cuando soñamos. La novedad fue bautizada REM (Rapid Eye Movement – Movimiento rápido de ojos). Hoy los cientí‐ ficos ya saben que el sueño se divide en cinco fases, repetidas en ciclos, durante la noche. Nuestro desempeño físico y mental está directamente ligado a una buena noche de sueño. El efec‐ to de una noche en vela es similar al de una embriaguez leve: la coordinación motora es afectada y la capacidad de raciocinio queda comprometida. O sea, sin el merecido descanso, el organismo deja de cumplir un conjunto de tareas importantísimas. En un estudio realizado en la Universidad de Chicago (USA) once personas con edades entre 18 y 27 años fueron impedidas de dormir por más de 4 horas durante seis días. El efecto fue sorpren‐ dente. Al final del período, el funcionamiento del organismo era similar al de una persona de 60 años. Y los niveles de insulina eran semejantes a los de los portadores de diabetes. En investigaciones de laboratorio, los cobayos no soportaron más de 10 días sin dormir. La conse‐ cuencia: muerte por infección generalizada. Cuando estamos durmiendo en la cama, una especie de “ejército” de reconstrucción actúa recupe‐ rando las “bajas” acumuladas en el período en que permanecemos despiertos. Esto prepara al cuerpo para las “batallas” del día siguiente. Durante el sueño profundo, las proteínas son sintetizadas en gran escala. Esto tiene el objetivo de mantener o expandir las redes neuronales ligadas a la memoria y al aprendizaje. En este proceso, el cerebro comanda la producción y la liberación de hormonas, como la melatonina y la propia hormona del crecimiento. Esto nos garantiza más longevidad con vitalidad. También regula los niveles de otras substancias responsables de la regeneración de células y cicatrización de heridas. Su cuerpo, un trabajador incansable Sepa qué hace nuestro organismo mientras dormimos. Liberación de hormonas: En la infancia, cerca del 90% de las hormonas del crecimiento son liberadas durante el sueño. Los niños que duermen mal tienen más probabilidades de tener problemas en su desarrollo físico. Eliminación del stress: Una noche bien dormida evita que el organismo acumule altos tenores de cortisona. Esta hormona, producida por las glándulas supra‐renales es liberada en situaciones de stress y contribuye a generar el mal humor después de una noche sin dormir. Reposición de hormonas: La hormona del crecimiento continúa siendo liberada también en la edad adulta. Aunque en dosis menores, continúa ocurriendo durante el sueño. En las personas mayores, ella evita la flaccidez muscular y contribuye al vigor físico. Inmunidad: Durante el descanso, el cuerpo libera las interleucinas: substancias que ayudan al orga‐ nismo a defenderse de invasores, como virus y bacterias. Apetito en equilibrio: Es durante el sueño que el organismo libera la mayor cantidad de leptina, una hormona que controla la sensación de saciedad y mantiene a las personas lejos de los eventuales ataques a la heladera durante la madrugada. Envejecimiento precoz y tumores: Cuando dormimos, el organismo se libera con más facilidad de los radicales libres, molécu‐ las que pueden causar envejecimiento precoz y hasta tumores. Memoria: El sueño interfiere en la regulación térmica del cerebro, una función esencial para el buen funcionamiento de los mecanismos de la memoria y de la vida psíquica. Fijación de informaciones: Estudios indican que la fase del sueño REM es responsable de la fijación de informaciones poco comunes o infrecuentes o estresantes, en tanto que el sueño no REM (fases 1 a 4) se encarga de informaciones de contenido emocionalmente neutro. ¿Cuánto sueño es necesario? No hay una fórmula para definir cuál debería ser la duración adecuada de un buen sueño noctur‐ no. Creer que todas las personas necesitan de la misma cantidad de sueño es tan inexacto como pensar que todos necesitamos de la misma cantidad de alimentos todos los días. Podemos suponer que siete horas y media son una media adecuada. Sin dudas, se puede afirmar que solamente una o dos personas de cada cien se sienten bien con un sueño de cinco horas, o sólo una pequeña minoría precisa del doble. Cada persona parece tener una necesidad innata de sueño que proviene de su programación genética, al igual que su color de cabello, piel o peso corporal. Una manera simple de investigar sobre la necesidad de sueño de una persona es levantarse todas las mañanas a la misma hora, no importando a qué hora se acostó el día anterior. Si se levanta cansado y con sueño después de dormir cinco o seis horas, tal vez una o dos horas más de sueño le proporcionen más energía. Si prestamos atención al lenguaje de nuestro cuerpo y respondemos estas preguntas relacionando las respuestas con las horas de sueño, podremos determinar un hábito de sueño adecuado. Otra alternativa válida es tener un diario de sueño. Anote en él, durante una semana, a qué hora se acuesta y a qué hora se levanta; como se sentía al acostarse y cuánto tiempo le tomó dormirse. Después anote como se sintió al día siguiente. Al final de cada semana, revise cuál fue el día en que se sintió con más energía y vitalidad. Controle cuántas horas había dormido el día anterior y tome esta cantidad como tiempo máximo de horas que dedicará a dormir la próxima semana. Repita esta metodología y encontrará su patrón de sueño. No existe una fórmula para dormir menos y sentirse bien después. Pero puede ser una cuestión de tiempo. La cantidad y calidad de sueño varían con la edad: Bebés: Durante los seis primeros meses de vida, duermen hasta 18 horas. Hasta los tres meses, el sueño casi siempre se inicia directamente en la fase REM. Un bebé tiene una media de ocho horas de sueño REM por noche. En nueve meses esa cantidad cae hasta el 15%. A la edad de diez años un niño precisa de nueve a diez horas de sueño. Adolescentes: La pre‐adolescencia es la época donde se goza de mejor descanso en la vida de una perso‐ na. Un pre‐adolescente se duerme en una media de cinco a diez minutos, duerme unas nueve horas y media y el 95% del tiempo está inmerso en un sueño profundo y continuo. Ellos tienen más tendencia a la somnolencia excesiva diurna. Adultos: En la edad adulta, normalmente siete horas y media de sueño proporcionan un descanso adecuado. Alcanzamos la madurez del sueño cerca de los diecinueve años de edad. La ma‐ yoría de las personas adultas necesitan dormir alrededor de ocho horas. No obstante, in‐ vestigaciones muestran que pocos consiguen cumplirlas. La media se ubica en torno de las siete horas por día. Tercera edad: Seis horas normalmente son suficientes. El pasar de los años no afecta solamente la cantidad sino también la calidad del sueño. En este período de la vida los sueños REM son menos profundos. A los sesenta y cinco años, la proporción de un sueño profundo, para ambos sexos, es la mitad de cuando se tienen veinticinco años. Tanto la primera como la segunda fase del sueño aumentan. El sueño REM cae a la quinta parte. En las edades más avanzadas, el sueño es cada vez más frag‐ mentado e es muy elevado el número de veces que se tiene la fase del sueño próximo a la conciencia. Una persona saludable de setenta a setenta y cinco años, con una media de siete horas de sueño, puede estar hasta 153 veces cercana a despertarse súbitamente. En tanto que en el mismo período, un joven de veinticinco años solamente estará 10 veces próximo a despertarse súbitamente. ¿PROBLEMAS CON SU RELOJ BIOLÓGICO? Algunos problemas para dormir surgen como respuestas a una agresión ejercida sobre nuestro ritmo biológico normal. CONSEJOS PARA UN MEJOR DESCANSO Lo que usted hace o no hace desde la mañana hasta al atardecer tiene una enorme importancia en su descanso desde la noche hasta la mañana. La mejor manera de garantizar un buen sueño noc‐ turno es revisar las actividades que desarrolla bastante antes de ir a la cama. Estos son los diez consejos para ayudarle a descansar mejor. Mantenga horarios regulares: Trate de levantarse siempre a la misma hora, no importando a qué hora se haya acostado. Si usted se acuesta tarde el viernes y el sábado y se levanta muy tarde el domingo, segu‐ ramente el lunes se levantará cansado, pues el domingo a la noche habrá sufrido algo de insomnio. Si viaja mucho, trate de mantener su rutina o vuelva a ella apenas pueda. Haga ejercicios regularmente: Con sólo veinte a treinta minutos diarios de caminata, jogging, natación, bicicleta o la práctica de algún deporte tres veces por semana, usted alcanzará su meta de llegar a la cama relajado, tanto física como mentalmente. El mejor momento para realizar un ejerci‐ cio que ayude a un buen dormir es al final de la tarde y al inicio de la noche. Cuidado con los estimulantes: Quienes consumen café, té, chocolates y bebidas gaseosas deben saber que los efectos es‐ timulantes de estos productos, consumidos en exceso, se hacen presentes entre dos y cuatro horas después de la ingestión. Al ingerir substancias que contengan estimulantes, al final de la tarde o durante la noche, se contribuye a la disminución de la profundidad del sueño y al aumento de posibles interrupciones súbitas. No fume: La nicotina es todavía más estimulante que la cafeína. Los fumadores tienen dificultades para dormir, se despiertan con más facilidad y tienen fases de sueño profundo más cortas. Se comprobó que un fumador aumenta la calidad del sueño cuando deja el hábito de fu‐ mar. Beba con moderación: Aunque el alcohol sea el más antiguo y popular sinónimo de sueño, se debe tener cuidado con la cantidad y con el horario en el que se ingiere. Mucho alcohol al final de la tarde re‐ tardará el sueño y mucho alcohol en la cena producirá un sueño anticipado. En ambos ca‐ sos, el ciclo normal será alterado. Busque calidad y no cantidad: Seis horas de sueño profundo pueden hacer que usted se sienta mejor que con ocho horas de sueño leve e interrumpido. No se debe dormir más que lo necesario. La medida ade‐ cuada será dada por cuán bien se sienta al levantarse a la mañana siguiente. Si usted sien‐ te que recargó adecuadamente sus “baterías” con seis horas de sueño, no será porque durmió poco sino porque durmió lo suficiente. Si tiene problemas para dormir de noche, no duerma a la tarde: Muchas personas tienen la costumbre de dormir una siesta después del almuerzo, y esta inclinación avanza con la edad. Pero si esto atenta contra su sueño nocturno, cuando sien‐ ta sueño durante el día trate de evitar dormir realizando alguna actividad física que esti‐ mule la pulsación durante diez minutos, esto acelera el metabolismo, alejando el sueño. Deje sus preocupaciones y planes para otro momento: Antes de acostarse escriba una lista de cosas que debería hacer, o sus planes del día si‐ guiente. Esta tarea le evitará tener que recordarlas, y esto relajará su inconsciente. Si si‐ guiera pensando en sus preocupaciones y planes no sólo no logrará resolverlos sino que tampoco logrará relajarse. No se acueste después de haber comido en exceso o sin haber comido algo: Si comió mucho antes de acostarse, obligará al sistema digestivo a trabajar de más. Tal vez sienta una somnolencia agradable, pero luego tendrá una sensación de pesadez que no le dejará dormir bien. Por otra parte, si estuviera haciendo dieta, no se acueste sin haber comido algo. No se puede intentar dormir si uno está “discutiendo” con su estómago. To‐ do tipo de incomodidad orgánica o física contribuye para que se produzcan interrupciones en el dormir, dificultando entrar en un sueño profundo. Desarrolle un ritual antes de dormir: Así como los niños leen o escuchan un cuento o historia antes de dormir, usted puede ele‐ gir su ritual: escuchar alguna música, relajar los músculos, tomar una ducha o leer un libro puede ayudarlo a conciliar el sueño. Lo importante es que, una vez elegido el ritual, este debe ser repetido todas las noches. Ambiente agradable: Un ambiente agradable es fundamental. Deje el cuarto bien oscuro, evite lugares ruidosos, y si es posible regule la temperatura. Es fundamental un buen colchón, así como buenas almohadas y ropas de cama, ellos hacen la gran diferencia. Actividades en la cama: Evite leer, hablar por teléfono, trabajar o comer en la cama. Ella no debería ser asociada a otras actividades además de dormir. Esto garantizará un acto mecánico a su organismo. Toda vez que el inconsciente comienza a decodificar su ritual para dormir, su cuerpo in‐ mediatamente funcionará para que todo esté de acuerdo. Relajamiento muscular: Actos como un baño caliente –preferentemente en la bañera‐, sauna, elongaciones y ma‐ sajes relajan los músculos, lo que ayuda mucho al sueño durante la noche. Es preferible que sean hechos poco antes de acostarse. Otros consejos para un mejor descanso: Tome una taza de té digestivo o una taza de leche caliente antes de acostarse. Cuidado de no tomar té con cafeína. Respire profundamente cinco veces, y cada vez que lo haga cuente y piense: me estoy re‐ lajando y lentamente dormiré, concentrándose solamente en este mensaje. Si no consigue dormirse en diez minutos, levántese, cambie de ambiente, escuche música, lea y solamente vuelva a la cama si cree que podrá dormir. Repita este método. Si pasan otros diez minutos, vuélvase a levantar. Haga juegos mentales, recuerde textos, imagine objetos o animales, recite el abecedario y después piense en nombres de personas que comiencen con cada letra, recite palabras cambiando las vocales, etc. Utilice sonidos de relajamiento, tipo yoga. COLCHONES Y ALMOHADAS El colchón es determinante en la calidad de su sueño. Si él no estuviese de acuerdo con su biotipo o estuviese dañado por el tiempo de uso o por mala calidad, aunque usted tuviese todas las con‐ diciones para dormir bien, no dormirá; si usted tuviera algún tipo de dificultad, ella se acentuará en el caso de dormir en un mal colchón. Por lo tanto no ahorre esfuerzos en estos dos elementos: colchón y almohadas. Es bueno recordar que el colchón es mucho más usado que el auto, el sofá, la televisión y la coci‐ na, pues es usado durante toda la vida por 8 horas promedio cada día. ¿Cómo elegir el colchón? Procure recordar si usted se adaptó mejor al tipo de colchón blando o a uno más firme. Después si eran de espuma o resortes –los dos tipos más usuales‐. De preferencia al tipo de colchón y modelo al cual usted ya está habituado. Salvo si su experiencia viene siendo mala. Todo colchón debe ejercer una función ortopédica para su usuario. Para esto es necesario combinar el colchón con el biotipo del usuario. b) Tipos de colchones Una de las preguntas más frecuentes es acerca de cuál colchón es mejor, si el de espuma o el de resortes. En realidad no existe una respuesta válida para todos los casos. La solución es individual, para cada persona de acuerdo a su necesidad. Habitualmente en los casos recomendados por el traumatólogo para dolencia de columna, cervical, etc. se recomienda dormir sobre un colchón firme. En este caso lo adecuado es un colchón de espuma de poliuretano de alta densidad. En el resto de los casos se puede optar por un colchón de resortes, que aporta más flexibilidad y confort. Colchones de espuma Lo más usual es que estén construidos con espuma de poliuretano. La calidad está dada por la densidad del producto, por la cantidad de espuma en un volumen dado. La densidad se mide en kilogramos por metro cúbico de espuma. Por ejemplo, un cubo de un metro de lado, que pese 30 kilos, proporcionará espuma con una densidad de 30kg/m3. Se consideran colchones de espuma de baja densidad aquéllos que tengan menos de 20kg/m3. Son de densidad media los que tienen más de 20kg/3 y menos de 30kg/3. Los de alta densidad tienen 30kg/m3 o más. Los de baja densidad se recomiendan para niños pequeños o personas de bajo peso y estatura alta, también para uso eventual, no diario. Son de poca durabilidad y habitualmente sin garantía. Los de densidad media, se recomiendan para personas de hasta 90 kilos aproximadamente (siem‐ pre teniendo en cuenta la contextura física de la persona, ya que a mayor peso y menor estatura se necesitará un colchón de más densidad). Los colchones de espuma de alta densidad, proporcionan la superficie más firme de todas. Se re‐ comiendan para personas pesadas, o con peso de más de 70 kilos y baja estatura. También son recomendados por los traumatólogos para personas con problemas de columna o cervical. Colchones de resortes Es actualmente el más extendido en Argentina. Al momento de elegir un colchón, los aspectos principales a tener en cuenta son el acero ‐que debe ser de alta calidad y del calibre correcto‐, un número de resortes adecuado, un acolchado de buena calidad y un tapizado distinguido. La estructura de resortes: el núcleo es la parte estructural que soporta el peso del cuerpo. Se trata de una carcaza compuesta por resortes de acero fabricados a partir de un alambre en torno a los 2mm de espesor. La calidad del acero también es muy importante. Lo mejor es que el acero durante su producción haya sido templado mediante calor o eléctricamente. Este proceso favorece la recuperación de la forma original del resorte tras su compresión. En el mercado argentino, encontramos tres tipos de resortes: Continuo: Consiste en un alambre continuo de calibre 18 que describiendo zig‐zags o dobles espira‐ les va formando todos los resortes. Proporciona un muy buen soporte a pesar de lo fino del alambre gracias a que la resistencia a la compresión en un punto se obtiene no sólo del tramo del alambre subyacente, sino también de los tramos adyacentes. Como inconve‐ niente asociado, cuando duermen dos personas, si una se mueve, la otra notará mucho el movimiento. Ello lo hace aconsejable sólo cuando va a ser usado individualmente, y no pa‐ ra dormir acompañado. En el perímetro se disponen una serie de refuerzos romboidales para aumentar la rigidez local. Bonnell: Es el resorte clásico, y a través de los años ha probado su valor. Consiste en dos resortes cónicos con anillos atados en los lados frontales. La construcción de este resorte muestra algo llamado elasticidad progresiva; si se aplica poco peso, el colchón va a ser suave por‐ que la resistencia es baja, entonces, cuando se aplica más peso, la resistencia al peso del cuerpo es alta y se incrementa con el grado de compresión. Es una alternativa económica y con muy buen resultado. Resortes individuales enfundados o "pocket": Son resortes cilíndricos embutidos en fundas individuales de tela. Esto reduce la fricción con los resortes adyacentes permitiendo el movimiento independiente de cada uno y eli‐ minando los ruidos. Cuando dos personas se acuestan a la vez sobre un colchón con este tipo de resortes, el movimiento de una afectará poco a la otra, ya que los resortes son in‐ dividuales. El número de resortes es muy alto, por ejemplo, en un colchón de 1,90 X 1,40m se colocan aproximadamente 900 resortes. Es un sistema caro y por ello poco común. Los colchones con este tipo de resortes se llevan con las bases boxspring, que son de resortes, para acompañar el movimiento del colchón. El número de resortes: Es importante para determinar la calidad del colchón. Los aceros de alto contenido en carbono han permitido reducir su número manteniendo las prestaciones. Por ejemplo, un colchón de 1,40 X 1,90m debe tener unos 400 resortes. Si tiene muchos menos, probablemente la calidad sea baja. Por otro lado, un número excesivo de resortes puede ser también negativo. En ese caso, el tamaño y grosor de los resortes sería pequeño, de modo que perdería firmeza y no aumenta necesaria‐ mente la durabilidad del colchón. Entre 500 y 800 resortes, en función de las dimensiones del colchón, se considera firme. Nombre técnico de los distintos tamaños del colchón SINGLE 0,80 X 1,90M 1,00 X 1,90M 1,00 X 2,00M FULL 1,30 X 1,90M 1,40 X 1,90M 1,40 X 2,00M QUEEN 1,50 X 1,90M 1,60 X 2,00M KING 1,80 X 2,00M 2,00 X 2,00M Tabla de biotipo para la elección del colchón de espuma. altura/ peso hasta 60Kg. hasta 70Kg. hasta 80Kg. hasta 90Kg. mas de90kg hasta1.60mts 25kg/m3 25kg/m3 30kg/m3 30kg/m3 30kg/m3 1.61 a 1.70 22kg/m3 25kg/m3 30kg/m3 30kg/m3 30kg/m3 1.71 a 1.80 22kg/m3 25kg/m3 25kg/m3 30kg/m3 30kg/m3 1.81 a 1.90 22kg/m3 25kg/m3 25kg/m3 25kg/m3 30kg/m3 más de 1.90 22kg/m3 22kg/m3 25kg/m3 25kg/m3 30kg/m3
