¡Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para

¡Controlar a Nuestro Peso
de Forma Saludable
es Importante Para Todos!
La Clínica del Cariño Family Health, Inc.
¡Controlar a nuestro peso de forma saludable es importante para todos!
© La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
Este libro fue creado por parte del proyecto Vida Entera y Sana a La Clínica del
Cariño en Hood River Oregon.
Este proyecto fue apoyado por fondos de La Oficina Federal Para La Salud de
Minorias (Federal Office of Minority Health), Departamento de Salud y Servicios
Humanos de Los Estados Unidos (US Department of Health and Human Services).
Fue escrito por Helen Bellanca, MD, MPH.
Fue diseñado por Angel Nawrot.
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
Cómo usar este libro
Si tiene interés en aprender a controlar su peso de una
manera saludable
Usted puede leer y revisar las seis secciones de esta guia con su proveedor de
cuidado de salud.
En cada sección las cajitas que se llaman Pruebe esto, le dan ideas de cómo
usar la información de esa sección. Además hay una lista de Ayuda en la última
página de cada sección. Ayudas son cosas que puede llevar para ayudar en su
camino hacia mejor salud. Hay un ejemplo de cada Ayuda al final de la sección
para demostrar cómo usarla.
Para proveedores de cuidado de salud o promotores
de salud
Puede usar este libro para guiar sus discusiones sobre el manejo saludable de
peso con pacientes. Está arreglado para que una sección pueda ser tratada en
cada visita. Usted puede sugerir que la gente use las ideas en las cajas Pruebe
esto como meta para la próxima visita. Puede demostrar a la gente cómo usar
las Ayudas de cada sección al mirar a los ejemplos juntos, y luego dándoles una
Ayuda para llevar.
Además, la última sección se llama Ayuda para el Médico. Contiene algunas
Ayudas que usted puede usar con la paciente, o puede guardarlas en el
expediente. Hay ejemplos de cada uno.
Siéntase libre para hacer copias de cualquier parte para compartir con otros. Si
quiere más Ayudas o quiere comprar copias enteras de este libro en español o
inglés, por favor contáctenos al:
Director of Health Promotion
La Clínica del Carino Family Health Care Center, Inc.
849 Pacific Ave
Hood River, Oregon 97031
(541) 386-6380
www.lcdcfh.org
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
i
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
Sumario
1
Controlar nuestro peso de una manera saludable
u Aprender si tenemos un peso saludable ahora al chequear nuestro BMI
y la circunferencia de la cintura.
u Ponernos la meta de no subir más de peso.
u Si estámos con sobrepeso, ponernos la meta de bajar 5% a 10% de
nuestro peso en las seis meses que entran.
u Asegurar que estamos listos para empezar.
2
Ser más activo
u Tratar de hacer 60 minutos de ejercicio casi todos los días.
u Empezar poco a poco, y dividir el ejercicio en partes durante todo el día
en vez de hacerlo todo al mismo tiempo para hacerlo más fácil.
u Hacer ejercicio con una intensidad moderada. Esto quiere decir, que
cuando hacemos ejercicio, podemos hablar, pero no cantar.
u Aumentar nuestro nivel de actividad durante el día. Quiere decir que
podemos ser más activos con las actividades regulares de cada día.
u Si queremos, hacer estiramientos y ejercicios para fortalecer los
músculos.
3
Escoger comidas y bebidas saludables en
cantidades correctas
u Comer un desayuno saludable todos los días.
u Comer 3 tazas de verduras y 2 frutas diario.
u Escoger granos integrales en lugar de granos refinados.
u Escoger proteínas bajas en grasa en lugar de proteínas altas en grasa.
u Escoger bocadillos saludables.
u Escoger agua y 100% jugo en lugar de otras bebidas.
u Limitar la cantidad de comida no saludable que comemos.
u Poner atención cuando vamos de compras. Leemos las etiquetas.
u Comer hasta que ya no sentimos hambre, no hasta sentirnos llenos.
ii
Octubre 2006
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
Sumario
4
Controlar al estrés y las emociones de manera saludable
u Saber que cuando hay mucho estrés en nuestras vidas, puede ser
difícil controlar nuestro peso.
u Responder a las emociones (como nervios o tristeza) de una
manera saludable.
u Hacer ejercicio para responder al estrés y los emociones.
u Asegurarnos que dormimos lo suficiente.
u Relajarnos.
u Hablar con otras personas, o escribir en un diario si queremos.
5
Anotar lo que hacemos
u Hacer un plan, ponernos metas, anotar lo que hacemos, conseguir
apoyo, premiarnos, seguir en el camino.
u Pesarnos una vez a la semana.
u Anotar los cambios de comida y ejercicio.
6
Ayudar a los niños a controlar su peso
u Poner un buen ejemplo y hacer que todos en la familia tomen buenas
decisiones juntos.
u Limitar a no más de una hora por día el tiempo en frente de la pantalla.
u Animar a los niños a jugar de forma activa por una hora cada día.
u Ofrecer agua en vez de jugo, soda o bebidas deportivas.
u Ofrecer bocadillos de frutas o verduras.
u No debemos usar la comida para premiar ni castigar a los niños.
u No debemos poner a dieta a los niños.
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
iii
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
1
Controlar a nuestro peso de una
manera saludable
Todos necesitamos controlar
a nuestro peso. Sea que
somos jóvenes o mayores de
edad, mujer o hombre; sea
que tenemos buena salud o
problemas de salud, controlar
a nuestro peso es importante.
Ayuda cuando tenemos apoyo.
Podemos apoyarnos uno al otro
y apoyar a nuestras familias. También, podemos buscar
apoyo de nuestra clínica de salud. La información en
este libro da a toda persona un lugar dónde comenzar a
controlar el peso de manera saludable.
¿Por qué es importante tener un peso
saludable?
u
La mayoría de las personas nos sentimos mejor
cuando tenemos un peso saludable.
u
Un peso saludable nos ayuda a disfrutar de la vida,
dormir mejor y vivir más tiempo.
u
Lograr y mantener un peso saludable es bueno
para nuestra salud. Nos ayuda a prevenir y
controlar muchas enfermedades tales como la
diabetes, el cáncer y la artritis.
u
Además, sabemos que controlar a nuestro peso
baja el riesgo de ataques al corazón, alto colesterol,
alta presión de sangre, problemas con la vesícula
biliar, problemas con la salud de la mujer, y hasta
algunos problemas de los pulmones.
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
1–1
Sección 1—Controlar a nuestro peso de una manera saludable
¿Cómo sé si mi peso es saludable o no?
Hay dos formas de saber si tenemos un peso saludable
ahora o no.
BMI para los
adultos
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�
Menos de 18 es
demasiado bajo
La primera es con nuestro Índice de la Masa del Cuerpo
Entre 18 y 25 es
saludable
Entre 25 y 30 es
sobrepeso
Más que 30 es
obeso
BMI para los
niños
Pregunte a su
doctor o enfermera
cuál es el nivel de
su niño.
1– 2
La primera es con nuestro Índice de
la Masa del Cuerpo (en inglés: BMI
o Body Mass Index). Este es el número
que se calcula por usar a nuestra
estatura y a nuestro peso.
Para los adultos, un BMI:
u
Que es menos de 18 no es saludable. Quiere decir
que nuestro peso está demasiado bajo.
u
De 18 a 25 es saludable.
u
De 25 a 30 por lo normal quiere decir que
pesamos demás, y nos puede afectar la salud. Este
nivel se llama sobrepeso.
u
Más de 30 quiere decir que pesamos demasiado, y
sin duda nos afecta la salud. Este nivel se llama obeso.
Mire al gráfico BMI en la pagina que sigue. Encuentre
a su estatura a la izquierda del gráfico. Luego mire a
través de la fila, y busque los números verdes.
Los números verdes son los pesos saludables
para usted.
Los números amarillos son los pesos que se
consideran sobrepeso.
Los números rojos son los pesos de mucho
sobrepeso, u obesidad.
Para los niños, hay niveles especiales que dependen
en la edad y si es niño o niña. Pregunte a su doctor o
enfermera cuál es el nivel de su niño.
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un peso saludable para mi
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Encuentre su estatura a la izquierda. Siga la línea de su estatura hacia la derecha hasta encontrar su peso. Siga la
línea de su peso hacia arriba hasta llegar a su numero de BMI.
Gráfico de BMI
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
1–3
Sección 1—Controlar a nuestro peso de una manera saludable
Circunferencia
de la cintura
Mujeres: 35
pulgadas o menos
es saludable
Hombres: 40
pulgadas o menos
es saludable
La segunda forma es por medir la distancia
alrededor de nuestra cintura
¡Pruebe esto!
Use una cinta de
medir para medir
alrededor de la parte
más angosta de su
cintura. La cinta
debe sentir cómoda
y llana, pero no
apretada.
La segunda forma de saber si tenemos un peso saludable
es por medir la distancia alrededor de nuestra cintura.
Esto se llama la circunferencia de la cintura. A veces
nuestro cuerpo guarda la grasa alrededor de la cintura en
vez de repartirla por todo el cuerpo. Esto puede ser muy
malo para nuestra salud. Es porque la grasa alrededor de
nuestra cintura daña más a nuestro corazón que la grasa
en otras partes del cuerpo. Aun cuando nuestro peso está
a un nivel normal, tener una circunferencia de cintura
más grande de lo que debe ser puede hacernos daño.
Use una cinta de medir para medir alrededor de la parte
más angosta de su cintura. La cinta debe sentir cómoda y
llana, pero no apretada.
Para las mujeres: 35 pulgadas o menos es una
circunferencia de cintura
saludable.
Para los hombres: 40 pulgadas o menos es una
circunferencia de cintura
saludable.
1– 4
Octubre 2006
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
¿Qué significa el controlar mi peso de
una manera saludable?
Todos necesitamos controlar a nuestro peso. Aun si
nuestro peso es normal ahora (dentro del nivel verde), es
importante no subir de peso. Controlar a nuestro peso
primeramente quiere decir:
Meta 1: No subir más de peso
¡Solo la prevención de aumentar peso ayuda la salud!
Para las personas que tenemos sobrepeso, es importante
bajar de peso de una manera saludable. Controlar a
nuestro peso segundamente quiere decir:
Meta 2: Bajar de peso de una manera saludable
Cómo bajamos de peso es importante.
¡No es saludable no comer nada!
¡No es saludable comer poca variedad de comidas!
¡No es saludable bajar de peso demasiado rápido!
La forma saludable de bajar de peso es:
u
Ser más activos de lo que somos ahora.
u
Comer comidas saludables en cantidad correcta.
u
Tomar bebidas saludables.
u
Controlar el estrés y las emociones fuertes de
nuestra vida.
Podemos hacer esto por: Hacer un plan, ponernos
metas, anotar los cambios que hacemos, conseguir apoyo,
premiarnos y seguir en el camino.
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
1–5
Sección 1—Controlar a nuestro peso de una manera saludable
¿Cuántas libras debo de bajar y qué
tan rápido?
Sí estamos sobrepeso, es mejor bajar 2,
3 o 4 libras por mes. A veces, no es
saludable bajar más de esa cantidad.
Aun si tenemos mucho sobrepeso (los
números rojos en el gráfico BMI),
siempre es mejor solo bajar 2, 3 o 4
libras por mes.
Si estamos sobrepeso, es saludable
perder entre 5% a
10% de su peso en
6 meses..
También es saludable tratar de bajar entre 5% a 10% de
su peso en los 6 meses que entran. Es fácil aprender lo
que esa cantidad de peso es para usted.
1. Primero, escriba su
peso.
182 libras
2. Luego, tache el último
número.
182
3. El número que queda
es 10% de su peso.
18 libras es 10% de mi peso
4. La mitad de ese
número es 5% de su
peso. La mitad de 18
es 9.
5. Es saludable bajar
entre 5% a 10% de su
peso en 6 meses.
la mitad de 18 es 9.
9 libras es 5% de mi peso
Sería saludable para mi bajar
entre 9 a 18 libras en 6 meses
Si somos capaces de bajar entre 5% y 10% de nuestro
peso en 6 meses, luego podemos intentar a bajar más si
es necesario. Pero primero debemos empezar con
este plan.
1– 6
Octubre 2006
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
Entonces, un buen plan para bajar de peso es bajar 2, 3 o
4 libras por mes, o bajar entre 5% a 10% de mi peso en 6
meses por:
u
Ser más activo físicamente.
u
Comer comidas saludables en cantidades correctas.
u
Tomar bebidas saludables.
u
Controlar el estrés y las emociones fuertes.
¡Me ayudará hacer un plan, ponerme metas, anotar lo
que hago, y obtener apoyo para poder seguir en el buen
camino y tener éxito!
Le daremos ideas de cómo hacerlo en las otras secciones
de este libro.
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
1–7
Sección 1—Controlar a nuestro peso de una manera saludable
¿Estoy listo para empezar ahora?
Aprender cómo controlar a nuestro peso
de manera saludable puede ser difícil.
Requiere tiempo para hacer las cosas
de forma diferente. Queremos hacer
cambios que duren.
Algunas personas hablan de cuánto
peso han bajado con cierto tipo de
dieta, o por haber tomado cierta
medicina. Parece más fácil hacer esas
cosas por corto plazo para bajar de peso,
en vez de hacer la lucha de aprender cómo comer de
forma diferente o ser más activos. Muchos que se ponen
a dieta especial o toman pastillas para bajar de peso
vuelven a subir de peso al dejar la dieta especial o al dejar
de tomar la medicina.
Para bajar de peso, vamos a hacer cambios que
podemos seguir haciendo por mucho tiempo.
Si no podemos seguir haciéndolos, el peso volverá.
1– 8
Octubre 2006
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
Es difícil hacer cambios que duran.
Cambiar a nuestros hábitos puede ser difícil. Quizás no
estaremos a gusto con los cambios al comenzar. Al seguir
con los cambios que hacemos, se nos hacen más fáciles.
Pueda ser que:
u
Todos en la familia tengan que hacer cambios.
u
Tarde tiempo para acostumbrarnos a los cambios.
u
Tendremos que buscar nuevas actividades físicas
que son divertidas.
u
Tendremos que buscar personas que nos apoyen,
sean familiares o de nuestra clínica de salud.
Quizás tengamos que cambiar nuestra forma de comer al:
u
Comprar comidas diferentes cuando vamos
de compras.
u
Aprender a cocinar de forma más saludable.
u
Llevar comida saludable al trabajo.
u
Salir a comer menos veces.
Llene la hoja de Pro y Contra en la sección de ayuda para
ver si ya está listo para empezar a controlar su peso de
una manera saludable.
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
¡Pruebe esto!
Llene la hoja de Pro y
Contra en la sección
de Ayuda. Es hoja le
da información para
decidir si ahora es un
buen tiempo para
empezar.
1–9
Sección 1—Controlar a nuestro peso de una manera saludable
¡Hacer cambios que duran es el camino
hacia la mejor salud!
Cuando hacemos cambios que duran, nos sentiremos
mejor mucho tiempo.
Ayuda
al fin de esta sección
para llevar:
Ayuda 1. El Gráfico
BMI para ver si tiene
un peso saludable
ahora.
Ayuda 2. El
Diagrama para
Controlar al Peso
de Una Manera
Saludable que
puede ayudar a
usted y a su doctor o
trabajador de salud
en hablar sobre los
factores que son
importantes en el
manejo de su peso.
Ayuda 3. Lista de
Pro y Contra para
llenar si desea, para
ayudarlo a decidir
si está listo para
empezar a controlar
su peso de una
manera saludable.
1– 10
Quizás descubramos que:
u
Cocinar y comer diferente es más interesante de lo
que pensábamos.
u
Hay muchas actividades físicas que de veras nos
gustan hacer.
Además:
u
Tendremos mejor salud.
u
Tendremos más energía.
u
Podremos ayudar a nuestras familias para que
tengan mejor salud.
u
Gastaremos menos tiempo y dinero por no estar
tan enfermos ni pagar por medicinas.
También:
u
Seremos más orgullosos de nosotros mismos.
u
Nuestras familias serán más orgullosas de nosotros.
u
Podremos inspirar a otras personas en hacer
cambios saludables.
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24
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119
123
127
131
136
140
145
149
154
159
163
168
173
178
183
189
194
199
un peso saludable para mi
Estatura Pesos in Libras
mi estatura
116
120
124
128
132
137
141
146
150
155
160
164
169
174
179
184
190
195
200
25
125
129
134
138
143
148
152
157
162
167
172
178
183
188
194
199
205
210
216
27
129
134
139
143
148
153
158
163
168
173
179
184
190
195
201
206
212
218
224
28
sobrepeso
120
124
129
133
138
142
147
151
156
161
166
171
176
181
186
192
197
203
208
26
mi peso
138
143
148
153
158
163
168
174
179
185
191
196
202
208
214
220
226
233
239
29
139
144
149
154
159
164
169
175
180
186
192
197
203
209
215
221
227
234
240
30
31
143
148
154
159
164
170
175
181
186
192
198
204
210
216
222
229
235
241
248
mi BMI
153
158
163
169
175
180
186
192
198
204
211
217
223
230
237
243
250
257
264
33
157
163
168
174
180
186
192
198
204
211
217
224
230
237
244
251
258
265
272
34
162
167
173
179
185
191
198
204
210
217
223
230
237
244
251
258
265
273
280
35
166
172
178
184
191
197
203
210
216
223
230
237
244
251
258
265
273
280
288
36
171
177
183
189
196
202
209
216
222
229
236
243
251
258
265
273
280
288
296
37
38
176
182
188
195
201
208
215
221
228
235
243
250
257
265
272
280
288
296
304
muy sobrepeso (u obeso)
148
153
158
164
169
175
181
186
192
198
204
210
217
223
229
236
243
249
256
32
180
187
193
200
206
213
220
227
234
242
249
257
264
272
280
288
296
304
312
39
185
191
198
205
212
219
226
233
240
248
255
263
271
279
287
295
303
312
320
40
ejemplo de la ayuda
Encuentre su estatura a la izquierda. Siga la línea de su estatura hacia la derecha hasta encontrar su peso. Siga la
línea de su peso hacia arriba hasta llegar a su numero de BMI.
Gráfico de BMI
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
1–Ayuda 1
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Sección 1—Controlar a nuestro peso de una manera saludable
ejemplo de la ayuda
El Diagrama de Controlar el Peso de Una
Manera Saludable
ejemplo de la ayuda
Este diagrama demuestra unas de las cosas más importantes
para controlar el peso de una manera saludable. ¿Cuáles
son fáciles para usted? ¿Cuáles son difíciles? ¿Hay otras
cosas importantes para usted en cuanto a controlar su peso
que no están aquí? Puede ponerlas en los círculos vacíos.
tomar
más agua
anotar cambios
y progreso
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
controlar
el estrés
evitar dulces
en el trabajo
ejemplo de la ayuda
come comida
saludable
hace actividad
física cada día
ejemplo de la ayuda
1–Ayuda 2
incluir
la familia
Controlar el Peso de
Manera Saludable
ejemplo de la ayuda
encontrar
ejercicio que
disfruto
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
hacer ejercicio
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Octubre 2006
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Lista de Pro y Contra
Trabajar para controlar el peso es cosa seria. Significa que hay
que cambiar muchas partes de su vida. Es normal tener buenas
razones para hacer cambios ahora, y buenas razones para no
hacer cambios ahora.
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Piense en todo que necesita hacer para controlar el peso. ¿Le
gusta hacer esas actividades? ¿O no? ¿Tiene tiempo para hacer
esas actividades?
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Me sentiré mejor.
No sé si hay tipos de ejercicio
que me gustan.
Tendré más energía.
Tambien, tengo que ayudar a mi familia
a comer diferente.
Quiero bajar de peso.
Me gustan las papitas y la soda mucho.
Mi familia está preocupada por mí.
Hay mucha comida no saludable en
mi casa.
Quiero ser más activo.
Tengo mucho estrés y tensión en mi
vida ahora, y tal vez esto me dará más.
Mi ropa me quedará mejor.
Será bien díficil.
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
1–Ayuda 3
ejemplo de la ayuda
Mi peso está afectando a mi salud.
No sé si tengo tiempo para hacer
ejercicio ahora.
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Cosas que me preocupan cuando pienso
en controlar el peso ahora:
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Buenas razones para tratar
de controlar el peso ahora:
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Haga una lista de las razones buenas para hacer cambios ahora para controlar el
peso. Luego, haga una lista de las razones buenas para no hacer cambios ahora
para controlar el peso. Mire las dos listas para decidir si es un buen tiempo para
usted empezar a controloar el peso.
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Instrucciones
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
2
Ser más activo
¡Estoy listo para empezar! ¿Qué debo
de hacer?
Si queremos controlar nuestro
peso de una manera saludable,
lo más importante es ser más
activos de lo que somos ahora.
El peso demás que llevamos es
energía ahorrada. Encontrar
formas de gastar esa energía
nos ayudará a controlar el peso.
El peso demás
que llevamos
es energía
ahorrada.
Encontrar formas
de gastar
esa energía
nos ayudará a
controlar el peso.
El ejercicio
El ejercicio es cuando hacemos cosas activas solamente
para mejorar a nuestra salud, como:
u
Caminar
u
Correr
u
Brincar la soga
u
Nadar
u
Usar videos de ejercicio
u
Andar en bicicleta
El ejercício es muy importante para controlar el peso.
Todos necesitamos un plan para hacer ejercício cada
semana. Gastamos mucha energia ahorrada cuando
hacemos ejercício, en particular cuando aumentamos la
cantidad cada semana.
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
2–1
Sección 2—Ser más activo
Ser más activos
También podemos ser más activos mientras hacemos las
cosas que tenemos que hacer cada día. Cuando somos
más activos durante el dia, todas las actividades pequeñas
nos ayudan a gastar más energía ahorrada. Podemos:
u
Caminar a un lugar donde tenemos que ir en vez
de manejar.
u
Sembrar una hortaliza y trabajar en ella.
u
Usar las escaleras en vez del elevador.
u
Jugar con nuestros niños en vez de mirarlos jugar.
u
Caminar con los niños hasta la escuela.
u
Parquear lejos de la entrada si tenemos que
manejar a la tienda. Así caminamos más.
u
Jugar con los niños en vez de mirarlos jugar.
u
Caminar dentro de la casa mientras hablamos
por teléfono.
u
Cuando tenemos que platicar con los niños o el
esposo, hacerlo al caminar juntos.
u
Ir a caminar rápido cuando tenemos descanso en
el trabajo.
Es importante encontrar cosas
que nos gusta hacer cuando
buscamos una actividad
para gastar más de la
energía ahorrada. A veces
tenemos que seguir con una
actividad por un tiempo antes
de decidir si nos gusta o no.
2– 2
Octubre 2006
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
Además es importante tener una variedad de actividades
que podemos hacer. Aun si nos gusta caminar, quizás
no podamos caminar todos los días. Es buena idea
tener actividades que podemos hacer solos y con
otras personas, afuera y adentro. Por ejemplo,
podemos tener un video de ejercicios que
podemos hacer adentro para los días cuando no
podemos salir a caminar. Así, no importa como
sea el tiempo, siempre tendremos cosas activas
que hacer.
Buenas actividades físicas que hacer:
Solos
Caminar
Con otras personas
Caminar
Bailar
Bailar
Nadar
Jugar con sus niños
Brincar la soga
Andar juntos en bicicleta
Correr o trotar
Hacer una caminata en el bosque
Andar en bicicleta
Tomar una clase de ejercicio en el gimnasio
Usar un video de ejercicios
Ir a la alberca a nadar o para caminar en
el agua
Trabajar en la yarda
Jugar deportes como el fútbol, el tenis,
el básquetbol
Adentro
Brincar la soga
Afuera
Caminar
Usar un video de ejercicios
Correr o trotar
Usar una caminadora eléctrica
Jugar con sus niños
Usar una bicicleta de ejercicios
Andar en bicicleta
Tomar una clase de ejercicio en
el gimnasio
Trabajar en la yarda
Nadar en la alberca o no más caminar
en el agua
Hacer una caminata en el bosque
Esquiar por las sendas o las lomas
Jugar deportes como el fútbol, el tenis,
el básquetbol
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
2–3
Sección 2—Ser más activo
¿Cuánto ejercicio debo hacer?
Cualquier cantidad de ejercicio que hacemos
ayudará a nuestra salud.
Es mejor empezar por hacer un poco más de
ejercicio de lo que hacemos ahora.
Si no estamos haciendo ejercicio ahora,
entonces podemos empezar con pequeña
cantidad, como 10 minutos de caminar,
trabajo de yarda o bailar.
Si ya hacemos un poco de ejercicio, pero no lo
hacemos regularmente, entonces podemos seguir
haciendo lo mismo, pero más seguido. Podemos tratar
de hacerlo una rutina, un hábito. Podemos intentar en
hacerlo casi todos los días.
Si ya es un hábito regular, entonces podemos tratar de
hacer ejercicio por más tiempo.
Todos deberíamos hacer por lo menos 30 minutos
de ejercicio moderado o fuerte cada día.
30 minutos al día ayuda a mejorar nuestra salud.
Muchas personas necesitan hacer ejercicio por 60 o
hasta 90 minutos casi todos los días para bajar de peso
o para mantener el peso. Eso puede parecer difícil, pero
acuérdese que no tenemos que hacerlo todo de una vez.
Si quiere hacer ejercicio por 30 minutos al día:
Puede caminar por
30 minutos.
o
Puede caminar por 15
minutos 2 veces al día.
Si quiere hacer ejercicio por 60 minutes al día:
Puede caminar
por 30 minutos en
la mañana y 30
minutos en la tarde.
o
Puede caminar por 40
minutos en la mañana y
jugar fútbol con sus hijos
por 20 minutos en la tarde.
¡Todo empieza a agregarse!
2– 4
Octubre 2006
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
Es mejor empezar despacio, y así ir creciendo la cantidad
de ejercicio poco a poco.
Si no hace ejercicio ahora:
1. Empiece con la meta de 15 minutos de ejercicio
cada otro día.
2. Luego trabaje hasta llegar a 15 minutos al día,
casi todos los días.
3. Luego trate de hacer ejercicio por 30 minutos
en uno o 2 de los días, y 15 minutos en los otros.
4. Luego trate de hacer ejercicio por 30 minutos al
día casi todo de los días.
Cuando se acomoda con 30 minutos casi todo de los días,
trate de hacer ejercicio por 45 minutos o una hora en
algunos de los días. ¡Cuando ya ha logrado eso, entonces
trate de hacerlo por 90 minutos!
Acuérdese que podemos hacer los ejercicios en pedazos.
En cualquier momento que tengamos 10 o 15 minutos
libres podemos usarlos como oportunidad para hacer
ejercicio. Podemos ir por una caminata rápida alrededor
del edificio. Podemos hacer gimnasia en lugar o subir y
bajar por escaleras. Podemos andar en bicicleta o jugar
con nuestros niños. Es mejor hacer ejercicio por 10 a 15
minutos que no hacer nada.
¡No tenemos que esperar a tener una hora de tiempo
libre! Podemos ser activos en cualquier momento
que podamos!
¡Pruebe esto!
Use el Calendario
de Ejercicio al final
de esta sección
para anotar cuanto
ejercicio está
haciendo. Trate
de hacer un poco
más cada semana.
Acuérdese de hacer
una variedad de
actividades, y de
hacerlas en pedazos
si eso le ayuda.
¿Cuántos días por semana debo
de hacer ejercicio?
Hagamos un plan de hacer ejercicio todos
los días. De vez en cuando hay días en
que estamos muy ocupados y no podemos
hacer ejercicio. Eso está bien. Pero ayuda
mucho hacer ejercicio casi todos los días,
por lo menos 5 días por semana.
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
2–5
Sección 2—Ser más activo
¿Con qué tanto esfuerzo debo de
hacer ejercicio?
Cuando caminamos o bailamos o nadamos, debemos
esforzarnos lo suficiente para gastar (utilizar) la energía
ahorrada, pero no tanto que nos agotamos.
Mientras hacemos ejercicio debemos:
Debemos poder
hablar pero no
cantar.
u
Respirar fuerte.
u
Sudar un poco.
u
Sentirnos con calor.
Debemos poder hablar pero no cantar.
Si no podemos hablar porque estamos respirando muy
fuerte, estamos trabajando demasiado fuerte. Debemos
bajar nuestro esfuerzo.
Si podemos cantar una canción mientras hacemos
ejercicio, no estamos trabajando lo suficiente. Debemos
ponerle más esfuerzo.
2– 6
Octubre 2006
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
¿Qué tal los estiramientos?
Los estiramientos son muy importantes. Ayudan a
prevenir lastimaduras. También pueden aliviar dolor
en el cuerpo.
Es buena idea estirarse por 5 minutos antes y después de
hacer ejercicio para mantener sanos a los músculos. Pero
los estiramientos no gastan mucha energía. Así que no
ayudan a controlar al peso.
¿Qué tal levantar pesas, hacer
abdominales y lagartijas?
Estos son ejemplos de ejercicios que aumentan a nuestros
músculos. Son buenos para nuestra salud
y nos hacen más fuertes. Es buena
idea hacer estos tipos de ejercicios
además de caminar, nadar, correr,
bailar o jugar deportes.
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
Ayuda
al fin de esta sección
para llevar:
Ayuda 1. Lista de
Ideas para Ejercicio
que usted puede
hacer.
Ayuda 2. Mi
Calendario de
Ejercicio para anotar
su progreso.
2–7
Sección 2—Ser más activo
2– 8
Octubre 2006
Hay muchas tipos de actividades que usted y su familia pueden hacer.
Solos
Con otros personas
Caminar
Caminar
Bailar
Bailar
Nadar
Jugar con sus niños
Brincar la soga
Andar juntos en bicicleta
Correr o trotar
Hacer una caminata en el bosque
Andar en bicicleta
Tomar una clase de ejercicio en
el gimnasio
Jugar deportes como el fútbol, el
tenis, el básquetbol
Otras: camina con mis ninos al
parque
Adentro
Afuera
Brincar la soga
Caminar
Usar una caminadora
eléctrica
Correr o trotar
Usar un video de
ejercicios
Andar en bicicleta
Otras: camina in la tienda de
comida por 20 minutos sin
parar
Hacer una caminata en el bosque
Esquiar por las sendas o las lomas
Jugar deportes como el fútbol, el
tenis, el básquetbol
ejemplo de la ayuda
Nadar en la alberca o no más
caminar en el agua
Trabajar en la yarda
Otras: sembrar una hortiliza y
cuidarla
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
ejemplo de la ayuda
Tomar una clase de ejercicio en
el gimnasio
ejemplo de la ayuda
Usar una bicicleta de ejercicios
Jugar con sus niños
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Otras: subir y bajar las escaleras
por lo menos 15 minutos
Ir a la alberca a nadar o para
caminar en el agua
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Trabajar en la yarda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Lista de Ideas para Ejercicio
Usar un video de ejercicios
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
2–Ayuda 1
actividad: caminé
minutes 15 min
actividad: caminé
minutes 15 min
actividad: caminé
minutes 30 min
actividad: caminé
semana: 3
fechas: oct. 15–21
semana: 4
fechas: oct. 21–28
week: 5
oct. 29–
dates: nov. 4
semana: 6
minutes 30 min
actividad: caminé
minutes 15 min
fechas: oct. 8–14
ejemplo de la ayuda
fechas: nov. 5–11
minutes 30 min
actividad: caminé
semana: 2
minutes 30 min
actividad: caminé
minutes 15 min
actividad: caminé
minutes 15 min
actividad: caminé
minutes_______
actividad:______
minutes 15 min
minutes_______
fechas: oct. 1–7
actividad: caminé
actividad:______
lunes
semana: 1
domingo
Meses: octubre y noviembre
martes
minutes_______
actividad:______
minutes 30 min
actividad: caminé
minutes 15 min
actividad: caminé
minutes 15 min
actividad: caminé
minutes 15 min
actividad: caminé
minutes_______
actividad:______
Mi Calendario de Ejercicio
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
minutes 30 min
actividad: caminé
minutes 15 min
actividad: caminé
minutes 15 min
actividad: caminé
minutes 15 min
actividad: caminé
minutes_______
actividad:______
minutes 15 min
actividad: caminé
miercoles
minutes 30 min
actividad: caminé
minutes 15 min
actividad: caminé
minutes 15 min
actividad: caminé
minutes 15 min
actividad: caminé
minutes 15 min
actividad: caminé
minutes_______
actividad:______
jueves
minutes 30 min
actividad: caminé
minutes 30 min
actividad: caminé
minutes 30 min
actividad: caminé
minutes_______
actividad:______
minutes_______
actividad:______
minutes 15 min
actividad: caminé
viernes
minutes_______
actividad:______
minutes 15 min
actividad: caminé
minutes_______
actividad:______
minutes 15 min
actividad: caminé
minutes 15 min
actividad: caminé
minutes_______
actividad:______
sábado
Meta: 30 minutos al día, 5 días por semana
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Octubre 2006
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
2–Ayuda 2
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Sección 2—Ser más activo
ejemplo de la ayuda
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
3
Escoger comidas y bebidas saludables
en cantidades correctas
¿Qué debo comer y tomar?
Mucha gente quiere ponerse a
dieta para bajar de peso.
El problema con las dietas es
que por lo común no duran.
El peso que bajamos cuando
estamos a dieta vuelve una
vez que dejamos la dieta.
Comer saludable
para controlar
a nuestro peso
quiere decir que
hay que escoger
comidas y bebidas
saludables en
las cantidades
correctas.
Comer bien para controlar al peso
de manera saludable requiere escoger comidas y bebidas
saludables en cantidades correctas. También requiere
hacer cambios que duran.
A veces nos olvidamos que la razón por comer es para dar
a nuestros cuerpos todos los nutrientes que necesitan
para trabajar bien. Si comemos comida que no es
saludable solo para llenar las panzas, nuestros cuerpos no
trabajan bien. Además comemos más de lo que debemos.
Comer comidas saludables nos hace sentir mejor. Puede:
u
Ayudar a controlar los problemas de salud.
u
Darnos más energía.
u
Darnos cuenta de buenos cambios en
nuestros cuerpos.
u
Ayudarnos a pensar con más claridad.
u
Quitar la depresión.
u
Ayudarnos a dormir mejor.
De vez en cuando todos comemos comida que no es muy
saludable. Eso está bien. Comer comidas saludables la
mayoría del tiempo es mejor para nuestra salud.
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
3–1
Sección 3—Escoger comidas y bebidas saludables en cantidades correctas
Comience el día con un
desayuno saludable
Los que comen un desayuno saludable todos
los días tienen más éxito en bajar de peso
que los que no desayunan.
Comer comida saludable como lo
primero que hacemos en la mañana
controla a nuestro apetito durante todo
el día. Además anima a que nuestros
cuerpos usen energía ahorrada cuando
somos activos.
Un desayuno saludable contiene
fibra y proteína baja en grasa.
Fibra
¡Pruebe esto!
Escoja una comida
de cada lista para
hacer un desayuno
saludable cada día.
3– 2
+
Plátano o banano
Pan de grano
entero tostado
Tortillas de maíz
Panqueques de
grano entero
Cereal alto en
fibra
Toronja
Bayas como fresas
o frambuesas
Melón
Frijoles
Proteína baja
en grasa
=
Desayuno
saludable
Yogurt bajo en
grasa
Huevo
Frijoles de la hoya
1 cucharada de
crema de cacahuate
Leche baja en grasa
Leche de soya
Tofú
Requesón bajo en
grasa
Octubre 2006
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
Coma más frutas y verduras
La mayoría no comemos suficiente frutas y verduras.
Frutas y verduras:
u
Traen muchas de las vitaminas y minerales que
necesitamos para mantenernos saludables.
u
No nos hacen subir de peso.
u
Traen mucha fibra. La fibra ayuda a sentirnos
llenos. Así comemos menos de otras comidas.
¡Pruebe esto!
Coma una manzana,
una ensalada, o una
taza de caldo vegetal
antes de su comida
más grande cada
día. Esto le ayudará
a comer menos en la
comida, y todavía se
siente satisfecha.
Trate de comer 2 frutas todos los días.
Trate de comer 3 tazas de verduras
todos los días.
Asegure que por lo menos una de las verduras que come
cada día sea de color verde oscuro: espinaca, lechuga,
verde oscura, espárrago, brócoli.
Coma verduras de los otros colores varias veces a la semana:
Rojas: tomates, remolachas, pimienta rojas, cebollas rojas
Anaranjadas: zanahorias, calabazas, papas dulces
Amarillas: calabazas, calabacitas (en inglés zucchini)
Blancas: papas, cebollas, hongos
¿Como puedo comer más frutas y verduras?
u
Coma una ensalada diario antes de cenar.
u
Ponga espinacas en las sopas, caldos y tacos.
u
Ponga más verduras en los sanwiches o burritos.
u
Trate various tipo de verduras con las comidas.
u
Coma zanahorias, apio, pepinos y rábanos para
un esnak.
u
Coma por lo menos una fruta cada mañana.
u
Coma una fruta entera en vez de jugo.
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
3–3
Sección 3—Escoger comidas y bebidas saludables en cantidades correctas
Escoja granos enteros en vez de
granos refinados
Los granos vienen de plantas. Se usan
los granos para hacer harinas,
panes y fideos. Nos hacen
sentir llenos y son muy
buenos para la salud.
Los granos
refinados no son
saludables. Tienen
menos nutrientes
y menos fibra.
¡Necesitamos los
nutrientes y la fibra
si queremos tener
buena salud y
controlar a nuestro
peso!
Grano entero quiere decir
que el grano está en su
estado natural. Está lleno
de nutrientes como vitaminas,
minerales, proteína, fibra, y
carbohidratos saludables (complejos).
Grano refinado quiere decir que ha sido procesado por
quitarle la cáscara y otros nutrientes. Eso hace que dure
más tiempo sin echar a perder en el almacén. Los granos
refinados no son saludables. Tienen menos nutrientes
y menos fibra. ¡Necesitamos los nutrientes y la fibra si
queremos tener buena salud y controlar a nuestro peso!
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¡Pruebe esto!
Ponga cebada en los
caldos. Trate quinoa
en vez de arroz.
3– 4
Escoja estos:
Comidas con granos
enteros dicen en inglés
whole wheat (trigo entero),
oats (avena), barley (cebada),
rye (centeno), corn (maíz),
brown rice (arroz marrón),
amaranth (amaranto) o
quínoa en los ingredientes.
Evite estos:
Comidas con granos
refinados dicen en inglés
wheat flour, enriched
wheat flour, unbleached
wheat flour, unbleached
white flour, whole grain
blend, semolina flour,
durum flour, and rice flour.
¿Como hago el cambio hasta granos integrales?
En vez de...
Escoja...
Pan dulce or pan de trigo .......... Pan integral
Tortillas de harina ..................... Tortillas de maiz
Arroz blanco.............................. Arroz marrón (brown
brown rice
rice)
Cereal de caja............................ Avena
Octubre 2006
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
Escoja proteínas saludables en vez de
proteínas que tienen grasa que nos
hace daño
Nuestros cuerpos necesitan proteína
para hacer casi cualquier
cosa como pensar, trabajar,
hacer ejercicio, jugar,
digerir comida, reparar
daño a nuestros cuerpos,
mantenernos fuertes y seguir
adelante. Hay muchas comidas que
traen bastante proteína. Pero algunas de estas también
traen mucha grasa saturada. La grasa saturada es la
grasa que es peligrosa para nuestros cuerpos. Esa grasa
puede provocar un ataque al corazón o a una embolia
cerebral. Es mejor escoger proteínas saludables con
menos grasa saturada.
Escoja estos:
Evite estos:
Proteínas saludables
Proteínas con grasa que
nos hace daño
Pescado
Carne de res
Frijoles
Carne de puerco
Lentejas
Jamón
Productos de soya (frijoles de
soya, leche de soya, tofú, tempeh)
Salchichas
Yogurt, leche o requesón
de baja grasa
Nueces (almendras,
pacanas, anacardos)
Yogurt regular,
leche regular, helado,
crema agria
Queso
Carne procesada
Granos enteros
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
3–5
Sección 3—Escoger comidas y bebidas saludables en cantidades correctas
Escoja bocadillos saludables
Es normal querer un bocadillo entre comidas. Pero
muchos de los bocadillos tienen demasiada azúcar, grasa
y sal. Cuando comemos demasiados bocadillos que no
son saludables nos hace difícil controlar al peso.
Si queremos un bocadillo, podemos escoger una fruta o
una verdura:
¡Pruebe esto!
Coma las 2 frutas y
3 tazas de verduras
que necesita antes de
comer otro bocadillo.
u
Una manzana
u
Una naranja
u
Un plátano o banano
u
Fresas u otras bayas
u
Pasas
u
Zanahorias y apio
u
Pepino y rábano
u
Aguacates
Si ya hemos comido por lo menos 2 frutas y 3 tazas de
verduras, y todavía tenemos hambre, podemos comer:
u
Una taza de yogurt baja en grasa
u
10 a 15 nueces
u
Crema de cacahuate sobre
pan o galletas de grano entero
Podemos tener a nuestro alcance bocadillos saludables
en casa, en el carro, en el trabajo o en la escuela. Así los
tenemos listos cuando nos da hambre. Esto nos ayuda a
no comprar algo que no es saludable.
3– 6
Octubre 2006
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
Escoja agua en vez de otras bebidas
Necesitamos entre 6 y 8 tazas de agua
todos los días para mantenernos sanos.
El agua es la bebida más natural y
saludable. Es muy importante beber
agua para controlar a nuestro peso.
¿Por qué?
A veces pensamos que tenemos hambre, pero lo que
tenemos es sed. Es porque la señal de sed que nos da
nuestro cuerpo a veces se siente como señal de hambre.
La próxima vez que siente que quiere un bocadillo, tome
un gran vaso de agua en lugar de comer.
Muchas veces las otras bebidas que escoge la gente no
son saludables. Sodas, jugos, bebidas deportivas y café
son bebidas que pueden tener mucha azúcar. Pero no nos
hacen sentir llenos como lo hace la comida. Eso puede
resultar en subir de peso. Las bebidas de “dieta” están
llenas de químicas no saludables.
El agua ayuda a que nuestros cuerpos trabajen mejor y
tengan más energía para ser activos. Nuestros cuerpos
pierden agua cuando hacemos ejercicio. Así que hay
que reponerla.
¡Pruebe esto!
Tome por lo menos 6
vasos de agua todos
los días.
Escoja agua en vez
de otras bebidas.
Agregue un poco de
jugo de limón para
darle sabor.
Lleve una botella reusable de agua por
todas partes y llénela
seguido.
¿Que tal el jugo?
Muchas personas piensan que el jugo
es una bebida saludable. Algunas
bebidas que dicen “jugo” (en inglés
juice) realmente tienen mucha azúcar
y químicas, y no son muy saludables.
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Solamente debemos comprar jugos
que dicen 100% juice.
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
3–7
Sección 3—Escoger comidas y bebidas saludables en cantidades correctas
Limitar la cantidad de comidas no
saludables que comemos
Muchas personas tenemos una comida favorita que
no es muy saludable. No tenemos que dejar de comer
esa comida por completo. Podemos limitar cuánto de
esa comida comemos o qué tan seguido la comemos.
También podemos escoger una comida
similar como sustituto que es más
Julio
saludable.
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Por ejemplo, si una persona come 2
cucharones grandes de helado
cada noche, podría:
Julio
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Julio
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Julio
Limitar la comida no
saludable por comer...
Al comer...
Menos cada noche
1 cucharón de helado
cada noche
La misma cantidad pero
menos seguido
2 cucharones de helado
cada dos días
Un sustituto más
saludable
2 cucharones de yogurt
congelado bajo en
grasa cada noche
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3– 8
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Octubre 2006
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
Ponga atención cuando va de compras
La mejor forma de comer bien es tener disponible
solamente comidas saludables. Si hay comidas no
saludables en casa, hay tentación de comerlas. Cuando
vamos de compras podemos llenar a las carretas con
comidas saludables para llevar a casa.
Las verduras y frutas frescas deben ser por lo menos la
mitad de lo que compramos para las comidas.
Busque:
Verduras para las comidas y
para los bocadillos para:
Comidas: espinacas, brócoli,
coliflor, ensaladas, ejotes,
tomates, papas, calabazas.
Bocadillos: zanahorias, apio,
pepinos, rábanos, aguacates.
Frutas para el desayuno, el
almuerzo y los bocadillos para:
Desayuno: fresas para
poner en el yogurt, melones,
toronjas, 100% jugo de
naranja, pasas para la avena.
Almuerzo y bocadillos:
naranjas, manzanas,
bananos, fresas, moras,
peras, pasas, dátiles e
higos secos.
Panes y cereales de granos
enteros, harina de avena y
arroz marrón.
Pescado fresco, frijoles, lentejas
y productos de soya como el
tofú o tempeh.
Evite:
Comidas que tienen
una larga lista de
ingredientes.
Comidas preparadas
en cajas o paquetes.
Comida que
tiene aceite
hidrogenado (en
inglés hydrogenated
o partially
hydrogenated).
Comida que tiene
trans fats.
Comida que tiene
high fructose corn
syrup.
Sodas, ni dulces, ni
papitas, ni otros chips.
Jugo que no es 100%.
Nueces y leche, yogurt, queso,
sin grasa o baja en grasa.
Jugos que dicen 100% juice.
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
3–9
Sección 3—Escoger comidas y bebidas saludables en cantidades correctas
Lea las etiquetas
¡Lo mejor es comprar comidas que no tienen etiquetas!
Comidas que no tienen etiquetas son frutas y verduras
frescas, pan fresco (no empaquetado) granos enteros
en bulto (arroz marrón, avena, fideos de trigo entero,
quínoa, mijo), frijoles y pescado.
Si compra comidas que tienen etiquetas:
Mire a:
Los ingredientes
¡Pruebe esto!
Ponga la Guía de
Compras en su
cartera y úsela la
próxima vez que va
de compras.
Si es un cereal, pan, galleta o tortilla, el primer
ingrediente debe de ser grano entero. Debe de
decir whole wheat (trigo entero), oats (avena), corn
(elote) o whole grain.
No la compre y busque otra comida si:
Tiene jarabe de elote de alta fructosa (en inglés
high fructose corn syrup), aceite hidrogenado o
parcialmente hidrogenado.
Tiene una lista larga de palabras que no reconoce,
a lo mejor no es buena comida.
El primer ingrediente dice wheat flour (harina de
trigo), enriched wheat flour (harina enriquecida),
harina de trigo no blanqueada), whole grain blend
(mezcla de granos enteros), harina de semolina,
harina de durum, o de arroz.
Las calorías
Las calorías de grasa no deben de ser más de una
cuarta parte del total de las calorías. Por ejemplo,
si hay 100 calorías en una servida, no más de 25
deben venir de la grasa.
La cantidad de grasa saturada (en inglés saturated fat).
Debe de indicar no más de 1.5 gm por servida.
La cantidad de trans fat.
Debe de decir 0. Si dice cualquier otra cosa que 0,
no la compre.
3– 10
Octubre 2006
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
¿Qué cantidad debo comer?
Muchas guías para controlar el peso dan las porciones
de las comidas que los adultos deben comer. Esto
requiere pesar o medir toda la comida que comemos
para asegurar que comemos la cantidad correcta. ¡Eso es
mucho trabajo!
¡Pruebe esto!
No coma nada por
tres horas antes de
dormirse.
Todos somos diferentes, así que cada quien requiere
diferente cantidad de comida. Los hombres requieren
diferente cantidad de comida que las mujeres. Las
personas grandes requieren diferente cantidad de
comida que las personas pequeñas. Las personas activas
requieren diferente cantidad de comida que las personas
no activas. Todo depende.
La mejor forma de saber cuánto debemos comer es poner
atención a las señales que nos dan nuestros cuerpos.
Cuando nuestros cuerpos tienen hambre, nos dan señales.
Llamamos a estas señales de hambre las señales desde a
dentro del cuerpo.
Las señales de
Qué hacer:
adentro del cuerpo
u Un vacío en la panza. u Escoger una comida
saludable.
u Gruñir en la panza.
u Comer la mitad de
u Dolor de cabeza o
lo que pensamos que
mareos.
queremos comer.
u
Esperar 15 minutos para
ver si nuestras señales de
comer que vienen desde
adentro se van.
u
Tomar aqua.
Si las señales de adentro del
cuerpo no se van, podemos
comer un poco más.
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
3–11
Sección 3—Escoger comidas y bebidas saludables en cantidades correctas
¡Pruebe esto!
Controle a su peso
por comer una
manzana, una
pequeña ensalada,
o una taza de caldo
de verdura antes de
comer la comida más
grande del día. Esto
le ayudará a comer
menos durante la
comida, y además se
sentirá satisfecho.
Ayuda
al fin de esta sección
para llevar:
Ayuda 1. Guía de
Compras que puede
llevar a la tienda para
recordarle cuáles
comidas escoger y
cuáles evitar.
Ayuda 2. Imán de
Recuerdos que
ponga sobre la
refrigerador o su
alacena. Cuando lo
ve, le recordará de
chequear si de veras
tiene señales de
hambre que vienen
desde adentro del
cuerpo.
3– 12
Pero comemos por otras razones. ¡Aun cuando no
tenemos hambre! Las llamamos las señales desde afuera
del cuerpo.
Las señales desde afuera
del cuerpo
u Es la hora de almorzar o
cenar
u
Otras personas están
comiendo
u
Vemos comida, y se ve y
huele bien
u
Nos sentimos tristes, solos,
aburridos o nerviosos y la
comida nos hace sentir mejor
u
Tenemos la custumbre de
usar comida para premiarnos
u
Tenemos la costumbre
de comer ciertas comidas
durante ciertas horas del día,
aun sin tener hambre.
Qué hacer:
u
Es mejor
esperar hasta
que tengamos
hambre para
comer.
u
Podemos
caminar, tomar
aqua or hacer
algo.
u
Si tenemos que
comer sin tener
hambre debemos
comer solo un
poquito.
Después de comer, debemos de
sentirnos livianos y con energía.
¡No es saludable comer hasta sentirnos llenos! Si nos
sentimos llenos, cansados, y pesados después de comer
hemos comido demasiado.
También es importante cuando comemos.
u
Comer temprano en el día es más saludable que
comer tarde en el día.
u
Evitar toda la comida por tres horas antes de
dormir nos ayuda controlar el peso.
u
Comer tres veces al día es más saludable que uno
o dos veces.
Octubre 2006
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
La Guía de Compras
Ponga esta tarjeta en su bolsa o su cartera. Úsela cuando va de compras.
ejemplo de la ayuda
Escoja:
Verduras para comidas y
bocadillos
q Muchas verduras verdes oscuras
q Verduras de varios otros colores
Frutas para comidas y bocadillos
q Fruta fresca y fruta seca
Granos Enteros (integrales)
q Panes integrales, torillas de maiz,
arroz marrón (brown rice en inglés),
avena
Cereal
q Contiene no más de 5 gramos de
azucar en cada porcion, y que
contiene por los menos 5 gramos de
fibra en cada porcion
Proteínas saludables
q Pescado, frijoles, lentejas, nueces y
semillas
q Leche, yogurt sin grasa o baja en
grasa
100% Jugo
Evite las comidas que nos
hacen daño:
q Comida que tiene aceite hidrogenado
(en inglés “hydrogenated” o “partially
hydrogenated”)
q Comida que tiene “trans fats”
q Comida que tiene “high fructose corn
syrup”
q Comidas que tienen una larga lista de
ingredientes
q Comidas preparadas en cajas o
paquetes
q Sodas, dulces, papitas y otros “chips”
q Jugo que no es 100%
q Salchichas, carne procesada, carne de
res, carne de puerco
© La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
ejemplo de la ayuda
Cuando va de compras
ejemplo de la ayuda
Cuando va de compras
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
atrás
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
frente
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
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ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
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ejemplo de la ayuda
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ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
3–Ayuda 1
Sección 3—Escoger comidas y bebidas saludables en cantidades correctas
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Imán de Recuerdos
Ponga esta tarjeta sobre la refrigerador o su alacena. Cuando lo ve, le recordará de
chequear si de veras tiene señales de hambre que vienen desde adentro del cuerpo.
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
¿De veras tiene hambre?
Tome un vaso de agua.
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Salga a caminar.
Espere 15 minutos para
decidir si va a comer.
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
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ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
3–Ayuda 2
Octubre 2006
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
4
Controlar al estrés y las emociones
de manera saludable
¿Qué tiene que ver el estrés y las
emociones con controlar a mi peso?
El estrés es una emoción poderosa. Sentimos estrés cuando:
u
Nos preocupamos por nuestras familias, el trabajo
o el dinero.
u
Nos peleamos con alguien.
u
Unv ser querido se lastima o tiene
problemas.
u
Trabajamos demasiado duro y no
hay tiempo para descansar.
u
Alguien nos trata mal.
u
Tratamos mal a nosotros mismos.
El estrés manda señales a nuestro cuerpo de que necesita
protegerse. Lo hace por hacernos antojar mucha comida
que tiene mucha grasa. También lo hace por guadar toda
la energía ahorrada. Es muy difícil controlar a nuestro
Estrés hace díficil
controlar nuestro
peso.
peso cuando tenemos estrés.
Es verdad que algunas personas dejan
de comer y bajan mucho de peso
cuando tienen estrés. Pero sufrir
hambre es una forma no saludable
de bajar de peso. Y por lo común,
el peso vuelve cuando el estrés se va.
Si tenemos mucho estrés en la vida,
quizás estamos comiendo demás. O
quizás estamos comiendo comida que no
es buena para la salud. Quizás no estamos haciendo
ejercicio ni durmiendo bien. Todo esto hace difícil
controlar el peso.
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
4–1
Sección 4—Controlar al estrés y las emociones de manera saludable
Hay otras emociones fuertes como la tristeza, los nervios,
la soledad y estar aburridos que pueden tener el mismo
efecto que el estés en nuestros cuerpos. Sentir emociones
fuertes negativas puede provocar que desarrollemos
una relacion con la comida que no es saludable. Las
emociones fuertes también pueden causar que comamos
aun si no tenemos hambre. Quizás comemos porque nos
sentimos tristes o nerviosos o
aburridos, y la comida nos
hace sentir mejor. Este no es
un hábito saludable. Además,
muchas veces buscamos comida
no saludable cuando nos
sentimos mal.
El autoestima es como nos
sentimos de nosotros mismos. A
veces cuando tratamos de controlar
a nuestro peso, nos sentimos mal de nosotros mismos. A
veces sentimos que no tenemos valor. O a veces sentimos
que somos un fracaso como persona. ¡No es saludable
sentirnos así! Nuestro valor como ser humano tiene que
ver con la persona que somos adentro. Tiene que ver con
lo que decimos y lo que hacemos. Tiene que ver cómo
tratamos a los demás y
cómo vivimos nuestras
vidas. Es importante
que cada uno de
nosotros nos valoremos
por la persona entera
que somos. No
debemos dejarnos
sentir mal de nosotros
mismos por el tamaño
de nuestro cuerpo.
4– 2
Octubre 2006
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
¿Qué debo de hacer si tengo mucho
estrés y emociones fuertes en mi vida?
Debemos hacer lo posible para bajar el estrés y las
emociones fuertes. Hay cosas que podemos cambiar en
nuestras vidas y hay cosas que no. Debemos buscar lo
que podemos cambiar y cambiarlo.
Si no podemos bajar al estrés y las emociones en nuestras
vidas, podemos responder a ellos de manera saludable por:
Hacer ejercicio
Esto ayuda a bajar al estrés. Es la
mejor forma de ayudar a limitar
los efectos negativos del estrés en
nuestros cuerpos. Nos hará sentir
mejor.
Cuando no
dormimos suficiente,
podemos subir
de peso.
Comer saludable
u
Hacer tiempo para preparar
comida saludable.
u
Tomar mucha agua.
u
Evitar comida no saludable
porque nos hace sentir peor.
¡Pruebe esto!
Descansar
u
Asegurar que dormimos
suficiente en la noche.
u
Descansar en el día.
u
Decirnos que nos
sentimos calmados y
relajados. ¡De veras
funciona!
u
Respirar profundo y lento. Cuente hasta 5
mientras aspira. Sosténgalo por otros 5. Luego
cuente hasta 10 mientras exhala.
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
La próxima vez que
siente estrés, enojo o
nervios puebe unos
de estos:
u
Respire profundo y
lento 10 veces. A
la vez, dígase que
se siente calmado
y relajado.
u
Salga a caminar
recio por 5
minutos.
4–3
Sección 4—Controlar al estrés y las emociones de manera saludable
Hablar con otras personas
u
Compartir con personas
de confianza lo que
sentimos.
u
Hablar con un doctor o
trabajador de salud de
nuestro estrés y emociones
fuertes. Puede ayudarnos
con nuevas ideas para bajarlos.
u
Meditar o rezar.
diari
o
Ayuda
al fin de esta sección
para llevar:
Ayuda 1. Mi hoja
de estres para
responder al estres
de una manera
saludable.
Ayuda 2. Imán y
Estiquer de Salud
para recordarle
asegurar si de veras
tiene hambre antes
de comer.
4– 4
Escribir
u
Escribir lo que sentimos en un diario. Esto
ayuda a organizar a nuestros pensamientos.
u
Escribir una carta a alguien,
aun si no la mandamos.
Ayuda porque es un
desahogo.
Octubre 2006
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Mi Hoja de Cómo Lidiar con el Estrés y Otros
Problemas de la Vida
En mi vida actual, siento: (Marque todos los que siente)
q Estrés q Tristeza
q Nervios
q Enojo
q Soledad
q Aburrido
Siento así porque: perdí mi trabajo, mi hija está en el hospital
Lo que he estado haciendo cuando siento así es: llorar mucho, enojarme con
mis niños
Escojo responder de manera saludable al estrés y las otras emociones fuertes. Lo
hare por medio de: (Marque lo que hará.)
ejemplo de la ayuda
En mi vida, hay algunas cosas que puedo cambiar y algunas cosas que no puedo
cambiar. Voy a fijarme en lo que puedo cambiar. Luego lo cambiaré.
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
q Tomar el tiempo para comer comida saludable
q Beber 6 o más vasos de agua al día
q Evitar comida que no es saludable
Relajar
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
ejemplo de la ayuda
q Dormir 8 horas cada noche
q Descansar
q Decirme que me siento tranquilo y relajado
q Respirar lento y profundo 10 veces
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Comer saludable
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
q Caminar recio por 5 minutos cuando siento estrés, enojo o nervios
q Hacer ejercicio seguido (casi todos los días)
q Tratar una forma de ejercicio que trae mucha relajación, como yoga
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Hacer ejercicio
4–Ayuda 1
Sección 4—Controlar al estrés y las emociones de manera saludable
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Mi Hoja de Cómo Lidiar con el Estrés y Otros
Problemas de la Vida
Hablar con otros o rezar
q Hablar con alguien de confianza lo que siento
q Hablar con el doctor de mi estrés y emociones fuertes
q Meditar o orar
Escribir
q Escribir lo que siento en un diario
q Escribir una carta a alguien de cómo me siento, aun si no lo envío
Me valoro por la persona entera y única que soy. Voy a controlar mi estrés y
emociones fuertes de manera saludable.
¡Merezco tener buena salud!
ejemplo de la ayuda
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ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Firma: ____________________________________________
Fecha: ____________________
ejemplo de la ayuda
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ejemplo de la ayuda
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ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
4–Ayuda 1
Octubre 2006
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Imanes y Estiquers de Salud
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Ponga estas estiquers y imanes en su refrigerador, en su espejo del cuarto de baño,
cerca de su cama, en el trabajo o en su bolsa—dondequiera usted los verá cada día.
Valoro mi salud
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
¡Merezco dedicar
tiempo cada dia
para cuidarme!
Valoro mi salud
ejemplo de la ayuda
¡Merezco dedicar
el tiempo para
cuidarme!
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
4–Ayuda 2
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
5
Anotar lo que hacemos
Las personas que tienen éxito en controlar a su peso
por lo común anotan los cambios que van haciendo. Es
difícil saber de veras cómo nos va si no anotamos lo que
hacemos por unas semanas o más. Anotar nos ayuda a
saber lo que estamos haciendo bien, y en qué debemos
mejorar. ¡Además ayuda a darnos ánimo!
Mientras seguimos en el camino de controlar a nuestro
peso podemos:
Hacer un plan
Decida si quiere empeñarse en hacer ejercicio, comer
saludable, controlar a sus emociones, o una combinación
de estos.
? ? ?
Ponernos metas
Piense en una meta específica pero no muy dura como
“Caminaré por media hora 5 veces a la semana.”
“Quiero hacer más ejercicio” no es una buena meta,
porque no es específica.
Puede usar las ideas de metas en este libro (empiezan con
“Pruebe esto”), o invente sus propias metas.
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
5–1
Sección 5—Anotar lo que hacemos
Anotar lo que hacemos
Pésese una vez por semana.
Julio
u
Si se pesa más de esto, puede
perder ánimo. Es normal
que nuestro peso suba y baje
poquito de día a día.
u
Si se pesa menos de esto, no
tendrá la información que
ocupa de cómo le va.
u
Use la misma báscula para pesarse cada vez. Las
básculas son diferentes y pueden dar diferentes
resultados.
u
Es saludable perder entre media libra y una libra
por semana.
u
Recuerda que mantener el peso (no subir) es
un exíto.
180
179
179
178
177
¡Pruebe esto!
Use el grafico de
cambios en el peso
para anotar su peso
durante 6 mesas.
Anote los cambios que está haciendo.
Puede usar estas ideas para ayudarse:
5– 2
u
Puede usar el registro en blanco sobre La Comida y
el Ejercicio. Allí puede escribir todo lo que come y
todo el ejercicio que hace.
u
Puede usar el Registro de Chequeos. Allí puede
ver todos los cambios comunes arriba. Puede
marcar una “x” debajo de las que hizo ese día. Hay
una meta para cada una cada día.
u
Puede usar un Marca Pasos (podómetro) para ver
cuantos pasos camina por día. Comience poco a
poco. Poco a poco trate de caminar 10,000 pasos al
día. La hoja Usando un Marca Pasos le explica cómo
usar un marca pasos. Puede comprar uno en tienda
de deportes.
u
¡También puede inventar otra manera de anotar lo
que hace de su propia cuenta!
Octubre 2006
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
Conseguir apoyo
Dígale a su familia, a sus amigos y a sus compañeros del
trabajo que está tratando de hacer ejercicio casi todos los
días y tratando de comer más saludable. Pídales que le
recuerde de estas metas. Pídales que le den ánimo para
seguir adelante si se sale del camino.
También puede buscar un amigo o amiga de ejercicio.
O puede buscar un amigo o amiga para ir de compras.
Es alguien que le acompaña en el ejercicio o las compras,
para apoyarle con sus metas.
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
5–3
Sección 5—Anotar lo que hacemos
Premiarse
Dése un premio. Puede ser
una forma de celebrar a sus
éxitos. Si cumple con sus
metas, cómprese un libro
nuevo o algo de ropa.
Compre unas flores o vaya
a un evento divertido con
su familia o amigos. O
felicítese. O hable con
otros sobre lo que ha
hecho para que ellos lo
feliciten. ¡No use la comida
como el premio!
Ayuda
al fin de esta sección
para llevar:
Ayuda 1. Registro
en blanco de
La Comida y el
Ejercicio que puede
llenar por tres días
o tres semanas para
aprender cómo
come ahora y cuanto
ejercicio hace ahora.
Ayuda 2. Registro
de Chequeos donde
puede poner una “x”
en la caja para el día
cada vez que hace
una de las actividades
de controlar al peso.
Ayuda 3.
Instruciónes para
un Marcapasos esta
le da información
de cómo usar el
marca pasos.
5– 4
Seguir en el camino
Estos cambios pueden ser difíciles de lograr. Es normal
empezar unos cambios y luego regresar a los hábitos de
antes. No se castigue. Discúlpese si se sale del camino.
Luego regrese al camino otra vez. Esto toma tiempo.
Tenga paciencia. ¡Hágalo para su familia! ¡Hágalo para
su salud! ¡Sí se puede!
Octubre 2006
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
Nombre: ________________________________________
Comida
Hora
Lo que comió
y tomó
(Bien específico,
con todos los
ingredientes.)
10 mayo 8:00 am cereal de “bran”
leche baja en grasa
pasas
jugo de naranja
ejemplo de la ayuda
En casa, solo
con poca hambre
2 cucharadas de
en mi trabajo con
crema de cacahuate compañeras de trabajo,
2 cucharadas de jalea con hambre
2 pedazos de pan
1 mediano
3:00 pm papitas
1 bolsa de 6 onzas
en mi trabajo, con un
amigo, sin hambre
6:00 pm tacos de pescado
con salsa
4 tacos
con mi familia, en
un restaurante, con
mucha hambre. estuve
satisfecho después de
3, pero comí 4 porque
estaban muy ricos
Fecha
Actividad
Tiempo
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
15 min.
15 min.
30 min.
45 min.
30 min.
15 min.
30 min.
5–Ayuda 1
ejemplo de la ayuda
10 mayo caminé antes de trabajar
caminé durante mi lonche
caminé con mi hija después de cenar
11 mayo video de ejercicio
caminé con mi hija después de cenar
12 mayo caminé durante mi lonche
jugué afuera con mis hijos
ejemplo de la ayuda
Ejercicio
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
un sandwich
de crema de
cacahuate y jalea
pan integral
manzana
2 tazas
1 taza
puñado
1 vaso
Circunstancias
(¿Dónde estuvo, en las
casa o restaurante? ¿Tenia
hambre? ¿Esuvo solo o
con otras personas?)
ejemplo de la ayuda
12:30
pm
Cuánto comió
(¿Cuántos pedazos
o tazas de comida,
cuántos vasos
de bebidas?)
ejemplo de la ayuda
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ejemplo de la ayuda
El Registro en Blanco de La Comida y el Ejercicio
Fecha
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Sábado
Viernes
Jueves
Miércoles
Martes
Lunes
Domingo
xx
xx
xx
xxxx
x
x
x
xx
xx
xx
xxx
x
xx
xxxx
x
xx
xxxx
x
xx
Meta: 2
Meta: 4
Comí una fruta
Meta: 1
ejemplo de la ayuda
Semana #______
Peso __________
Hice ejercicio
aeróbico por
15 minutos
Comí un
desayuno
saludable
(proteína y fibra)
xx
xx
x
x
x
xxx
xx
xxx
xxx
xx
xxx
xx
xxx
x
Meta: 6
Tomé un vaso
de agua
x
xx
x
xxxx
Meta: 3
Comí una taza
de verduras
x
x
x
x
xx
x
Meta: 3
Cuando me sentí
triste, aburrido o
con nervios, hice
algo en lugar
de comer
x
x
x
x
x
Comí granos
integrales en
lugar de granos
refinados
Abajo hay una lista de las cosas que puede hacer todos los días. Cada una le ayuda a lograr sus metas. Cada vez
que hace una de estas actividades, ponga una x en la caja de bajo de la actividad en el día que la hizo. Las metas
indican cuantas Xs debe tratar de lograr en cada columna. Puede usar la última columna para poner su propia
meta, si desea.
Registro de Chequeos
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Octubre 2006
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5–Ayuda 2
ejemplo de la ayuda
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Sección 5—Anotar lo que hacemos
ejemplo de la ayuda
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Es muy importante notar por escrito cuantos pasos
toma cada día. La única forma que el marcapasos le
ayudará a mejorar su salud es si lo usa como herramienta
para vigilar cuanto camina para poder mejorar.
Cómo usar un marcapasos:
u
u
Las Metas:
ejemplo de la ayuda
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ejemplo de la ayuda
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
5–Ayuda 3
ejemplo de la ayuda
u
ejemplo de la ayuda
u
Descubra cuantos pasos toma por lo regular en un día. Lleve
puesto su marcapasos cada día, desde la mañana hasta la
noche. Empieza cada mana con cero. Al final del día, escriba
cuantos pasos caminó. Después de una semana, tendrá una
idea por lo regular de cuantos pasos camina al día.
Trate de caminar 2000 pasos más de lo que hace
por lo normal. Si camina por lo normal 3000 pasos, trate
de caminar 5000 pasos. Si por lo normal camina 4000 pasos,
trate de caminar 6000. Puede tardar unas pocas semanas para
llegar a esta meta. Quizás necesite hacer extra caminatas durante el día para
aumentar el número. ¡Esa es la idea! Lo motiva a caminar un poco más.
Luego, trate de caminar 10,000 pasos por día, todos los días. ¡Eso de verdad
mejorará su salud!
ejemplo de la ayuda
u
Ponga el marcapasos sobre el lado la cintura, arriba de su cadera. Los hombres
pueden usar la cintura de sus pantalones. Las mujeres pueden ponerlo sobre
la cintura de sus pantalones o de sus faldas. Si lleva puesto un vestido, quizás
tenga que ponerlo en la ropa interior..
El marcapasos también puede ponerse en frente arriba de una de las rodillas,
pero parece trabajar mejor al lado sobre la cadera.
El marcapasos debe ser puesto bien seguro. Ponga la cuerda a su ropa para no
perder al marcapasos.
Al fin del día, escriba cuantos pasos caminó ese día.
ejemplo de la ayuda
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Un marcapasos es un instrumento pequeño que puede
llevar alrededor de su cintura. Este cuenta los pasos
mientras camina. Al fin del día, puede chequear el
número de pasos para ver cuanta distancia caminó ese
día. Es buena forma de motivarse a caminar un poco
más lejos de lo que hizo el día antes.
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05321
u
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Instrucíones para un Marcapasos
u
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Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
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Sección 5—Anotar lo que hacemos
ejemplo de la ayuda
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Instrucíones para un Marcapasos
Para convertir pasos a millas, aquí hay dos opciones:
1 La primera forma es una estimación. Hay más o menos 2000 pasos en una
milla. Entonces puede dividir el número total de sus pasos ese día por 2000
para saber cuantas millas caminó. Por ejemplo, si camina 6000 pasos en un
día, 6000 dividido por 2000 = 3, entonces usted caminó 3 millas. Si camina
7500 pasos, 7500 dividido por 2000 = 3.75 millas.
Sin embargo, esto no siempre resulta cierto, porque una persona bajita
tiene que hacer muchos más pasos que 2000 para cumplir una milla. También
una persona alta hace menos pasos que 2000 para cumplir una milla.
2 La segunda forma tiene es más cierta. Para saber cuántos de sus pasos hay en
una milla, usted puede caminar una milla medida exacta con su marcapasos
prendido, y luego mira lo que indica. Eso le dice cuántos de sus pasos
hay en una milla. Puede ser más de 2000 o menos de 2000. Si visita una de
las escuelas locales donde tienen un curso, camine cuatro veces alrededor del
curso. Cuatro veces es una milla.
ejemplo de la ayuda
Otra opción es de usar su carro para manejar por las calles cerca de su casa. Vigile
su odómetro (el cuentamillas de su carro) para saber cuando ha ido una milla.
Luego, puede caminar esa misma ruta con su marcapasos para ver cuantos pasos
hay en una milla para usted.
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5–Ayuda 3
Octubre 2006
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
6
Ayudar a los niños a controlar su peso
Hay cinco cosas que podemos hacer para
ayudar a los niños a controlar su peso
Dar buen ejemplo y hacer que todos en
la familia tomen buenas decisiones juntos.
Podemos dar buen ejemplo para los
niños al ser activos, comer saludable,
y responder al estrés y las emociones
en una manera saludable. Dar
un buen ejemplo es la cosa más
importante que podemos hacer.
No funciona si decimos a los niños que
no coman comida que no es saludable si nosotros la
comemos. No funciona decirles que hagan ejercicio
si nosotros no lo hacemos. Los niños son inteligentes.
Ellos aprenden la mayoría de las cosas por copiar lo
que hacemos los adultos.
Los niños desean pertenecer. Quieren sentirse parte de la
familia. Si la familia entera come comida saludable, los
niños comerán así también. Si la familia va a caminar, los
niños también quieren ir. Quizás lleve tiempo para que
los niños se ajusten a los hábitos nuevos. Sea consistente.
Hágalo de manera divertida para ellos.
u
Vayan juntos a caminar.
u
Jueguen juntos a los deportes.
u
Preparen juntos un bocadillo saludable.
u
Vayan de compras juntos y escojan
comida saludable.
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
¡Pruebe esto!
Salga a caminar
con sus niños.
Pregúnteles cómo les
fue su día. Cuénteles
unos cuentos de su
propia niñez.
6–1
Sección 6—Ayudar a los niños a controlar su peso
Limitar al tiempo en frente de la pantalla
a no más de una hora por día.
Tiempo en frente
de la pantalla
quiere decir mirar
tele, jugar juegos
electrónicos,
o jugar en la
computadora.
¡Pruebe esto!
Pida que sus niños
escojan una hora
de programas que
quieren mirar en la
tele. Cuando acaba
la hora, apague la
tele y busquen otra
cosa que hacer.
Salgan afuera,
lean, jueguen.
6– 2
Tiempo en frente de la pantalla
quiere decir mirar la televisión,
jugar juegos electrónicos, o
jugar en la computadora.
Esto no incluye los estudios
para la escuela en la
computadora. Los niños
no deben durar más de una
hora al día entre todas esas
actividades.
Mirar tele puede hacer daño al desarrollo sano de
nuestros niños. Puede causar que se porten mal. Mirar
tele les enseña a querer comidas y otras cosas muy dulces
que no son saludables. Los niños comen más cuando
miran tele. Los niños hacen menos actividad física
cuando juegan en la computadora o con otros
juegos electrónicos.
Haga una regla de no más que una hora
de pantalla al día y mantenga esta
regla. Para muchos niños les será
difícil al principio. Sea consistente.
Es una de las mejores cosas que
podemos hacer para la salud de
nuestros niños.
Octubre 2006
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
Animar a los niños a jugar de forma activa
por lo menos una hora cada día.
Los niños, como los adultos, necesitan
una hora de actividad física todos
los días. La mayoría de los niños
pueden encontrar algo divertido
que hacer como correr, brincar,
andar en bicicleta y jugar con otros
niños. Pueden jugar afuera a como
sea el tiempo si se visten para el tiempo.
Asegure que:
u
Lleven puesto su casco si andan en
bicicleta o patineta.
u
Se pongan crema que protege en
contra de los rayos dañinos del sol (en
inglés sunscreen) en el verano.
u
Se vistan con ropa que les proteja del frío
en el invierno.
Los niños pueden ser activos adentro de la casa también.
Asegure que tengan un lugar para jugar con seguridad
adentro. Pueden bailar, brincar la soga, jugar al escondite
o hacer ejercicios.
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
6–3
Sección 6—Ayudar a los niños a controlar su peso
¡Pruebe esto!
Decore con sus
niños una botella de
agua, re-usable con
“estiquers” y dibujos.
Manténgala llena de
agua para cuando
quieran beber.
Ofrecer agua en vez de jugo,
soda o bebidas deportivas.
¡Muchos niños tienen sobrepeso solo debido a lo que
beben! La cantidad alta de azúcar en jugos y sodas
también puede empeorar cómo se portan. Puede dañar
a sus dientes. Muchos niños prefieren tomar agua si se
les ofrece.
Para ayudar a los niños a tomar agua podemos:
u
Usar una botella de agua decorativa que
les gustará.
u
Tener siempre al alcance la botella de agua
para ofrecerles.
u
Hacer hielo en formas divertidas con charola
de hielos especial.
Ofrecer bocadillos de frutas o verduras.
s
6– 4
Pas
a
Mucha de la comida que los niños
miran en la tele y las tiendas no
son saludables. Comer demasiado
azúcar, grasa y sal no es bueno
para ellos. Cuando los niños tienen
hambre, podemos ofrecerles comida
saludable. Podemos:
s
sa
a
P
u
Cortar unas manzanas y
zanahorias en formas divertidas.
u
Darles pasas u otras frutas secadas.
u
Guardar frutas y verduras en bolsitas pequeñas que
son solo para ellos.
Octubre 2006
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
Hay 2 cosas que no debemos de hacer
para ayudar a controlar al peso de
nuestros niños.
No debemos usar la comida para
premiar ni castigar a los niños.
Usar la comida para hacer
que los niños hagan lo que
queremos les enseña a usar
la comida para premiarse
a ellos mismos. Esto puede
resultar en hábitos no
saludables para toda la vida.
Además, si les decimos que si
se portan bien pueden comer
papas fritas o algo dulce, les
estamos enseñando que las papas
fritas son realmente cosas buenas.
Da mucho valor a esas comidas,
cuando en realidad les hacen daño.
El mejor premio que podemos dar a los niños es decirles
cosas positivas y darles nuestra atención. Podemos
decirles que hicieron un trabajo muy bueno.
Podemos decirles que estamos orgullosos de
ellos. Déles un abrazo. Estas significan más
que cualquier otro premio.
Si quiere dar un premio a los niños, puede
llevarles al parque o a la biblioteca, o darles
un estiquer (en ingles, sticker). Ofrezca algo
que sea bueno para ellos.
No debemos quitar comida para castigar a los
niños. Esto les enseña a comer demasiado de
esta comida cuando pueden. No insista que los
niños terminen su comida cuando ya no
tienen hambre.
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
6–5
Sección 6—Ayudar a los niños a controlar su peso
No debemos de poner a dieta a los niños.
Ayuda
al fin de esta sección
para llevar:
Ayuda 1. Lista de
Recuerdos para
Padres Pongala
en la cocina para
recordarle como les
puede ayudar a sus
ninos a controlar
el peso.
Ayuda 2. Estiquers
para los ninõs
para recordarles a
tomar agua, y jugar
activamente cada día.
6– 6
Los niños están creciendo. Ellos
necesitan nutrientes. Piensan que
estar a dieta es un castigo. Se
pueden confundir y sentirse
ofendidos. En vez de ponerlos
a dieta, podemos ofrecer al
los niños comida y bocadillos
que son buenos para su salud.
Podemos dejar que ellos
decidan cuándo dejar de comer.
Podemos limitar la comida
con mucha azúcar, soda, jugo y otras comidas que no
son buenos para su salud. ¡Podemos enseñarles hábitos
saludables que duran toda la vida!
u
Podemos ofrecerles comidas saludables en
cantidades pequeñas.
u
Podemos ofrecer hacer juntos actividades físicas
que son divertidas.
u
No es buena idea hablar de la cantidad de comida
están comiendo.
Si los niños aprenden buenos hábitos ahora, ¡esos hábitos
duran toda la vida!
Octubre 2006
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Una Lista de Cómo Ayudar a los Niños
Ponga esta tarjeta en la cocina para recordarle.
u Dar buen ejemplo y hacer que
todos en la familia tomen
buenas decisiones juntos.
u Limitar al tiempo en frente de la
pantalla (mirar tele, jugar
u Ofrecer agua en vez de jugo,
soda o bebidas deportivas.
ejemplo de la ayuda
© La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
ejemplo de la ayuda
u Animar a los niños a jugar de
forma activa por una hora cada día.
ejemplo de la ayuda
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juegos electrónicos, o jugar
en la computadora) a no más
de una hora por día.
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Padres:
ejemplo de la ayuda
ejemplo de la ayuda
Controlar a Nuestro Peso de Forma Saludable es Importante Para Todos
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ejemplo de la ayuda
La Clínica del Cariño Family Health Care Center, Inc.
6–Ayuda 1
Sección 6—Ayudar a los niños a controlar su peso
ejemplo de la ayuda
Estiquers para los Niños
ru
a
g
na hora
al
fue
r
gí
a!
d
a
er
n
e
za y
ejemplo de la ayuda
Este bote de agua
es de
ejemplo de la ayuda
¡Ju
¡Dé estas estiquers a sus niños para recordarlos beber el agua y jugar cada día!
a
dí
ejemplo de la ayuda
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te
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6–Ayuda 2
Octubre 2006