Programa de Actividad Física de 24 semanas (Grupo 4)

Programa de Actividad Física
de 24 semanas (Grupo 4)
Modalidad
Predominio de la modalidad de Trote-Carrera
Definiciones
La Caminata consiste en andar rápido sin detenerse,
manteniendo la misma velocidad durante todo el recorrido, y apoyando
en todo momento al menos uno de los pies en el suelo. El Trote consiste
en avanzar mas rápido, casi corriendo, a pequeños saltos, de forma que en algún momento ninguno de
los pies toque el suelo.
En ambos casos para evitar la fatiga
conviene mantener la Frecuencia Cardiaca entre el
60-85% del máximo (es decir entre 130 a 180
pulsaciones
por
minuto
aproximadamente
dependiendo de la edad). El chequeo de las
pulsaciones se hace reduciendo la velocidad ó
parándose cada tres minutos, y tomándose el pulso.
Si se está por encima se disminuye un poco la
velocidad y si se está por debajo se aumenta.
Las Pulsaciones se pueden tomar en la muñeca debajo de las líneas de flexión del lado del dedo
pulgar, o en el cuello a un lado de la tráquea, apretando con dos dedos suavemente durante unos
segundos hasta que notemos el latido. Después se cuentan durante 10 segundos el número de latidos y
se multiplica por 6 para obtener el numero de pulsaciones por minuto (o durante 15 segundos y se
multiplica por 4). Otras opción es utilizar un Pulsómetro durante el ejercicio. Una vez que se consigue el
ritmo adecuado y se aprende, no es necesario tomarse continuamente las pulsaciones.
La Frecuencia Cardiaca máxima depende de la edad de la persona, y dependiendo de su estado
físico se recomienda alcanzar durante el ejercicio entre un 60 y un 85% de esta. La fórmula para calcular
la Frecuencia Cardiaca máxima es restar a 220 la edad en años, y calcular luego el porcentaje
recomendado dependiendo del estado de forma y el nivel del programa de actividad alcanzado
Edad
Frecuencia Cardiaca Máxima
(Edad)
220 -
=
% de Frecuencia Cardiaca Máxima recomendada
60%
65%
70%
75%
80%
85%
Duración de la actividad
Se debe iniciar el programa con 20´ continuos de caminata las dos primeras semanas con una
frecuencia de 3 a 5 salidas, introduciendo progresivamente 10´de Trote a continuación de la caminata a
partir de la segunda semana, aumentando el trote a 20´ en la tercera semana y reduciendo la caminata
a 10´, y finalmente en la cuarta semana aumentar el trote a 30´eliminando la caminata previa.
Semana
% Frecuencia
1
2
3
4
5-9
10-16
17-24
Cardiaca
60-70%
60-75%
65-75%
65-75%
70-85%
70-85%
70-85%
Pulsaciones
min/max
Caminata
Trote
Velocidad
400 m
20
20
10
-
10
20
30
30-40
30-50
30-50
2´30´´- 3´30´´
2´30´´- 3´30´´
2´30´´- 3´30´´
2´00´´- 3´30´´
<2´- 3´30´´
<2´- 3´00´´
PROGRAMA DE ACTIVIDAD FISICA DE 24 SEMANAS (GRUPO 3)
Centro de Salud El Torrejón (http://www.cstorrejon.docvadis.es)
Minutos
Totales
20
30
30
30
30-40
30-50
30-50
Frecuencia
semanal
3-4
4-5
5-7
5-7
5-7
5-7
5-7
Entre la 5ª-9ª semana se aumenta progresivamente el trote-carrera de 30 a 40 minutos sin
modificar la intensidad del ejercicio, y entre la 10ª-16ª se aumenta hasta los 50 minutos. A partir de la
semana 17ª y hasta la 24ª se mantiene el mismo tiempo de ejercicio pero se aumenta progresivamente
la intensidad, con lo que aumentara la distancia recorrida
Frecuencia
Como mínimo 3 veces a la semana al principio, incrementándola gradualmente hasta conseguir
una frecuencia casi diaria
Intensidad
Para este programa, la intensidad del ejercicio se ha planificado, generalmente, entre el 60 y el
75% de la Frecuencia Cardiaca máxima en las primeras 4 semanas. Si las pulsaciones están por
encima del máximo se disminuye un poco la velocidad y si están por debajo se aumenta la
velocidad. No obstante, cabe la posibilidad de que desde el inicio pueda estar planificada a partir del
65% de la Frecuencia Cardiaca máxima en personas con buena forma fisica. De todas formas, una de
las claves del ejercicio es aumentar progresivamente la distancia recorrida manteniendo la
frecuencia cardiaca dentro del margen de seguridad.
En general la velocidad de Caminata debe ser ≤1 min/100 m en las tres primeras semanas del
programa, y la de Trote mantenerse en un ritmo constante las primeras 16 semanas ajustado a la
frecuencia cardiaca y que oscila entre unos 2´30´´- 3´30´´ cada 400 metros lisos. A partir de la 17ª
semana se puede aumentar la intensidad del trote manteniendo la duración de la actividad en 50´.
Precauciones
Debemos ser conscientes de que los ejercicios no deben sobrepasar el 70-75% de la Frecuencia
Cardiaca máxima en las primeras 4 semanas. Los pacientes que tengan buena salud y buena capacidad
funcional aeróbica, pueden entrenar próximo al 85% de la Frecuencia Cardiaca máxima una vez que
hayan mejorado su condición física global y el programa en la modalidad de trote ha avanzado.
…y recuerda:
Para disfrutar de una vida saludable es
necesario realizar 30 minutos de actividad física al
menos 4 ó 5 veces a la semana
PROGRAMA DE ACTIVIDAD FISICA DE 24 SEMANAS (GRUPO 3)
Centro de Salud El Torrejón (http://www.cstorrejon.docvadis.es)