Planificación de cargas de entrenamiento

LA PLANIFICACIÓ DE LES CÀRREGUES D'ENTRENAMENT AL TEU ESPORT
ÍNDEX
• Principis generals de l'entrenament Pàg. 2
• Elements que determinen l'entrenament 5
• Planificació global 11
1− Principis de l'entrenament
La teoria i metodologia d'entrenament té els seus principis basats en les ciències biològiques, psicològiques i
pedagògiques.
Aquests principis es relacionen entre sí i garanteixen l'aplicació correcta de tot el procés de l'entrenament.
Els principis d'entrenament esportiu estan construïts sobre les bases de principis pedagògics de caràcter
general que condicionen qualsevol procés d'ensenyament i d'aprenentatge. Però a causa a les especificitats de
la realització d'exercicis físics, els principis pedagògics en l'esfera de l'Educació Física adquireixen un
contingut especial.
A més a més , han aparegut nous principis que reflecteixen les particularitats del procés d'Educació Física,
incloent el de l'entrenament esportiu.
Principis fonamentals
• Principi de participació activa i conscient de l'entrenament.
• Principi del desenvolupament multilateral.
• Principi de l'especialització.
• Principi d'individualització.
• Principi de varietat.
• Principi de modelajament del procés d'entrenament.
1
• Principi de progressió
• Principi de calentament i tornada a la calma.
• Principi de l'acció inversa.
10.Principi d'especificitat.
11.Principi de continuïtat.
2−Elements que determinen l'entrenament
El principi de l'increment de càrregues consisteix en augmentar progressivament el volum, la intensitat i la
freqüència de l'entrenament. Es basa en què tenim que entrenar a un nivell òptim i no a un nivell màxim. Una
vegada que l'organisme s'adapta, és necessari augmentar el nivell d'estímul, amb el temps i l'entrenament
adequat el llindar i el límit de màxima tolerància augmentaran.
Per això en de tenir en compte ho següent:
Volum
És la quantitat d'entrenament mesurat en hores o en kilòmetres. L'augment de recorreguts no es
imprescindible.
Intensitat
La manera més exacta de mesurar−la és a través de la freqüència cardíaca.
Freqüència d'entrenament
Es tractar augmentar el nombre de dies que hem d'entrenar.
Per exemple
• 1º Semana: volumen: 15.000 m
• 2º Semana: volumen: 19.000 m
2
· Tipos de resistències
RESISTÈNCIA DE BASE I
• Resistència aeròbica general de càrrega mitja − intensa.
• Capacitat aeròbica baixa.
• Utilitats econòmiques de la capacitat aeròbica.
• Situació estable del metabolisme aeròbic.
• Exercicis variats i globals.
RESISTÈNCIA DE BASE II
• Resistència aeròbica general major que la Resistència de Base I.
• Elevada capacitat aeròbica.
• Aprofitament òptim de la capacitat aeròbica.
• Metabolisme mixta aeròbic − anaeròbic.
• Exercicis específics.
RESISTÈNCIA DE BASE III
• Resistència aeròbica general d'intensitat submàxima i canvis d'intervals de càrregues.
• Capacitat majoritàriament aeròbica.
• Canvi constant de metabolisme mixta.
• Alternança de formes de moviment.
·Tipus de resistència específica en funció de la seva duració.
• Resistència de curta duració: esforços explosius (viratges i sortides)
• Resistència de mitja duració: 20x25/45''
• Resistència de llarga duració: 4x400/2' 60% (crol, estils, crol, estils)
• Resistència de llarga duració II: 4x800/3' 50−60%
• Resistència de llarga duració III: 3000m en el mínim de temps possible al 50%
• Resistència de llarga duració IV: tots els exercicis que durin més de dos hores.
Força i tipus de força
La força és la capacitat d'exercir una resistència en el temps sense que decaigui el rendiment.
Hi ha tres 3 tipus de força:
• Força màxima: realització d'una contracció voluntària màxima a una resistència màxima.
• Força−velocitat: és la més freqüent. És l'aplicació de la força màxima en un determinat moviment.
• Força−resistència: totes les especialitats esportives es basen en l'aplicació d'un major o menor grau de
força en el temps
·Mecanismes que intervenen en la força
• Mecanisme estructural
• Mecanisme nerviós
• Reclutament d'unitats motores
• Sincronització d'unitats motores
• Coordinació intramuscular
3
• Mecanisme elàstic
• Velocitat
Velocitat de reacció: és la capacitat de reaccionar davant d'un estímul en el menor temps possible.
Velocitat de desplaçament: Hi ha 6 tipus.
• Velocitat màxima
• Resistència a la velocitat màxima
• Velocitat resistència
• Velocitat freqüencial
• Força velocitat
• Acceleració
MACROCICLE HIVERN
SETMANA
1ª
2ª
3ª
4ª
5ª
6ª
7ª
8ª
9ª
10ª
11ª
12ª
13ª
14ª
15ª
16ª
17ª
18ª
19ª
TOTAL METRES
METRES
19.600
18.800
19.100
21.000
19.600
20.400
20.800
21.600
19.600
21.200
22.300
24.200
16.300
18.100
20.800
22.400
19.600
21.300
23.100
389.800
4
PROMIG METRES
20.516
OCT.
NOV.
DES.
GEN.
FEB.
Observacions
Es pot observar en aquesta gràfica que la quarta setmana de cada més excepte la tercera de febrer, el ritme de
metres d'entrenament augmenten.
Així doncs, es pot tenir una millor preparació per a qualsevol competició d'alt nivell.
5