Guía para el consumo de pescado para mujeres, niños y familias

Guía para el consumo de pescado para
mujeres, niños y familias
¿Es el pescado bueno para mí?
Sí. Es una excelente fuente de proteína y muchos
otros nutrientes. El pescado contiene los ácidos
grasos omega-3 DHA y EPA.
El DHA ayuda en el desarrollo del cerebro, los
ojos y los nervios del feto y del niño. Las mujeres
embarazadas o madres lactantes, o las mujeres que
puedan quedar embarazadas, deberían comer
pescado para obtener el DHA. El EPA es un ácido
graso omega-3 que ayuda a prevenir enfermedades
del corazón.
¿Ocasiona riesgos el comer
pescado?
Sí. El pescado puede contener mercurio. Los
peces grandes que viven mucho tiempo y se
comen a otros peces son los que contienen más
mercurio, el cual se acumula en el tejido del pez.
Cuando comemos estos pescados, el mercurio se
acumula en nuestro cuerpo.
Si está embarazada o amamantando, o podría
quedar embarazada, debería evitar o comer rara
vez pescado con alto contenido de mercurio Los
fetos y los bebés expuestos a altos niveles de
mercurio pueden tener problemas para aprender,
caminar y hablar.
¿Puedo comer pescado sin
riesgos?
Si está embarazada o amamantando, o podría
quedar embarazada, puede disfrutar de los
beneficios que proporciona el comer pescado si
elige con cuidado y come una variedad de
pescado. También puede darles pescado a sus
hijos con tal de evitar o darles pocas veces
pescado con alto contenido de mercurio. Use esta
guía para elegir pescado para usted y su familia.
Spanish – Guide to Eating Fish
Una porción según la Guía
Alimentaria Canadiense es 75
gramos o 2.5 onzas o
aproximadamente media taza.
¿Y el atún en lata?
Existen distintos tipos de atún enlatado. Lea la
etiqueta y elija atún “light” (ligero) porque tiene
un contenido bajo de mercurio. Elija con menos
frecuencia el atún “blanco” o albacora.
¿Y el salmón?
El salmón es un pescado que proporciona
muchos ácidos grasos omega-3 y tiene un bajo
contenido de mercurio. Sin embargo, deben
mencionarse algunos problemas:
• se encuentran niveles bajos de otros
contaminantes, como los PCB, en la grasa
del salmón cultivado
• transferencia de enfermedades y parásitos
del salmón cultivado al salmón silvestre
• contaminación y desechos de las
piscifactorías de salmón
• presión sobre las reservas de peces que se
usan para alimentar al salmón cultivado
El salmón silvestre tiene menos PCB y presenta
menos problemas ecológicos que el salmón
cultivado. La mayor parte del salmón enlatado
es silvestre. Para reducir la cantidad de
contaminantes en el salmón, quítele la piel y la
grasa antes de cocinarlo. Ase a la parrilla o
barbacoa el pescado para que se desprenda la
grasa sobrante.
¿Y el pescado crudo?
El Ministerio de Salud de Canadá
recomienda que las mujeres embarazadas
eviten comer pescado crudo y marisco
crudo. Pueden contener bacterias que
podrían ocasionar enfermedades graves.
Estoy embarazada y no como
pescado. ¿Debería tomar un
suplemento de aceite de
pescado omega-3?
No se sabe cuánto necesita tomar para
ayudar al desarrollo del feto. Si decide tomar
suplementos, lea la etiqueta atentamente.
Busque los que dicen que han sido
sometidos a pruebas de contaminantes.
Puede también buscar los suplementos de
omega-3 que están hechos de fuentes de
plantas marinas. El aceite de hígado de
pescado contiene altos niveles de vitamina
A, que puede ocasionar defectos de
nacimiento.
Spanish – Guide to Eating Fish
¿Puedo comer pescados del
deporte?
Los pescados del deporte son peces que se
pescan en lagos y ríos locales. Puede ser
peligroso comer algunos de estos pescados.
Si come pescados del deporte, consulte la
Guide to Eating Ontario Sport Fish [Guía
para el consumo del pescado del deporte en
Ontario] en
www.ene.gov.on.ca/envision/guide/index.ht
m o llame por teléfono al 1-800-820-2716
para obtener un ejemplar gratis.
¿Y el impacto ambiental que
supone el consumo de
pescado?
Los Servicios de Salud Pública de Toronto
apoyan la producción sostenible de
alimentos. La mala gestión de la pesquería
puede dar como resultado el daño del
hábitat, las amenazas a otra vida acuática y
la sobrepesca. Para obtener más información
sobre la mejor elección de pescado desde el
punto de vista del medio ambiente, consulte
www.seachoice.org.
Coma una variedad de pescado
Para las porciones de pescado diarias, semanales y mensuales recomendadas de cada categoría, consulte la
Guía para el consumo de pescado – Porciones recomendadas.
Símbolos
∅
= Alto contenido de ácidos grasos omega-3 (Bueno para el corazón)
= Pescado que puede pescarse o cultivarse de forma que se perjudica al medio ambiente (www.seachoice.org)
= No tiene alto contenido de mercurio pero sí alto contenido de PCB
Puede comerse todos los días sin riesgo
(Muy bajo contenido de mercurio)
Basa
Caplán
Kamaboko (pastel de
pescado, pescado
blanco elaborado)
Sabalote
Pulpo
Ostras
Palero (carbonero)
♥ Salmón, enlatado
♥ Salmón (Chum o keta,
coho o plateado,
rosado, del Pacífico)
Erizo de mar
Palometa plateada o
palometón platero
Tilapia
Puede comerse con frecuencia sin riesgo
(Bajo contenido de mercurio)
♥ Anchoas
(frescas/congeladas)
♥ Trucha alpina o
trucha ártica
♥ Caballa del Atlántico
Almejas
Carpa china
♥ Arenque
Mejillones (azules)
Pez pluma
♥ Salmón (real,
Sockeye o rojo,
cabeza de acero)
♥ Sardinas
Pepino de mar
Ciprínido
Eperlano (del
Atlántico, de ago)
Lenguado (Dover,
Petrale)
Calamar
♥ Trucha (arco iris)
Atún, enlatado ligero
(Bonito de altura,
tongol, de aleta
amarilla, albacora o
rabil)
No respeta el medio ambiente
Bacalao del Atlántico
Limanda nórdica,
platija
Spanish – Guide to Eating Fish
Eglefino
♥ Salmón (del
Atlántico, cultivado)
Vieiras
Camarones/gambas
Puede comerse algunas veces
(Contenido medio de mercurio)
Palometa negra
Bagre
Fletán, halibut o hipogloso
Lucio
♥ Lambe zorro (Macarela reina, macarela,
caballa, estornino)
Corégono de lago
Dorado (lampuga o llampuga)
Perca
Gallineta
Bacalao negro
Raya
Pargo (varias especies)
♥ Trucha (de lago, varias especies)
Filete de atún (albacora, blanco)
Filete de atún (Bonito de altura, de aleta
amarilla, albacora, rabil)
Atún, blanco enlatado (albacora)
Merlán
No respeta el medio ambiente
Fletán, halibut del Atlántico
Filete de atún rojo
Mero
Pargo, huachinango
Evitar o comer pocas
veces (Alto contenido
de mercurio)
Barracuda
θ Pez búfalo
♥ Escolar (escolar sierra,
escolar de canal)
Aguja
θ Lucio (lucioperca
canadiense, lucioperca
americana, lucio
amarillo, zander)
Blanquillo, camello
Atún, filete (varias
especies, patudo o atún
de ojo grande)
No respeta el
medio ambiente
Reloj anaranjado
Lubina
Tiburón
Pez espada
Guía para el consumo de pescado – Porciones recomendadas
Para más información sobre pescados visite: www.toronto.ca/health
= El tamaño de una porción puede que no sea el mismo tamaño de una porción que usted come en una comida. Una
porción según la Guía Alimentaria Canadiense es 75 gramos o 2.5 onzas o aproximadamente media taza.
Miembro de la familia
Pescado con muy
bajo contenido de
mercurio
Pescado con bajo
contenido de
mercurio
Pescado con
contenido medio de
mercurio
Pescado con
contenido alto de
mercurio
Niños
1 porción * al día
2 porciones * a la
semana
1-2 porciones* al mes
Menos de 1 porción* al mes
Mujeres que están embarazadas, podrían
quedar embarazadas o están
amamantando, niñas adolescentes
2 porciones * al día
4 porciones * a la
semana
2-4 porciones* al mes
Menos de 1 porción* al mes
Hombres, niños adolescentes y mujeres
mayores de 50 años
Porciones ilimitadas*
Porciones ilimitadas*
4 porciones* a la semana
No más de 1 porción* a la
semana
El Ministerio de Salud de Canadá recomienda comer como mínimo dos porciones, según la Guía Alimentaria Canadiense, de
pescado a la semana que tenga alto contenido de ácidos grasos omega-3 y bajo contenido de mercurio.
Consulte Eating Well with Canada’s Food Guide [Comer bien con la Guía Alimentaria Canadiense] en
www.healthcanada.gc.ca/foodguide.
Spanish – Guide to Eating Fish