AÑO: 6° 2009 PLAN DE ENTRENAMIENTO

PLAN DE ENTRENAMIENTO
AÑO: 6° 2009
La idea del entrenamiento que te armamos es para que ejercites tu cuerpo, ya que seguramente
estarás en estos días ejercitando mucho tu mente frente a la computadora con todas las materias
del colegio.
El entrenamiento consiste en realizar las estaciones practicadas en clase.
¿Cuántas veces? 2 veces por semana como mínimo o todos los días como ideal. Durante las
cuatro semanas de receso
¿Dónde? Preferentemente podés hacer el trabajo físico al aire libre: el parque, patio o terraza de
tu casa; en una plaza o club. También dentro de tu casa con las ventanas abiertas si no podés salir
al aire libre. Y si viajás a la montaña, playa o nieve no te olvides de llevarte el programa de
entrenamiento!!!
¿Cuáles son las estaciones?
1- Ir y volver 10 metros con la pelota de rugby (o football si no conseguís de rugby) durante
30´´ (segundos). Podés hacer este ejercicio entre 6 y 10 veces, descansando 3´ entre cada
serie.
2- Flexiones de brazos sin apoyar las rodillas. Acordate de bajar la nariz hasta el piso. Hacé
este ejercicio en 3 series de 10 repeticiones , descansando 3 minutos entre cada una.
3- Abdominales flexionando las rodillas , con manos a la nuca y sujetando los pies. Tenés
que hacer 3 series de 25 abdominales. Tomá 3 minutos de pausa entre cada serie.
4- Rodillas al pecho: Manos a la nuca , piernas juntas y saltá llevando elevando rodillas al
pecho. NO bajés la cabeza, siempre el mentón para arriba. Son 3 series de 10 repeticiones;
con 3´ de pausa entre cada una.
5- Patear y recibir la pelota de rugby. Acordate de patear alto y embolsar la pelota con los
brazos extendidos bien arriba y luego apretarla contra el pecho. Este ejercicio hacelo 30
veces como mínimo. BONUS: Saltar para atrapar la pelota.
6- Pase de medio scrum: Poné una marca a 5 metros (son 5 pasos bien largos) de distancia
(silla, hermano, árbol, pared, etc). Practicá 20 pases para la izquierda y 20 pases para la
derecha
7- Habilidades con la pelota: sin que se caiga
a. Abrí las piernas extendidas y hacé un 8 con la pelota llevándola con las manos
b. Hacé un 0 alrededor de la cintura
c. BONUS:
i. Lanzarla al aire y atraparla por la espalda
ii. Lanzarla al aire bien alto , girar y atraparla
iii. Inventá una destreza con la pelota
 RESISTENCIA AERÓBICA:Te recomendamos realizar actividades de resistencia aeróbica
como por ejemplo: andar en bicicleta, en roller o en patineta. Y si querés también podés trotar.
Ante cualquier duda que tengas no dudes en consultar a [email protected]
Te deseamos muy felices vacaciones de invierno y nos vemos en Agosto.
A ENTRENAR!!!!!
Ramiro y Hernán