AÑO: 4° 2009 PLAN DE ENTRENAMIENTO

PLAN DE ENTRENAMIENTO
AÑO: 4° 2009
La idea del entrenamiento que te armamos es para que ejercites tu cuerpo, ya que seguramente
estarás en estos días ejercitando mucho tu mente frente a la computadora con todas las materias
del colegio.
El entrenamiento consiste en realizar las 5 (cinco) estaciones practicadas en clase.
¿Cuántas veces? 2 veces por semana como mínimo o todos los días como ideal. Durante las
cuatro semanas de receso
¿Dónde? Preferentemente podés hacer el trabajo físico al aire libre: el parque, patio o terraza de
tu casa; en una plaza o club. También dentro de tu casa con las ventanas abiertas si no podés salir
al aire libre. Y si viajás a la montaña, playa o nieve no te olvides de llevarte el programa de
entrenamiento!!!
¿Cuáles son las 5 estaciones?
1- Ir y volver 10 metros con la pelota de rugby (o football si no conseguís de rugby) durante
30´´ (segundos). Podés hacer este ejercicio entre 6 y 10 veces, descansando 3´ entre cada
serie. Ver la planilla de abajo para ver cuánto hiciste en clase
2- Flexiones de brazos con las rodillas apoyadas , piernas cruzadas y talones en la cola.
Acordate de bajar la nariz hasta el piso. Hacé este ejercicio en 4 series , descansando 3
minutos entre cada una. También mirá la planilla de abajo para ver cuánto hiciste.
3- Patear y recibir la pelota de rugby. Acordate de patear alto y embolsar la pelota con los
brazos extendidos bien arriba y luego apretarla contra el pecho. Este ejercicio hacelo 30
veces como mínimo.
4- Pase de medio scrum: Poné una marca a 5 metros (son 5 pasos bien largos) de distancia
(silla, hermano, árbol, pared, etc). Practicá 20 pases para la izquierda y 20 pases para la
derecha
5- Habilidades con la pelota: sin que se caiga
a. Abrí las piernas extendidas y hacé un 8 con la pelota llevándola con las manos
b. Hacé un 0 alrededor de la cintura
c. BONUS:
i. Lanzarla al aire y atraparla por la espalda
ii. Lanzarla al aire bien alto , girar y atraparla
iii. Inventá una destreza con la pelota
 RESISTENCIA AERÓBICA Te recomendamos realizar actividades de resistencia aeróbica
como por ejemplo: andar en bicicleta, en Roller o en patineta. Y si querés también podés trotar.
Ante cualquier duda que tengas no dudes en consultar a [email protected]
Te deseamos muy felices vacaciones de invierno y nos vemos en Agosto.
A ENTRENAR!!!!!
Diego y Hernán
DINER, Franco
GASPARRINI, Bruno
GONZALEZ, Alejandro
GONZALEZ A, Santiago
MARTÍN, Julián
POLI, Augusto
REYNOSO M, J. Cruz
SACERDOTI, Lorenzo
BALBIANI L, Matías
LORDI, Agustín
MANFREDINI, Ivo
PONIEMAN, Francisco
RODRÍGUEZ T, Ivo
ZANONI, Lucas
ZUNINO, Guido
TEST Jueves 2 de Julio
Ir y Volver
Flex Brazos
10
21
7
20
10
26
10
18
10
23
5½
28
9
17
10
10
9½
11
12 ½
13
6½
27
28
25
25
37
13
24