¿Conoces cuantos hidratos de carbono debes tomar antes, durante

Centro Médico del Deporte
¿Conoces
cuantos
hidratos
de
carbono
debes
tomar
antes,
durante
y
después
de
la
competición?
Asesórate
con
los
mejores
profesionales,
en
Reebok
Sports
Club.
Carga
de
hidratos
de
carbono
(HdC)
Para
abordar
un
Maratón
y/o
un
Medio
Maratón
necesitas
consumir
de
10
a
12
gr
de
HdC
por
kg
de
peso
corporal,
en
las
48
h
anteriores
al
comienzo
de
la
carrera.
¿Qué
HdC?,
bueno,
pues
todos
aquellos
que
denominados
complejos
(es
decir,
no
dulces,
para
entendernos):
pasta
(lo
mejor),
patatas
(no
fritas),
arroz,
pan
etc.
Los
hidratos
de
carbono
que
ingieras
se
van
a
acumular
en
músculos
e
hígado
en
forma
de
glucógeno
pre‐competición
y
el
tiempo
hasta
la
fatiga,
así
que
es
muy
importante
este
aspecto.
Recuerda,
también,
que
la
capacidad
de
almacenar
glucógeno
en
músculos
e
hígado,
tiene
un
límite;
al
sobrepasar
la
máxima
capacidad
de
depósito,
todo
HdC
que
tomemos
se
transformará
en
grasa.
Otra
cosa
que
tiene
que
saber,
es
que
el
glucógeno
se
almacena
unido
a
agua,
así
que
es
normal
que
cuando
nuestros
depósitos
estén
llenos
de
glucógeno
nuestro
peso
corporal
aumentará.
Una
proporción
idónea
para
comer
en
los
días
previos
a
la
competición,
es
600
gr.
De
HdC,
125
gr.
Proteínas
y
60
gr.
De
grasa,
más
o
menos.
Durante
algunos
años,
se
recomendó
el
régimen
disociado
para
aumentar
aún
más
los
depósitos
de
glucógeno.
Básicamente,
consistía
en
realizar
una
depleción
previa
de
los
depósitos
de
Glucógeno
(ej.
∙h.
corriendo
a
ritmo
moderado)
7
días
antes
de
un
maratón;
posteriormente
durante
los
3
días
siguientes,
el
atleta
seguía
entrenando
(lo
que
podía)
pero
solo
ingería
proteínas
y
grasas;
y
en
los
siguientes
3
días,
dejaba
ya
de
entrenar,
y
tomaba
especialmente
HdC.
Esto
es
efectivo,
pero
tiene
efectos
secundarios
e
intolerancia
para
muchas
personas.
Por
tanto,
hoy
en
día,
lo
que
se
recomienda
es
bajar
el
nivel
de
entrenamiento
(básicamente
desde
el
martes
no
haremos
mucho…)
y
aumentar
el
consumo
de
HdC
como
he
indicado
antes,
especialmente
las
últimas
48
h.
Recuerda
hidratarte
bien
toda
la
semana,
y
en
las
últimas
48
h.
no
ingerir
mucho
alcohol
(la
cerveza,
es
alcohol…)
Alimentación
pre‐competición
Tienes
que
reponer
los
HdC
consumidos
durante
el
sueño,
sobre
todo
a
nivel
hepático.
Así
que..¡¡.Hay
que
desayunar!!.¿qué?..lo
mejor
es
“no
inventarnos
nada”,
es
decir,
la
regla
de
oro
del
atleta
de
resistencia
aeróbica:
NO
estrenes
nada
el
día
de
la
competición.
Pues,
eso,
no
probemos
nada
nuevo
para
desayunar..¿Vale?
CENTRO MÉDICO DEL DEPORTE Optimal Health & Performance. Reebok Sports Club
(www.reebokclub.com). MADRID. c/ Serrano,61. Centro Comercial ABC, planta 6. 28006 Madrid. Tfno.- 91
4262924. LA FINCA. Paseo Club Deportivo, 4. 28223 Pozuelo de Alarcón. Madrid. Tfno.- 91 7997084
El
desayuno,
realizado
al
menos
90
min
antes,
deberá
contener
2
g
de
HdC
por
Kg
de
peso
corporal,
y
consistirá
en
alimentos
habituales
ricos
en
HdC
(tostadas,
cereales,
zumo
de
naranja,
plátanos,
…barritas
energéticas..etc),
y
bajos
en
grasas
y
fibra.
No
debes
olvidar
la
hidratación.
Una
alternativa
(que
es
necesario
probar
antes)
son
los
suplementos
líquidos
sustitutivos
de
comidas
(cualquiera
de
los
preparados
del
mercado,
vale…).
Muy
importante,
es
hidratarnos
bien
la
hora
antes
al
comienzo
de
la
competición:
mejor
bebidas
comerciales
deportivas
cualquiera)
un
poco
diluidas
con
agua.
Una
recomendación
firme:
no
te
hidrates
solo
con
agua.
Durante
la
competición
Necesitas
consumir
(desde
el
principio)
1
g
de
HdC
por
kg
de
peso
corporal,
en
cada
hora
de
ejercicio.
Esto
equivale
a
unos
60‐80
g
de
HdC
cada
hora,
para
la
mayoría
de
nosotros.
¿qué
tomar?
Lo
que
cada
uno
haya
probado
antes
y
le
vaya
bien
(geles,
generalmente…combinado
con
la
bebida
energética).
Cada
uno
lo
que
mejor
le
vaya..siempre
que
tomemos
la
cantidad
necesaria.
Recomiendo
que
bebas
cada
20
min
un
poco
(150‐200ml)
de
tu
bebida
favorita,
más
que
esperar
a
beber
mucho
cada
hora.
Se
absorbe
mejor
e
interfiere
menos
con
el
ejercicio.
Otra
cosa:
no
pienses
que
al
detenerse
un
momento
a
beber,
perderás
mucho
tiempo,
porque
la
realidad
es
que
nos
hidrataremos
más
correctamente,
que
si
vamos
"derramando"
liquido
por
pretender
beber
según
corremos....y
eso
nuestro
organismo
lo
agradecerá.
LA
HIDRATACIÓN
ES
FUNDAMENTAL,
para
nuestra
SALUD.
Los
profesionales
del
Centro
Medico
del
Deporte‐OHP
somos
especialistas
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las
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físico
a
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lúdico,
terapéutico
o
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