Pre Temporada 2014

Trabajo Físico Menores de 15-16
Diciembre 2014 – Enero 2015
Los trabajos a realizar son de trestipos diferentes.
- zona media . Objetivo: fortalecer el núcleo del cuerpo y generar estabilidad para poder realizar
posteriores trabajos de fuerza.
- fuerza de grandes grupos musculares. Objetivo: preparar muscularmente y sostener niveles
alcanzados.
- capacidad aeróbica. Objetivo: aumento de la capacidad y mantenimiento del peso corporal libre de
grasa.
Trabajos de zona media (posturales)
Se van a trabajar en circuito y repitiéndolos tres veces (3 series). Es muy importante prestar atención
a la realización de los mismos y buscar la correcta posición del cuerpo durante todo el ejercicio.
- Abdominales Bolita con los pies en el aire, rodillas y caderas en 90 grados x 20 repeticiones
- Abdominales Oblicuos (apoyo el cuerpo sobre la zona lumbar y la cadera, los pies apoyados en el piso y
llevo la parte superior del cuerpo de un lado al otro manteniendo las escapulas todo el tiempo
separadas del piso las manod detrás de la nuca.) x 20 repeticiones
- Elevación de piernas 45 grados con manos apoyadas en el piso x 20 repeticiones
- Espinales con brazos y piernas estiradas y acompañando el movimiento x 15 repeticiones
- Acostado boca abajo, llevar el torso de lado a lado con los brazos a la altura de la cabeza separando el
pecho del piso x 20 repeticiones
- Superman (apoyo manos y pies en el piso, como en posición de plancha pero con los brazos estirados.
Levanto brazos y piernas cruzadas manteniendo la posición) x 20 repeticiones
- Plancha 20” (sobre antebrazos)
- Plancha lateral 15” de cada lado
Recordar que este circuito se debe repetir 3 veces (3 series)
Trabajos de fuerza (propio cuerpo)
Estos trabajos de fuerza se van a realizar en circuito durante 5 series. Debe buscarse la correcta
realización del ejercicio para mejorar la fuerza, estabilidad y dominio del propio cuerpo.
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Sentadillas, con apoyo de cadera sobre un banco o silla x 20 repeticiones (sin peso)
Es muy importante que la sentadilla se realice correctamente. A tener en cuenta: La distancia
entre pies debe ser no mayor al ancho de hombros, los pies deben estar paralelos con la punta
levemente hacia fuera. Los brazos los puedo tener estirados hacia adelante. Al momento de
bajar es muy importante que la rodilla no sobrepase la punta del pie, mantener la espalda recta
y que las rodillas no se vayan hacia afuera ni hacia dentro.
Estocada Frontal x 20 repeticiones (sin peso y alternando 10 con cada pierna)
A tener en cuenta: Llevar la pierna hacia adelante como trazando una línea recta entre ambos
pies. Los ángulos de la cadera y la rodilla deben llegar a 90 grados, manteniendo el equilibrio.
Flexo-extensiones de brazos x 15 -20 repeticiones
A tener en cuenta: llegar con el pecho/pera a tocar el piso y extender los codos totalmente. El
cuerpo debe estar en todo momento en total extensión.
Paloma facial x 20 repeticiones (10 con cada pierna)
A tener en cuenta: llevar lentamente una pierna en total extensión hacia atrás acompañando
con el cuerpo hacia adelante y los brazos por arriba del tronco en extensión, manteniendo el
equilibrio. El cuerpo debe permanecer paralelo al piso. Es muy importante no acelerar el
movimiento para lograr una correcta realización del mismo.
Dominada estricta con toma palmar x máxima cantidad de repeticiones
A tener en cuenta: Cuando se refiere a “máxima cantidad de repeticiones” es la máxima
cantidad posible en 5 series. No sirve hacer la primera serie diez repeticiones y las otras cuatro
una repetición, la idea es poder hacer la misma cantidad de repeticiones en las cinco series.
Estricta significa que la dominada debe de hacerse desde la máxima extensión de brazos hasta
llevar el mentón por encima de la barra. No realizar balanceos con el cuerpo.
Trabajos intermitentes aeróbicos.
Hacer dos bloques de 5’ en los cuales deben correr durante 15” y caminar durante los siguientes 15”.
Las distancias son: Backs y 3ras líneas  65 a 70 metros; segundas y hookers 62 a 65 metros y pilares
 60metros. Es muy importante mantener la intensidad del trabajo. Entre cada bloque debe de haber
una pausa no mayor a 3’ y no menor a 1’30”. Son un total de 20 pasadas.
La idea es realizar estos 3 trabajos durante un mismo día en el orden establecido un mínimo de 2 veces
por semana. Lo recomendable es 3 veces por semana con un día de descanso en el medio y el resto de
los días, nadar y jugar algún deporte.
Es muy importante la realización de los trabajos para poder sumar condicionamiento físico a los trabajos
de temporada.
Es importantísimo que hagan otros deportes para divertirse y desarrollarse motrizmente.
Ante cualquier duda y o consulta pueden escribirles a los PF’s del club.