trote - ACHS
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TROTE | Trotar es uno de los ejercicios más simples y saludables. Entre sus múltiples beneficios permite mejorar la capacidad aeróbica, fortalece el sistema cardiovascular, reducir el estrés y ayudar en el control y reducción del peso. Consejos prácticos Use zapatillas apropiadas para trotar. Nunca de tenis o fútbol. Elongue antes y después del ejercicio (ver página siguiente). Comience con un ritmo suave, y no se sobrexija. Si tiene sobrepreso es preferible partir con una caminata. Prefiera la mañana o el atardecer ya que es más fresco, y no olvide beber abundante líquido. Es indispensable el uso de bloqueador solar antes, durante y después de realizar la actividad. Salud al Aire Libre El ejercicio es fundamental para tener una vida saludable, así como unabuena oportunidad para compartir con familiares y amigos. Sígueme en www.segurito.cl TROTE | Elongaciones para antes y después de trotar. PARA ANTES 1- Estire una pierna e intente alcanzar el pie con ambas manos, y presionando hacia adelante. 2- Pase la pierna derecha sobre la izquierda y gire su cuerpo hacia la derecha. Cambie de pierna y sentido. 3- Con los antebrazos apoyados en un muro, empuje con una pierna estirada y la otra flectada. Tiempo: 15 segundos Repetir: 5 veces Tiempo: 15 segundos Repetir: 5 veces Tiempo: 15 segundos Repetir: 5 veces 00:00:15 00:00:15 00:00:15 PARA DESPUÉS 1- Cruce la pierna derecha sobre la izquierda, fléctelas, y luego gire el cuerpo hacia la derecha, sin despegar los hombros del suelo. Repita en sentido contrario. 2- Ponga un cordón o cinturón en la punta del pie y estire la pierna, mientras la otra permanece sobre el suelo. 3- Tome una pierna dóblela y tracciónela hacia su cuerpo. Tiempo: 15 segundos Repetir: 5 veces Tiempo: 15 segundos Repetir: 5 veces Tiempo: 15 segundos Repetir: 5 veces 00:00:15 00:00:15 00:00:15 RECUERDE: antes de comenzar cualquiera de estos ejercicios propuestos consulte a su médico acerca de la actividad más adecuada para usted. Sígueme en www.segurito.cl HIDRATACIÓN | DESHIDRATACIÓN Es la pérdida excesiva y prolongada de agua en nuestro organismo. Puede causar: Dolor de cabeza, mareos, hormigueo de extremidades. Náuseas, fatiga, calambres. Aumento de temperatura corporal. Sed Intensa Disminución del rendimiento deportivo lD ee Antes del ejercicio 8 a 12 vasos (2 a 3 litros/día) Durante el ejercicio Después del ejercicio En Eje rci c io Du ra nt El 60 a 70% de nuestro cuerpo está formado por agua, por lo que es importante para: ía Hidrátate de manera óptima Por lo menos 500 ml (1 a 2 hrs antes) Cada 15-20 min 100-200 ml Por lo menos 500 ml Regular la temperatura corporal. Reponer el agua perdida en el sudor, orina y por medio de otras vías. Eliminar las toxinas del organismo. Transportar nutrientes. Lubricar articulaciones. Bebidas Isotónicas Estas bebidas son recomendadas para personas que realizan ejercicios de medaiana o alta intensidad por más de 1 hora. El objetivo de consumirlas es restablecer los líquidos y elctrolitos perdidos a través del sudor. Las personas que ejerciten menos de 1 hora a baja intensidad, como trote o bicicleta, necesitan beber solamente agua. Fuente: Escuela de Nutrición y Dietética, Universidad Mayor Recomendadas: Gatorade, Bliss Sport o Zuko GO. Sígueme en www.segurito.cl BICICLETA | Elongaciones para antes y después de andar en bicicleta. PARA ANTES 1- Sentado al borde de una silla, inclínese hasta tocar la base de su asiento, axhalando el aire lentamente. 2- Toque sus tobillos pasando los brazos por debajo de las pantorrillas, mientras agacha la cabeza. 3- Tómese la nuca con ambas manos y tracciona lentamente hacia adelante. Tiempo: 15 segundos Repetir: 5 veces Tiempo: 15 segundos Repetir: 5 veces Tiempo: 15 segundos Repetir: 5 veces 00:00:15 00:00:15 00:00:15 PARA DESPUÉS 1- Entrelace sus dedos en la nuca y presiones con los codos hacia atrás. 2- Apóyese con una mano en una pared. Con la otra, tome el pie contrario, y tire lentamente hacia el glúteo. 3- Doble una pierna, mientras, la otra debe permanecer estirada, pero con la rodilla tocando el suelo. Tiempo: 15 segundos Repetir: 5 veces Tiempo: 15 segundos Repetir: 5 veces Tiempo: 15 segundos Repetir: 5 veces 00:00:15 00:00:15 00:00:15 RECUERDE: antes de comenzar cualquiera de estos ejercicios propuestos consulte a su médico acerca de la actividad más adecuada para usted. Sígueme en www.segurito.cl para antes NATACIÓN | Elongaciones y después de nandar. PARA ANTES 1- Cruce las manos por sobre su cabeza, entrelazando los dedos. 2- Tómese los codos por sobre la cabeza e inclínese a un lado y luego al otro. 3- Toque su hombro contrario y con la otro mano traccione internamente. Tiempo: 15 segundos Repetir: 5 veces Tiempo: 15 segundos Repetir: 5 veces Tiempo: 15 segundos Repetir: 5 veces 00:00:15 00:00:15 00:00:15 PARA DESPUÉS 1- Con una mano tome el codo contrario por detrás de la cabeza y tire suavemente. 2- Lleve ambos brazos hacia atrás, con los dedos entrelazados. 3- Entrecruce las manos sobre la cabeza y estire suavemente. Tiempo: 15 segundos Repetir: 5 veces Tiempo: 15 segundos Repetir: 5 veces Tiempo: 15 segundos Repetir: 5 veces 00:00:15 00:00:15 00:00:15 RECUERDE: antes de comenzar cualquiera de estos ejercicios propuestos consulte a su médico acerca de la actividad más adecuada para usted. Sígueme en www.segurito.cl BICICLETA | Andar en bicicleta es una de las actividades más completas para nuestra salud. Aumenta la capacidad pulmonar, disminuye el riesgo de enfermedades coronarias, y fortalece los músculos, ligamentos y tendones. Consejos prácticos Elongue antes y después de andar en bicicleta Use casco, guantes y ropa reflectante a cualquier hora del día Jamás salga a andar en bicicleta escuchando música ya que podría sufrir accidentes. No olvide llevar su botella con agua para hidratarse durante el camino. Comience con una intensidad baja: inicie con 30 minutos y luego aumente el tiempo. Salud al Aire Libre El ejercicio es fundamental para tener una vida saludable, así como unabuena oportunidad para compartir con familiares y amigos. Sígueme en www.segurito.cl HIDRATACIÓN | Mantenerse hidratado es muy importante al momento de hacer ejercicios. Consulta esta simple y práctica guía de hidratación adecuada para que disfrutes de manera más saludable esta actividad física al aire libre. Consejos prácticos Bebe líquidos en intervalos regulares. No esperes a tener sed para tomar agua, porque ya estarás deshidratado. Prefiere líquidos frescos, pero no fríos (10° a 15° C.) Evita bebidas deshidratantes: Café, gaseosas, té, alcohol, mate. Antes, durante y después del ejercicio debes hidratarte siempre. Te recomendamos beber agua potable, agua mineral sin gas o bebidas deportivas, según el tipo e intensidad del ejercicio. Salud al Aire Libre El ejercicio es fundamental para tener una vida saludable, así como unabuena oportunidad para compartir con familiares y amigos. Sígueme en www.segurito.cl NATACIÓN | La natación relaja, favorece el ritmo cardíaco, mejora la postura corporal y otorga flexibilidad. Además, garantiza un descanso nocturno a prueba de insomnio. Consejos prácticos Si consumio alimentos espere una hora antes de entrar al agua. Elongue antes y después de nadar. Es indispensable el uso de bloqueador solar antes, durante y después de estar en el agua. Si está en la playa nade cerca de la cosata, a distancias que pueda controlar. Nade siempre en las zonas habilitadas para ello. Salud al Aire Libre El ejercicio es fundamental para tener una vida saludable, así como unabuena oportunidad para compartir con familiares y amigos. Sígueme en www.segurito.cl
