CUIDA TU ESPALDA

Una buena higiene postural
previene los problemas de
la columna
CUIDA TU
ESPALDA
¿Quién no ha tenido en algún
P
ara llevar a cabo una buena higiene
Por lo tanto, el desplazamiento de la
postural en el trabajo es fundamen-
cabeza es el causante de la sobrecarga
Es una dolencia que afecta a
tal mantener una adecuada ergonomía.
muscular, el dolor de cuello, las cefaleas
la mayor parte de los adultos
Para ello, vamos a seguir los consejos
y el desgaste prematuro de las articula-
y que se sufre, al menos, de
y las pautas de la doctora Felicidad Cal-
ciones cervicales.
momento dolor de espalda?
una a cinco veces a lo largo
de la vida, según datos de
la Organización Mundial de
la Salud. Pero, por extraño
que parezca, estos dolores
duch, coordinadora del Servicio de Rehabilitación de Unión de Mutuas.
Lo mejor para la columna cervical es
Normas básicas de higiene
postural
que mantengamos la alineación anató-
Casi todas las profesiones tienen sus
mica correcta, manteniendo la curva
riesgos y sus efectos a nivel cervical,
natural de las cervicales, y realizando
pero los trabajos que requieren perma-
intentan protegernos, es
movimientos y esfuerzos que minimicen
necer mucho tiempo sentado, con mesa
decir, son señales de nuestro
la carga sobre la columna. Todas las nor-
y con pantalla de ordenador, son los que
organismo de que algo no
mas de higiene postural se basan en este
mayor incidencia en las cervicales oca-
principio.
sionan. Para aprender y practicar hábi-
funciona bien en nuestro
cuerpo. Nuestra espalda es
Si por cuestiones posturales modifica-
tos saludables, hay que tener en cuenta
fundamental a la hora de
mos esta curva, el centro de gravedad de
tanto la postura del cuerpo como la posi-
la cabeza se desplaza hacia adelante. Por
ción de la mesa, la silla y la pantalla del
cada dos centímetros y medio de despla-
ordenador.
realizar nuestro trabajo.
¡Aprende a corregir las
malas posturas, a proteger
la espalda en general y el
raquis cervical, o zona del
zamiento de la cabeza hacia adelante, se
>La postura ideal es mantener la espal-
incrementa en medio kilo el peso de la
da alineada, erguida pero no forzada,
cabeza sobre el cuello. De manera que
apoyada firmemente contra el respal-
si la cabeza se desplaza 7,5 cm, su peso
do de la silla respetando las curvas
cuello, en particular! Es
alcanza cinco kilos más y la presión ejer-
funcionales. Si fuera necesario se pue-
la mejor herramienta para
cida sobre los músculos aumenta hasta
de utilizar un cojín o una toalla enrolla-
seis veces.
da en la parte inferior de la espalda.
prevenir el dolor.
>La cabeza hay que colocarla algo re-
a 90º. Si se usa prolongadamente el
La mesa
trasada, sin desplazarla hacia delan-
ratón, hay que alternar, cada cierto
>El tablero tiene que llegar, una vez
te, para evitar sobreesfuerzos de la
tiempo, las manos.
sentados, a la altura del esternón. Es
musculatura cervical. El cuello debe
>El teclado debe ser independiente de
importante apoyar los codos y ante-
mantener la curva normal, llamada
la pantalla, regulable y que no se des-
brazos sobre la mesa de trabajo para
lordosis fisiológica, o estar ligera-
lice sobre la mesa al teclear.
evitar la sobrecarga de la musculatu-
mente flexionada.
>Las rodillas deben de estar en ángu-
ra cervical. Los objetos que más se
La silla
utilizan como teclado, teléfono… tie-
lo recto con la cadera o ligeramente
>Debe de ser ergonómica, giratoria,
nen que estar colocados en un radio
por encima, quedando la rodilla más
regulable y tener una altura correc-
de 75 cm para evitar inclinarnos con-
alta que la cadera, así se disminuye
ta, para mantener la columna relaja-
tinuamente hacia delante y reducir al
la curvatura lumbar. Los pies deben
da y recta. Es aconsejable que exista
mínimo los giros de cabeza.
apoyarse firmemente en el suelo, pa-
una inclinación entre el respaldo y el
ralelos, aumentando la base de sus-
asiento entre 90º y 110º. La silla tiene
tentación del cuerpo. Si no llegan al
que situarse lo más próxima posible a
Asientos blandos y sin respaldo. Sen-
suelo, se utilizará un reposapiés que
la mesa, evitando inclinaciones hacia
tarse en el borde o inclinado. Desplazar
delante y posturas encorvadas.
la cabeza hacia delante o hacia atrás alte-
debe tener una inclinación ajustable
Hay que evitar
entre 0º-15º sobre el plano horizontal.
>Los apoyabrazos de los asientos tie-
rando la curva fisiológica. Hay que tener
Se evitará el uso de zapatos de tacón.
nen que permitir la aproximación a la
cuidado con los giros parciales: hay que
Los codos deben mantenerse a 90º
mesa; si no lo permiten, es recomen-
girar todo el cuerpo a la vez, no girar solo
de flexión. Un buen truco para sentar-
dable prescindir de ellos.
cuello o espalda.
se bien es la regla de los 90º, es decir,
Además hay que evitar sedestación
situar las articulaciones de la rodilla,
prolongada, es decir, hay que levantarse
cadera y codos en 90º.
y andar cada 45 minutos o intercalar breves periodos de descanso entre las dife-
La postura ideal frente al ordenador
Pantalla
rentes actividades. El cambio de posición
alivia la tensión y activa la musculatura
flexora profunda de soporte de la curva
>Debe situarse a una distancia supe-
cervical.
rior a 40 cm, lo ideal unos 45 cm res-
El teléfono hay que sostenerlo con la
pecto a los ojos.
mano, evitando ponerlo entre un hombro
>Colocarla frente a los ojos para evitar
levantado y la cabeza inclinada hacia ese
giros de cuello y tronco. Si se precisa
lado: produce contracturas y dolor.
atender a personas, se colocará gira-
Es importante conocer las malas pos-
da, aunque no más de 35º. Hay que
turas que se adoptan en los espacios
colocarla perpendicular a la ventana
laborales para poder realizar ejercicios
para evitar deslumbramientos.
de corrección postural. Estos ejercicios
>Los ojos deben estar alineados con la
correctores deben realizarse cada 15
parte superior de la pantalla, o ligera-
minutos, ya que la postura comienza a
mente por debajo.
desplomarse al cabo de pocos minutos.
>La pantalla debe ser regulable en altura, giro e inclinación y estar colocada algo reclinada hacia atrás.
Teclado
Una correcta postura en el
lugar de trabajo, junto al
uso de material ergonómico,
evitará las situaciones
Es importante la reeducación postural, y
en las fases iniciales del entrenamiento
asumir la postura erguida neutra. Solo a
través de la prevención, evitando las posturas perjudiciales y practicando hábitos
dolorosas patológicas
saludables de higiene postural, manten-
hombros. Las muñecas y los antebra-
e incapacitantes en el
dremos un equilibrio de nuestra muscula-
zos deben estar rectos y alineados
personal
tura y evitaremos situaciones dolorosas,
>Debe estar bajo, para no levantar los
con el teclado, con el codo flexionado
patológicas e incluso incapacitantes.