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CULTURISMO NACIONAL
Entrenamiento
de piernas de
Manuel Cañadillas
T
POR CÁNDIDO MORO
Si vuestro objetivo es construir unas
piernas fuera de serie, seguid el método
del multicampeón de España Manuel
Cañadillas, que por algo allá dónde
compite arrasa, tanto es así que algunos
ya le llaman La Apisonadora.
odos sabemos lo que hace una apisonadora.
Lo aplasta todo. Es incluso más devastadora que un tanque. Destruye todo a su paso
dejándolo sumido a polvo.
Así es como actúa Manuel Cañadillas cuando
sube a un escenario de competición. Como una apisonadora, avanza aplastando a todo el que se pone
en su camino, sea o no de su categoría. Eso es justamente lo que lleva haciendo en estos últimos años y
puesto que físicamente sigue mejorando, cabe preguntarse ¿quién será capaz de detener a esta apisonadora? Sigue sumando títulos a su palmarés deportivo y no tiene la menor intención de detenerse o de
retirarse. De manera que hay apisonadora para rato.
Pero Manuel Cañadillas no es equiparable a una
apisonadora por su enorme tamaño ni porque sea
capaz de reducir todo lo que se pone por delante
a migajas, sino que su fuerza no reside en su gran
volumen, puesto que culturistas voluminosos hay
muchos y más grandes que él, pero cuando el
tamaño se une con la proporción, la simetría, una
calidad muscular casi cristalina y una estética privilegiada, entonces es cuando se le puede llamar
apisonadora, porque con esas cualidades sobre un
escenario culturista, hay muy pocos competidores
que puedan hacerle frente.
En lo que más se parece Manuel Cañadillas a una
apisonadora es justamente en sus ‘ruedas’, en unas
piernas ciclópeas que podrían perfectamente arrollar a cualquier cosa, como si de las orugas de un
tanque se tratase.
Si os gusta el culturismo como a mí, seguro que
también os gustaría saber cómo este multicampeón
de España construye ese físico espectacular, pero en
este caso, abordaremos su entrenamiento de piernas, las de una auténtica apisonadora.
Pero antes de entrar en materia, puede que os
interese saber quién es Manuel Cañadillas y cómo ha
llegado a convertirse en uno de los mejores culturistas amateur de España de los últimos años.
Las piernas de la
apisonadora
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La tardía construcción de
la Apisonadora
Ya sabéis lo que todos aseguran, que para poder
llegar a destacar en un deporte es necesario entregarse a él desde las edades más tempranas, pero
a pesar de haber llegado a lo más alto del culturismo, Manuel Cañadillas no comenzó a entrenarse
enton
con pesas hasta que casi tenía 300 años y entonas que en
ces estaba bastante gordo, mientras
cambio hoy en competición destaca precisamente por su cristalina definición, lo que pone de
manifiesto que cuando uno persigue un objetivo y está dispuesto a
trabajar sin desmayo, es práctica-er
mente posible conseguir cualquier
cosa. Él ha cambiado por completo su
metabolismo.
Manuel nació en Salamanca el 25
leva
de septiembre de 1974, pero lleva
drid.
muchos años residiendo en Madrid.
Llevó a cabo sus estudios básicos, luego
ersitalos secundarios y también universitarios para finalmente incorporarse a
mbito
la actividad laboral en el ámbito
comercial y como director enn una
gran empresa.
orte
Durante años el único deporte
que practicó fue el judo, sin
ciembargo, a los 29 años decira
dió que debía hacer algo para
otransformar su físico y mejorarlo, puesto que para suss
1,72 metros de altura pesaba
entonces cerca de 90 kilos,
en otras palabras, estaba
gordo.
En cambio, hasta hace
anuel daba en la
poco en fase de volumen Manuel
báscula cerca de 100 kilos, bastante duros y sobre
k de
d músculos
ú l recorel escenario salía con 75-76kg
tados y definidos, eso era en 2010, cuando ganó su
doble título, porque en la actualidad ha subido de
peso y por ejemplo en 2012 fue campeón de la Copa
de España en categoría de hasta 90kg y en 2013
ha arrasado en la Copa Nacional en categoría por
encima de los 90kg y en el absoluto, demostrando
que a pesar de haber comenzado muy tarde a ejercitarse con las pesas, eso no le ha impedido llegar a
convertirse en campeón de España a los 36 años y
RUTINA DE PIERNAS
Ejercicio
Series1 Repeticiones2
Sentadillas
3-4
10-12
Prensa inclinada
3-4
10-12
Sentadillas Hack3
3
10-12
Extensiones de piernas 3
12-15
4
Curl de femoral tumbado 4-5
10-12
Curl de femoral sentado 3-4
10-12
Peso muerto rumano
3
10-12
1
No incluye las series de calentamiento.
Son hasta el fallo muscular positivo.
3
La ejecución es colocando el cuerpo el revés,
mirando hacia la máquina.
4
La última serie alterna las piernas y acaba
rematando con las dos a un tiempo.
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PRENSA INCLINADA DE
D PIERNAS
MÚSCULO OBJETIVO: cuadriceps, glúteos y femorales.
LA COLOCACIÓN: se tumba en la máquina y apoya la espalda por completo en el respaldo. Coloca los
pies en la plataforma, separados con una distancia menor a la de los hombros, y apuntando al frente.
LA REALIZACIÓN DE CAÑADILLAS: lleva las rodillas en línea recta hacia los hombros controlando el peso.
Baja el carro hasta formar un ángulo de 90º con los muslos, pero evita que los glúteos y la zona lumbar
se separen del acolchado porque eso sería peligroso.
en 2013 a los 39 y bajo la tutela de Alfonso del Río
convertirse en el mejor culturista del momento, lo
que pone de manifiesto que todavía tiene un largo y
brillante futuro competitivo, incluso en el panorama
internacional, como demuestra el título de subcampeón en el campeonato Internacional del Mar Mediterráneo conseguido en 2012.
Cómo construir las piernas de
la apisonadora
Manuel dedica una sesión íntegramente al entrenamiento de las piernas, porque por la magnitud de
éstas y por la intensidad que imprime el salmantino a su trabajo, el agotamiento físico está garantizado y después no le quedan fuerzas ni energía para
nada más. “El día de piernas acabo agotado, porque
me empleo a fondo y el trabajo de éstas me deja
exhausto, pero a la vez satisfecho por la importancia
que éstas tienen sobre el conjunto, representan casi
el 50% del cuerpo”.
Una típica sesión de piernas de Manuel Cañadillas
suele ser como la siguiente.
SENTADILLAS
“Me gusta empezar por las sentadillas libre, porque es cuando estoy fresco y así puedo imprimir
la máxima intensidad y utilizar la mayor carga. Me
caliento con un par de series en las extensiones,
para llevar sangre a las articulaciones y luego hago
dos o tres series ligeras de sentadillas con un peso
que voy aumentando progresivamente. Al final suelo
hacer 3-4 series efectivas”.
PRENSA INCLINADA
“Con las piernas congestionadas de las sentadillas,
paso a la prensa inclinada, dónde ya sin necesidad de
calentar (porque están achicharradas) procedo a efectuar 3-4 series con un peso importante que me per-
MuscleShow
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mita no obstante conseguir al menos 10 repeticiones.
A veces modifico un poco la separación de los pies
para afectar a los músculos desde distintos ángulos”.
SENTADILLAS EN MÁQUINA HACK
“Mi tercer ejercicio es la sentadilla hack, que es
sensacional para dotar de curva externa al muslo
y para añadir calidad a los cuádriceps. He comprobado que obtengo mejores resultados cuando lo
hago con la posición del cuerpo al revés, es decir
con el pecho contra el acolchado en lugar de apoyar
la espalda contra él. Siento así una mayor tensión y
también mejor distribuida en el cuádriceps, además
de notar más el femoral y hasta el gemelo. No suelo
hacer más de tres series”.
SENTADILLAS
MEJORES LOGROS
COMPETITIVOS DE
MANUEL CAÑADILLAS
Campeón de España de Culturismo Senior -75
Kg. (Octubre 2010)
Campeón de España de Culturismo Clásico 2010
hasta 1,75 metros (Octubre 2010)
Subcampeón del Open Nacional de Aranjuez en
Culturismo Clásico. (Octubre 2010)
Subcampeón del Open de Madrid de Culturismo
Clásico (Octubre 2010)
Tercer clasificado en el Open Nacional de Elche
de la Sierra (Octubre 2010)
Subcampeón Trofeo Interterritorial el Quijote” en
culturismo Clásico (abril 2.010)
Seleccionado para representar a España en los
Europeos de Maastricht 2010 en Culturismo
Clásico.
CampeónAbsoluto del Trofeo Eusebio Esteban
2011.
8º en el Arnold Classic Europe 2011.
2º Clasificado en la Comunidad de Madrid (hasta
90 kg)
6º En el Open Fidel Montero.
4º En el Open de Aranjuez.
4º En el Campeonato de España en -85 kg.
Campeón de la Copa de España en -85 kg (2012)
Sub Campeón Campeonato Internacional Mar del
Mediterráneo -90kg (2012)
1º En la Copa nacional, en +90kg y absoluto,
2013
MÚSCULO OBJETIVO: cuádriceps, glúteos y
femorales
LA COLOCACIÓN: de pie dentro de una jaula de
potencia, sitúa la barra olímpica sobre los trapecios agarrándola con las manos muy separadas. Saca el pecho hacia fuera y arquea la
espalda. Los pies mantienen la misma separación que hay entre los hombros y las puntas
dirigidas ligeramente hacia el exterior.
LA REALIZACIÓN DE CAÑADILLAS: se agacha
doblando las rodillas hasta que los muslos están
paralelos con el suelo. A veces desciende por
debajo de la paralela, en función de la carga que
lleve, pero en cualquier caso nunca rebota en el
punto bajo porque eso podría dañar las rodillas
y llaa espalda baja.
Manuel,
flamante
campeón
absoluto de la
Copa Nacional
2013 y el
culturista del
momento.
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SENTADILLAS HACK
SENTADILLA
MÚSCULO OBJETIVO
OBJETIVO: cuadriceps, glúteos y femorales.
Manuel se coloca de frente contra el acolchado,, con los hombros bajo los soport
soportes
LA COLOCACIÓN: Ma
tes qu
tes
quee
trasladan el peso dde la carga y con los pies sobre la plataforma, con una separación más estrecha que
manos agarran los ejes que liberan la carga y actúan como topes.
los hombros. Las m
DE CAÑADILLAS: flexiona las piernas y desciende la parte superior hasta que los
LA REALIZACIÓN D
glúteos bajan más allá del nivel de las rodillas. El pecho apenas roza el acolchado y esta posición le
abajo para generar impulso y subir hacia arriba, así que sube de pura fuerza.
impide rebotar abaj
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CURL
C
CUR
CU
URL DE FEMORAL SENTADO
MÚSCULO OBJETIVO: femorales.
LA COLOCACIÓN: Manuel se sienta en la máquina
con las piernas estiradas, el acolchado de tope
sobre las rodillas y el rodillo móvil debajo de los
talones.
LA REALIZACIÓN DE CAÑADILLAS: flexiona las
piernas contrayendo los femorales e intentando
que los talones lleguen más atrás de las rodillas,
de hecho intenta que sea lo más cerca posible de
los glúteos. Entonces mantiene esa posición de
contracción un segundo antes de estirar
máxima contrac
piernas y repite la acción.
de nuevo las pie
EXTENSIONES
EXTENS
SIO
ION
ONE
NES DE PIERNAS
NES
MÚSCULO OBJETIVO: cuadriceps.
LA COLOCACIÓN: Manuel ajusta la posición del
asiento para que los pies queden debajo del rodillo
inferior y las rodillas sobresalgan del asiento. Se
sujeta a los agarres con firmeza.
LA REALIZACIÓN DE CAÑADILLAS: contrae los
cuadriceps para elevar los pies y estira las piernas por completo. Aprieta los músculos en el punto
alto. Realiza la fase concéntrica con un movimiento
fuerte y rápido, pero la excéntrica con gran control para que el peso no toque la pila de placas
entre repeticiones. Varía la dirección de la punta
de los pies para afectar a los cuádriceps externos
o internos.
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