CULTURISMO NACIONAL Entrenamiento de piernas de Manuel Cañadillas T POR CÁNDIDO MORO Si vuestro objetivo es construir unas piernas fuera de serie, seguid el método del multicampeón de España Manuel Cañadillas, que por algo allá dónde compite arrasa, tanto es así que algunos ya le llaman La Apisonadora. odos sabemos lo que hace una apisonadora. Lo aplasta todo. Es incluso más devastadora que un tanque. Destruye todo a su paso dejándolo sumido a polvo. Así es como actúa Manuel Cañadillas cuando sube a un escenario de competición. Como una apisonadora, avanza aplastando a todo el que se pone en su camino, sea o no de su categoría. Eso es justamente lo que lleva haciendo en estos últimos años y puesto que físicamente sigue mejorando, cabe preguntarse ¿quién será capaz de detener a esta apisonadora? Sigue sumando títulos a su palmarés deportivo y no tiene la menor intención de detenerse o de retirarse. De manera que hay apisonadora para rato. Pero Manuel Cañadillas no es equiparable a una apisonadora por su enorme tamaño ni porque sea capaz de reducir todo lo que se pone por delante a migajas, sino que su fuerza no reside en su gran volumen, puesto que culturistas voluminosos hay muchos y más grandes que él, pero cuando el tamaño se une con la proporción, la simetría, una calidad muscular casi cristalina y una estética privilegiada, entonces es cuando se le puede llamar apisonadora, porque con esas cualidades sobre un escenario culturista, hay muy pocos competidores que puedan hacerle frente. En lo que más se parece Manuel Cañadillas a una apisonadora es justamente en sus ‘ruedas’, en unas piernas ciclópeas que podrían perfectamente arrollar a cualquier cosa, como si de las orugas de un tanque se tratase. Si os gusta el culturismo como a mí, seguro que también os gustaría saber cómo este multicampeón de España construye ese físico espectacular, pero en este caso, abordaremos su entrenamiento de piernas, las de una auténtica apisonadora. Pero antes de entrar en materia, puede que os interese saber quién es Manuel Cañadillas y cómo ha llegado a convertirse en uno de los mejores culturistas amateur de España de los últimos años. Las piernas de la apisonadora www.bodyfitness-es.com La tardía construcción de la Apisonadora Ya sabéis lo que todos aseguran, que para poder llegar a destacar en un deporte es necesario entregarse a él desde las edades más tempranas, pero a pesar de haber llegado a lo más alto del culturismo, Manuel Cañadillas no comenzó a entrenarse enton con pesas hasta que casi tenía 300 años y entonas que en ces estaba bastante gordo, mientras cambio hoy en competición destaca precisamente por su cristalina definición, lo que pone de manifiesto que cuando uno persigue un objetivo y está dispuesto a trabajar sin desmayo, es práctica-er mente posible conseguir cualquier cosa. Él ha cambiado por completo su metabolismo. Manuel nació en Salamanca el 25 leva de septiembre de 1974, pero lleva drid. muchos años residiendo en Madrid. Llevó a cabo sus estudios básicos, luego ersitalos secundarios y también universitarios para finalmente incorporarse a mbito la actividad laboral en el ámbito comercial y como director enn una gran empresa. orte Durante años el único deporte que practicó fue el judo, sin ciembargo, a los 29 años decira dió que debía hacer algo para otransformar su físico y mejorarlo, puesto que para suss 1,72 metros de altura pesaba entonces cerca de 90 kilos, en otras palabras, estaba gordo. En cambio, hasta hace anuel daba en la poco en fase de volumen Manuel báscula cerca de 100 kilos, bastante duros y sobre k de d músculos ú l recorel escenario salía con 75-76kg tados y definidos, eso era en 2010, cuando ganó su doble título, porque en la actualidad ha subido de peso y por ejemplo en 2012 fue campeón de la Copa de España en categoría de hasta 90kg y en 2013 ha arrasado en la Copa Nacional en categoría por encima de los 90kg y en el absoluto, demostrando que a pesar de haber comenzado muy tarde a ejercitarse con las pesas, eso no le ha impedido llegar a convertirse en campeón de España a los 36 años y RUTINA DE PIERNAS Ejercicio Series1 Repeticiones2 Sentadillas 3-4 10-12 Prensa inclinada 3-4 10-12 Sentadillas Hack3 3 10-12 Extensiones de piernas 3 12-15 4 Curl de femoral tumbado 4-5 10-12 Curl de femoral sentado 3-4 10-12 Peso muerto rumano 3 10-12 1 No incluye las series de calentamiento. Son hasta el fallo muscular positivo. 3 La ejecución es colocando el cuerpo el revés, mirando hacia la máquina. 4 La última serie alterna las piernas y acaba rematando con las dos a un tiempo. 2 www.muscleshow.eu PRENSA INCLINADA DE D PIERNAS MÚSCULO OBJETIVO: cuadriceps, glúteos y femorales. LA COLOCACIÓN: se tumba en la máquina y apoya la espalda por completo en el respaldo. Coloca los pies en la plataforma, separados con una distancia menor a la de los hombros, y apuntando al frente. LA REALIZACIÓN DE CAÑADILLAS: lleva las rodillas en línea recta hacia los hombros controlando el peso. Baja el carro hasta formar un ángulo de 90º con los muslos, pero evita que los glúteos y la zona lumbar se separen del acolchado porque eso sería peligroso. en 2013 a los 39 y bajo la tutela de Alfonso del Río convertirse en el mejor culturista del momento, lo que pone de manifiesto que todavía tiene un largo y brillante futuro competitivo, incluso en el panorama internacional, como demuestra el título de subcampeón en el campeonato Internacional del Mar Mediterráneo conseguido en 2012. Cómo construir las piernas de la apisonadora Manuel dedica una sesión íntegramente al entrenamiento de las piernas, porque por la magnitud de éstas y por la intensidad que imprime el salmantino a su trabajo, el agotamiento físico está garantizado y después no le quedan fuerzas ni energía para nada más. “El día de piernas acabo agotado, porque me empleo a fondo y el trabajo de éstas me deja exhausto, pero a la vez satisfecho por la importancia que éstas tienen sobre el conjunto, representan casi el 50% del cuerpo”. Una típica sesión de piernas de Manuel Cañadillas suele ser como la siguiente. SENTADILLAS “Me gusta empezar por las sentadillas libre, porque es cuando estoy fresco y así puedo imprimir la máxima intensidad y utilizar la mayor carga. Me caliento con un par de series en las extensiones, para llevar sangre a las articulaciones y luego hago dos o tres series ligeras de sentadillas con un peso que voy aumentando progresivamente. Al final suelo hacer 3-4 series efectivas”. PRENSA INCLINADA “Con las piernas congestionadas de las sentadillas, paso a la prensa inclinada, dónde ya sin necesidad de calentar (porque están achicharradas) procedo a efectuar 3-4 series con un peso importante que me per- MuscleShow 127 mita no obstante conseguir al menos 10 repeticiones. A veces modifico un poco la separación de los pies para afectar a los músculos desde distintos ángulos”. SENTADILLAS EN MÁQUINA HACK “Mi tercer ejercicio es la sentadilla hack, que es sensacional para dotar de curva externa al muslo y para añadir calidad a los cuádriceps. He comprobado que obtengo mejores resultados cuando lo hago con la posición del cuerpo al revés, es decir con el pecho contra el acolchado en lugar de apoyar la espalda contra él. Siento así una mayor tensión y también mejor distribuida en el cuádriceps, además de notar más el femoral y hasta el gemelo. No suelo hacer más de tres series”. SENTADILLAS MEJORES LOGROS COMPETITIVOS DE MANUEL CAÑADILLAS Campeón de España de Culturismo Senior -75 Kg. (Octubre 2010) Campeón de España de Culturismo Clásico 2010 hasta 1,75 metros (Octubre 2010) Subcampeón del Open Nacional de Aranjuez en Culturismo Clásico. (Octubre 2010) Subcampeón del Open de Madrid de Culturismo Clásico (Octubre 2010) Tercer clasificado en el Open Nacional de Elche de la Sierra (Octubre 2010) Subcampeón Trofeo Interterritorial el Quijote” en culturismo Clásico (abril 2.010) Seleccionado para representar a España en los Europeos de Maastricht 2010 en Culturismo Clásico. CampeónAbsoluto del Trofeo Eusebio Esteban 2011. 8º en el Arnold Classic Europe 2011. 2º Clasificado en la Comunidad de Madrid (hasta 90 kg) 6º En el Open Fidel Montero. 4º En el Open de Aranjuez. 4º En el Campeonato de España en -85 kg. Campeón de la Copa de España en -85 kg (2012) Sub Campeón Campeonato Internacional Mar del Mediterráneo -90kg (2012) 1º En la Copa nacional, en +90kg y absoluto, 2013 MÚSCULO OBJETIVO: cuádriceps, glúteos y femorales LA COLOCACIÓN: de pie dentro de una jaula de potencia, sitúa la barra olímpica sobre los trapecios agarrándola con las manos muy separadas. Saca el pecho hacia fuera y arquea la espalda. Los pies mantienen la misma separación que hay entre los hombros y las puntas dirigidas ligeramente hacia el exterior. LA REALIZACIÓN DE CAÑADILLAS: se agacha doblando las rodillas hasta que los muslos están paralelos con el suelo. A veces desciende por debajo de la paralela, en función de la carga que lleve, pero en cualquier caso nunca rebota en el punto bajo porque eso podría dañar las rodillas y llaa espalda baja. Manuel, flamante campeón absoluto de la Copa Nacional 2013 y el culturista del momento. 128 BodyFitness Body yFi Fitness SENTADILLAS HACK SENTADILLA MÚSCULO OBJETIVO OBJETIVO: cuadriceps, glúteos y femorales. Manuel se coloca de frente contra el acolchado,, con los hombros bajo los soport soportes LA COLOCACIÓN: Ma tes qu tes quee trasladan el peso dde la carga y con los pies sobre la plataforma, con una separación más estrecha que manos agarran los ejes que liberan la carga y actúan como topes. los hombros. Las m DE CAÑADILLAS: flexiona las piernas y desciende la parte superior hasta que los LA REALIZACIÓN D glúteos bajan más allá del nivel de las rodillas. El pecho apenas roza el acolchado y esta posición le abajo para generar impulso y subir hacia arriba, así que sube de pura fuerza. impide rebotar abaj www.bodyfitness-es.com CURL C CUR CU URL DE FEMORAL SENTADO MÚSCULO OBJETIVO: femorales. LA COLOCACIÓN: Manuel se sienta en la máquina con las piernas estiradas, el acolchado de tope sobre las rodillas y el rodillo móvil debajo de los talones. LA REALIZACIÓN DE CAÑADILLAS: flexiona las piernas contrayendo los femorales e intentando que los talones lleguen más atrás de las rodillas, de hecho intenta que sea lo más cerca posible de los glúteos. Entonces mantiene esa posición de contracción un segundo antes de estirar máxima contrac piernas y repite la acción. de nuevo las pie EXTENSIONES EXTENS SIO ION ONE NES DE PIERNAS NES MÚSCULO OBJETIVO: cuadriceps. LA COLOCACIÓN: Manuel ajusta la posición del asiento para que los pies queden debajo del rodillo inferior y las rodillas sobresalgan del asiento. Se sujeta a los agarres con firmeza. LA REALIZACIÓN DE CAÑADILLAS: contrae los cuadriceps para elevar los pies y estira las piernas por completo. Aprieta los músculos en el punto alto. Realiza la fase concéntrica con un movimiento fuerte y rápido, pero la excéntrica con gran control para que el peso no toque la pila de placas entre repeticiones. Varía la dirección de la punta de los pies para afectar a los cuádriceps externos o internos. 130 BodyFitness www.bodyfitness-es.com