Alimentación saludable: Planes de comidas

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Alimentación saludable: Planes de comidas
Healthy Eating: Meal Planning
• Use libros de cocina o recetas en la web para
planificar varias comidas principales.
Compre un buen libro de cocina general. Las
librerías de libros usados son un buen
recurso, o saque algunos de la biblioteca.
• Planifique algunas comidas rápidas para las
noches en las que esté ocupado.
• También puede preparar el doble de algunas
recetas de comidas que puedan congelarse y
guardar la mitad para otras noches en las que
esté ocupado y no tenga tiempo para cocinar.
¿Por qué es importante planificar
las comidas?
Planificar las comidas por adelantado puede
ayudarle a comer alimentos y refrigerios
saludables. Una vez que se acostumbra a
planificar, también puede reducir viajes al
supermercado, y ahorrar tiempo y dinero.
Trate de planificar y hacer las compras para las
comidas de una semana de una sola vez. Si usted
ya tiene los ingredientes para la cena en su
cocina, es menos probable que salga a comer o
que compre comidas precocinadas costosas
durante la semana.
¿Cómo empezar?
Reserve tiempo durante la semana para
planificar las comidas de la semana siguiente.
Haga copias del formulario de planificación a
continuación y llene uno todas las semanas.
Luego haga una lista de compras por separado
antes de ir a la tienda.
Pruebe estos consejos al planificar:
• Planifique comidas y refrigerios en torno a
ingredientes saludables. Trate de usar frutas
y verduras frescas o congeladas, carnes
magras (como pollo sin piel) y pescado con
la mayor frecuencia que le sea posible.
• En lugar de comprar postres preelaborados,
prepare sus propias galletas, pasteles o
panecillos ("muffins") los fines de semana.
Congele algunos para tener después.
¿Qué alimentos son buenos para
tener a mano?
Mantenga su cocina abastecida de modo que
pueda preparar comidas rápidamente.
Algunos ingredientes básicos que debe tener
son:
• Pechugas de pollo congeladas y filetes de
pescado.
• Frutas y verduras congeladas y envasadas.
• Frijoles (habichuelas) enlatados y secos,
como frijoles pintos, frijoles blancos y
frijoles negros.
• Caldo de verduras o de pollo.
• Salsa de tomate o tomates enlatados.
• Arroz y fideos integrales.
• Cebollas y ajo.
• Avena u otro cereal para comer caliente.
• Mantequilla de cacahuate (maní), nueces y
fruta seca.
Plan de comidas semanal
Día
Haga una lista para el desayuno, almuerzo, cena y
refrigerios
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado
Domingo
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