Frutas con hueso, bocados de salud

guía de compra frutas con hueso
Frutas con hueso,
bocados de salud
Albaricoques y melocotones, ciruelas y nectarinas, paraguayos y
cerezas constituyen una espléndida exhibición de sabor, aroma y
delicadeza. Estas frutas de temporada, abundantes en los meses
de calor, son llamativas y coloridas. Su textura es suave, tersa y
brillante. Lucen tonos intensos y vivos, típicos de la primavera y
el verano. Da gusto verlas, por variadas y atractivas, pero más
gusto da probarlas por sabor y por frescura. Y es que las frutas
con hueso lo tienen todo: una estupenda apariencia, unos sabores
deliciosos para incorporar a la cocina, una textura jugosa y unas
propiedades nutricionales interesantísimas para cuidar la salud y
mejorar la alimentación.
Su lugar en la dieta,
¿cuánto es suficiente?
Las frutas frescas, con o sin hueso, tienen un
importante papel en nuestra dieta. Las pruebas
que relacionan su mayor presencia en nuestra alimentación con beneficios para la salud
son sólidas. Sin embargo, consumimos mucho
menos de lo que deberíamos. Por esa razón,
las entidades de referencia recomiendan un
“mínimo” -y no un máximo- de consumo. Se
aconseja comer cinco raciones diarias de fruta
fresca y verduras. Una ración supone unos 140150 gramos de fruta fresca en crudo y limpio.
Para hacerse una idea, se aproxima al peso
de una pieza de fruta mediana (pera, manzana, naranja, plátano, membrillo, pomelo, etc.), a
una rodaja mediana de melón, sandía o piña, a
2-3 piezas medianas de albaricoques, ciruelas,
dátiles, mandarinas, higos, a 4-5 nísperos, a 8
fresas medianas o un plato de postre de cerezas, uvas, moras, grosellas, etc.
Según estos cálculos, deberíamos consumir entre 420 y 450 gramos de fruta fresca
al día para cubrir las recomendaciones, algo
que en España no hacemos, pues los adultos
solo tomamos 200 gramos diarios. Es decir,
consumimos menos de la mitad del mínimo
recomendado. Así lo evidencia la primera encuesta nacional de ingesta dietética española,
denominada “ENIDE”, llevada a cabo por la
Agencia Española de Seguridad Alimentaria
y Nutrición (AESAN). Tras recoger datos de
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consumo individual de una muestra representativa de la población adulta española (se encuestó a 3.000 personas de entre 18 y 64 años)
se concluyó que este es insuficiente.
Resulta evidente que es necesario aumentar
la ingesta de frutas, pero ¿cuáles elegir? Pese a que cada una de ellas presenta ciertas
características nutricionales, lo cierto es que
hay pocos motivos para decantarse por un tipo
u otro de fruta con hueso, salvo si se padece
alguna alergia alimentaria. Esto es muy importante, ya que todas las frutas detalladas en esta
guía pertenecen a la familia de las rosáceas. La
alergia a frutas de esta familia es muy frecuente
en adultos, razón por la que se debe acudir a
un alergólogo ante la sospecha de padecer una
reacción adversa tras su ingestión.
En cuanto a si es o no recomendable consumir su piel, un documento elaborado por la
Asociación Española de Dietistas, junto al
Comité Científico de la Asociación “5 al día”,
detalló que aunque es cierto que quitar su piel
puede generar disminuciones en su contenido
nutritivo (como fibra, vitamina C, B1 y ácido
fólico), dichas disminuciones no son relevantes a largo plazo cuando se consideran los
beneficios obtenidos por el consumo de estos
alimentos. El documento, además, detalla que
las pérdidas serán probables solo en las zonas inmediatas al corte y no en el interior del
alimento. Sí es conveniente lavar bien la piel
si la vamos a consumir.
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Ciruela
guía de compra frutas con hueso
Las frutas con hueso:
curiosidades, usos y conservación
Las frutas con hueso comparten unas cuantas características y se diferencian en otras. A continuación, se detallan
estos rasgos y se recopilan algunos apuntes curiosos
sobre estas deliciosas frutas o sobre cómo han llegado
a nuestra mesa.
Albaricoque
¿Están muy verdes?
La temporada ideal de consumo de estas frutas se enmarca en los
meses de más calor. Por tanto, lo más recomendable es consumirlas a finales de primavera y en verano. Ello nos asegurará
que estarán en su justo punto de madurez, con lo que su sabor y
textura serán mejores. Además, serán más baratas. Sin embargo,
puede ocurrir que, al comprarlas, notemos que aún están un tanto
inmaduras. En este sentido, conviene saber diferenciar las que son
climatéricas de las que no lo son.
Las primeras se cosechan verdes y siguen su maduración después. Las segundas, se recogen en el momento apropiado de
maduración porque son incapaces de continuar el proceso
una vez separadas de la planta. Todas las frutas aquí descritas,
excepto las cerezas, son climatéricas. Así pues, si compramos
un albaricoque, una ciruela, un melocotón, una nectarina o un
paraguayo que todavía no están en su punto, no debemos alarmarnos, solo debemos saber cómo conservar estas frutas para
que su madurez se produzca con éxito en casa. Si las ponemos
en una bolsa de papel con agujeros y cerca de otras frutas climatéricas maduras, madurarán antes gracias al etileno que desprende la fruta madura, que estimula la maduración de nuestra fruta
menos madura. En cuanto a las cerezas, no hay otra opción que
escogerlas en su punto de madurez.
¿Cómo ayudar a madurar la fruta?
> Albaricoque: lo debemos conservar durante dos o tres días a
una temperatura de unos 200C. Madura más rápido si lo juntamos con manzanas. Cuando ya esté maduro, lo conservaremos
en la nevera.
> Ciruela: basta con dejarla unos días a temperatura ambiente
para que su pulpa se reblandezca. Incluso si la compramos
madura se suele mantener en buen estado tras 2-3 días.
> Melocotón, nectarina y paraguayo: las dejaremos dos
o tres días a temperatura ambiente. Esta estrategia, aunque no
las torna más dulces, sí aumenta su aroma y sabor. Un color
más amarillento en la piel suele indicar una mejor madurez.
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Es una de las frutas más ricas en
carotenos, unas sustancias que
nuestro cuerpo transforma en vitamina A, necesaria para la visión y la
inmunidad. Las dietas que proporcionan una alta cantidad de carotenoides se han relacionado con una
disminución del riesgo de padecer
algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, cataratas y
degeneración macular senil, aunque
los estudios no son concluyentes.
Los efectos cardioprotectores del
consumo de esta fruta se vinculan
con sus flavonoides, de entre los que
destaca la quercetina. Sus ácidos
orgánicos (como el málico o el cítrico)
potencian la acción de la vitamina
C y pueden favorecer la absorción
intestinal del calcio y se han vinculado con la prevención de los cálculos
renales derivados del ácido úrico.
Usos: además de crudas, pueden utilizarse para elaborar
compotas o pasteles. Se puede desecar para elaborar los
orejones de albaricoque (se
retira la piel, se deshuesa y
se trocea para desecar).
Cuándo y cómo elegirlos: su
mejor época oscila entre mayo
y agosto, aunque pueden conseguirse también en invierno.
Conviene consumirlos maduros
(que cedan al apretarlos con
el dedo), pero no escogeremos piezas dañadas o demasiado blandas. Un color más
rosado es una buena pista.
Cómo conservarlos: deben guardarse en la nevera y consumirse
en 3 o 4 días desde su compra.
Cereza
Necesaria para el crecimiento del
tejido maternal durante el embarazo, para el correcto funcionamiento del sistema inmune y para la
formación de la sangre. Destaca
su contenido en potasio, conocido
por su papel en la regulación de
la presión sanguínea. Estudios
preliminares (no concluyentes)
relacionan sus antioxidantes, de
los que destacan las antocianinas,
con un efecto protector frente a las
enfermedades cardiovasculares.
Usos: crudas son muy sabrosas
y son ideales para tartas, mousses, sorbetes, confitadas o como
relleno de bombones. En algunos
países se usan en la confección
de condimentos para acompañar
la caza, el cerdo y las aves.
Cuándo y cómo elegirlas: su
mejor época es entre mayo y
julio, aunque podemos disfrutarlas desde finales de abril hasta
mediados de agosto. Conviene
escoger las que presenten un
color rojo oscuro o negro vivo,
según la variedad. Su piel ha
de ser brillante, entera y sin
imperfecciones. Las de mayor
tamaño suelen tener mejor sabor.
Cómo conservarlas: si han
alcanzado su punto de maduración las guardaremos en la
nevera sin lavar ni tapar (durarán
hasta dos semanas). Las variedades más oscuras son las que
mejor soportan la congelación.
Además de su contenido en fibra
dietética, otras sustancias (pectina,
sorbitol o compuestos fenólicos)
son los responsables de su eficacia contra el estreñimiento, ya
que aumentan el volumen de las
heces, estimulan los movimientos
del intestino y favorecen la evacuación. Contiene carotenoides,
que nuestro cuerpo transforma en
vitamina A, necesaria para la piel y
el sistema inmune. Algunos estudios
relacionan los antioxidantes de la
ciruela (ácidos cafeico, p-cumárico
y ferúlico) con mejoras en los
niveles de colesterol, pero se trata
de investigaciones preliminares.
Usos: apetecen crudas y pueden aprovecharse para compotas, confituras o incluso como
acompañamiento de multitud de
recetas (guisos de pavo, pollo o cerdo) y postres (tartas,
mousses o repostería variada).
Cuándo y cómo elegirlas: la
mejor época de consumo se
extiende de julio a agosto. No
deben aparecer manchas de color
marrón y no tienen que estar
arrugadas (puesto que indicaría una excesiva maduración).
Cómo conservarlas: si todavía
están un poco verdes, deben conservarse fuera del frigorífico, para
permitir que maduren. Si están
en su punto, las guardaremos
dentro de la nevera. No deben
apilarse. Suelen durar de tres a
cuatro días en perfecto estado.
Melocotón
Además de su aporte en fibra
dietética, los melocotones atesoran
pequeñas cantidades de minerales
y vitaminas, entre las que destaca
la vitamina C (con un melocotón
grande se cubren aproximadamente el 25% de las ingestas diarias
recomendadas de la vitamina).
También destaca su contenido en
carotenoides con actividad provitamínica A como alfa-caroteno,
beta-caroteno y criptoxantina,
así como de otros carotenoides
como luteína y zeaxantina.
Usos: se toman crudos y encajan muy bien en ensaladas.
También pueden hacerse al
grill, fritos, en tartas, helados o
soufflés. Sirven para compotas
y mermeladas, además de combinar con platos salados como
acompañamiento de carnes.
Cuándo y cómo elegirlos: su
mejor época coincide con los
meses de mayo a septiembre.
Las piezas deben tener un buen
aspecto visual y ceder un poco al
apretarlas con el dedo. Rechazaremos las que presenten manchas
verdes (indican falta de maduración), las que tengan con golpes
o estén demasiado maduras.
Cómo conservarlos: los conservaremos fuera del frigorífico si
están verdes y dentro si están más maduros. No conviene
congelarlos. Debemos evitar
colocar unos encima de otros.
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Principales propiedades de estas frutas. ¿Qué nos muestra el semáforo nutricional?*
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ENERGÍA
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GRASAS
(kcal)
% CDO
(g)
% CDO
Albaricoque (3 piezas y media, 145 gramos)
46,20
2,3
0,15
Cereza (1 ración y media, 145 gramos)
69,60
3,5
0,70
Ciruela (5 unidades medianas, 145 gramos)
76,60
3,8
Melotocón (1 unidad mediana, 145 gramos)
49,70
Nectarina (1 unidad y media, 145 gramos)
67,00
Paraguayo (2 unidades medianas, 145 gramos)
62,00
SATURADAS
(g)
% CDO
0,2
0,00
0,8
0,20
0,30
0,3
2,5
0,15
3,4
0,30
3,1
0,15
(1)
AZÚCARES
(g)
% CDO
0,0
10,80
0,3
13,90
0,00
0,0
0,2
0,00
0,3
0,00
0,2
0,00
(1)
SAL
FIBRA
(g)
% CDO
54,0
0,00
69,5
0,00
17,40
87,0
0,0
11,40
0,0
14,80
0,0
12,40
(1)
(g)
% CDO(1)
0,0
3
11,3
0,0
2
7,9
0,00
0,0
3
13,8
57,0
0,00
0,0
3
12,1
74,0
0,00
0,0
3
13,3
62,0
0,00
0,0
3
12,9
(1)
(1)
*Semáforo nutricional de 6 tipos de frutas con hueso, según una ración de consumo que supone unos 140-150 gramos de fruta fresca en crudo y limpio.
(1) Indica la proporción aportada respecto de la Cantidad Diaria Orientativa (CDO) que una persona adulta necesita ingerir de cada nutriente: 2.000 kcal., 90 g. de grasa, 70 g. de
saturadas, 20 g. de azúcares, 6 g. de sal y 24 g. de fibra. El semáforo nutricional se basa en un sistema de colores: verde-baja cantidad (la aportación es del 7,5% de la CDO), amarillocantidad media (entre el 7,5% y el 20%) y naranja-cantidad alta (más del 20%). La fibra no tiene color porque escasea en la dieta.
Nectarina
Paraguayo
Su composición es muy similar a
la del melocotón, si bien contiene
casi el triple de vitamina C. Así,
mientras que 100 gramos de melocotón aportan 7 miligramos de
vitamina C, la misma cantidad de
nectarina aporta 20 miligramos.
Las recomendaciones de ingesta de
vitamina C oscilan entre los 60 y
80 miligramos diarios, puesto que
ayuda a que absorbamos el hierro
de los alimentos y es necesaria
para el normal funcionamiento de
los sistemas nervioso e inmune.
Usos: crudos están muy buenos
y son ideales para elaborar conservas, mermeladas, confituras
y jaleas. También pueden formar
parte de infinidad de postres,
tartas, pasteles y helados.
Cuándo y cómo elegirlas: su
mejor época se extiende desde
mediados de primavera hasta
finales del verano. Para elegirlas,
seguiremos los mismos criterios
descritos para el melocotón.
Cómo conservarlas: las nectarinas, si están maduras, han
de conservarse en el frigorífico.
Si en cambio, aún están verdes,
las dejaremos fuera para que
maduren (pero sin apilarlas).
Sus características son muy similares a las del melocotón, aunque aporta una cantidad superior de fibra,
azúcares y energía. Las diferencias,
en todo caso, no resultan relevantes
desde un punto de vista nutricional.
Usos: esta fruta ofrece una
gran variedad de posibilidades gastronómicas. Además
de cruda, puede formar parte
como ingrediente de tartas,
galletas, mermeladas o jaleas.
Cuándo y cómo elegirlos: su
temporada ideal oscila entre
julio y agosto. Descartaremos los
ejemplares con manchas verdes,
los que estén demasiado maduros o tengan golpes. En cambio,
nos quedaremos con aquellos
de buen aspecto, que cedan un
poco al apretarlos con el dedo.
Cómo conservarlos: los conservaremos del mismo modo que
las nectarinas o el melocotón.
En la nevera si ya están maduros, fuera si aún están verdes.
En esta tabla se refleja el semáforo nutricional de cada fruta. Se toma como medida una
ración, entendida como 145 gramos, en línea
con lo propuesto por el Comité Científico de la
entidad “5 al día”. De estas frutas destaca, por
una parte, el bajísimo aporte que suponen en
energía, grasas, grasas saturadas y, sobre todo,
sal (0% en todos los casos), y su notable aporte
de fibra (entre el 8% y el 13,8% de las recomendaciones). No obstante, aparecen en color
naranja los azúcares en todas las frutas (cantidad alta). Esto se debe a que resulta difícil
desde un punto de vista analítico separar los
“azúcares libres” (definidos por la Organización
Mundial de la Salud como “los monosacáridos
y disacáridos añadidos a los alimentos por el
fabricante, el cocinero o el consumidor, más los
azúcares naturalmente presentes en la miel, los
jarabes y los zumos de frutas”), cuyo elevado
consumo está desaconsejado, de los azúcares
presentes en las frutas, cuya ingesta habitual
no se ha asociado a ningún perjuicio para la
salud. Esto quiere decir que estamos ante una
excepción: pese a que estos nutrientes son elevados, no significa que debamos estar alerta.
En todos los casos, el aporte en grasas y sodio (sal) es tan bajo que no tiene sentido evaluar su aporte en nuestra dieta. En cambio,
sí tiene cierta utilidad valorar sus calorías,
azúcares y fibra.
Calorías. Una ración de estas frutas aporta
muy poca energía (menos del 4% de las calorías diarias). La que menos calorías aporta
es el albaricoque (46,2 kcal), casi la mitad de
las que aporta la ciruela (76,6 kcal).
Azúcares. Los azúcares de las frutas no presentan riesgo alguno para la salud, si bien
existe una excepción: las personas con diabetes. Aunque un diabético puede (y de hecho,
debe) consumir la misma cantidad de fruta
que el resto de la población, si su dolencia
está controlada con insulina, deberá adaptar
la dosis de dicha sustancia en función de la
cantidad de azúcares ingeridos. El albaricoque y el melocotón son las dos frutas que
menos azúcares aportan (10,8 g y 11,4 g, respectivamente), mientras que la ciruela contiene una cantidad bastante superior (17,4 g).
Fibra dietética. Todas estas frutas son ricas
en fibra; en especial, la ciruela. De ahí su
popularidad para ayudar a regular el tránsito intestinal. Las cerezas, en cambio, tienen
un contenido bastante inferior (7,9 gramos,
casi la mitad que las ciruelas), aunque sigue
siendo notable. El papel de la fibra dietética
de los alimentos para prevenir -o incluso,
tratar- ciertas dolencias digestivas (como
el estreñimiento) es bien conocido, aunque
este nutriente también se relaciona con beneficios cardiovasculares.
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guía de compra frutas con hueso
Consejos para el ahorro
Cómo lavar las frutas
Sugerencias de compra
Para los diabéticos.
Conviene que una persona con diabetes
consuma fruta a menudo. El riesgo cardiovascular de estos pacientes es elevado, así
que consumir fruta a diario es importante
para disminuirlo. Sea como fuere, si el paciente requiere la utilización de insulina para
regular sus niveles de azúcar en sangre, es
preciso conocer la composición aproximada
de los alimentos que consume. En el caso
de las frutas aquí analizadas, conviene tener
en cuenta que los albaricoques presentan
un contenido bastante inferior en azúcares
(10,8 gramos en una ración de 145 gramos)
que las ciruelas (17,4 gramos en una ración
de 145 gramos). La nectarina y la cereza
tienen cantidades intermedias (14,8 gramos/
ración y 13,9 gramos/ración, respectivamente).
Para los más pequeños.
Cuanta más variedad de frutas pongamos a
su alcance, más posibilidades hay de que los
niños encuentren la que más les gusta. Sus
preferencias van cambiando con el tiempo
y no existen motivos claros para promocionar o restringir una u otra fruta con hueso.
Eso sí, conviene estar alerta cuando un niño
come este tipo de frutas porque en menores
de tres años existe riesgo de ahogamiento.
Para los que sufren estreñimiento.
Para afrontar el estreñimiento crónico, llevar una dieta rica en fibra es fundamental.
Y es que la fibra dietética aumenta su volumen en el intestino y humedece el bolo
fecal, lo que facilita el tránsito intestinal y
la evacuación. Todas las frutas con hueso
suponen una buena fuente de fibra dietética,
pero la reina es la ciruela. En todo caso,
el paraguayo, la nectarina y el melocotón
le siguen de cerca. La que menos cantidad
de fibra aporta (aunque también es considerable) es la cereza, pero puede compensarse si se consume una mayor cantidad.
Para los que no quieren engordar.
El consumo de frutas contribuye a la prevención de la obesidad y no a su fomento.
Diversos estudios, tal y como detalla el
más reciente consenso español de prevención y tratamiento de la obesidad, observan
que a mayor consumo de fruta, menor es
el riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad.
El consumo de frutas, incluso aquellas con
más calorías (en este caso, las ciruelas)
desplazará la ingesta de otros alimentos de
consumo habitual en la población, muchos
de los cuales suelen ser muchísimo más
ricos en grasas, azúcares libres y energía.
Las frutas que tienen hueso pueden consumirse con piel. Si bien este alimento, a diferencia
de las verduras, crece en árboles (lejos de los
animales y el suelo), su superficie también
puede contaminarse. Además, en la mayoría
de los casos estas frutas se consumen crudas
y, por tanto, no se someten a ningún proceso
de higienización por calor. Por ello, es muy
importante lavarlas bien, para eliminar cualquier posibilidad de contaminación microbiana. Se ha de seguir un procedimiento eficaz de
limpieza, desinfección, aclarado y escurrido.
Si las frutas están muy sucias, quizás debamos usar desinfectantes como la lejía de uso
alimentario y aclarar bien con agua limpia. El
proceso de limpieza para las frutas con hueso
antes mencionadas será el siguiente:
> Lavarse bien las manos antes de empezar a manipular las frutas.
> Eliminar partes sucias, dañadas por posibles golpes o demasiado maduras.
> Para el melocotón, la nectarina y el paraguayo, que tienen piel un poco más gruesa,
> Aprovechar el tiempo. Las frutas de temporada son más
baratas y tienen mejor sabor. Este es el principal consejo para
ahorrar en la compra. En el caso de las frutas con hueso, la
época de mayor abundancia se enmarca en los meses de calor.
Aumenta la oferta, hay más cantidad, disminuyen los costes de
producción y refrigeración, es más fácil encontrar productos
locales o de cercanía y, por tanto, los precios se reducen.
> Comprar lo necesario. La planificación de la compra es
imprescindible. Las frutas son alimentos perecederos que deben
consumirse frescos y que, con el paso excesivo de los días, se
estropean. Por tanto, antes de llenar el carro con kilos y kilos de
melocotones, nectarinas o albaricoques, es aconsejable calcular
qué cantidad se necesita realmente en casa. ¿Cuántas personas
hay en el hogar? ¿Cuándo volveremos a hacer la compra? Las
recomendaciones nutricionales establecen un consumo de entre
420 y 450 gramos de fruta fresca al día por persona. En una
familia de cuatro personas, esto equivale a casi 2 kilos de fruta
diarios (entre 1.600 y 1.800 gramos).
> Explorar otros usos. Por precios, aspecto, perfume y sabor, la
fruta se torna irresistible cuando está en su mejor momento. Es
bastante habitual comprar de más para aprovechar estas cualidades -en especial, las ofertas-. Si este es el caso, para que la compra
realmente rinda en casa y suponga un ahorro real, es imprescindible no tirar nada; evitar el despilfarro. El ingenio en la cocina
es una herramienta fundamental. Además de consumir la fruta
fresca, podemos preparar macedonias, tartas, brochetas o mermeladas, así como licuados y granizados, sin olvidar que cualquiera
de estas frutas con hueso marida muy bien con carnes (como
salsas de acompañamiento, por ejemplo) y con frescas ensaladas. La clave está en aprovechar todas las piezas que se
hayan comprado, incluyéndolas en distintas recetas y
en diferentes momentos del día.
puede usarse un cepillo para limpiarlas mejor.
> Si la fruta tiene tallos, como es el caso
de las cerezas, deberá prestarse atención
también a esta parte porque puede contener
sustancias indeseables que se transfieran al
fruto. Eliminar esta parte reduce los riesgos
de contaminación.
> Lavar las piezas enteras con piel con
abundante agua potable.
> Eliminar el agua de lavado.
> En el caso de que estén muy sucias
pueden sumergirse con unas gotas de lejía de
uso alimentario.
> Aclarar con abundante agua potable
y escurrir.
> Secar con un trapo limpio o papel
de cocina para eliminar cualquier resto
de bacterias.
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