Como Comer Saludable - Escuela Sin Muros Planeta Iris


Eliminar
De:
Prof. Dr. Ester Matzkin
Para:
Hector de Jesus Pavas Garcia
Fecha:
01/06/2010, 22:32
Asunto:
Newsletter del Grupo CONSUMO DIETARIO DE MICRO-MACRONUTRIENTES.UN ESTADO DE SALUD
OPTIMO.
En el espectro de los problemas nutricionales crònicos susceptibles de evitarse o reducirse con una alimentacìon apropiada o
correcta:los que se deben al consumo insuficiente de alimentos de buena calidad e inocuos y los que obedecen a la ingesta
excesiva o desequilibrada de alimentos o de ciertos tipos de alimentos.Alimentarse correctamente es básico para la salud.
¿Pero qué es alimentarse? ¿Es lo mismo que nutrirse? Los alimentos, además de saciar nuestro apetito, proporcionan al
organismo las sustancias que se necesitan para su funcionamiento. Podemos elegir la forma de alimentarnos, pues ésta es
una actividad consciente y voluntaria, donde seleccionamos los alimentos, los preparamos y los ingerimos. El proceso de la
alimentación está influido por el entorno social, cultural y familiar. Pero lo que no podemos escoger es la manera de nutrirnos,
ya que la nutrición es inconsciente e involuntaria. La nutrición es el proceso que sigue a la alimentación, en el cual no influye
nuestra voluntad. Compone la digestión de los alimentos, absorción, transformación y utilización de los nutrientes obtenidos en
los alimentos.No obstante, la nutrición es consecuencia de la alimentación. Es más una buena nutrición es consecuencia de
una buena alimentación, como podría ser la dieta mediterránea que tanto se promociona hoy en día como base de una dieta
equilibrada. Comenzarè con una clasificacìon : Macro nutrientes y Micro nutrientes Los micronutrientes son sustancias que
necesitamos en menor cantidad, como las vitaminas y los minerales. Sin embargo, son necesarias en la dieta alimenticia, ya
que si se carece de ellos el organismo está más expuesto a desarrollar algún tipo de enfermedad.A diferencia de los
macronutrientes, los Micronutrientes casi no aportan energía, sino que constituyen unos factores de colaboración esenciales
para que el metabolismo funcione. Los micronutrientes son principalmente las vitaminas (por ejemplo, las vitaminas A, B, C, D,
E y K), los minerales (tales como el calcio y el fósforo) y los oligoelementos (como pueden ser el hierro, el zinc, el selenio y el
manganeso). Aunque estos nutrientes se necesitan en cantidades muy pequeñas, son sin embargo los elementos alimentarios
clave. Sin ellos no tendrían lugar los procesos de crecimiento y producción de energía, al igual que otras muchas funciones
normales. Consecuentemente, la salud depende de un suministro óptimo tanto de macronutrientes como de micronutrientes. La
insuficiencia o el exceso en el consumo de cualquiera de ellos puede acarrear problemas. En el mundo actual, las cuestiones
nutricionales más importantes se refieren fundamentalmente a los excesos en el consumo de macronutrientes o a la
insuficiencia en la ingestión de micronutrientes. Los minerales inorgánicos como sodio, potasio y cloro son necesarios para la
reparación de las estructuras tisulares del cuerpo y de manera constante participan en el metabolismo de la nutrición.
Intervienen en todas las reacciones nerviosas, permiten que se contraigan los músculos y además actúan en la coagulación de
la sangre. Muchas veces no los ingerimos en la dieta porque desconocemos su importancia o los alimentos donde están
presentes. En muchos países el consumo de sodio es superior a las necesidades diarias. Cuando nos excedemos en su
ingestión podemos contribuir a que aumente la presión arterial, un factor de riesgo para contraer enfermedades vasculares
como la arteriosclerosis, cardiopatía isquémica, insuficiencia cardíaca, enfermedades cerebrovasculares, afecciones renales y
alteraciones en la circulación general. Entre los alimentos ricos en sodio tenemos los de origen animal y en conservas. Sin
embargo, la mayoría de los vegetales, frutas secas y cereales no elaborados contienen solo cantidades insignificantes de este
elemento y pueden consumirse libremente en la dieta . Casi todos los alimentos contienen potasio, pero los niveles bajos de
este elemento pueden producir alteraciones cardiovasculares como trastornos del ritmo e hipotensión arterial. Además
provocan debilidad muscular, calambres, náuseas, sueño y confusión mental. Otro de los micronutrientes importantes para el
organismo es el calcio que participa en el metabolismo de los huesos. Interviene en la excitabilidad nerviosa, en la contracción
de los músculos, en el metabolismo del organismo y en la coagulación de la sangre. El 90 por ciento del calcio se almacena en
los huesos y sus necesidades aumentan en las etapas de crecimiento y desarrollo, así como en el embarazo. Su déficit puede
provocar alteraciones cardiovasculares, debilidad general, trastornos en el crecimiento y enfermedades de los huesos. Los
macronutrientes son los componentes mayoritarios de los alimentos, como las proteínas, los glúcidos o hidratos de carbono
(azúcares y almidones) y los lípidos. También, el agua y la fibra se incluyen en esta clase, porque abundan en los alimentos y
facilitan el tránsito de estos por el intestino . Los Macronutrientes son proteínas, lípidos (grasas), e hidratos de carbono.
Hidratos de Carbono, carbohidratos o glúcidos Verduras, frutas y cereales. Son fuente principal de micronutrientes esenciales
para la salud así como de energía rápidamente disponible para el organismo, almacenada en el hígado y los músculos. Están
formados, como su nombre indica, por carbono, hidrogeno y, también, oxigeno. Los carbohidratos, fundamentalmente son
azucares, fécula (almidón) y fibra (celulosa), son alimento imprescindible para el cerebro y el S.N.C (glucosa). Los hidratos de
carbono se transforman en glucosa en la sangre, siendo controlados hormonalmente por el eje insulina - glucagón. En primer
lugar se almacenan en el hígado y en los músculos en forma de glicógeno, para ser usados en la actividad diaria. El sobrante
se transforma en grasa, triglicéridos, y se acumula en el interior de las células del tejido adiposo por la mediación de la
lipoproteína LDL (colesterol malo) impidiendo que el hígado y la acción de los ácidos biliares metabolicen estas grasas
sobrantes y las eliminen. Hay que primar los vegetales de hoja verde y las frutas, evitando los productos con alto índice
glucémico, optando por los ricos en fibra que ayudan a arrastrar la glúcidos sobrantes. Los zumos, por la ausencia de fibra,
aumenta la tasa de absorción de glucosa en sangre, por lo que a pesar de ser recomendables, a la hora de regular el peso,
debemos ser moderados en su consumo. Son alimentos con alto índice glucémicos:
· Azúcar, miel y glucosa, frutas
secas, plátanos, uvas, higos y melón, patatas, remolacha, guisantes, maíz, nabos, boniatos y zanahorias cocinadas, pan
blanco e integral, arroz blanco e integral, cereales refinados o azucarados y sus derivados. Constituyen los principales
ingredientes de la dieta y son o bien el material básico que compone el cuerpo humano (por norma general, las proteínas y
grasas forman el 44% y el 36% del peso en seco del cuerpo, respectivamente), o bien el "combustible" necesario para que
funcione (lo ideal es que los hidratos de carbono y las grasas nos proporcionen el 55% y el 30% de nuestra energía). El agua
es también un macronutriente, pero dado que no obtenemos ningún "alimento" de ella (ni energía ni otros componentes
esenciales), a menudo no se la considera como tal. No obstante, se trata del elemento más importante de nuestro cuerpo, tanto
cuantitativa como cualitativamente. No sólo representa en torno a un 60% del peso total de nuestro cuerpo, sino que también
es el elemento más indispensable. Generalmente, una pérdida de sólo un 8% del agua del cuerpo (alrededor de unos 4 litros)
es suficiente para provocar una enfermedad grave. En cambio, en el caso de las proteínas; el segundo elemento en
importancia; el margen de pérdida posible es de un 15% aproximadamente, cifra que, en el elemento más prescindible, la
grasa, llega hasta el 90%. Nutricìon: Una dieta alimenticia para que sea equilibrada y completa debe tener hidratos de carbono,
proteínas, vitaminas, sales minerales, agua y algunas grasas. Así, el organismo debiera funcionar correctamente. Los
nutrientes son sustancias que proporcionan la energía que necesita el organismo para funcionar durante el día y estos son:
hidratos de carbono o glúcidos, grasas o lípidos, proteínas, vitaminas, agua y sales minerales. Los hidratos de carbono o
carbohidratos son nutrientes cuya principal función es proporcionar energía inmediata al organismo. En una dieta, los
carbohidratos más abundantes son: - Los almidones o féculas que se encuentran en las legumbres y las papas. - Los azúcares
se dividen en glúcidos simples (o monosacáridos) que se encuentran en alimentos como: la glucosa en la miel y en la fruta, y la
lactosa en la leche. Los glúcidos complejos (o disacáridos) están formados por fructosa y glucosa y están en la sacarosa
(azúcar común). Las grasas cumplen numerosas funciones en el cuerpo, pero la más importante es la de suministrar calorías al
cuerpo y las encontramos en los aceites vegetales y en las grasas animales. Las proteínas son compuestos orgánicos
complejos, que se necesitan principalmente en la época de crecimiento de una persona y que a diario sirven como materia
prima para la formación de los jugos digestivos, hormonas, proteínas plasmáticas, hemoglobina y enzimas. Se obtienen de
alimentos de origen animal (carne, pescado y huevos) y de origen vegetal (legumbres, cereales, frutos secos, entre otros). Las
vitaminas son sustancias orgánicas que son esenciales para el proceso metabólico y el crecimiento del organismo y también
para la actividad celular. Los alimentos que aportan vitaminas son principalmente las frutas y las verduras. El agua es
fundamental para la subsistencia, ya que constituye el principal componente del organismo y más de la mitad de su peso . Es
fundamental en procesos como la digestión y la absorción y eliminación de desechos. Las sales minerales (calcio, potasio,
hierro, entre otros) ayudan a regular las funciones del organismo y las encontramos en las frutas, verduras, pescados y
mariscos y en la sal común. Pirámide Alimenticia Para llevar una dieta equilibrada y saludable se ha creado una pirámide que
clasifica a los alimentos en grupos de acuerdo con sus propiedades alimenticias. Los ricos en carbohidratos están en la base,
porque el cuerpo necesita ingerirlos en gran cantidad. Las frutas y verduras se encuentran en segundo lugar, por ser fuente de
vitaminas, minerales y fibras. Los alimentos ricos en proteínas se ubican en el tercer nivel (legumbres y alimentos de origen
animal), mientras que las grasas, los aceites vegetales y los alimentos con azúcares están en la punta de la pirámide y son los
que se deben comer en forma moderada. Continuaremos con el tema. Un saludo DRA ESTER MATZKIN.