SESION 2.2 Ejercicios de cuello y hombros

SESION 2.2 – EJERCICIOS DE CUELLO Y HOMBROS
El ejercicio físico es la medida terapéutica que más ha demostrado mejorar los síntomas y la
calidad de vida de los pacientes con fibromialgia.
Se ha comprobado en múltiples estudios que mejora:
 La capacidad física
 La habilidad funcional
 Los síntomas como el dolor, rigidez, malestar general
 El bienestar psicológico y la seguridad en sí mismo.
Es importante tener en cuenta una serie de consideraciones:
 Se debe comenzar gradualmente, por ejemplo:
o comenzar realizando ejercicio 3 veces en semana (a días alternos) de forma
muy suave y de poca duración (5 minutos) + 30 minutos de marcha despacio.
 Incrementar muy lentamente, por ejemplo:
o Aumentar 2 -3 minutos por semana y unos 10 minutos de marcha.
 Llegar al tiempo ideal y esforzarse en mantener o avanzar pero aún más lentamente,
por ejemplo:
o Llegar a 10 – 15 minutos de ejercicio diario y caminar en llano un máximo de
1,5 – 2 h a días alternos.
 Elegir siempre aquellos ejercicio que NO produzcan dolor (una ligera molestia al
principio es normal ya que los músculos pueden estar desacondicionados) aunque “no
nos gusten”. Los principios siempre son difíciles.
 Elegir la hora del día en que mejor estemos para realizarlo – Puede dividirse en dos
tandas, realizando la mitad por la mañana y la otra por la tarde. Hablar con nuestros
familiares para que esa hora de ejercicio nos la respeten al máximo (“me estoy
tratando”)
 Es importante ser rigurosas/os en anotar la actividad realizada y los incrementos. Si un
día no se realiza el ejercicio programado NUNCA se debe intentar “recuperar” al otro,
sino centrarse en seguir y no perder el terreno ganado.
 A veces puede ser aconsejable, sobre todo para disminuir la rigidez y entumecimiento,
una ducha calentita previa o aplicación de calor en la zona que vamos a trabajar.
Hay que ser muy estrictas/os en la secuencia de la práctica de ejercicio de forma que cada
sesión conste de 5 apartados en el siguiente orden:
1º Calentamiento
2º Fase de trabajo
3º Recuperación
4º Estiramientos
5º Relajación
De 2- 5 minutos y de baja intensidad (ej: bailar)
Mediante ejercicios de “liberación” o caminar hasta que la
frecuencia cardiaca se recupere así como nuestra energía.
5- 10 minutos con mucho control y atención a posibles dolores
Con relajación progresiva, visaulización…..
Resumen:
Comenzar lentamente, avanzar lentamente.
Frecuencia: 3 veces en semana – diario.
Duración: 10 -15 minutos de ejercicio y 1,5 – 2 h de marcha en llano 3 -4 días en semana
como máximo.
Intensidad: Al 60-80% de la capacidad máxima (FCMax= 220-edad)
Ejercicios
cuello y hombros
Siemprederespetar
las fases: CATRER
EJERCICIOS DE CUELLO
1º Calentamiento: Con las manos en los hombros (como si nos abrazaramos) realizar
movimientos suaves con el cuello al ritmo de una música suave que nos guste.
2º Trabajo: Los “6 movimientos” (cuello suavemente hacia atrás y adelante 5 veces >> giros
laterales >> la oreja al hombro >> barbilla al pecho y girar a los lados” >> “cuello de tortuga” >>
giro lateral y elevar)
Más adelante, para progresar, podemos aumentar la frecuencia (es decir, en vez de 5
veces hacerlos 10) o realizarlos contra la resistencia de nuestra propia mano.
3º Recuperación: Suave masaje suave con nuestras manos (ej: “masaje de los perritos”) y
algún ejercicio de “liberación” (llevar la cabeza hacia atrás y luego hacia delante suspirando o
giros del cuello muy suaves marcando las horas y espirando ruidosamente)
4º Estiramientos:
 Elevar un brazo llevarlo atrás del cuello apoyando la mano en el hombro contrario
y mirarnos la axila del brazo elevado.
 Pasar el brazo por encima de la cabeza con la mano en la oreja y tirar suavemente
del cuello hacia el otro lado.
 Con las manos en la nuca, estirar suavemente el cuello hacia delante aflojando la
tensión que sentimos.
5º Relajación (mediante calor o imaginado que los músculos del cuello se ablandan, se
colorean y se calientan)
EJERCICIOS DE LOS HOMBROS
1º Calentamiento: Bailar al ritmo de una música suave realizando diversos movimientos con
los hombros y brazos – 2-3 minutos.
2º Trabajo:
 Con la espalda recta elevar los brazos y mantenerlos – 5 veces
Posteriormente podemos aumentar la frecuencia, duración o hacerlo con un peso
ligero (libro o pesas de 300 – 500 g)
 Brazos hacia abajo estirados y mantener – 5 veces.
 Llevar las puntas de los dedos a los hombros y luego estirar los brazos lateralmente y
mantener – 5 veces.
 Un brazo hacia delante y otro atrás y mantener – 5 veces.
 Brazos hacia delante uniendo los dedos y tirar hacia delante manteniendo – 5 veces.
 Manos tras la nuca y llevar hacia delante los brazos intentando que se toquen los
codos – 5 veces.
 Brazos delante del pecho y apretar un puño contra otro manteniendo – 5 veces.
3º Recuperación: Subir los brazos suavemente y bajar espirando. Dar la mano y luego darla
adelantando el hombro (notar como el movimiento “sale del corazón”). Aplicarse calor o un
suave masaje con la mano contraria….
4º Estiramiento:
 Con el brazo estirado por delante del pecho hacia el otro lado cogernos el codo y
estirar suavemente y con control.
 Manos al cuello y luego estirar hacia delante y abajo el cuello y los brazos.
 Giros de los hombros manteniendo estirados y realizando el movimiento contrario con
el otro hombro.
 Manos en jarras y estirar los hombros hacia delante y atrás.
 Elevar y luego bajar el brazo y estirar.
 Posturas “del guerrero” y del “águila”
5º relajación: Centrar la atención en los hombros y decirnos que ahora no hace falta que nos
“defiendan” y relajarlos agradeciéndole todo lo que hacen por nosotros.
Ejercicios de cuello y hombros