Calentamiento Tipo Niños 020211

CALENTAMIENTO TIPO NIÑOS 2011
SESIÓN 1
SESIÓN 2
SESIÓN 3
SESIÓN 4
SESIÓN 5
SESIÓN 6
SESIÓN 7
SESIÓN 8
MÁX 20'
MÁX 20'
MÁX 20'
10' - 20'
MÁX 20'
MÁX 20'
MÁX 20'
10' - 20'
COMBA
BOLA
CAMA
COMBA BOLA
COMBA CAMA
CAMA BOLA
PICAS
VALLAS
AROS
PICAS VALLAS
PICAS
AROS VALLAS
LIBRE
AROS
LIBRE
A PARTIR DE LA 8ª SESIÓN, REPETIMOS LA SERIE. PARA LOS QUE HACÉIS 1 SESIÓN A LA SEMANA, DE ESTE MODO, TENÉIS PROGRAMADOS 2 MESES.
PARA LOS QUE HACÉIS 2 SESIONES A LA SEMANA, 1 MES.
COMBA
JUEGO LIBRE 10' QUE NOS SIRVA PARA EMPEZAR A SUDAR
BOLA
JUEGO LIBRE 10' QUE NOS SIRVA PARA EMPEZAR A SUDAR
CAMA
JUEGO LIBRE 10' QUE NOS SIRVA PARA EMPEZAR A SUDAR
PICAS
2 SERIES DE 10 REPETICIONES. 1ª SERIE INTENSIDAD MEDIA/ALTA. 2ª SERIE INTENSIDAD MÁXIMA
VALLAS
2 SERIES DE 10 REPETICIONES. 1ª SERIE INTENSIDAD MEDIA/ALTA. 2ª SERIE INTENSIDAD MÁXIMA
AROS
2 SERIES DE 10 REPETICIONES. 1ª SERIE INTENSIDAD MEDIA/ALTA. 2ª SERIE INTENSIDAD MÁXIMA
CALENTAMIENTO TIPO NIÑOS 2011
JUSTIFICACIÓN
¿Por qué buscamos un calentamiento tipo? El motivo es muy sencillo.
Después de dos años y medio de entrenamientos, creo que es importante
fijar unas bases sólidas para el trabajo que realizaremos a partir de ahora.
Uno de los beneficios más importantes que nos permitirá conseguir este
calentamiento tipo es que cuando tengáis que realizar una actividad física,
ya sea en el gimnasio de la fundación o fuera de él, recordéis la rutina de
ejercicios para activaros y poder rendir mucho mejor en la actividad a
desempeñar.
También es importante, al igual que ocurre con la fisioterapia, el carácter
formativo; es decir, además de realizar los ejercicios, debéis aprender a
hacerlos, en qué momentos y a qué intensidades. Los beneficios serán
para vosotros, los deportistas, así que prestad especial atención a las
reacciones de vuestro cuerpo durante el ejercicio físico para poder
controlar posibles situaciones extremas, por exceso o defecto de
pulsaciones o saturación, respectivamente.
Recuerda que este calentamiento está estructurado de forma global para
todos los deportistas de la Fundación; los que individualizaréis con
vuestros objetivos y ritmos en cada sesión, sois vosotros. Aquí os dejo las
herramientas necesarias para llevar a cabo un entrenamiento digno. Es el
momento de poner en marcha todos los conocimientos que habéis ido
adquiriendo durante estos años. Como diría una famosa marca deportiva
en su última campaña publicitaria: << Pasa al siguiente nivel >>.
Dinamarca, 9. 07015 Sant Agustí (Palma). Illes Balears
Tel.: 971 73 37 71 – 665 79 14 92 – Fax: 971 28 32 67 – email: [email protected] – www.respiralia.org
- PICAS -
EXPLICACIÓN
El circuito de coordinación con picas está destinado a mejorar la
coordinación. Se realizarán 2 series de 10 repeticiones cada una. Entre
serie y serie, realizamos un descanso activo (estirar, relajar musculatura
implicada…) de 1 minuto. La primera serie se realiza a una intensidad
media/alta. La segunda serie, se realiza a una intensidad máxima.
REALIZACIÓN
Se realizan desplazamientos laterales hacia derecha e izquierda en
diagonal a la vez que avanzamos (el típico zigzag). La dificultad viene
determinada por la proximidad que tengan los obstáculos entre sí. La gran
parte del trabajo la realiza el tren inferior, pero el tren superior, equilibra
el movimiento de piernas y esquiva los obstáculos a la vez que se superan.
El ejercicio se realiza según la intensidad indicada. Al acabar, se regresa
caminando al inicio, se respira profundamente y se vuelve a iniciar.
- AROS -
EXPLICACIÓN
El circuito de coordinación con aros está destinado a mejorar la
coordinación. Se realizarán 2 series de 10 repeticiones cada una. Entre
serie y serie, realizamos un descanso activo (estirar, relajar musculatura
implicada…) de 1 minuto. La primera serie se realiza a una intensidad
media/alta. La segunda serie, se realiza a una intensidad máxima.
REALIZACIÓN
Se realizan saltos frontales a pies juntos en los aros que están colocados
en línea (1, 2, 5 y 6) y un apoyo simultáneo en cada aro colocado en la
perpendicular (3 y 4). La dificultad viene determinada por la proximidad
que tengan los obstáculos entre sí. La gran parte del trabajo la realiza el
tren inferior, pero el tren superior, equilibra el movimiento de piernas.
El ejercicio se realiza según la intensidad indicada. Al acabar, se regresa
caminando al inicio, se respira profundamente y se vuelve a iniciar.
- VALLAS -
EXPLICACIÓN
El circuito de coordinación con vallas está destinado a mejorar la
coordinación. Se realizarán 2 series de 10 repeticiones cada una. Entre
serie y serie, realizamos un descanso activo (estirar, relajar musculatura
implicada…) de 1 minuto. La primera serie se realiza a una intensidad
media/alta. La segunda serie, se realiza a una intensidad máxima.
REALIZACIÓN
Se realizan saltos frontales y laterales. La dificultad viene determinada por
la altura del obstáculo. La gran parte del trabajo la realiza el tren inferior,
pero el tren superior, equilibra el movimiento de piernas en el salto.
Comenzamos el circuito saltando la valla roja frontal; la amarilla lateral
derecha; la azul frontal; la roja lateral derecha; la amarilla frontal. La
segunda repetición debe comenzarse con un salto lateral izquierdo de la
valla roja, salto frontal de la valla amarilla… y así hasta el final. De este
modo, nos aseguramos trabajar la lateralidad de una forma equilibrada.
El ejercicio se realiza según la intensidad indicada. Al acabar, se regresa
caminando al inicio, se respira profundamente y se vuelve a iniciar.
- EJERCICIOS COMBINADOS -
VALLAS/AROS
PICAS/AROS
PICAS/VALLAS
EXPLICACIÓN
El circuito de coordinación, en las sesiones nº 5, 6 y 7, se compone de
ejercicios combinados con vallas, aros y picas. El objetivo de este circuito
es trabajar en la misma línea que se ha trabajado durante las sesiones nº
1, 2 y 3, pero combinando dos ejercicios al mismo tiempo. Se realizarán 2
series de 10 repeticiones cada una. Entre serie y serie, realizamos un
descanso activo (estirar, relajar musculatura implicada…) de 1 minuto. La
primera serie se realiza a una intensidad media/alta. La segunda serie, se
realiza a una intensidad máxima.
REALIZACIÓN
Se realizan saltos frontales y laterales. La dificultad viene determinada por
la altura del obstáculo. La gran parte del trabajo la realiza el tren inferior,
pero el tren superior, equilibra el movimiento de piernas en el salto.
La ejecución es la misma que en el circuito sencillo pero incluyendo otro
componente (vallas + aros, picas + aros, vallas + picas).
En el ejemplo propuesto de VALLAS/AROS podría realizarse haciendo un
apoyo con un solo pie en los aros azules y a pies juntos en los rojos. O con
el pie derecho en los aros rojos y con el pie izquierdo en los azules.
En el ejemplo propuesto de PICAS/AROS podría realizarse el
desplazamiento lateral pisando con un solo pie los aros rojos y con dos los
azules. O con el pie derecho en los rojos y con el izquierdo en los azules.
En el ejemplo propuesto de PICAS/VALLAS podría realizarse el
desplazamiento lateral combinado con un salto alternando una vez con
salto y una sin salto. También podríamos realizarlo siempre con salto.
EJEMPLOS
Si quieres consultar más ejemplos de ejercicios de coordinación con
material, puedes visitar los siguientes enlaces. Son sólo unos pocos de los
cientos que hay.
http://www.youtube.com/watch?v=Q6vDbrxiS34&playnext=1
&list=PLAFED1A0A3AA5A451
http://www.youtube.com/watch?v=Q529jzXk69Y&feature=aut
oplay&list=PLAFED1A0A3AA5A451&index=17&playnext=2
http://www.youtube.com/watch?v=Q529jzXk69Y&feature=BF
&list=PLAFED1A0A3AA5A451&index=17
También entra en juego la imaginación que cada uno tenga a la hora de
realizar y/o combinar todos estos ejercicios. Recordad que el trabajo de
uno puesto a la disposición de todos, mejora la calidad del colectivo, así
que no dudéis en comentar vuestras sensaciones, propuestas de mejora o
cambio a ejercicios nuevos o alternativos.