METABOLISMO BASAL Y CALORIAS

Departamento de Educación Física CEO ARGANA
Curso 2011/2012
Educación física. 3eso
METABOLISMO BASAL Y CALORIAS
Introducción
En la tarea diaria el profesor de Educación Física se encuentra a menudo con
alumnos/as preocupados por su peso. Cada vez, estas cuestiones son más precisas y
debemos orientarles sobre sus posibilidades deportivas, competitivas, el control más
adecuado de su peso y los requerimientos dietéticos necesarios según su caso.
En la educación física del alumno de enseñanza secundaria existe un objetivo
general que hace referencia a la nutrición, dice: "Planificar y realizar actividades
adecuadas a sus necesidades y adoptar hábitos de alimentación, higiene y ejercicio
físico, que incidan positivamente sobre la salud y la calidad de vida".
1. Los componentes del gasto energético
La energía que consume nuestro organismo a lo largo del día es la suma de tres
grandes partidas: el metabolismo basal, La acción dinamoespecífica de los alimentos
y la actividad física.
1.1. El metabolismo basal
El metabolismo basal es la energía que se consume en el conjunto de procesos
que son imprescindibles para el mantenimiento de la vida:
1. funcionamiento de los órganos vitales (cerebro, corazón, pulmones, hígado, etc.),
2. Síntesis de proteínas y reconstrucción de tejidos,
3. Mantenimiento de la temperatura corporal, etc.
4. Representa un 65% de nuestras necesidades diarias de energía.
1) La tasa metabólica basal depende de numerosos factores como la masa
corporal, el sexo, la altura, la edad, la temperatura ambiental, el estado hormonal y el
embarazo o la lactancia.
La TMB aumenta con la masa corporal, de ahí que la TMB sea un 10% mayor en los
hombres que en las mujeres.
1.2. La acción dinamoespecífica de los alimentos (ADA):
La ADA es la energía que consume nuestro organismo para digerir los alimentos
y para absorber, transportar y almacenar los diferentes nutrientes resultantes de la
digestión. Existe un incremento brusco del consumo de oxígeno que alcanza el valor
máximo una hora después de iniciada la comida.
La ADA representa entre el 10% de la energía aportada por los alimentos.
1. 3. La actividad física:
Es la energía que se consume a lo largo del día en cualquier actividad que no
coincida con el estar tumbado boca arriba. Es la actividad física necesaria para llevar a
cabo nuestra vida laboral (la empleada en actividades ocupacionales) y en nuestro
tiempo de ocio (la empleada en actividades discrecionales):
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1). Las actividades ocupacionales son aquellas que resultan esenciales para el
individuo, como el desplazamiento al lugar de trabajo o estudio, el trabajo o estudio, la
adquisición y preparación de los alimentos, el cuidado de los niños, etc.
En los países desarrollados como el nuestro, la mecanización de las labores y la mejora
de los medios de transporte han reducido mucho el coste energético de este tipo de
actividades.
2) Las actividades discrecionales contribuyen al bienestar físico y psíquico de la
persona y las actividades recreativas entre las que incluiremos el ejercicio físico.
Representa el 25% del consumo energético diario.
2. Calorías y contenido calórico de los alimentos
Las calorías son la unidad de medida con la que se determina la energía que aportan
los alimentos y que el cuerpo utiliza para funcionar. Existen tres elementos que dan
energía al ser humano: los carbohidratos, las grasas y las proteínas.
Carbohidratos.
1. Son el principal componente de la dieta y son mayoritariamente de origen vegetal. 2.
En el cuerpo funcionan como suministro de energía para el cerebro y el sistema
nervioso.
3. Pueden ser monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.
4. El aporte de energía de los carbohidratos es de 4 kilocalorías
por gramo.
Proteínas
1. Son sustancias necesarias para el crecimiento y la reparación de los tejidos
corporales.
2. Son el principal componente estructural de células y tejidos (músculo,
principalmente).
3. El componente esencial de las proteínas son los aminoácidos
4. El aporte de energía de las proteínas es de 4
kilocalorías por gramo.
Grasas o lípidos
1. Las grasas son moléculas complejas compuestas de ácidos grasos y glicerol.
2. Lasutiliza para sintetizar hormonas y otras sustancias necesarias para las
actividades del organismo.
3. Las grasas son la fuente de energía más lenta pero más
eficiente, energéticamente hablando, que se puede
encontrar en los alimentos.
4. El aporte de energía de las grasas es de 9 kilocalorías por
gramo.
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3. Tipos de actividad física y gasto energético
Resulta más preciso calcular el gasto energético dependiendo el tipo de actividad física
que con tablas estandarizadas.
Podemos calcular el gasto energético en kcal de cada persona. Para ello
multiplicaremos el tiempo en minutos dedicado a un deporte por el número de
kilogramos de peso de la persona y por el dato numérico que le corresponde, según la
actividad realizada.
- Por ejemplo: una persona de 58 kg de peso que juega al baloncesto durante 45
minutos, obtendría un gasto calórico de 365 kcl.
Jugar baloncesto: 0,140
58 kg x 45 min
x
0,140 = 365 Kcal.
Para obtener una estimación de las necesidades calóricas debemos sumar la resultante
de la fórmula anterior al gasto de Kcal/día. Una aproximación de este gasto diario sería:
Hombres: 2.700 kcal/día.
Mujeres: 2400 kcal/día.
Bastará con la siguiente suma para obtener las necesidades calóricas.
2700 + 365 = 3065 kcal/día.
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4. La dieta equilibrada: aspectos cuantitativos y cualitativos de la dieta
equilibrada
4.1 Aspectos cuantitativos de la dieta equilibrada
1. Las proteínas deben suponer un 15% del aporte calórico total, no siendo nunca
inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 0,75 gramos por día. y de alto valor
biológico.
2. Los glúcidos o carbohidratos nos aportarán al menos un 55-60% del aporte
calórico total.
3. Las grasas o lípidos no sobrepasarán el 25-30% de las calorías totales ingeridas.
4. Desde un punto de vista nutricional, se considera que un gramo de proteínas o de
glúcidos genera 4 kilocalorías mientras que un gramo de grasas produce 9
kilocalorías.
5. Un caso aparte es el del alcohol etílico. En estado puro es un veneno celular, por lo
que difícilmente puede ser considerado un nutriente. A pesar de ello, las bebidas
alcohólicas son un alimento que constituye para muchas personas una importante
fuente de energía. En este sentido, el alcohol aporta 7 kilocalorías por gramo.
-
4.2 Aspectos cualitativos de la dieta equilibrada
En lo único que todo el mundo está de acuerdo es en que una dieta equilibrada es
aquella que cubre los siguientes objetivos:
1. Aportar una cantidad de nutrientes energéticos (calorías) que sea suficiente para
llevar a cabo los procesos metabólicos y de trabajo físico necesario.
2. Suministrar suficientes nutrientes con funciones plásticas y reguladoras (proteínas,
minerales y vitaminas).
3. Que las cantidades de cada uno de los nutrientes estén equilibradas entre sí.
Recomendaciones dietéticas
1. Comer variadamente de todos los grupos de alimentos.
2. Craplet y col. (1991), recomiendan un aporte de un 15% durante el desayuno,
35% en el almuerzo y 35% en la cena; reservando un 15% para la
incorporación de tentempiés durante la jornada de mañana o tarde.
3. Se recomienda aumentar el consumo de frutas,
vegetales y granos de cereales, con reducción
del consumo de azúcar refinada y alimentos
ricos en ellas.
4. Disminuir el consumo de carnes rojas y
aumentar el de aves y pescado.
5. La cantidad de fibra vegetal presente en la dieta no debe ser nunca inferior a los 22
gramos al día.
6. La dieta debe aportar las calorías necesarias para cubrir las necesidades metabólicas
de energía diaria (se recomiendan unas 40 kilocalorías por kilo de peso)
7. Se aconseja no sobrepasar el consumo de sal en tres gramos al día para evitar un
aporte excesivo de sodio, que podría dar lugar a sobrecarga renal e hipertensión.
8. Finalmente nos recomiendan que si consumimos bebidas alcohólicas, debemos
hacerlo con moderación.
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5. Actualidad dietética en España
1. Actualmente, en los países desarrollados se sigue una dieta rica en proteínas y grasas
de origen animal y se ha disminuido considerablemente el consumo de carbohidratos.
2. La dieta española hasta hace unos años se ha caracterizado por el seguimiento de la
dieta mediterránea, considerada como uno de los patrones alimentarios más saludables
del mundo. Este modelo dietético se basa en el consumo de vegetales, pescado y el uso
de aceites de origen vegetal, como el aceite de oliva.
3. Sin embargo cada día la dieta de los españoles, en especial la de niños y jóvenes,
responde a un patrón alimentario hiperproteico, hipercalórico, con alto contenido graso
y bajo en carbohidratos.
4. Esta modificación en los hábitos de alimentación es el reflejo de la evolución que
vive la sociedad y los cambios en el estilo de vida, factores que han reducido el tiempo
que se dedica a la compra y preparación de alimentos.
5. La alimentación de los niños y jóvenes cada vez tiende a un mayor consumo de
calorías provenientes de alimentos como hamburguesas, pizzas, “snacks”, bollería
industrial etc., cuya principal característica es su facilidad o nula necesidad de
preparación. Son alimentos de consumo fácil y con alto grado de saciedad.
Últimos datos en Canarias:
- 1 de cada 4 niños es obeso.
- La obesidad y el sedentarismo han disparado en las islas la diabetes y el colesterol,
principales enemigos del corazón.
- Para evitar el sobrepeso del alumnado, éstos deben gastar del orden de 150 calorías.
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