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Periodo
Semana
Día
Martes
Semana 1
Plan entrenamiento Ultra Trail
Jueves
Sábado
Semana 2
Domingo
Martes
Jueves
Básico
Sábado
Semana 3
Domingo
Martes
Jueves
Sábado
Semana 4
Domingo
Martes
Jueves
Viernes
Domingo
Semana 5
Martes
Jueves
Específico
Sábado
Domingo
Semana 6
Martes
Jueves
Sábado
Entrenamiento
50' llanos vivos +Fuerza: 10’ AL*+ 2 Circuitos gimnasia en entorno natural (1012 ejercicios 30”trabajo-20”recuperación) r:2’ +Estirar
50’ sube y baja adaptándote al medio, sube cuestas cortas y
empinadas y largas y tendidas*+20' AL+estirar
30’ llanos suaves+ Fartlek 6’-4’-3’-2’-1’ (entre 80-90% ppm) rec: 2’ trote suave+
15’trote descalentamiento+10’AL+estirar
Bicicleta carretera o montaña sin mucho desnivel 2h30’-3h
50' llanos vivos +Fuerza: 10’A-L*+3 Circuitos gimnasia en entorno natural (10-12
ejercicios 30”trabajo- 20”recuperación) r:2’ +Estirar
30’terreno llano + Multisaltos variados en llano sobre 30metros: salto tobillos,
zancadas, Skipping, segundos triple, saltos laterales, carrera en zigzag +Subir y
Bajar escaleras subiendo y bajando rápido durante 5’ (3 series de 5’
recuperación: 3’)+20'AL*+estirar
30’ llanos suaves+ Fartlek 6’-5’-4’-3’-2’-1’ (entre 80-90% ppm ) recuperación: 2’
trote suave+15’trote descalentamiento+10’AL+estirar
Montaña: CaCo en Montaña 2h+estirar
60' llanos vivos (entre 75-85%) + Fuerza: 10’AL*+3 Circuitos gimnasia en
entorno natural (10-12 ejercicios 30”trabajo-20”recuperación) r: 2’ +Estirar
70’ sube y baja adaptándote al medio, sube cuestas cortas y empinadas y largas
y tendidas*+20'AL+estirar
30’ llanos suaves +Fartlek 10’-8’-6’-4’ (entre 80-90% ppm ) recuperación: 3’
trote suave+15’trote descalentamiento+10’AL+estirar
Bicicleta carretera o montaña sin mucho desnivel 3h-3h30’
50' llanos vivos +Fuerza: 10’A-L*+2 Circuitos gimnasia en entorno natural (10 12 ejercicios 30”trabajo-20”recuperación) r:2’ +Estirar
60’ sube y baja adaptándote al medio, sube cuestas cortas y empinadas y largas
y tendidas*+20'AL+estirar
Opcional: Salida bicicleta carretera 2h+20'AL+estirar
Montaña: CaCo en Montaña 2h+estirar o Competición de 10-20k en cross o
asfalto
40' llanos vivos (80-85%) +Fuerza: 10’A-L y ejercicios de core+2 Circuitos
gimnasia en entorno natural (10-12 ejercicios 40”trabajo-20”recuperación) r:2’
+Ejercicios específicos de fortalecimiento en montaña (excéntricos de
cuádriceps y gemelos y propiocepción rodilla y tobillos)+Estirar
30’ terreno subebaja+ Multisaltos variados en cuesta sobre 30metros: salto
tobillos, zancadas, Skipping, segundos triple, saltos laterales, carrera en
zigzag+4x5’ cuestas 6-10% recuperación: bajar al trote (una de las tres bajadas
se recupera 5’ arriba y se baja rápido, pero sin forzar buscado apoyos cortos y
rápidos y técnicos) +20'AL* y ejercicios de core +estirar
30’ llanos suaves+Fartlek 10’-8’-3’-1’ (85-95%ppm*)recuperación: 2’ trote
suave+15’trote descalentamiento + 10’AL* y ejercicios de core +estirar
Bicicleta carretera o montaña sin mucho desnivel 2h30’+1h carrera por
montaña suave
45' llanos vivos (80-85%) +Fuerza: 10’A-L y ejercicios de core+3 Circuitos
gimnasia en entorno natural (10-12 ejercicios 40”trabajo-20”recuperación) r:2’
+Ejercicios específicos de fortalecimiento en montaña (excéntricos de
cuádriceps y gemelos y propiocepción rodilla y tobillos)+Estirar
30’terreno subebaja+ Multisaltos variados en cuesta sobre 30metros: salto
tobillos, zancadas, Skipping, segundos triple, saltos laterales, carrera en
zigzag+30’subebaja jugando con el terreno y cuesta arriba y abajo (hacer partes
fuertes de forma natural y
30’ llanos suaves+8x1000 en pista o asfalto a 90% recuperación:2’ +15’trote
descalentamiento+10’AL* y ejercicios de core +estirar
Plan entrenamiento Ultra Trail
Domingo
Semana 7
Martes
Jueves
Sábado
Domingo
Semana 8
Martes
Jueves
Sábado
Domingo
Semana 9
Martes
Miércoles
Jueves
Sábado
Específico 2
Domingo
Semana 10
Martes
Miércoles
Jueves
Sábado
Sema
na 11
Domingo
Martes
Montaña: CaCo en Montaña 3h con mochila más ligera que en competición y
comiendo y bebiendo cada 20-30’+estirar
45' llanos vivos (80-85%) +Fuerza: 10’A-L* y ejercicios de core+2 Circuitos
gimnasia en entorno natural (10-12 ejercicios 40”trabajo-20”recuperación) r:2’
+Ejercicios específicos de fortalecimiento en montaña (excéntricos de
cuádriceps y gemelos y propiocepción rodilla y tobillos)+Estirar
30’terreno subebaja + Multisaltos variados en cuesta sobre 30metros: salto
tobillos, zancadas, Skipping, segundos triple, saltos laterales, carrera en
zigzag+6x3’ cuestas(11-15%) recuperación: bajar al trote (una de las tres
bajadas se recupera 5’ arriba y se baja rápido, buscado apoyos cortos y rápidos
y técnicos) +20'AL* y ejercicios de core +estirar
30’ llanos suaves+40’ ritmo controlado a nivel 85-90% +20’trote
descalentamiento+10’AL y ejercicios de core +estirar
Bicicleta carretera o montaña sin mucho desnivel 2h30’+1h30’ carrera por
montaña suave con mochila más ligera que en competición + estirar
45' llanos (75-80%) +Fuerza: 10’A-L* y ejercicios de core+2 Circuitos gimnasia en
entorno natural (10-12 ejercicios 40”trabajo-20”recuperación) r:2’ + Ejercicios
específicos de fortalecimiento en montaña (excéntricos de cuádriceps y
gemelos y propiocepción rodilla y tobillos)+Estirar
30’ terreno subebaja+ Multisaltos variados en cuesta sobre 30 m: salto tobillos,
zancadas, Skipping, segundos triple, saltos laterales, carrera en zigzag+ 3x15’
cuestas (mezclar zonas duras y suaves) r: bajar al trote (una de las tres bajadas
se recupera 5’ arriba y se baja rápido, buscado apoyos cortos y rápidos y
técnicos) +20'AL* y ejercicios de core +estirar
30’ llanos suaves+ 40’ ritmo controlado a nivel 85-90% +20’trote
descalentamiento + 10’AL* y ejercicios de core + estirar
Montaña: CaCo en Montaña 2h30’+estirar o Competición de 15-30 kM en
carrera montaña o asfalto
75'Carrera por montaña alternando subidas andando (>30%) y
corriendo(<15%)+AL* y ejercicios de core+Ejercicios específicos de
fortalecimiento en montaña (excéntricos de cuádriceps y gemelos y
propiocepción rodilla y tobillos)+ Estirar
Salida bicicleta carretera 3h+20'AL*+estirar
90’ sube y baja adaptándote al medio, sube cuestas cortas y empinadas y largas
y tendidas+20'AL*+estirar
Bicicleta carretera o montaña sin mucho desnivel 3h+´1h30’ carrera por
montaña suave con mochila más ligera que en competición+10’AL* y ejercicios
de core+estirar
Trekking por la montaña de >8h comiendo y andando ligero con fuertes
desniveles y bastones
75' carrera por montaña alternando subidas andando (>30%) y
corriendo(<15%)+AL* y ejercicios de core+ Ejercicios específicos de
fortalecimiento en montaña (excéntricos de cuádriceps y gemelos y
propiocepción rodilla y tobillos)+Estirar
Salida bicicleta carretera 3h+20'AL+estirar
20’+ Fartlek 2x20’+2x5’(80-85%) r:4’trote muy suave+20'AL+estirar
Bicicleta carretera o montaña sin mucho desnivel 3h+1h30’ carrera por
montaña suave con mochila más ligera que en competición+10’AL* y ejercicios
de core+estirar
Trekking por la montaña de >8h comiendo y andando ligero con fuertes
desniveles y bastones
85'Carrera por montaña alternando subidas andando (>30%) y
corriendo(<15%)+AL* y ejercicios de core+Ejercicios específicos de
fortalecimiento en montaña (excéntricos de cuádriceps y gemelos y
Plan entrenamiento Ultra Trail
propiocepción rodilla y tobillos)+Estirar
Miércoles
Jueves
Sábado
Domingo
Semana 12
Martes
Jueves
Viernes
Domingo
Semana 13
Martes
Miércoles
Jueves
Sábado
Domingo
Semana 14
Miércoles
Jueves
Sábado
Semana 15
Domingo
Sema
na 16
Competición
Martes
Martes
Miércoles
Viernes
Sábado
Martes
Jueves
Sábado
Salida bicicleta carretera 3h30’+20'AL+estirar
90’ sube y baja adaptándote al medio, sube cuestas cortas y empinadas y largas
y tendidas, alterna con bajadas y entrena la técnica+20'AL+estirar
Bicicleta carretera o montaña sin mucho desnivel 2h+2h carrera por montaña
suave con mochila más ligera que en competición+10’AL y ejercicios de
core+estirar
Montañismo, subir una montaña con más de 4.000m acumulados >10h
comiendo y bastones
70’ sube y baja adaptándote al medio, sube cuestas cortas y empinadas y largas
y tendidas, alterna con bajadas y entrena la técnica+ AL* y ejercicios de
core+Ejercicios específicos de fortalecimiento en montaña (excéntricos de
cuádriceps y gemelos y propiocepción rodilla y tobillos)+Estirar
Salida bicicleta carretera 3h30’+20'AL*+estirar
Bicicleta carretera o montaña sin mucho desnivel 2h+1h carrera por montaña
suave +10’AL* y ejercicios de core+estirar
Trekking por la montaña de >8h comiendo y andando ligero con fuertes
desniveles y bastones o Competición Maratón Montaña a ritmo de ultra con
mochila más ligera que en competición
90' Carrera por montaña alternando subidas andando (>30%) y
corriendo(<15%)+AL* y ejercicios de core+Estirar
Salida bicicleta carretera 4h+20'AL*+estirar
120’ sube y baja adaptándote al medio, sube cuestas cortas y empinadas y
largas y tendidas, alterna con bajadas y entrena la técnica+20'AL*+estirar
Bicicleta carretera o montaña sin mucho desnivel 2h+2h carrera por montaña
suave +10’AL* y ejercicios de core+estirar
Montaña: CaCo en Montaña 4h alternando la carrera a ritmo medio y andar a
ritmo rápido con bastones y sin ellos con mochila más ligera que en
competición+estirar
100' Carrera por montaña fijándose en la técnica de subir andando y bajar en
tramos técnicos, mezclar tramos difíciles y sencillos+AL*y ejercicios de
core+Estirar
Salida bicicleta carretera 4h30’+20'AL*+estirar
Igual a lunes o si se está muy cansado rodar en terreno llano 8090’+20'AL*+estirar
3h carrera por montaña suave sin mucho desnivel +10’AL* y ejercicios de
core+estirar
Montaña: CaCo en Montaña 5h30-6h alternando la carrera a ritmo medio y
andar a ritmo rápido con bastones y sin ellos con mochila más ligera que en
competición+estirar
90'CaCo en Montaña+AL* y ejercicios de core+Estirar
Salida bicicleta carretera 4h+20'AL+estirar
Bicicleta carretera o montaña sin mucho desnivel 2h+1h carrera por montaña
suave +10’AL* y ejercicios de core+estirar
Montaña: CaCo en Montaña 3h alternando la carrera a ritmo medio y andar a
ritmo rápido con bastones y sin ellos con mochila más ligera que en
competición+estirar
Salida bicicleta carretera o montaña sin desniveles 3h+20'AL*+estirar
Trote suave 50-60’ suaves y estirar mucho
Ultra Trail