Receta

Migas con salsa fresca
Rinde: 4 porciones • Nota: esta receta es ideal para desayuno, comida o cena.
Ingredientes:
Ingredientes para la salsa:
Para hacer el enrollado:
4 tortillas de maíz (6 pulgadas), cortadas en
tiras de ½ pulgada
1 taza de tomate picado
½ taza de pimiento (pimentón) rojo, picado
2 cucharadas de cilantro fresco, picado
Caliente una sartén antiadherente grande
a fuego medio-alto. Agregue aceite de
oliva a la sartén; moviéndola para cubrir
el fondo.
4 huevos grandes
¼ taza de cebolla morada, picada
1 cucharada de chile jalapeño, bien
picado
Clara de 3 huevos grandes
3 cucharadas de cilantro fresco, picado
4 cucharadas de jugo de limón verde
natural, cantidad dividida
3 cucharaditas de aceite de oliva
1 cucharada de ajo bien picado,
cantidad dividida
1 ½ tazas de cebolla morada, picada
2 dientes de ajo, bien picados
Sal y pimienta negra al gusto
1 chile serrano, sin semillas y picado
Agregue las tiras de tortilla; fríalas por 2
minutos, revolviendo con frecuencia.
Baje el fuego a medio. Agregue el pimiento
picado, la cebolla, el ajo y el jalapeño.
Sofría durante 5 minutos o hasta que estén
tiernos, revolviendo de vez en cuando.
Combine los huevos, las claras, el cilantro
y la sal en un tazón, revolviendo con un
batidor de varillas.
4 cucharadas de salsa fresca
2 onzas de queso fresco, desmoronado
Sal al gusto
Agregue la mezcla de huevos; cocine
durante 2 ½ minutos o hasta que los huevos
estén firmes, revolviendo de vez en cuando.
Información nutricional:
213 calorías
Cubra cada porción con 1 ½ cucharadas de
salsa y 1 cucharada de queso.
10g grasa saturada
182mg sodio
16.6g carbohidratos (2.6g fibra, 3g azúcar)
13.4g proteína
Migas con salsa fresca
Rinde: 4 porciones • Nota: esta receta es ideal para desayuno, comida o cena.
Ingredientes:
Ingredientes para la salsa:
Para hacer el enrollado:
4 tortillas de maíz (6 pulgadas), cortadas en
tiras de ½ pulgada
1 taza de tomate picado
½ taza de pimiento (pimentón) rojo, picado
2 cucharadas de cilantro fresco, picado
Caliente una sartén antiadherente grande
a fuego medio-alto. Agregue aceite de
oliva a la sartén; moviéndola para cubrir
el fondo.
4 huevos grandes
Clara de 3 huevos grandes
3 cucharadas de cilantro fresco, picado
3 cucharaditas de aceite de oliva
1 ½ tazas de cebolla morada, picada
2 dientes de ajo, bien picados
1 chile serrano, sin semillas y picado
4 cucharadas de salsa fresca
2 onzas de queso fresco, desmoronado
Sal al gusto
Información nutricional:
213 calorías
10g grasa saturada
182mg sodio
16.6g carbohidratos (2.6g fibra, 3g azúcar)
13.4g proteína
¼ taza de cebolla morada, picada
1 cucharada de chile jalapeño, bien
picado
4 cucharadas de jugo de limón verde
natural, cantidad dividida
1 cucharada de ajo bien picado,
cantidad dividida
Sal y pimienta negra al gusto
Agregue las tiras de tortilla; fríalas por 2
minutos, revolviendo con frecuencia.
Baje el fuego a medio. Agregue el pimiento
picado, la cebolla, el ajo y el jalapeño.
Sofría durante 5 minutos o hasta que estén
tiernos, revolviendo de vez en cuando.
Combine los huevos, las claras, el cilantro
y la sal en un tazón, revolviendo con un
batidor de varillas.
Agregue la mezcla de huevos; cocine
durante 2 ½ minutos o hasta que los huevos
estén firmes, revolviendo de vez en cuando.
Cubra cada porción con 1 ½ cucharadas de
salsa y 1 cucharada de queso.
Sopa saludable de frijoles negros
Rinde: 6-8 porciones
Instrucciones
Ingredientes
1 cucharada de aceite de oliva, extra virgen
En una olla grande para sopa, sofría las cebollas a
1 cebolla grande, finamente picada
fuego moderado por 3 ó 4 minutos.
3 ó 4 dientes de ajo, finamente picados
Agregue el ajo y sofríalo durante 3 ó 4 minutos más.
4 latas (1 libra) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
Agregue los demás ingredientes y el agua, excepto
Jugo de ½ limón
por las coberturas, y hierva a fuego lento.
1/2 cucharadita de comino molido
Machaque algunos de los frijoles con un machacador
1/2 cucharadita de orégano seco
de papas, lo suficiente para espesar la base líquida
2 cucharadas de perejil, finamente picado
de la sopa.
Pimienta negra recién molida, al gusto
Ponga la tapa y mantenga un hervor suave durante
4 tazas de agua
10 minutos.
Sirva caliente agregando una o dos de las coberturas
Información nutricional
152 calorías, 3g grasa (0g grasa saturada), 540 mg sodios,
0mg colesterol, 28g carbohidrato (1.2g azúcar, 8.5g fibra),
9.6g proteína
opcionales.
Coberturas opcionales: cebollitas verdes (cebollines)
en rebanadas delgadas, yogurt de soya, crema agria
reducida en grasa o yogurt bajo en grasa.
Sopa saludable de frijoles negros
Rinde: 6-8 porciones
Ingredientes
Instrucciones
1 cucharada de aceite de oliva, extra virgen
En una olla grande para sopa, sofría las cebollas a
1 cebolla grande, finamente picada
fuego moderado por 3 ó 4 minutos.
3 ó 4 dientes de ajo, finamente picados
Agregue el ajo y sofríalo durante 3 ó 4 minutos más.
4 latas (1 libra) de frijoles negros, escurridos y enjuagados
Agregue los demás ingredientes y el agua, excepto
Jugo de ½ limón
por las coberturas, y hierva a fuego lento.
1/2 cucharadita de comino molido
Machaque algunos de los frijoles con un machacador
1/2 cucharadita de orégano seco
de papas, lo suficiente para espesar la base líquida
2 cucharadas de perejil, finamente picado
de la sopa.
Pimienta negra recién molida, al gusto
Ponga la tapa y mantenga un hervor suave durante
4 tazas de agua
10 minutos.
Información nutricional
152 calorías, 3g grasa (0g grasa saturada), 540 mg sodios,
0mg colesterol, 28g carbohidrato (1.2g azúcar, 8.5g fibra),
9.6g proteína
Sirva caliente agregando una o dos de las coberturas
opcionales.
Coberturas opcionales: cebollitas verdes (cebollines)
en rebanadas delgadas, yogurt de soya, crema agria
reducida en grasa o yogurt bajo en grasa.