anexo fundamental

ANEXO: DESCRIPCIÓN DE LOS EJERCICIOS.
Todas las sesiones:
- Autocargas:
1. 20 x abdominales piernas arriba + 20 x oblícuos.
2. 20 x lumbares pez + 10 x flexiones brazos + 15 x sentadillas.
3. 20 x abdom. Normal + 20 x inferior.
4. 20 x lumbares abre-cierra + 10 flex brazos + 10 x fondos marcha.
Movilidad dinámica: después de cada ejercicio regresar al punto de partida corriendo suave.
1. 20 pasos de puntillas + 20 pasos de talón + 20 pasos con exterior del pié + 20 pasos con interior del pié.
2. Talón punta: avanzar apoyando desde el talón hasta la punta del pié acompañado de movimiento coordinado de brazos.
3. Paso lateral izquierdo + paso lateral derecho.
4. Paso cruzado izquierdo + paso cruzado derecho.
5. Movilidad de brazos adelante y atrás.
6. Movilidad de brazos abrir-cerrar + alternar.
1ª Sesión:
- Técnica de carrera fundamental: 30 metros
1. 20 x Botes de tobillos en el sitio: fíjate bien en la posición del pié.
2. 15” Brazos de carrera en el sitio.
3. El contrapeso.
4. Talones al glúteo.
5. Skipping ruso
6. Skipping normal bajo
7. Skipping francés bajo
8. Skipping normal medio
9. Skipping francés medio
10. Skipping normal alto.
11. Skipping francés alto.
12. Ruso con izquierda-circular con derecha.
13. Ruso con derecha-circular con izquierda.
14. Un skipping circular cada tres skipping rusos.
15. Skipping circular continuo.
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Cálculo del 80% en 50m: debes coger el tiempo que realizaste en el test de 50m de la última semana de ciclo introductorio y dividirlo entre 0,8. Por ejemplo, el
tiempo que yo hice fue de 5,80. La operación es: 5,80/0,8 = 7,25. Ese es el tiempo al que debo realizar las series de la primera semana.
Cálculo del 82% en 50m: debes coger el tiempo que realizaste en el test de 50m de la última semana de ciclo introductorio y dividirlo entre 0,82. Por ejemplo, el
tiempo que yo hice fue de 5,80. La operación es: 5,80/0,8 = 7,07. Ese es el tiempo al que debo realizar las series de la segunda semana.
Cálculo del 85% en 50m: debes coger el tiempo que realizaste en el test de 50m de la última semana de ciclo introductorio y dividirlo entre 0,85. Por ejemplo, el
tiempo que yo hice fue de 5,80. La operación es: 5,80/0,8 = 6,82. Ese es el tiempo al que debo realizar las series de la tercera semana.
2ª Sesión:
- Circuito de fuerza de la primera semana: Pesos ligeros
1. Sentadilla completa (30 - 60kg) + abdominales banco (peso libre) + dorsales en polea (30 - 50kg).
2. Press de banca (25 – 50kg) + abdominales banco (peso libre) + isquiotibiales isométricos (30 segundos con 10kg).
3. Cargada ligera (20 – 30kg) + abdominales banco (peso libre) + elevación de gemelos (peso libre).
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Ejercicios de fuerza fundamentales: (segunda, tercera y cuarta semana) Recordad que estos son mis pesos, los pongo como ejemplo. Siempre seguir las
indicaciones de los tutoriales y sobre todo de tus sensaciones.
EJERCICIO
2ª SEMANA 75%
3ª SEMANA 80%
4ª SEMANA 85%
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½ sentadilla
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165kg
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170kg
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175kg
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Press de banca
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80kg
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85kg
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90kg
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Cargada profunda
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75kg
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80kg
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85kg
-CIRCUITO DE FUERZA AUXILIAR PARA EL RESTO DE LAS SEMANAS:
Abdominales 10kg – isquiotibiales en isometría – gemelos.
¿Cómo calcular las cargas de la ½ sentadilla?
1º. Si has realizado alguna vez un test de fuerza máxima, simplemente calcula el % sobre el peso con el cual ejecutaste la repetición máxima.
2º. Si nunca, repito, nunca has realizado un test de fuerza máxima, utiliza esta pequeña formula:
TU PESO CORPORAL x 100 / 70 = PESO DE REPETICIÓN MÁXIMA. EJEMPLO:
80kg x 100/70 = 114kg. Esa es la carga teórica sobre la que debes calcular todos los % para las sesiones de musculación, en el caso de nunca haber realizado una
preparación o un test de fuerza máxima.
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¿Cómo calcular las cargas del press de banca?
1º. Si has realizado alguna vez un test de fuerza máxima, simplemente calcula el % sobre el peso con el cual ejecutaste la repetición máxima.
2º. Si nunca, repito, nunca has realizado un test de fuerza máxima, utiliza esta pequeña formula:
½ DEL PESO CORPORAL x 100 / 60 = PESO DE REPETICIÓN MÁXIMA. EJEMPLO:
40kg x 100 / 60 = 66kg. Esa es la carga teórica sobre la que debes calcular todos los % para las sesiones de musculación, en el caso de nunca haber realizado una
preparación o un test de fuerza máxima.
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¿Cómo calcular las cargas de la cargada profunda?
1º. Si has realizado alguna vez un test de fuerza máxima, simplemente calcula el % sobre el peso con el cual ejecutaste la repetición máxima.
2º. Si nunca, repito, nunca has realizado un test de fuerza máxima, establece como test tu mismo peso corporal – 20 kg. Por ejemplo, si pesas 80 kg, tu record
teórico en cargada profunda a una repetición es 60kg.
Ejercicios auxiliares: (segunda, tercera y cuarta semana)
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3ª Sesión:
- Movilidad/técnica con vallas:
1. Elevaciones laterales por fuera.
2. Skipping lateral por fuera.
3. Skipping lateral por dentro.
4. Péndulo con manos en cabeza.
5. Péndulo con manos en caderas.
6. Péndulo con manos libres.
7. Paso de valla con derecha.
8. Paso de valla con izquierda.
- Cálculo del 80%, 82% y 85% en 150m: sumando 3 veces la marca del test de 50m obtenemos en mi caso 17”24. Ese es mi 100% teórico en la distancia de 150m y si
lo dividimos entre 0,80 obtenemos el tiempo al que debemos realizar las series de la primera semana del ciclo fundamental. 17,24/0,75 = 21,5 segundos. Lo mismo
haremos para las siguientes semanas.