Comience un Programa Regular de Ejercicio

Comience un Programa Regular de Ejercicio
por Laurie LaRusso, MS, ELS
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Los Beneficios del Ejercicio Regular
Éste Es el Porqué
El ejercicio ayuda a mantener su cuerpo sano y sus tejidos y órganos trabajando adecuadamente. Para mantener
su cuerpo en óptimo funcionamiento, el ejercicio también ayuda a prevenir muchas enfermedades, como
enfermedades cardiacas, apoplejía, diabetes tipo 2, osteoporosis y muchas otras.
Ésta es la Manera:
Organizaciones de salud nacional y ejercicio recomiendan que usted practique actividad física de intensidad
moderada durante al menos 30 minutos la mayoría de los días de la semana (de preferencia todos). También se
fomenta el ejercicio más vigoroso.
Su programa de ejercicio debería incluir:
Ejercicio Aeróbico (Cardiovascular)
En el ejercicio aeróbico, usted mueve continuamente músculos grandes en las piernas y glúteos. Esta acción
provoca que usted respire más profundamente y su corazón lata más fuerte para bombear sangre, por lo tanto
reforzando su corazón y pulmones.
Ejemplos incluyen:
Caminar
Trotar
Correr
Baile aeróbico
Ciclismo
Natación
Excursionismo
Practicar deportes que involucren correr, como basketball y soccer.
Ejercicio de Entrenamiento de Fuerza (Resistencia)
El entrenamiento de fuerza forma masa muscular sin grasa, lo cual incrementa su fuerza física y su masa ósea.
Ejemplos incluyen:
Levantamiento de peso, usando:
Pesas libres
Máquinas de peso
Bandas elásticas
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Calistenia, como flexiones o levantamientos
Ejercicio de Flexibilidad (Estiramiento)
El estiramiento incrementa la libertad de movimiento y mejora la postura. Además, libera la tensión muscular y el
dolor, aumenta la relajación y reduce su riesgo de lesión durante el ejercicio.
Principales grupos para realizar estiramiento incluyen:
Músculos de la espalda
Músculos del cuello
Músculos de la pierna: tendones, cuádriceps, músculos de la pantorrilla
Músculos del pecho
Músculos de la cadera y glúteos
Músculos de los hombros y brazos
Músculos del estómago
Clases de estiramiento incluyen:
Yoga
Tai chi
Éstos son algunos consejos para practicar estiramiento con seguridad:
Invierta al menos 5-10 minutos de calentamiento de sus músculos antes de practicar estiramiento. Por
ejemplo, camine suavemente mientras gira sus brazos en círculos amplios.
Comience cada estiramiento lentamente, exhalando a medida que estira suavemente el músculo.
Sostenga cada estiramiento durante 10-30 segundos.
Éstos son algunos errores comunes al practicar estiramiento, los cuales hay que evitar:
No rebote durante un estiramiento.
No estire un músculo que no haya sido calentado adecuadamente.
Si le duele realizar un estiramiento. No esfuerce ni empuje un músculo demasiado.
No aguante su respiración mientras realiza el estiramiento.
Comenzando
Debido a que las caminatas a paso ligero califican como actividad física de intensidad moderada, es un lugar para
comenzar si usted es nuevo en el ejercicio. Antes de comenzar un programa de ejercicio, consulte a su médico
acerca de cualquier posible problema médico que pueda tener y que pueda limitar su programa de ejercicio.
Considere hacer una cita con un entrenador atlético certificado para ayudarle a desarrollar un programa de
ejercicio seguro, efectivo y placentero. Usted puede encontrar a un entrenador en un gimnasio local o mediante
una canalización por parte de su médico o un amigo. Asegúrese de que esta persona entienda sus objetivos y
pueda ayudarle a mantener un programa de ejercicio que usted disfrute y al cual pueda apegarse.
FUENTES ADICIONALES:
Active at Any Size
NIDDK Weight-control Information Network
http://win.niddk.nih.gov/
American Council on Exercise
http://www.acefitness.org/
FUENTES ADICIONALES CANADIENSES:
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Canadian Fitness and Lifestyle Research Institute
http://www.cflri.ca/eng/lifestyle/index.php/
Healthy Living Unit
http://www.phac-aspc.gc.ca/pau-uap/fitness/
REFERENCIAS:
The American Orthopaedic Society for Sports Medicine website. Disponible en:
http://www.sportsmed.org/tabs/Index.aspx . Accedido septiembre 4, 2008.
Exercise: how to get started. American Academy of Family Physicians website. Disponible en:
http://www.aafp.org/afp/20061215/2095ph.html . Published December 2006. Accedido septiembre 4, 2008.
Health and fitness tips. American Council on Exercise website. Disponible en:
http://www.acefitness.org/healthandfitnesstips/default.aspx . Accedido septiembre 4, 2008.
Ultima revisión May 2010 por Brian Randall, MD
Last Updated: 5/20/2010
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