zancada paso

reportaje
zancada
paso a paso
La
La base de correr es la
zancada, para la Real
Academia de la Lengua
Española es el paso largo que
se da con movimiento
acelerado. Su frecuencia,
longitud e incluso el ritmo de
la respiración son los artífices
principales que la componen.
>>
POR ÁNGEL GONZÁLEZ DE LA RUBIA
L
La Longitud de zancada se
confunde a menudo con Longitud deL paso, aunque no
son técnicamente La misma
medida. La Longitud deL paso es
La distancia entre eL taLón de
un pie y eL taLón deL otro pie aL
caminar.
La longitud de zancada es la distancia
de dos pasos o entre el talón del mismo pie.
para programas utilizados al caminar y mediciones de podómetro, aunque la medida se conoce como longitud de la zancada, es en realidad la longitud del paso la
que se utiliza.
Longitud de zancada
para las mujeres 67 cm es la longitud media de un paso y 76,2 cm para el hombre.
se puede estimar la longitud de un paso
en relación con su altura (mujeres: altura
x 0.413 es igual a la longitud de su zancada; hombres: altura x 0.415 es igual a
la longitud de su zancada). La zancada es
en realidad dos pasos, por lo que estas cantidades habría que multiplicarlas por dos,
resultando unos 133,7 cm. para las mujeres y 152,4 cm para los hombres.
según varios estudios, y si no disponemos de podómetro:
• Media de zancada de mujeres: 140 cm.
• Media de zancada de hombres: 154
cm.
44
• MAYO 13 •
La diferencia principal de longitud de zancada
entre sexos estriba en la menor altura,
musculatura, masa ósea, grasa de la mujer
y, además de su estructura corporal.
DIFERENCIA ENTRE ZANCADA
MASCULINA Y FEMENINA
Existen claramente 3 efectos diferenciadores sobre este aspecto:
1.- La diferencia entre altura corporal, longitud de pierna y ancho de cadera
2.- Potencia músculo ligamentosa
3.- Laxitud ligamentosa
Desde el punto de vista morfológico, el hombre está mejor dotado para la carrera que la mujer,
al ser más alto y fuerte, y poseer una mejor oxigenación sanguínea.
Según diversos estudios constatados por los registros en la alta competición, mundiales de atletismo, JJOO, etc, el hombre supera a la mujer una media de un 10% de eficacia o rendimiento
deportivo, entendiendo como tal, la lucha contra el crono, un 5% en velocidad, 12% en 1.000
metros y 10% en carreras de fondo. El reto actual en maratón, en el hombre sería bajar de
2h03’ y para la mujer bajar de 2h15’. Aproximadamente, 12 minutos separan ambas marcas.
dos) indicó que la longitud de zancada media fue de 1,14 veces la altura del atleta. un
trabajo similar realizado por rompotti
(1972) sobre los mejores velocistas de 100
metros de los doce (11,0 a 12,4 segundos)
en la universidad de stanford concluyó que
la longitud de la zancada normal fue 1,17
veces la altura de los atletas. a pesar de las
diferencias en las habilidades de los atletas
en cada grupo los resultados fueron bastante similares.
Hay que decir que aunque existe diferencia entre la zancada de la mujer y el
hombre, Joan Benoit en 1984 en los Juegos olímpicos de Los Ángeles ganó la medalla de oro en la primera maratón olímpica para mujeres con un tiempo que hubiera ganado 11 de las 20 ediciones anteriores para hombres.
La diferencia principal de longitud de
zancada entre sexos estriba en la altura (10
FRECUENCIA DE ZANCADA
Y RITMO DE RESPIRACIÓN
DEBEN IR ACORDES PARA
EVITAR FATIGA
La longitud de zancada varía dependiendo de lo rápido que la intentemos ejecutar. a velocidades más altas se
están haciendo pasos más largos por lo que la zancada aumenta.
por ejemplo, 100 m velocistas tienen un promedio
de 2,5 m, pero la mayoría de los promedios
para trotar en carrera
están alrededor de
1,5 a 2 m en hombres.
el trabajo llevado a cabo por
Hoffman
(1971) en hombres velocistas de
100 metros lisos (10,4 a
11,0 segun-
cm más baja la mujer promedio), como hemos recalcado anteriormente, aunque
también influye que la mujer madura en
la población promedio tiene 11 kg menos
de músculo, 4,6 kg menos de masa ósea
y más masa grasa debido a los estrógenos,
los cuales condicionan el ensanchamiento de la pelvis, aumentando los depósitos
de grasa en caderas y muslos. La consecuencia de tener una pelvis ancha es un aumento del ángulo del fémur con la vertical 4º con respecto al hombre, dando con
frecuencia el conocido como genu valgo
o piernas en “X”, si este ángulo es mayor
de 16º. esto ocasiona una mayor tendencia de la pelvis a moverse lateralmente
mientras se corre, compensando con un
centro de gravedad un 6% más bajo que
en el hombre. otro factor diferenciador es
el pie del varón, por lo general de mayor
longitud y anchura.
Frecuencia de
zancada
La frecuencia de zancada se calcula con• MAYO 13 •
45
reportaje
La zancada del velocista es un 12% más larga
que la del fondista. En dos deportisdtas de
élite la diferencia es de 30 cm.
tando el número de veces que un pie golpea el suelo durante un minuto de carrera.
se debe repetir la misma operación a velocidades diferentes, por ejemplo, un deportista de élite se encuentra que la frecuencia es de 90 o más por minuto (180
+ pasos) y es similar a distintas velocida-
des. si su frecuencia es inferior a 90 habrá que hacer un esfuerzo consciente
para aumentarla.
para ello, se debe concentrar en pasos
más rápidos, más ligeros, relajados, pero
sin cambiar la forma en que sus pies golpean el suelo. se ha demostrado que el
SI LA FRECUENCIA DEL PASO ES MÁS LENTA
COMENZARÁ LA FATIGA CON LA CONSIGUIENTE
DIFICULTAD PARA ALCANZAR DE NUEVO LA
FRECUENCIA CORRECTA TRAS ALCANZAR LA CIMA
46
• MAYO 13 •
aquarunning ayuda a los atletas con una
tasa de frecuencia baja o lenta.
Longitud de zancada
y la velocidad
el fisiólogo del ejercicio Jack daniels
monitorizó la frecuencia de paso y la longitud de zancada de los atletas en los juegos olímpicos de 1984. encontró que los
competidores en las distancias más cortas
tenían mayores longitudes de zancada, esto
es debido a que un corredor de medio fondo no podría soportar una gran zancada durante mucho tiempo ya que aparecería la
fatiga en un tiempo medio de unos 30 minutos. un ejemplo son los corredores de
cross, que necesitan mantener su fre-
cuencia de paso al correr cuesta arriba por
el ajuste de la longitud de la zancada. si
la frecuencia del paso es más lenta comenzará la fatiga con la consiguiente dificultad para alcanzar de nuevo la frecuencia
correcta tras alcanzar la cima.
un dato: Las longitudes de zancada del
plusmarquista mundial de 100 y 200 metros usain Bolt y del plusmarquista mundial de 5.000 y 10.000 m Kenenisa Bekele se diferencia en 30 cm. Bolt tiene una
zancada: 2.41 metros y Bekele: 2.11 metros. es decir, la zancada del fondista es
un 12% más corta que la del velocista.
El problema de
respiración
La mayoría de atletas de élite tienen un
ritmo respiratorio 2-2. esto nos indica que
inspiran cada dos pasos y espiran cada dos
pasos. el ritmo de la respiración 2-2 significa que se está tomando 45 respiraciones para una frecuencia de paso de 90, que
es lo suficientemente lenta como para permitir una buena profundidad de la respiración. se recomienda practicar todo tipo
de patrones respiratorios, sólo para familiarizarse con ellos y observar la reacción
del cuerpo. probar el ritmo de la respira-
JERCICIOS PARA MEJORAR LA LONGITUD
DE ZANCADA Y FRECUENCIA
Lleve a cabo los siguientes tres ejercicios
en el orden siguiente:
El banco de step-up, utilizado en fitness para
mejorar la resistencia aeróbica, fuerza, flexibilidad y coordinación. Este ejercicio desarrolla los
músculos isquiotibiales, glúteos y cuádriceps.
• Comience desde la bipedestación encima
de un banco (aproximadamente la altura de
la rodilla), con el peso del cuerpo sobre el pie
izquierdo y su peso desplazado hacia el talón
izquierdo.
• El pie derecho debe estar libre y se mantiene ligeramente por detrás del cuerpo.
• Baje el cuerpo de una manera controlada hasta que los dedos del pie derecho toquen el suelo, pero mantenga todo su peso
sobre el pie izquierdo.
• Volver a la posición inicial por conducción hacia abajo con el talón izquierdo y estirar la pierna izquierda.
• Repita el procedimiento para el número
prescrito de repeticiones, y luego cambiar a la
pierna derecha.
• Mantenga el tronco recto a lo largo de
todo el movimiento, con las manos mantenidas a los lados (con o sin pesas).
• Frecuencia: 2 a 3 veces a la semana - 2 a 3
series de 15 a 20 repeticiones - 2 a 3 minutos
de recuperación.
Una pierna flexionada o en cuclillas: desarrolla los cuádriceps y los glúteos y los
isquiotibiales.
LA MAYORÍA DE ATLETAS
DE ÉLITE TIENEN UN
RITMO RESPIRATORIO 2-2.
ESTO NOS INDICA QUE
INSPIRAN CADA DOS
PASOS Y ESPIRAN
CADA DOS PASOS
ción 3-3, 4-4 y también ritmos desiguales
de respiración como 3-2 y 2-3. todos los
atletas con los que trabajó (excepto los velocistas) utilizan un 2-2 o un 3-3 ritmo de
la respiración. si se utiliza el ritmo de la
respiración 2-2 y se experimenta flato en
zona abdominal superior derecha más
comúnmente, a continuación se debe
cambiar el ritmo de la respiración para empezar en el otro pie o cambiar a un ritmo
de 3-3 hasta que la puntada o flato desaparece.
un análisis a largo plazo realizado por Jack
daniels ha encontrado que los atletas de élite en carreras de hasta 10 km utilizan el ritmo de la respiración 2-2 en el inicio de la carrera y después de completar unos dos tercios de la carrera cambian a un 2-1 respiración rítmica. para carreras más largas de 10
km el ciclo 2-2 se utiliza para toda la distancia, tal vez cambiando a un ritmo de respiración por 2-1 en el último minuto o dos para
el sprint final. un punto importante es que
el ritmo de la respiración no sólo le dirá lo
• Póngase de pie con el pie izquierdo
hacia adelante y el pie derecho en situación
retrasada.
• Coloque los dedos del pie derecho en un
bloque o un paso de 15 a 20 cm de altura.
Como en el ejercicio step-up, la mayor parte
del peso debe ser dirigido a través del talón
del pie izquierdo.
• Doble la pierna izquierda y baja el
cuerpo hasta que la rodilla izquierda alcanza
un ángulo de 90º entre el muslo y el tercio inferior de la pierna.
• Volver a la posición inicial, manteniendo
la postura erguida con el tronco y la colocación de sus manos a los lados.
• Completar el número prescrito de repeticiones con la pierna izquierda antes de
pasar a la pierna derecha.
• Frecuencia: 2 a 3 veces a la semana - 2
a 3 series de 15 a 20 repeticiones - 2 a 3 minutos de recuperación.
Saltar con una pierna en el sitio: la fuerza
y la coordinación sumando toda la extremidad inferior, incluyendo el pie, el tobillo,
zona anterior, posterior, el muslo y la cadera.
• Comience desde la misma posición que
utilizó para la posición en cuclillas sobre una
pierna, con los dedos del pie derecho apoyado por un bloque de 15 a 20cm.
• Salte rápidamente en el pie izquierdo
con una cadencia de 2,5 a 3 saltos por segundo para el período de tiempo prescrito.
• La rodilla izquierda debe levantarse entre
10 y 15 cm, mientras que la pierna derecha y
el pie deben permanecer estacionarios.
• El pie izquierdo debe tocar el suelo en la
zona metatarsal.
• Las caderas deben permanecer inmóviles
prácticamente durante todo el ejercicio, con
desplazamiento vertical escaso.
• Después de saltar durante el tiempo indicado en la pierna izquierda, cambia a la
pierna derecha y repita el ejercicio.
• Frecuencia: 2 a 3 veces a la semana - 1 a 2
series de 10 a 20 segundos - 2 a 3 minutos de
recuperación.
duro que está trabajando, sino que le permite controlar la fuerza con que trabajar.
La longitud y frecuencia del paso, además del terreno por el que discurra el entrenamiento o la prueba, influyen por
tanto en la respiración y viceversa. esto
hace que sea necesaria una complementación adecuada de ambos ritmos, respiratorio y de paso y zancada, para conseguir una eficiciencia máxima evitando una
fatiga precoz y prevenir un riesgo elevado de padecer lesiones musculares.
• MAYO 13 •
47