Chi Kung para mejorar la estructura corporal

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Almudena Blasco. Profesora de Chi Kung y Tai Chi Chuan
Atención de L a J de 11 a 19h y V de 11 a 15h. Tels. 618 073 039 y 950 207 673
Ejercicios de Chi Kung para mejorar la estructura corporal
Se realizan al menos 2 ó 3 veces a cada lado si se hace la serie entera o bien de 4 a 8 veces a
cada lado si se realizan sueltos.
Sección primera: ejercicios para cuello, hombros y brazos.
1 Fortalecer y estirar los músculos del cuello.
A) Girar a izquierda (I) y derecha (D).
B) Inclinarse lateralmente a un lado y otro manteniendo la mirada hacia delante.
C) cabeza de grulla.
D) cabeza de tortuga.
2 Arquear las manos a izquierda y derecha.
Manos hacia delante, postura de puño hueco, mirar a un lado mientras se abren los brazos a
los lados, mirada por encima del puño, volver dirigiendo la mirada hacia delante mientras
se extienden los brazos delante y se bajan a la altura de las caderas. Repetir al otro lado.
3 Extender los brazos hacia arriba.
Como si subiéramos una barra lentamente por delante, con los puños huecos separados la
distancia de los hombros. La mirada va hacia el mismo brazo mientras se sube y baja.
Repetir al otro lado.
4 Abrir los brazos, expandir y relajar el pecho.
Cruzar los brazos por delante y subir extendiéndolos hacia arriba y a los lados. Ejercicio
similar al del bostezo pero llevando los brazos hacia atrás lo más posible y en la horizontal
con las palmas hacia arriba. Luego rotar palmas hacia abajo y bajar los brazos.
5 Desplegar las alas.
Con brazos flexionados y manos pegadas a los hombros, girar codos hacia atrás mientras la
mirada acompaña al codo e ir girando hacia delante, después bajar las manos por delante.
6 Levantar el brazo de hierro.
Colocar un brazo por detrás. El otro brazo extenderlo a la horizontal con palma erguida,
palma extendida, subirlo, dedos hacia atrás, y deshacer. Al bajar se coloca el brazo por
encima del otro, pegado a la espalda. La mirada se dirige lacia la mano que se va moviendo.
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Sección segunda: ejercicios para el tronco y la columna vertebral.
7 Empujar el cielo e inclinarse lateralmente.
Entrelazar dedos, dirigir las manos hacia arriba con los codos cuerpo y los antebrazos
pegados al cuerpo. Estirarse hacia el cielo con la mirada arriba. Colocar la cabeza con la
mirada al frente e inclinarse dos veces al mismo lado. Desenlazar los dedos y bajar los
brazos a los lados, con la mirada hacia el lado al que nos inclinamos previamente.
8 Empujar la losa.
Un brazo flexionado, con la mano a la altura de la cadera, el codo hacia atrás y el dorso de
la mano hacia el suelo. Desplegar los dedos de la otra mano hacia delante progresivamente e
ir empujando hacia delante mientras se mira hacia atrás al hombro contrario.
9 Girar la cintura con las manos sobre los riñones.
Como en el calentamiento pero apoyando el peso de los brazos en la zona lumbar para
flexibilizar la cintura.
10 Abrir los brazos y flexionar el tronco.
Pies separados a la anchura de las caderas y manos a la altura de la cadera, con codos hacia
atrás. A) Extender los brazos por los lados hasta la horizontal con palmas hacia arriba.
B) Girar las palmas hacia abajo y bajar el tronco a la horizontal con piernas estiradas y los
brazos extendidos a los lados.
C) Dirigir los brazos hacia el suelo manteniendo el tronco en la horizontal y superponer una
mano sobre otra con puntas de los dedos hacia el suelo.
D) Subir los brazos por delante hasta la horizontal, pegados a las orejas, manteniendo las
rodillas estiradas.
E) Flexionar rodillas y subir en bloque tronco y brazos hacia el cielo.
F) Bajar los brazos a los lados con palmas hacia el cielo hasta llegar a la horizontal. Repetir
varias veces los pasos B a F. Para terminar, cuando estemos en el paso C, y se dirijan las
manos al suelo, flexionar rodillas y subir recogiendo los brazos a las caderas.
11 Proyectar la palma hacia los lados.
Con piernas separadas una vez y media la anchura de las caderas, girar hacia D, apoyar el
peso en pierna D con la rodilla flexionada, estirar el brazo I con la palma extendida. Codo D
apoyado en la cintura con dorso hacia el suelo. E brazo y la pierna contraria forman una
línea, el tronco está vertical. Mirada hacia delante. Deshacer postura. Repetir al otro lado.
12 Estirar los brazos y tocar los pies con las manos.
Entrelazar dedos, dirigir las manos hacia arriba con los codos cuerpo y los antebrazos
pegados al cuerpo. Estirarse hacia el cielo con la mirada arriba. Doblar la cintura y
descender en bloque el tronco y los brazos extendidos, con rodillas estiradas. Tocar los pies
con las manos, acariciar la tierra y subir tronco y cabeza flexionando las rodillas.
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Sección tercera: ejercicios para la pelvis y las piernas.
13 Girar las rodillas a izquierda y derecha.
A) Rotar las dos juntas a un lado,
B) rotar las dos juntas al otro lado.
C) Círculos Abriendo las rodillas.
D) Círculos cerrando las rodillas.
14 Girar la cintura flexionando la rodilla.
Manos sobre caderas. Cambiar el peso hacia un lado flexionando la rodilla, girar
progresivamente hacia el lado de la pierna estirada: cabeza, cuello, hombros, cintura sin que
se mueva la rodilla flexionada. Volver deshaciendo el giro, descansar al centro. Repetir al
otro lado.
15 Flexionar las rodillas y estirar las piernas.
Pies juntos, manos sobre los muslos. Flexionar las rodillas hasta tocar los empeines con las
manos, los talones casi siempre se quedan levantados. Estirar las rodillas metiendo el
mentón, acariciar la tierra y flexionar ligeramente las rodillas para volver a la vertical.
16 Tocar la rodilla y elevar la palma.
Piernas separadas un ancho y medio la distancia de las caderas. Cruzar las manos por
delante. Mantener una mano por delante mientras se despliega el brazo hacia el cielo
estirándolo, con la mirada hacia arriba y empujando con la palma el cielo. Al bajar inspirar
y apoyar la mano más abajo, manteniendo las rodillas dobladas. En cada repetición se van
quedando las manos más bajas y las rodillas más flexionadas para fortalecer los músculos
cuádriceps. Subir tres veces cada palma, alternativamente.
17 Abrazar la rodilla contra el pecho.
Dar un paso adelante, cambiar el peso subiendo brazos con palmas en paralelo. Enraizar el
pie y subir la pierna de atrás quedando pegada al pecho, sujetándola con ambas manos.
Bajar la pierna y llevarla hacia atrás, cambiar el peso y recoger el pie de delante hacia atrás.
Repetir al otro lado.
18 Dar pasos marciales.
Paso con pie D cambiando el peso progresivamente, marcar el estiramiento de la planta del
pie I una vez. Segundo paso, ahora avanza el I. Marcar el estiramiento de la planta del pie D
2 veces. Deshacer el paso con la I apoyando primero la punta y después el talón
progresivamente y luego deshacer el paso con la pierna D. Repetir al otro lado.
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