un plan de alimentación saludable para cada día de la semana

un plan de alimentación saludable
para cada día de la semana
LUNES
DESAYUNO
MEDIA
MAÑANA
COMIDA
MERIENDA
CENA
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
Un vaso de leche
Dos tostadas de pan
con aceite de oliva
Un vaso de zumo de
naranja natural
Un yogur
2 magdalenas
pequeñas
Un plátano
Un vaso de leche
con cereales integrales
Una rodaja de piña
Un vaso de leche
Tres galletas
integrales
Una pera
Un yogur
Dos tostadas de
pan con tomate
natural
Un vaso de leche
con cereales integrales
Un vaso de zumo
de naranja natural
Un vaso de leche
Tres galletas integrales
Una manzana
Un puñado de
frutos secos
Una naranja
Un vaso de zumo
de naranja natural
Un sándwich de
Mortadela de
pavo o Mortadela
baja en grasa y
queso desnatado4
Un vaso de leche
Dos rebanadas de
pan tostado con
Jamón cocido
omega-3 y mostaza a la antigua6
Un yogur
Judías verdes rehogadas
Dos filetes de Pechuga de pollo o Pechuga de pavo Sajonia
con espárragos
trigueros1
Una rebanada de pan
Una naranja
Ensalada de espinacas con queso fresco
Garbanzos rehogados con patata y
zanahoria
Una rebanada de pan
Una rodaja de piña
Cogollos con tomates cherry
Macarrones con
tomate casero y
atún al natural
Una rebanada de
pan
Dos ciruelas
Arroz con setas
Merluza al horno
con cebolla y pimientos
Una rebanada de
pan.
Dos mandarinas
Lentejas estofadas
con verduras5
Dos Longanizas
Sabrosanos con
zanahorias a la
plancha
Una rebanada de pan
Un yogur
Revuelto de espárragos
Emperador a
la plancha con
rodajas de tomate
natural
Una rebanada de
pan
Una manzana
Ensalada de tomate
y pimientos
Arroz tres delicias
con guisantes, tortilla y tacos de Jamón
de pavo o Pechuga
de pavo8
Una rebanada de pan
Un plátano
Dos mandarinas
Una rebanada de
pan con aceite de
oliva
Un plátano
Un yogur
Un puñado de
frutos secos
Ensalada de rúcula,
queso de cabra y
nueces
Sardinas en aceite
de oliva
Una rebanada de
pan
Un yogur
Pisto de verduras
Atún al horno con
patata asada
Una rebanada de
pan
Dos Mandarinas
Puré de verduras
Dos filetes de Pechuga de pavo a
las finas hierbas o
Pechuga de pavo
adobada con tomate natural7
Una rebanada de pan
Un kiwi
Ensalada de canónigos
Espagueti con verduras
Una rebanada de pan
Una naranja
Macedonia de
Un sándwich de
Pechuga de pavo en- frutas
riquecida en calcio,
lechuga y tomate2
Acelgas rehogadas
Gallo a la plancha
Una rebanada de pan
Una pera
Sopa de verduras
Una Hamburguesa
Sabrosanos con
rúcula y queso
fresco3
Un yogur
Crema de calabacín
Tortilla
Una rebanada de
pan
Un vaso de leche
un plan de alimentación saludable para cada día de la semana
Menú de 2.000-2.200 kcal/día, para la prevención cardiovascular de un adulto sano con una actividad física moderada. Las
necesidades calóricas pueden verse modificadas en función de las necesidades específicas de cada individuo y actividad.
INFORMACIONES NUTRICIONALES
1
Plato basado en
elaborados cárnicos
con bajo contenido
en grasa y, por tanto, cardiosaludable
2
Su contenido en
calcio nos asegura
un gran aporte de
este mineral para el
fortalecimiento de
los huesos
7
Su contenido limitado
en grasas contribuyen
a la confección de una
dieta cardiosaludable
8
Plato completo nutricionalmente que
aporta hidratos de
carbono, proteínas,
vitaminas y un
escaso contenido en
grasa
3
Su escaso aporte de
grasas (menos del
2%) y su contenido
en aceite de oliva
la convierten en un
alimento cardiosaludable y recomendable en una dieta para
cuidar el corazón
4
Su bajo contenido
en grasa permite
considerar este plato
como cardiosaludable
5
Se trata de un plato
cardiosaludable, ya
que contiene muy
poca grasa que,
además, es esencialmente aceite de
oliva
6
Su contenido en
omega-3 determina
un beneficio para la
salud cardiovascular
apasionado
Pechuga de pavo Sajonia cardiosaludable con espárragos trigueros
L
Ingredientes (4 personas):
- 8 filetes de pechuga de pavo Sajonia de Serrano
- 16 espárragos trigueros
- Una cucharada de aceite de oliva virgen
Recetario
Semanal
Lunes:
Pechuga de pavo Sajonia cardiosaludable con espárragos trigueros
Martes:
Hamburguesa cardiosaludable Sabrosanos con rúcula y queso fresco
Miércoles:
Macarrones con tomate casero y atún al natural
Jueves:
Sándwich con mortadela de pavo y queso desnatado
Viernes:
Longanizas Sabrosanos con zanahorias a la plancha
Sábado:
Pechuga de pavo a las finas hierbas con tomate natural
Domingo:
Arroz tres delicias con jamón de pavo
Elaboración:
Pasar por la plancha los filetes de pechuga de pavo con unas gotas de aceite de oliva. Hacer a la plancha igualmente los espárragos trigueros con el resto del aceite y servir.
Hamburguesa cardiosaludable Sabrosanos con rúcula y queso fresco M
Ingredientes (4 personas):
- 8 rebanadas de pan de centeno
- 4 hamburguesas Sabrosanos
- Una bolsa (100 g) lista para comer de rúcula
- 80 g de queso fresco en lonchas
- Una cucharada de aceite de oliva virgen
Elaboración:
Pasar por la plancha las hamburguesas con la cucharada de aceite de oliva. Servir las
hamburguesas con el pan de centeno, la rúcula y una loncha de queso fresco.
Macarrones con tomate casero y atún al natural
X
Ingredientes (4 personas):
- 300 g de macarrones u otra pasta a elegir
- 500 g de tomates maduros
- 3 latas de atún en conserva al natural bajo en sal
- Dos cucharadas de aceite de oliva virgen
- Hierbas provenzales
- Sal y pimienta
Longanizas Sabrosanos con zanahorias al vapor
Ingredientes (4 personas):
- 8 longanizas Sabrosanos
- 300 g de zanahorias
- Una cucharada de aceite de oliva virgen
- Sal
Elaboración:
Cocer la pasta durante 10 minutos en abundante agua hirviendo con sal. Pelar los tomates
y cortarlos en dados. Seguidamente, poner el aceite en una sartén y sofreír los tomates.
Cuando el sofrito esté hecho, añadir el atún en conserva desmigado y condimentar con las
hierbas provenzales y sal. Mezclar la salsa con los macarrones y servir.
Sandwich mortadela de pavo y queso desnatado
J
Ingredientes (4 personas):
- 8 lonchas de mortadela de pavo
- 60 gramos de queso desnatado
- 8 rebanadas de pan integral
Elaboración:
Preparar los sándwich colocando entre dos rebanadas de pan dos lonchas de mortadela de
pavo y una de queso desnatado. Calentar unos minutos en la sandwichera antes de servir.
Elaboración:
Pasar las longanizas por la plancha con un poco de aceite. Cortar las
zanahorias longitudinalmente por la mitad y cocerlas al vapor. Servir las longanizas junto a las zanahorias que habremos aliñado con
un poco de aceite de oliva y sal.
V
Pechuga de pavo a las finas hierbas
con tomate natural
S
Arroz tres delicias con jamón de pavo
D
Ingredientes (4 personas):
- 8 filetes de pechuga de pavo Serrano
a las finas hierbas
- 4 tomates maduros medianos
- Una cucharada de aceite de oliva virgen
- Sal
Ingredientes (4 personas):
- 200 g de arroz
- 100 g de guisantes cocidos
- 2 huevos
- Dos cucharadas de aceite de oliva virgen
- 150 g de jamón de pavo Serrano
- Sal
Elaboración:
Elaboración:
Pasar las pechugas por la plancha con un poco de aceite. Cortar los tomates por la
mitad y pasarlos brevemente por la plancha. Servir las pechugas junto a los tomates
que habremos aliñado con un poco de aceite de oliva y sal.
Cocer el arroz durante 20 minutos en abundante agua con sal. A continuación hacer
una tortilla francesa con 2 huevos batidos en una sartén con un poco de aceite. Finalmente, cortar el jamón de pavo en taquitos. Para presentar el plato, mezclar el arroz
hervido con los guisantes cocidos, la tortilla francesa cortada en tiras y los tacos de
jamón de pavo y pasar unos minutos por la sartén con un poco de aceite.