PAUSA SALUDABLE 15 MINUTOS PRINCIPIOS Y

Vicerrectorado de Extensión
Universitaria
Dirección de Deporte Universitario
PAUSA SALUDABLE 15 MINUTOS
PRINCIPIOS Y RECOMENDACIONES SOBRE ACTIVIDAD FÍSICA PARA ADULTOS
La actividad física puede incluir actividades de ocio como de recreación al aire libre, el ejercicio
de formación / física, el deporte y la jardinería, la actividad en el trabajo o en el hogar, así como
el transporte activo de la vida cotidiana en forma de, por ejemplo senderismo y ciclismo.
Para promover la salud, reducir el riesgo de enfermedades crónicas, evitar la muerte prematura
y para mantener o mejorar la capacidad física, se recomienda los siguientes PRINCIPIOS:

A todos los adultos mayores de 18 años se les recomienda estar físicamente activo por
un total al menos 150 minutos a la semana. La intensidad de la actividad debe ser
moderada. A alta intensidad la cantidad de tiempo recomendado es de 75 minutos por
semana. Las actividades de intensidad moderada y alta se puede combinar. La
actividad debe extenderse a lo largo de varios días de la semana y se realiza en turnos
de 10 minutos como mínimo.

La actividad debe ser de naturaleza aeróbica, con intensidad moderada que produce
un aumento en la frecuencia cardíaca y la respiración, mientras que cuando la
intensidad es alta se produce un marcado aumento en la frecuencia cardíaca y la
respiración.

Ejemplos de actividad física que cumplen esta recomendación son:
o
o
o
30 minutos de caminata rápida 5 días a la semana
20 a 30 minutos de carrerar 3 días a la semana
o una combinación de ambos

Los beneficios adicionales de salud se pueden conseguir mediante un incremento
proporcional de la actividad física. Esto se puede hacer mediante el aumento de la
intensidad o el número de minutos por semana, o ambos.

Para el fortalecimiento muscular la actividad física que se debe realizar debe ser por lo
menos 2 veces a la semana para la mayoría de los principales grupos musculares del
cuerpo.

Para adultos mayores de 65 años, también se debe mantener este equilibrio.

Las personas con enfermedades y discapacidades crónicas, que no pueden llegar hasta
las recomendaciones anteriores, deben ser tan activo como sus condiciones lo
permitan.

A las mujeres embarazadas se les aconseja tener actividad física regular, pero la
elección de las actividades se pueden adaptar a cada situación.

La inmovilidad prolongada debe ser evitada. Estancias cortas regulares ("estirar las
piernas") con algún tipo de actividad muscular durante unos minutos se recomienda
para aquellos que tienen un trabajo sedentario.
Complejo Deportivo Universitario. Campus de Teatinos S/N. C.P. 29071 – MÁLAGA. Telf.: 952 13 14 99 Fax: 952 13 11 30
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La actividad física reduce el riesgo de:

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La muerte prematura por cualquier causa
Enfermedades cardiovasculares, tales como hipertensión, angina de pecho, infarto de
miocardio, accidente cerebrovascular, trombosis
Enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2, la obesidad, el síndrome
metabólico
El cáncer, tales como cáncer de colon y cáncer de mama
Caídas y fracturas, como la fractura de cadera
Enfermedades mentales, tales como demencia, depresión
Aunque la actividad física regular previene la enfermedad crónica que puede causar daños,
especialmente músculo-esqueléticos sino también cardiovasculares.
En general se puede decir que:

los beneficios de la actividad física son mayores que los riesgos

la actividad física de intensidad moderada se asocia con un riesgo muy pequeño

aumentando gradualmente el tiempo y la intensidad se reducen los riesgos
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