Como adaptar los ejercicios a tu nivel de

Como adaptar los ejercicios a tu nivel de acondicionamiento
Escrito por Josefina Garza de Con
Esto se logra de una manera muy sencilla, pero antes que nada quiero recordarles que
escuchen su cuerpo, la maestra da las indicaciones y tenemos que adaptarlas a nuestras
capacidades y a nuestras necesidades. Un buen nivel aeróbico podría ser sostenido durante
media hora; si estás tan agitada que sientes que en cinco minutos o diez te agotarás, estás
trabajando demasiado, obteniendo un poco más de nivel aeróbico pero subiendo mucho las
posibilidades de sufrir una lesión, en ese nivel se queman calorías provenientes de las
proteínas, no de los carbohidratos o grasa. Recuerda que el nivel óptimo es de un 75% a un
85%. Quisiera recordarles nuevamente que se maneja el ritmo cardíaco como una medida, no
como un objetivo en sí mismo, pues las calorías se queman porque tomamos más oxígeno,
que es lo que nos interesa eficientar. En cuanto mejora la condición, se observa un menor
ritmo cardíaco para el mismo nivel de esfuerzo. Otra manera de verificar el nivel aeróbico se
llama la “prueba del habla”. Si los participantes no pueden ni hablar durante el ejercicio, es que
están trabajando demasiado alto. Si hasta puedes cantar, entonces estás trabajando
demasiado bajo. Las participantes deben ser capaces de respirar confortable y profundamente
durante todo el programa. Si se quedan sin aliento, o son incapaces de hablar, su ejercicio es
muy intenso. También es síntoma de un nivel demasiado alto, cuando la alumna tiene la cara
roja o siente que se desmaya. En estos casos no te debes detener totalmente, sino bajar el
ritmo caminando Si sientes dolor en el centro del pecho y éste se corre hacia los brazos, el
cuello o más allá del pecho, puede indicar un ataque cardíaco .Avisa a la maestra para
atenderte de inmediato.
Ahora hablaremos de algunos de los principios físicos que explican el por qué es más intenso
(y efectivo) el trabajo en el agua y cómo puedes aplicarlos para adaptar la intensidad del
ejercicio a tus necesites:
Ley de la Inercia: La primera ley de Newton afirma que toda partícula que se halle en movimiento tiende a mantener su velocidad y dirección. Esta tendencia de las masas a resistir
cambios en su movimiento se llama “inercia”. Para vencer la inercia de un objeto (p. ej., para
frenarlo o desviarlo), debes aplicar una fuerza. Los cambios de dirección y el frenar totalmente
las extremidades entre una y otra repetición son recursos que se utilizan para aumentar la
intensidad del ejercicio; otra estrategia consiste en la realización de ejercicios con numerosos
cambios y pocas repeticiones (No. 3).
Ley de la Aceleración: La segunda ley de Newton afirma que la aceleración de una partícula
(o sea, qué tan rápidamente aumenta su velocidad) es directamente proporcional a la fuerza
aplicada a dicha partícula, inversamente proporcional a la masa y tiene la misma dirección de
la fuerza resultante. Así, una persona pequeña puede acelerar más rápido y una persona
corpulenta necesitará más fuerza muscular para acelerar a la misma velocidad. Este principio
también se aplica cuando hay explosiones de fuerza, esto es, brincar hacia fuera del agua. (No. 1, 4, 7).
Ley de la Acción y la Reacción: La tercera fuerza de Newton afirma que si se aplica una
fuerza en una partícula, esta aplicará otra fuerza igual y en sentido contrario. En otras
palabras, toda acción se opone una reacción igual y de sentido contrario. El agua que avientas
hacia abajo es la que te empuja hacia arriba, la que avientas hacia atrás es la que te hace
avanzar hacia delante. Esto es muy importante para mantener siempre la buena postura y
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alineamiento. Si utilizas las polainas, las pesas, o si al caminar opones resistencia llevando los
brazos como frenos a los costados, estás utilizando este principio para obtener más intensidad.
(No. 2, 4, 5).
Ley de la Palanca: Esta ley establece que, cuando aplicamos una fuerza hara hacer girar
una carga, el efecto que obtendremos será proporcional a la distancia (“brazo de palanca”)
entre la línea de acción de la fuerza y el punto de giro. Ello implica que el desplazar una
extremidad extendida requiere más esfuerzo que el hacerlo con la extremidad doblada. (No. 8).
De las leyes anteriores, podemos desprender las siguientes recomendaciones:
1)Intercala rebotes entre los ejercicios. Brinca sacando tu cuerpo lo más que puedas del agua.
Esto se utiliza para personas que no tengan problemas en las articulaciones, ya que al brincar
más alto ejerces más fuerza para poder salir del agua y, al caer, lo haces con mayor inercia. Si
no quieres impacto en tus articulaciones, al ir cayendo flexiónate para que “acuatices” y
disminuya la tensión sobre las articulaciones.
2)Suprime los rebotes totalmente. Trata de utilizar la fuerza de tus músculos para hacer los
movimientos continuos. Por ejemplo si estás dando patada al frente, sube la pierna derecha lo
más arriba que puedas y regrésala a su posición inicial, cambia inmediatamente a la pierna
izquierda y así sucesivamente. Es importante que el resto del cuerpo se mantenga en la
postura correcta.
3)Desplázate adentro del agua durante los ejercicios. Te puedes mover hacia delante y hacia
atrás, hacia las esquinas y regresarte. Mover el cuerpo a través de la resistencia del agua
incrementa la demanda de consumo de oxígeno. Puedes aumentar todavía más la intensidad
si flexionas las rodillas para que el agua te llegue más arriba., de esta manera es como si
trabajaras en agua profunda.
4)Desplázate más en el agua que lo usual. Trata de recorrer más distancia con el mismo
número de pasos. Esto fuerza a las fibras musculares a entrar en acción, incrementando el
consumo de oxígeno ya que, entre más velocidad pongas al desplazamiento, más resistencia
te opone el agua.
5)Levanta las patadas más altas. Rétate a alcanzar la mayor amplitud posible en el tiempo que
normalmente haces cada patada. Pero ten cuidado de que al hacer esto no pierdas la postura
o el alineamiento ni te dobles hacia el frente. NO pierdas el control sobre tu cuerpo, pues
comprometes los ligamentos y subes el riesgo de lesión.
6)Agrega algo de fuerza al utilizar los músculos de los brazos. Entre más músculos estén
involucrados, más oxígeno estás consumiendo.
7)Haz los ejercicios más rápido, incrementa la velocidad, manteniendo siempre una postura
segura, vertical. No exageres, no debes poner en peligro tus ligamentos en aras de la
efectividad. El ejercicio en el agua no debe causarte dolor en las articulaciones ni en los
ligamentos.
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8)Haz los ejercicios más despacio. Esto te permitirá concentrarte mejor y utilizar más los
músculos, al abrir y cerrar o levantar y bajar en arcos más amplios las extremidades. Esto se
demuestra muy bien en la parte honda, donde tienes más rango de movimiento ya que tu
cuerpo está suspendido en el agua.
Estamos viendo que los mismos ejercicios se pueden adaptar a todos los niveles de
acondicionamiento, sin embargo es responsabilidad de cada alumna esforzarse todos los días
un poquito más, imponer su reto personal, ya que se necesita este esfuerzo para que el
programa de ejercicios tenga éxito. Esto es lo maravilloso del agua, optimizas tu tiempo,
trabajas fuerza y acondicionamiento cardiovascular, todo al mismo tiempo. El tiempo que
inviertes haciendo ejercicio lo recuperas con intereses, con un mejor cuerpo, una vida mejor y
con más energía.
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